图书在版编目(CIP)数据

    情商大师：如何快速成为一个淡定的人.息怒篇 (美) 伯纳德·金著；翁婉仪

    译.-- 北京：北京联合出版公司, 2018.3

    ISBN 978-7-5596-1231-1

    Ⅰ. ①情… Ⅱ. ①伯… ②翁… Ⅲ. ①情绪-自我控制-通俗读物 Ⅳ.

    ①B842.6-49

    中国版本图书馆CIP数据核字(2017)第265691号

    2016 Bernard Golden

    All rights reserved Published by arrangement with Johns Hopkins

    University Press,Baltimore,Maryland

    北京市版权局著作权合同登记号：图字 01-2017-7494号

    情商大师：如何快速成为一个淡定的人.息怒篇

    作 者：(美) 伯纳德·金

    译 者：翁婉仪

    策 划：耿璟宗责任编辑：牛炜征

    装帧设计：仙境设计

    特约监制：高继书

    出版统筹：谭燕春

    北京联合出版公司出版

    (北京市西城区德外大街83号楼9层 100088)

    北京联合天畅发行公司发行

    北京美图印务有限公司印刷 新华书店经销

    字数169千字 880毫米×1230毫米 132 8印张

    2018年3月第1版 2018年3月第1次印刷

    ISBN 978-7-5596-1231-1

    定价：45.00元

    电话：(010)64243832

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    版权所有，侵权必究。

    未经许可，不得以任何方式复制或抄袭本书部分或全部内容。

    第十章 对想法的正念与自我同情

    第九章 对感受的专注与自我同情

    第八章 探索愤怒产生的工具

    第七章 理解愤怒的框架

    第六章 对身体的留意与自我同情

    第五章 自我同情的培养

    第二部分 运用正念与自我同情克服消极愤怒

    第四章 自我同情的重要性

    第三章 正念与正念冥想的作用

    第二章 培养健康愤怒面临的挑战

    第一章 理解：非健康愤怒与健康愤怒

    第一部分 何谓愤怒——一种负面却必不可少的情绪

    前言

    自序

    精彩评论

    目录第十一章 自我同情对健康愤怒的帮助

    第三部分 通过改变对愤怒的反应来改善人际关系

    第十二章 正念、自我同情和同情他人

    第十三章 自我同情与同情别人的表现

    第十四章 全身心地投入健康愤怒练习精彩评论

    在克服破坏性愤怒方面，金博士成功地发明出一套自我管理策略，帮助读者认

    识并控制突发的、难以抑制的怒气，改变他们体验和发泄愤怒的方式。他的方法很

    实用，并且非常容易理解和实践。

    ——凯瑟琳·特，哈佛医学院教授

    对于那些烦恼于因脾气失控而让工作和生活一团糟的人来说，这个奇妙的书来

    得太是时候了。它将帮助人们培养良好的自我认知习惯，平衡自我和愤怒情绪之间

    天平。在这里，你的愤怒，将从一个让你烦恼的小恶魔，变成一个有助于前行的良

    师益友。

    ——Kristin Neff博士，德克萨斯大学奥斯汀分校教授，《善待自己》作者

    金博士提供了一个创新的、使人合理转换不健康愤怒的疗法。对于那些随时想

    把“怒气之剑”指向别人和自己的人来说，这本书太值得一读了。书中奇妙的方

    法，确实能将你的怒气化为乌有，你得到的不仅仅是心理上的健康，更是人际关系

    上和谐。

    ——克里斯托弗·k·Germer博士,哈佛医学院教授，《自我同情之路》作者

    金博士解释了愤怒、自我憎恨、自我欺骗等许多负面情绪的核心问题。清晰的

