你有没有经历过以下场景，当你匆忙出门时将袜子穿错了一只，便全天心神不宁，总感觉有人盯着自己脚踝看。当你在街上不小心磕了一下，你感觉全部的目光都注视着你。其实这就是季洛维奇和萨维斯基在1999年提出的聚光灯效应，又称焦点效应。

一、起源

1999年，美国康奈尔大学 心理学教授汤姆·季洛维奇和肯尼斯·萨维斯基设计了这样一个实验：他们让被试穿上印有特别图案、比较夸张的衣服进入一个房间。房间里原本已经有5位被试。事后，实验人员先询问这位身着奇装的被试，觉得大概有多少人会注意到这件夸张的衣服;再向房间里的5位被试求证是否有人注意到那件夸张的衣服和图案。结论出乎意料，穿衣服的被试认为有一半以上的人都注意到了他的衣服；而房间里的5位被试中只有1位表示看到了衣服上的图案。穿戴特别的被试都认为自己夸张的衣饰会引起他人的注意，实际情况却并非如此。

这种个体不经意地将自己的问题无限放大，以为他人会注意到自己出糗的现象，就是“聚光灯效应”，也叫“焦点效应”。

 英国心理专家艾玛·库克撰文称，有两种情况最容易遭遇“聚光灯效应”：

1、在重大聚会之前，一个人会想象很多消极的、令自己尴尬的场景。

2、你把自己的思想蜷缩在内心，不是真实地观察外在的环境。这就好像有一只聚光灯照在你头上，让你感觉所有的眼睛都在盯着你。

二、出现原因

（1）自我评价偏差

我们会习惯性的认为自己才是世界的中心，会夸大自己的重要性。但其实你正在做的事情周围的人其实一点也不在意，因为他们也将自己当做了世界的中心。当我们习惯于从自己的角度看问题，所以很难知道别人对自己的评价，同时将自己的行为放大千万遍。

（2）透明度错觉

人们认为自己的担忧和心理状态会显露在表面，事实上除了脸涨得通红、手紧张得发抖过于明显的征兆外，我们心理的感受并不会呈现出来，也不会被别人察觉，而我们总以为会暴露给别人。

三、如何克服？

（1）提醒自己，别人的注意力并不在自己身上

     根据一项研究，人们对你的注意力只有你想的一半多。“聚光灯效应”只存在于你的头脑中，而非真实情况的反映。为了转移注意力，多问问自己，周围的墙纸是什么颜色，别人都穿了什么等等。

（2）正确地对待他人对自己的评价

       有时你之所以会受到聚光灯效应的影响，是因为你太过在乎别人对自己的评价。你感觉自己在他们眼中是失败的、消极的。我们要学会抛掉这些不正确的“假设”，因为这些想法本来就是不切实际的。

（3）调整自己的状态

适当伸展身体，调节呼吸，能帮助我们缓解压力。特别是在出糗时，我们躯体会出现心跳加速等症状，这时一些放松身体的动作，可以更好缓解焦虑、紧张等情绪。

（4）抛弃假设

如果你常常把上台、聚会当成一次次考验，那你就太在乎别人的想法了，这样就会造成你认为自己在别人眼里是失败的，所以你要抛弃那些不正确的假设，因为这些想法本来就是不切实际的。

每个人都是自己世界的主角

不用太在意别人的看法

更不用做别人世界的配角

勇敢的活出自己想要的样子

才是最精彩的人生

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