有这么一群人：
他们在寂静的深夜，注意力超强，精神头贼好，工作和学习效率倍儿高。
在阳光普照的白天，却昏昏沉沉，头脑宕机……
人们经常用“夜猫子”来称呼他们。很多时候，他们无奈被贴上“拖延”“偷懒”“脑子不好使”的标签。
“夜猫子”是体质特殊？还是哪里和其他人不同？
1976年，心理学家设计了一套问卷评估法，来确定不同的睡眠偏好[1]。
根据研究结果，至少存在3种偏好类型：
云雀型：倾向于早睡早起；
夜猫子型：倾向于晚睡晚起；
蜂鸟型：正常作息，没有特别的倾向。
总体来说，正常人（蜂鸟型）大约占人群比例的1/2，而夜猫子约占1/4[2]。
对正常人来说，嗨到凌晨两三点就算是熬夜，哪怕睡眠的时间够长，白天起来也容易昏昏沉沉，长期这样下来，就会对身体不好；
但是对夜猫子来说，晚上两三点入睡，算是正常情况，并不是所谓的“熬夜”，只要睡足自己需要的睡眠时间（比如睡够8小时），白天依然精神十足。
怎么判断你是不是夜猫子？
一条很重要的原则：深夜时分，你是生理上的“睡不着”，还是心理上的“不想睡”。
如果你只是被繁忙的工作压得喘不过气，偶尔想在夜深人静的时候拥有一点属于自己的时间，然后拿起手机忘记了时间；
如果你深夜被老板压榨，赶工作赶进度，不得不挺住；
那么，很遗憾。
你并不是真正的夜猫子。
我们虽然能通过给自己施加刺激（咖啡、闹钟等）来推迟入睡时间，决定什么时候醒来，但我们身体内在的睡眠-觉醒节奏却并不能被意识支配，它有自己的一套运作方式，受人体生物钟的调节。
不到半夜睡不着的人，问题就出在这里：生物钟不准了。
夜猫子们的这种睡眠状态，还有个学名叫“睡眠周期延迟征”。
简单讲，睡眠—觉醒周期整体被推迟了，生物钟被往后拨了。和正常人相比，睡得要晚，醒得就要迟。不一定有什么压力非得熬夜，就是不到深夜那个点睡不着。
这时候，夜猫子就想问了，是哪个缺心眼的乱拨了我的钟？
真怪不了别人，这可能是基因决定的[3]。
目前已经发现351个基因与起床时间有关，这些基因影响一个人的昼夜节律，进而决定其睡眠类型[3]。当然，环境也起着很大作用，夜猫子的形成也有后天诱发因素。
日本有研究，半数患者症状始于儿童或者青春期，可能由于长假玩得昏天黑地，或者备考，成年人看电视、玩游戏、刷手机、夜间工作，也是榜上有名[4]。
但说一千道一万，“夜猫子体质”对于一个现代社会的人来说，并不友好。
古语说“一日之计在于晨”；
鲁迅先生在自己的课桌上刻个“早”字；
外国人都有谚语“早起的鸟儿有虫吃”。
夜猫子体质能扭转吗？
别发愁，如果你是一个想要变身“早起鸟”的夜猫子，不妨试试下面这4个方法：
1.入睡时，关掉所有的灯光（关灯后别再看手机，有条件的还可以使用遮光窗帘），让自己处于黑暗中，让体内的褪黑素自然分泌，来使自己感到困倦、及早入睡。
2.适当给窗帘留一道缝隙，让眼睛在早晨能够接触到太阳光而自然醒来，开启美好的一天。
3.如果白天觉得疲乏，可以通过10~30分钟的小睡，来简单补偿一下，或养成规律。
4.心态平和，不要对睡眠和早起抱有压力，调整生物钟周期较长，不要为求快而焦虑。
最后，还要特别提醒大家：如果你的作息已经影响到日常生活或工作，而且自己很难调节过来。请及时向医生寻求帮助，在医生的指导下进行调节或治疗。
审稿专家：胡强
上海市精神卫生中心博士生、副主任医师
参考文献
[1]Horne JA, Ostberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. Int J Chronobiol.1976;4(2):97-110.
[2]Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, Kantermann T, Allebrandt K, Gordijn M, Merrow M. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev.2007 Dec;11(6):429-38.
[3]Jones SE, Lane JM, et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nat Commun.2019 Jan 29;10(1):343.
[4]Okawa M, Uchiyama M. Circadian rhythm sleep disorders: characteristics and entrainment pathology in delayed sleep phase and non-24-h sleep-wake syndrome. Sleep Med Rev.2007 Dec;11(6):485-96.
编辑：薇落、帝豪、张亮
校对：武宜和|排版：李永敏
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