    方法，结合宝贵的练习，让“愤怒失控症”消失无踪。

    ——罗纳德·t·博士，《愤怒》作者

    你两件事：一、什么是愤怒；二、如何驾驭你的愤怒。

    那么，翻开这本书，就是你开始驾驭脾气的第一步。这本书，从头到尾只告诉

    驭自己脾气的人。

    所以，好脾气是装不来的，除非你通过真正的自我洞察和修炼，成为一个能驾

    了解过自己的愤怒到底从何而来。

    气的人，甚至不惜模仿他们的言行举止，然而最终都是白费，因为你根本从未真正

    为一个淡定的人，不再被自己的怒火牵着鼻子走。你忍不住要去观察那些真正好脾

    再是你，而是能够惹你生气的一切，想想都挺可怕。所以，你很想知道如何才能成

    总被愤怒情绪左右的日子，当然是不大好过的，因为这个时候你生活的主人不

    不对，你好像也说不清楚。

    整个世界对你来说都是错的。你当然知道自己这种状态不大对头，但到底自己哪儿

    有时候，也许你总会被无名怒火充斥着，心情躁郁不安，火气一点就着，好像

    个心力，关键时刻，你的坏脾气总会将你的气度和风度击得粉碎。

    你也渴望人见人爱，渴望处处受欢迎，然而你实在耐不住那个性子，耗不起那

    也许你并非不想做一个温暖的、左右逢源的人。

    直到有一天你忽然大发雷霆，之前苦心经营的美好形象和人际关系也瞬间崩塌。

    对某些人、某些事，也许你忍了很久，因为不方便发作，所以你才一忍再忍，也许，你并没有你表现得那样好脾气。

    自序愤怒，是种高度紧张的情绪，往往使人觉得不可理喻——尤其是那些可能导致

    失控和暴力的破坏性愤怒，在发怒的一瞬间，你被愤怒控制，成了它的奴隶。

    相信坏脾气的你对此应该深有体会——因一时之怒而与同事、朋友以及家人断

    绝关系；因瞬间的愤怒而导致你失去工作，甚至几乎毁掉了职业生涯；因耐心用

    完、火气爆发而伤害了孩子脆弱的心灵(假如你有孩子的话)。

    无论如何，失控的愤怒是件可怕的事情，尽管发怒时的你也许根本无意要真正

    伤害谁。所以如何有效地控制愤怒，成了易怒一族最大的烦恼。就我个人的体验来

    说(我也曾属于易怒一族)，似乎那些常规的自制技巧在愤怒的瞬间根本不管用。

    幸运的是，尽管我从小就脾气不好，但我这个人天生就有高度的自我反省意识——

    或许这是我能成为一名心理医生的原因——所以在我年轻时，我就发誓要更好地控

    制我的愤怒，但是那时的我通常会被怒气牵制，因为我还不知道该怎样才能不让自

    己感到愤怒或者表现出愤怒，这时常使我的愤怒升级，然后爆发，我为此格外悲

    伤。

    成年后，作为一名年轻的教师，我在南布朗克斯(South Bronx)一所小学任

    教了六年，这期间我更好地了解孩子们的愤怒，并因此对愤怒的研究兴趣一发而不

    可收。后来，我读取了心理学硕士学位、博士学位，几年之后，我去了一家精神病

    医院任住院医生。丰富的临床经验，使我逐渐发现了一些心理自助的方法，来帮助

    病人理解和控制自己的失控性愤怒。这些方法，为这本书的写作奠定了基础。

    1980年，我开办了一所愤怒管理学校，专门教授月度愤怒管理课程。此外，我

    还开办了自己的私人心理诊所，专注于个人心理咨询，以及对自己愤怒管理方法的

    实践。这一克服破坏性愤怒的方法，几乎适用于所有年龄阶层的人。2003我年出版

    了《健康的愤怒：如何帮助儿童和青少年管理自己的愤怒》(Healthy Anger：

    How to Help Children and Teens Manage Their Anger)，收到很多读者来

    信，他们关于愤怒失控的切身感受，以及对书中所讲方法的使用心得，让我大受鼓

    舞，对自己的方法也更加有信心。本书是我多年对愤怒研究的结晶，它对于克服长期频繁激烈的愤怒尤其有效。

    克服破坏性愤怒的关键，在于如何识别并控制引发你愤怒的内在心理因素。它不仅

    能帮助你克服破坏性愤怒的威胁，还能帮助你学会适当而健康地发泄怒气。你能够

