中国精神卫生调查：焦虑障碍患病率最高！缓解焦虑的8个技巧，看看哪种适合你！

中国精神卫生调查：国人焦虑障碍患病率最高没有定力 就容易焦虑

2月18日，《柳叶刀·精神病学》在线发表了北京大学第六医院黄悦勤教授团队“ 中国精神卫生调查（CMHS）”的结果。结果显示，七分之一的居民一生中会至少发生一种精神障碍疾病。其中，焦虑障碍的加权终身患病率最高（7.6%）。

2月22日，中国科学院心理研究所、社会科学文献出版社联合发布了国内第一本心理健康蓝皮书《中国国民心理健康发展报告（2017~2018）》。蓝皮书指出，女性焦虑障碍的发生率高于男性。蓝皮书还对不同职业群体的心理健康状况做了分析。结果显示，公务员、医护人员、银行业职员、教师以及IT业职员的焦虑程度普遍偏高。

2018 年，美国开展的一项涵盖了2000 名成年人的调查发现，62%的人认为生活变得越来越令人焦虑。调查还发现，57%的人近年来对自己的健康越来越担心；54%的人在过去五年中变得更加担心钱的问题。此外，变老(40%)、外貌(32%)和职业发展(30%)也是焦虑的主要内容。

如今，焦虑感似乎已是常态。你会为什么而焦虑？是即将到来的大考，一场重量级的面试，买不起的学区房，日渐稀少的头发，体检报告上的箭头，还是熬了好几个大夜却依然没做完的报告？

经济的腾飞和焦虑的增长几乎同步。社会运转速度加快、工作和生活失去界限、对物质的过度追求，都成为焦虑的重要原因。每个人的心都像一根弹簧，长期被过度压缩，很难恢复原状。一旦焦虑情绪蔓延传染，一个家庭、一个团队乃至全社会都可能深陷其中。

五大原因 助长了焦虑

英国心理学会特许联合研究员、临床心理学家简·贝特曼博士在《每日邮报》网站撰文称，有五大原因使人越来越焦虑：

01

离不开智能手机

人类需要通过感官进行交流——无论是触摸、眼神、嗅觉以及笑甚至眼泪，这些都在手机交流中被忽略了。可以帮助我们在社会关系中感到踏实且能缓解焦虑的联系感也被淡化了。

02

活得太“分裂”

许多人都活得太“分裂”：一方面想要展现出“与他人在一起很快乐”的形象，另一方面又关起门来用饮酒、暴饮暴食或出轨等方式来缓解焦虑。

03

对健康的过度担忧

身体稍有不适，就去网上做症状对比，老怀疑自己得了大病。例如，排便习惯改变、进食后胃胀或者体重减轻，就觉得自己可能得了肠癌。

04

社交媒体助长焦虑

在这个时代，普通人都想变成公众眼中的偶像，人们对外表越来越关注。很多人经常拿自己和社交媒体上的人做比较，加剧了焦虑。

05

年轻人压力越来越大

调查发现，焦虑症患者的主要症状从22岁开始，在32岁左右达到峰值。这符合美国著名心理学家爱利克·埃里克森的“心理发展八阶段”理论：人们在二三十岁时面临双重压力，即亲密感与孤独感。人们需要找到合适的伴侣，但又担心无法经营好关系导致孤单终老，而这些因素反过来又会引发焦虑。

焦虑障碍 可以“模仿”多种疾病

北京回龙观医院精神科主任医师杨甫德指出，我们普通人都会出现一定程度的焦虑情绪，例如新生和职场新人感到压力和紧张，出现偶尔的焦虑无伤大雅。但是，如果焦虑的严重程度与客观事件或处境不相称，或者持续时间过长，在大多数人不会紧张的情况或场所突然感到强烈恐惧，就可能是焦虑障碍的征兆了。

焦虑障碍是以焦虑情绪为主要表现的一组精神障碍，同时会伴有一些身体的现象，特别是植物神经功能紊乱的表现，比如有的人会出现严重的心慌、出汗、手抖，甚至出现尿频、尿急、腹泻。

中国科学院心理研究所教授祝卓宏指出，焦虑障碍可分为慢性的和急性的。慢性的称为广泛性焦虑障碍，他（她）可能一会儿担忧孩子学习，一会儿担忧父母的身体，担忧自己的身体，担忧未来的工作等等；同时坐卧不安、睡眠困难等，持续时间比较长。

急性的焦虑障碍主要表现为惊恐发作，表现为一种濒死感，这种濒死感会让患者产生强烈的恐惧，出现呼吸困难，甚至晕厥、心悸，会被误诊为心血管疾病。惊恐发作持续时间比较短，多在半小时之内。正如近期北京大学人民医院曲姗、谢稚鹃等进行的研究发现，心内科请精神科会诊最多，以焦虑障碍最为常见。

缓解焦虑 应为自己量体裁衣

面对焦虑，解决之道有很多，千万不要放任不管。应注意的是，焦虑对人的影响各不相同，需要尝试一些事情，来找到一个真正适合你的方法。

01

学会说不

我们常常为了赢得他人的好感而忽视自己的需要。但人的时间、精力和心情都是宝贵的，学会把自己放在第一位，是一种经常被忽视的减少焦虑的方法。

02

正念力

正念可以帮助你专注于你的焦虑，不加批判地接受它们，然后让它们过去。这可以训练你的思维，不会因为担忧而分心和不安。

03

别靠电视

在一天漫长的工作之后，电视节目确实让人感到放松。但它会刺激大脑，可能会产生更多的内心比较，这对缓解焦虑毫无帮助。相反，冥想、中低强度运动，甚至静静地躺在床上或闭着眼睛洗澡，都是放松的好方法。

04

吃富含镁的食物

英国营养学家罗布·霍布森说，研究表明，吃富含镁的食物可能有助于缓解焦虑。低镁还会引起失眠，失眠会引起疲劳，加重焦虑。富含镁的食物包括深绿色绿叶蔬菜、坚果(尤其是腰果、南瓜子）和豆类。

05

问自己三个问题

每次你担心某件事时，都要问自己以下三个问题：我在担心什么？我能做些什么？我现在能做些什么？如果现在能改变，就立马停止担心；如果现在做不了什么，就计划你能做什么。

06

编织一整天的微小平静

许多人并不真正知道懂得放松，甚至对放松感到内疚。不妨列出10个你觉得有价值的放松途径，每天至少努力做一件，越多越好。如洗个香薰浴、读有趣的书、和朋友交谈、拼图、和宠物玩。

07

不要为放松感到内疚

许多人并不真正知道懂得放松，甚至对放松感到内疚。不妨列出10个你觉得有价值的放松途径，每天至少努力做一件，越多越好。如洗个香薰浴、读有趣的书、和朋友交谈、拼图、和宠物玩。在你离家上班之前，有意识地决定这将不是匆忙的一天。平静地做事情，会减少很多的疲劳。

08

深呼吸

一只手放在腹部，另一只手放在胸部。通过鼻子吸气，这样你的肚子就会鼓起；呼气时，你的胃应该向下倾斜。当胸部上下起伏时，将空气吸入腹部。深呼吸能触发副交感神经系统，从而将焦虑情绪劫持。（范宏博整理）

文中图片来自网络 / 编辑 || 范宏博