假期在家，一不小心就沉迷手机、电脑，有没有感到肩膀有些酸疼？怎样判断是不是肩周炎？如何有效预防？这些知识点记好啦！

不是所有肩膀疼痛都叫肩周炎

我们在日常工作生活中，有时长时间在电脑前打字、拎重的东西、运动过量或者长期从事较强的体力劳动，都会出现肩膀痛的现象。

引起肩膀痛的原因有很多，比如肩周炎、肩袖损伤、肩峰下撞击综合征等。其中，肩周炎所占的比例仅有10%-20%, 其他疾病占到肩关节疾病的60%以上。

肩周炎又名“五十肩”，因为50岁左右的人群经常会有胳膊疼，是中老年人群中的常见病和多发病。多数为慢性发作，随着时间推移疼痛逐渐加剧，气候变化或劳累后常使疼痛加重。

一个动作辨别肩周炎

肩周炎除了肩部疼痛难受外，各个方向的主动与被动活动均受限制。开始可能是脱衣困难，梳头困难，手无法举起到一定高度，严重时候上厕所都会受到影响。

如何辨别是否真的是肩周炎呢？将我们两臂夹紧，紧贴身体侧面，屈肘关节，小臂向外水平转动（左手水平向左转，右手水平向右转）。如果有一侧明显转动困难或受阻，那么很有可能是肩周炎，应该及时去医院就医。

这些情况容易引发肩周炎

不良睡姿

不良的睡姿会导致脖子周围的肌肉僵硬疼痛，比如说有人喜欢将头枕在沙发的扶手上睡觉。这些姿势会导致脖子负荷不对称，从而引起对肌肉的刺激。

背单肩包

在背单肩包的时候，尤其是比较重的单肩包，为了保持身体的平衡，一直在使用单侧背部和脖子上的肌肉来保持头和肩膀的直立。

如果长时间用同一侧肩膀背沉重的包，会导致肩膀开始向前和向下拉伸上背部和颈部的肌肉，最终导致肌肉无力和胸廓出口综合征等更严重的问题。

长时间伏案工作

有些人在伏案工作时会有头前伸的姿势，这会带来两个不良后果：一是颈椎长时间的前屈，导致生理弯曲发生变化；二是双肩前耸，导致脖子和肩膀前面的肌肉紧张、变短，后背的肌肉被拉长、变弱。

如何有效预防肩周炎

调整坐姿和睡姿

坐的时候要挺胸抬头，不要俯卧睡觉。侧卧睡觉时选择高低适中的枕头，也需要避免对一侧肩膀的过度受压。

不要贪凉

防寒保暖对预防肩周炎至关重要，对于患者更要注意。不能受凉，天热切忌直接吹空调；睡觉时防止关节外露。

加强体育锻炼

每天坚持体育锻炼，如散步、慢跑、太极拳、体操等等，使肌肉血液流畅。也可做功能锻炼，比如爬墙锻炼、体后拉手、旋转手臂锻炼、摇膀子、推拿疗法等方法预防。但要注意运动量，防止造成肩关节及周围软组织的损伤。

洗澡水的温度很重要，可在温水中慢慢浸泡。不建议热烫的水，一般40度为宜。

平时注意休息

伏案工作者低首耸肩以及坐在屏幕前敲击键盘都可能会加大肩周炎的发生。工作30-45分钟后，站起来做5-10分钟的拉伸运动，舒展腰肢，转动头颈，舒松肩关节。

保护肩部健康，这几个动作很有效

保持肩部健康，除了注重预防，还要加强锻炼，每天花几分钟时间做一些小练习，对于肩部健康大有裨益，赶紧学起来吧！

正身单手爬墙

身体面向墙壁站直，单手上抬, 扶于墙上，伸直手臂，够到能到达的最高高度，停留3-5分钟。这个动作主要改善前屈运动。

侧位单手爬墙

侧位对墙站立，抬起前臂, 以食指和中指贴墙， 然后沿墙向上慢慢做爬墙式运动，到达能够着的最高点停留3-5分钟。这个动作主要改善外展运动。

背对办公桌站立，离桌边约一拳，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，双手反手扶住桌沿，慢慢下蹲，小腿垂直于地面，到达下蹲的最低位置，停留3分钟。这个动作主要锻炼后伸运动。