    洞察自己内心未满足的需要和欲望，正确引导自己的愤怒，学会和别人真正融洽相

    处，从而以更为健康的方式满足你的这些内在需求和欲望。

    书中每一章都会有自我提升练习，帮助你提高你的自我意识,培养健康的愤怒。

    你可以习得非常具有针对性的观念和技能来有效地解决你的愤怒——从轻微愤怒到

    爆发性愤怒。这本书，可以让你在相对较短的时间里取得重大改进，培养出更多的

    耐心和智慧，以及愿意做出改变的意愿。

    感谢你的阅读，祝你成功应对这一挑战，早日驾驭自己的坏脾气。前言

    愤怒是一种高度紧张的情绪，常常让人无法捉摸。消极愤怒，特别是导致暴力

    冲突的愤怒，对人际关系有极大的杀伤力。选择这本书，代表你意识到了愤怒对人

    的影响。或许你会将自己的坏脾气归咎于与家人、伴侣或朋友的紧张关系。也许你

    一点就燃的性格让你丢了工作，或者让你的职业生涯岌岌可危。如果你有孩子，他

    们可能会因为你的暴躁而畏惧你。无论处于哪种情况，处理愤怒时最大的挑战就是

    防止它压垮你。

    很少有人会教你如何积极地管理愤怒。因此，愤怒让人觉得难以控制。不管你

    现在用什么方法处理愤怒，《情商大师：如何快速成为一个淡定的人》会教授你克

    服困难的技巧并替你解答那些烦人的问题。这本书提供的方法能帮助你战胜有以下

    特点的愤怒：

    ·程度过于激烈

    ·频繁发生

    ·持续时间久

    ·难以平息

    本书将教会你如何发现并控制愤怒的诱因。它不仅能帮助你战胜破坏性愤怒，同时也为训练健康愤怒做了前期准备。你能学会如何减少愤怒的频率，如何辨别那

    些会诱发愤怒的未了需求和渴望，以及如何通过与他人相处来实现这些需求和渴

    望。八岁时，有一次我跟哥哥起了争执。当时我们住在一栋四层楼房的二楼。只有

    我们两个人在家，哥哥因某事嘲笑我，最终我们扭打了起来。他坐在我身上，压住

    我的双手，让我在地上无法动弹。我没有办法摆脱他，于是我开始竭尽全力大叫。

    事实上，我的目的是通过吵到邻居而让他难堪。最终我放弃持续的扭打和尖叫，大

    叫了一声：“叔叔!”他才肯放开我。

    虽然表面上看起来很平静，但我内心正在咆哮。我慢慢地走开，抓起最重的鞋

    子朝他头上砸。但他巧妙地躲开了。那只鞋子最终砸中客厅的窗户，跟着玻璃碎片

    一同掉在了楼下的街道上。

    我记得当时自己马上觉得羞愧。我砸碎了玻璃还弄坏了百叶窗，同时我还在担

    心掉落的玻璃碎片会伤到路人。这扇窗正好在楼下大门的正上方。当我从另一面窗

    户向外望时，我已经做好了准备看到有人因我们的冲突而受伤。万幸的是，当时没

    有人出入大门。

    这只是一系列事件中的一个例子，这些事件让我意识到了我难以控制自己的愤

    怒，并且很寻常的恼火会演变为怒不可遏。

    庆幸的是，我是一个懂得克制和擅长自我反省的人。它们可能是我成为治疗师

    的前提条件。

    最后我发誓要控制自己的愤怒，但都有始无终。有时候我会认为自己不应该表

    现出或感到愤怒，然而结果却不尽如人意，我的愤怒常常在心中不断增强，在遇到

    下一个触发额外伤痛的人或事时迅速爆发。

    几年后，我在南布朗克斯的一所小学里教书。在我教书生涯的第六年，我开始

    对孩子及我自己的愤怒感兴趣。我取得了心理学硕士学位，并回到学校攻读博士学

    位。几年后，我在一家精神病院住院部工作。这些早年经历帮助我发展了这本书中

    的理论及方法。

    20世纪80年代，在门诊及住院部工作时，我开始为一些学校、家长和公司提供

    愤怒管理讲习班。1994年，我开设了每月一次的愤怒管理课程。同时，我也提供练

    习健康愤怒的咨询服务和心理疗法。这本书适合任何年龄层次的人，是基于我2003年那本《健康的愤怒：如何帮助

    儿童和青少年管理自己的愤怒》而创作，但又提出了很多关于愤怒管理的新方法。

