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减肥 篇二：想要减掉大肚腩，这种运动一定要做！

2021-05-17 20:50:22 17点赞 106收藏 14评论

创作立场声明：文章来源于公号：扬哥的营养学笔记

天气渐渐转暖，厚重的棉衣都基本脱掉，穿上了单薄的衣服，大街上打眼一瞅，嘿，胖子真不少，有的全身上下都胖，有的人只胖肚子，胳膊腿都很细，这胖和胖还不一样，胖的均匀的，是皮下脂肪比较多，只有肚子胖的，却是内脏脂肪比较多。

想要减掉大肚腩，这种运动一定要做！

有大量研究证明内脏脂肪比皮下脂肪危害更大，过多的内脏脂肪堆积，更容易导致胰岛素抵抗、血脂紊乱、糖尿病和心血管疾病，腰臀比每增加0.1，男性早亡的几率增加34%，女性增加23%。

什么是内脏脂肪？

内脏脂肪跟皮下脂肪不一样，我们肉眼看不到，一般皮下脂肪堆积在人体的胳膊、腿、腰上都有，用手可以捏起来，而内脏脂肪是裹着内脏长的，判断是不是内脏脂肪多，可以用手捏一下自己的肚皮，看看能不能捏起来很多，如果捏不起来，那就是内脏脂肪了

想要减掉大肚腩，这种运动一定要做！

还有一个判断标准，是用腰臀比，腰臀比就是用腰围除以臀围

想要减掉大肚腩，这种运动一定要做！

中国腰臀比的标准是男性小于0.9，男性小于0.8，只要大于这个标准就可以判定为内脏脂肪比较多。

怎么才能有效减去内脏脂肪呢？

不管是皮下脂肪还是内脏脂肪，减脂方法其实差不多，都是要管住嘴，迈开腿，制造热量差，适量运动。关于怎么减肥期怎么吃，我在之前文章中已经说的比较多了，可以去我的主页扒一扒

想要有效减去内脏脂肪，运动项目选择上也比较重要，我们减肥的时候一般会优先选择有氧运动，比如跑步，跑步确实是比较经济实惠的运动项目，只要有一双跑鞋，不管是马路边还是公园都能开跑。

但是在欧洲应用生理杂志上发表的一篇文章里证明，对比着HIIT，有氧运动的减脂效果有氧不如HIIT。

什么是强度间歇性训练（HIIT）？

度娘的定义：

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”

用大白话讲：

HIIT就是有氧和无氧的结合，一会让你疯狂运动到喘不来气儿，然后让你歇一会，然后再让你累到喘不来气儿，再让你歇歇，这就是高间歇性训练。

HIIT的优势就是，在比较短的时间内大量运动，跟有氧相比，在相同的时间内，消耗的热量是有氧运动的2倍，比如以每小时6公里的速度跑步，30分钟消耗热量189千卡，而一次10分钟的HIIT就能消耗将近200千卡的热量。

HIIT还有一个牛逼的地方就是，后燃脂效应，运动结束后，还能让你继续燃脂。我们都知道人体消耗的氧气主要用来燃烧糖原和脂肪（还有少量的蛋白质）产生热量，在高强度运动中，耗氧量大大增加，这时候的状态是耗氧量大于需氧量，在运动结束后，身体的的耗氧量并不会马上回到安静状态，身体还处于过量氧耗状态，需要把亏空的氧气补回来，调节至需氧和耗氧平衡，这就是能继续燃脂的原因，有研究显示，后燃脂效应持续时长一般在16-48小时。

不过，HIIT的运动强度比较高，没有训练基础的人，很难真正的达到无氧状态，很多人运动新手都是前10分钟还能倒气儿，后面10分钟变成倒不过来气儿，直接撂倒了。。。这只是一个适应的过程，每周做个2-3次，时间久了，慢慢就能跟上。

想要减掉大肚腩，这种运动一定要做！

具体的HIIT训练方法，有比较成熟的课程，大家可以搜索下，比如focus T25，insanity，px90，tabata，这几种难度比较高，新手可以先试一下keep里的训练方法，先从级别比较低的开始练起。

你也可以自己设计HIIT训练运动，比如跑步的时候快慢交替，快跑上大半圈，慢跑小半圈，或者跑步机快慢交替，动感单车快慢交替，游泳快慢交替都可以，记住快的时候拿出吃奶的劲儿去冲

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叫我扬哥

斜杠青年/公共营养师/健康管理师/135斤的前胖妞

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14评论

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  • 鹿特丹开拓者

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    我个人理解理解也是高强度的锻炼减脂效果明显，就那晃晃悠悠的有氧运动，确是见效慢
    2021-05-18
    1
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    叫我扬哥

    作者

    鹿特丹开拓者

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    事实证明没错 [高兴]
    2021-05-18
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  • 一心摩旅的HAM

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    hit是真的疯狂推荐，我本人过年到现在瘦了10斤，每晚上八点多就只做10分钟左右
    2021-05-18
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    叫我扬哥

    作者

    一心摩旅的HAM

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    厉害厉害厉害 [小眼睛]
    2021-05-18
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    麓隐

    一心摩旅的HAM

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    神仙啊，你都做哪些动作？
    2021-05-19
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  • 装修帝

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    哎减肥难 看到美食的抗拒就更加难啊
    能坚持运动和科学饮食应该在减肥方面还是有所帮助的
    2021-05-18
    1
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  • 挂件

    日日野8848

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    HIIT有没有适合家里，空间小，不蹦不跳，没有大动静的？
    2021-05-19
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  • yellowsm

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    胖子跑步，膝盖和肚子只能留一个
    2021-05-27
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    减肥难啊啊啊
    2021-06-02
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斜杠青年/公共营养师/健康管理师/135斤的前胖妞

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