    本书中的小短文能帮助人们发现愤怒的原因并学会运用这本书中的观点。这些小短

    文源于我的一些客户，出于隐私保护，我修改了某些细节。每一章节末尾的练习能

    够强化学习，帮助你提升自我意识，向健康愤怒迈进。

    你会学习到特殊的态度和技巧从轻度到重度来对自己的愤怒进行划分。你也许

    可以在很短的时间内就有显著的成效，但拥有长远的改变需要努力和耐心。你需要

    有一定程度的挫折承受能力：能够忍耐学习新技能时产生的不适和紧张感。

    感谢你阅读这本书，衷心希望你能成功地解决自己的问题。

    此外，我要感谢所有在这本书的准备阶段做出贡献的人，这是一个团队合作的

    成果。

    再一次，我想要对我的朋友、经纪人、合著者[杨·福西特(Jan

    Fawcett)]、南希·罗森菲尔德(Nancy Rosenfield)表达我最深的谢意。他们

    通过不断地问问题和给予反馈为我指明方向，帮助我清晰地阐述自己的观点。我还

    要感谢这本书的编辑，琳达·斯特兰奇(Linda Strange)、温蒂·劳伦斯(Wendy

    Lawrence)和汤娅·伍德沃思(Tonya Woodworth)。他们每个人都为这本书做出

    了贡献。他们的反馈帮助我成为一个更好的作家。我终于意识到“越少越好”的真

    正含义。我还想要感谢制作编辑考特尼·庞德(Courtney Bond)，将我的原稿转化

    为一本书。还有帕特丽夏·罗宾博士(Dr. Patricia Robin)，耐心地阅读了所有

    的手稿并做出了真诚清晰的反馈，帮助我进一步拓展和厘清自己的想法。我还要感

    谢办公室里一直支持我的同事们。

    我一直坚信，要成为优秀的治疗师，我需要活到老学到老。因此，我还要特别

    感谢那些启发我不断努力并写出这本书的研究者和先驱者。

    最后，还要感谢那些与我共事和那些与我分享自己个人生活的客人。Part One 第一部分

    何谓愤怒——一种负面却必不可少的情绪第一章 理解：非健康愤怒与健康愤怒

    像所有情绪一样，愤怒也是有目的的，正如宝宝哭是想要吃奶或被抱起一样。

    孩子和大人的愤怒通常源于某种不适感。婴儿用啼哭作为寻求帮助的方式，他们用

    这种强烈的通用语言来表达：“我需要帮助!”

    你的愤怒也是一种呼救，是你渴望从那些你不能完全认可甚至无法理解的痛苦

    和不幸中解脱出来的表达。好像婴儿啼哭一样，你的愤怒是在产生不悦感时爆发出

    来的一种暂时性反应。你想要被同情、理解、善待和关爱。然而与婴儿不同的是，你能够认识并处理自己的愤怒；更厉害的是，你拥有将消极愤怒转化为健康愤怒的

    能力。

    一种让人难受的身心体验

    当你认为某些人或某些情况危及你最重要的需求和渴望时，愤怒就产生了。当

    你察觉到有东西对你的身心健康、利益或你爱的人产生威胁时，你就会防御性地集

    中注意力在导致你愤怒的因素上，试图消除这些真正的或想象出来的威胁。

    生气时的感受、想法和生理反应相互作用，让愤怒这种身心体验充满紧张感。

    你或许为了缓解这种紧张感，产生冲动的想法，或做出冲动的事。事后你会说“我

    当时气炸了”“我真的火冒三丈”或者“我不得不发脾气”。作为一种明显又与生

    俱来的情绪，愤怒常常是对下列感受的直接反应和摆脱方式。比起愤怒，这些感觉

    更让人难受。它们是：

    羞耻 拒绝 抛弃

    负罪 害怕 背叛焦虑 受伤

    挫败 缺陷

    什么时候你该当心自己的愤怒

    事业止步不前，人际关系紧张，与社会隔离，滥用药物，郁郁寡欢，过度内疚

    及羞耻，甚至失去自由。也许因为爆发太快、太过猛烈、太过频繁和持久，你觉得

    难以控制自己的愤怒。以下这些方法可以帮助你判断自己的愤怒是否存在问题：

    1.怒气上升得非常快，在几秒内从0直升到60

    2.被别人称为“暴脾气”

    3.一天里总会产生几次或轻或重的愤怒感

    4.容易变得有攻击性

    5.对人或事常怀有敌意

    6.在工作或日常活动时，人际交往中总会动怒

    7.很难平息自己的怒气

    愤怒的种类

    在你准备对抗愤怒之前，我们先来区别几种与愤怒相关的情绪。

    愤怒是一种与生俱来的情绪，它会让人产生不舒服的身心体验，并刺激我们去

    处理自己的需求、欲望及感知到的威胁。

    攻击性是一种用行为表达愤怒的方式。它试图通过动作或言语来伤害别人。我

    们称之为愤怒的行动化。敌意反映了一种长期的、肆意宣泄的愤怒。常伴有恶意、怀疑、厌世、讽刺，以及对所有看见并感受到的不公过度警觉。

    盛怒是最高级别的愤怒。盛怒者很可能失去理智，不受控制地进行破坏性行

    为。

    怨恨是一种持续不断的，并会连带刺激出其他消极情绪与思想的愤怒。如果忽

    视它，将导致眼界变窄，更易动怒。

    愤怒的表达方式

    人们试图用一些固定的模式来表达愤怒。愤怒分为攻击式、消极对待式、沉默

    式、否认式及自我抨击式。

    攻击式愤怒

    ·所有愤怒中最严重，问题最大的

    ·非常显而易见

    ·可能包含威胁、攻击及伤人的言语；有肢体冲突或破坏性行为

    ·声音很大、吓人、容易引起恐慌

    ·常包含一定形式的人身侵犯

    ·可能需要司法介入

    消极对待式愤怒

    ·常常不作为而让他人或自己遭受痛苦(如故意无视伴侣的请求，不做任何准备

    参加工作会议而影响同事状态)

    ·意在伤害、激怒及打击他人·被揭穿时通常予以否认

    沉默式愤怒

    ·拒绝谈论某一话题

    ·呈现“冷暴力”，时间不定，也许是几小时、几天、几周、几个月甚至几年

    ·当有人试图谈论这件事时反而会适得其反

    否认式愤怒

    ·否认或抑制自己的愤怒

    ·产生原因往往是因为害怕失去掌控、被拒绝、被惩罚，或在他人愤怒时无法制

    止对方

    自我抨击式愤怒

    ·常常和否认式愤怒一同出现

    ·通常迅速地将愤怒的对象从他人转化为自己

    ·对需求和欲望的实现变得悲观及束手无策

    ·有时会迅速地演变为过度的自我批判甚至是自我惩罚

    ·常常伴有沮丧的情绪

    愤怒处理习惯形成的原因

    你如何处理愤怒取决于长期以来你的想法、感受及身体反应相互作用而养成的

    习惯。因为不同的原因，愤怒的速度、引发愤怒的情形，及你对愤怒的反应都产生

    了固定的模式。正如其他性格特征一样，这些习惯也是先天拥有和后天培育所养成

    的，生理构造和生活经历一同影响了你大脑中的神经通路。生物倾向

    研究表明，一个人的基因构造可能影响其产生愤怒的速度。[1][2][3]这一点可以

    非常直观地从婴儿身上察觉到。当你在婴儿面前挥手时，有的婴儿会马上有反应，皱眉、大哭或者扭动手脚；而有的婴儿则显得略微被动，只有很小的反应。

    个性，基因构造的一部分，造就了随和、变通、执拗、好胜、迟钝、谨慎等不

    同的性格。[4][5]这些性格在幼儿时期就已经有了表象，并且会影响你的易激动程

    度。分析荷尔蒙、生物酶及神经递质在激发愤怒中起的主要作用，已成为科学研究

    的新宠。[6][7]

    依恋类型

    孩童时看护人对你的照顾方法，对你成年后处理愤怒的能力有着很大的影响。

    发展心理学家玛丽·爱因斯沃斯(Mary D.Salter Ainsworth)进行了许多关于亲

    子依恋的研究。[8]她让孩子和看护人进入堆满玩具的房间，进而研究看护人在与不

    在时孩子的反应。

    爱因斯沃斯发现，有些孩子是安全型依恋。当跟妈妈分开时，他们显得有些焦

    虑不安；但当妈妈回来时，他们又变得自在起来，有了安全感。另一些孩子的依恋

    方式为回避型。他们一直在玩玩具，并不在意妈妈是否在房间里。第三类，爱因斯

    沃斯称为矛盾型。这些孩子在妈妈离开期间很沮丧，并且在妈妈回来后也无法平

    复。他们的表现更为愤怒或消极。之后其他研究者将不适用于这三种类型的孩子称

    为混乱型。[9]这些孩子有时靠近有时又躲避自己的妈妈，认为妈妈既亲近又危险。

    爱因斯沃斯总结，在儿童发展早期，如果看护人一贯在第一时间恰当地处理孩

    子的需求，那么孩子就会和看护人产生安全型关系。[10]这些孩子往往相当自信并且

    不容易缺爱，因而更可爱讨喜。而那些在看护人态度忽冷忽热、反复无常的童年中

    成长的孩子，往往会产生非安全型关系。这类看护人的孩子在他们的依恋关系中表

    现得更为焦虑不安。

    其他研究者发现，这些早期依恋模式对情侣间的安全感与信任度有着一定的影

    响。[11]这些研究将情侣依恋关系分为：1.安全型。对自己及伴侣都保持乐观友好的态度。

    2.痴迷型。这类人对自己不认可，但对伴侣十分信任依赖。

    3.恐惧回避型。这类人对自己及伴侣的态度都是消极的。

    4.轻视回避型。这类人肯定自己的价值，却对伴侣表现得消极。[12]当遭遇不幸

    时，这种不安及回避的模式更容易导致愤怒，并且愤怒的程度更高。[13]通常，这些

    模式对愤怒有很大的影响，尤其是在亲密关系之中。

    学习

    在性格形成期，你会通过以下途径学习如何处理自己的愤怒及情绪。

    ·媒体：电视、广播、书籍、杂志、电影、音乐、电子游戏以及网络

    ·父母

    ·兄弟姐妹

    ·同龄人

    ·牧师

    ·老师、亲戚及其他长辈

    你会直接或间接地接收到这些信息。直接信息对处理愤怒有着明确的预期及规

    则。比如：如果你父母告诉你生气时不要大声说话，这就是直接信息。再如，父母

    可能会因为你跟兄弟姐妹打架而训斥你；或者他们告诉你“被打了就要还击”；又

    或者让你生气时也要讲道理，而不是用暴力或者说脏话。

    相反地，你也会通过观察别人的行为这种间接信息，来形成自己的行为模式。

    比如：爸爸对妈妈大吼大叫，他相当于给你做了如何处理愤怒的示范，并且间接定

    性了男女相处模式。无论妈妈是让步、哭泣还是反击，都进一步给你做了示范；你的兄弟姐妹怎样处理他们的愤怒，也潜移默化地影响了你的愤怒处理方式。

    你也可能从他人对你表达愤怒的方式中了解愤怒。打骂，或许你也曾遭遇过，看起来是一种直接的愤怒表达方式，但其实这种行为传递的是间接信息，因为感受

    是难以言表的，无法直接表达出来。而且这种愤怒很有力，并且会持续很久。请注

    意，我不是在暗示做错事责骂或轻轻打屁股会造成终生的心灵创伤。这种惩罚手法

    的确会传达“身体攻击比其他方式更有效”这样的信息，但它也能让孩子更好地理

    解自己的感受。

    我很多的客户并不重视他人的行为对自己的影响。他们常常轻描淡写地表述自

    己的遭遇，以此来掩盖当时的愤怒和无助。

    你的监护人是否会在你遭遇情绪上的挫折时去倾听，去确认你的感受，教你如

    何处理愤怒，都会影响你之后的感情宣泄。比如，你表现出痛苦时你爸爸不准你这

    么做；或者更糟的，他以此为耻。

    如果你是男性，你的看护人很可能鼓励你遵守“男性法则”。[14]比如真正的男

    子汉从不慌张，从不急躁，更不自卑。讽刺的是，这个法则常常带有副作用，那就

    是为了摆脱羞耻感而产生的勃然大怒(请参考第九章)。

    如果家人对你的遭遇漠不关心，这就可能间接导致之后你都会避开从他人那里

    寻找慰藉。不幸的是，这么做会让你变得沮丧和孤立，从而激发愤怒。

    这些直接及间接的信息很多都是相互矛盾的。有的人认为所有愤怒都是无用

    的，应该避免；而有些人则认为只要不表露出来，生气也无妨；还有些人觉得我们

    就应该尽情宣泄怒气，怎么高兴怎么来，不需要考虑对别人的影响。显然，我们很

    多人都曾接受这些矛盾的愤怒处理方式的熏陶。

    大脑科学

    近几年，神经学家运用磁共振成像或功能性磁共振成像(磁共振成像的一种，通过测量血流量及血氧水平形成大脑成像)，从而研究大脑是如何激发愤怒的。以

    艾伦·斯霍勒(Allan Schore)为代表的一些学者主要研究母婴关系及其对大脑的影响。[15][16]斯霍勒将依恋理论重新定义为调节论。[17]他认为，大脑系统在调节

    情绪上的发展方向，与幼年早期跟妈妈的互动情况密不可分。能够察觉孩子易激

    动，并能帮助他们控制激动程度的妈妈，往往有助于孩子大脑的发展。早期的互动

    实质上影响了我们面对威胁及负面情绪时的反应。

    研究进一步强调了杏仁核(位于大脑深处的杏仁状组织)的作用。杏仁核与下

    丘脑、水管周围灰质共同组成了一个叫作“威胁系统”的神经系统。作为“旧

    脑”的一部分，这个系统控制恐惧、生气及高兴等情绪的产生。

    你的杏仁核传递神经冲动至下丘脑，刺激交感神经系统，从而产生应激反应。

    这部分大脑保存了你的情绪记忆。相反地，你的前额皮层(常被称为“新脑”)，则负责高级推理。它通过对信息的处理来决定是否要采取行动，并控制面对威胁时

    产生反应的冲动程度。正如这本书所表现的，这些系统对愤怒的感受及激发有着显

    著的影响。这本书中的每一个练习，都能帮助你积极地运用新脑，通过推理去面对

    真实的或想象出来的威胁。

    记住，你对愤怒的态度及所有关于愤怒的信息都会在大脑通路中保留。[18]当你

    不断地用同种态度产生愤怒时，这些神经通路上的神经元发生强烈的连接，最终形

    成一种习惯。但是神经学家表示，人们可以重新调整自己的大脑，培养新的思维及

    反应方式，可以让神经细胞跟其他神经元形成新的连接，进而在大脑中产生并强化

    新的模式，形成新的习惯。这本书就是建立在这种神经可塑性的概念之上，以它为

    基石的。[19]你可以摈弃过去，用新的方式来处理愤怒。

    愤怒是什么样的

    我们通过几个案例来看看愤怒是如何让人从威胁感上转移注意力的。我们还可

    以观察愤怒所伴随的消极情绪及怎么才能让人对愤怒进行回应。

    二十九岁的杰瑞，是一个电脑程序顾问，他是这样叙述参加愤怒管理课程的原因的：唉，我的确发了太多次

    火，所以上司让我来参加这个课。我知道自己在工作时经常变得愤怒。我朝同事大吼大叫，还会针对客户，有的时候根本就是在嘲笑他们。当然，事后我向他们道了歉，但于事无补。这次我真的害怕会丢了工作。

    玛丽艾尔是两个孩子的母亲，她表示喜欢对自己三岁的女儿嚷嚷并贬低她，而这种行为让她感到十分愧疚。

    她是这么说的：我很害怕我会打她，我怕自己会变得跟我妈妈一样!我发誓我永远不会变成她，但却控制不住自

    己。雪莉太固执了，她不肯听我的话。她真的太固执了!每次她这样我就会控制不住自己，但至少我还知道我需

    要帮助。

    布伦特，三十岁，长期的敌对态度影响了他的生活，已寻求帮助若干年。他说：愤怒阻碍了我每一段恋情。

    只有一次是我提出分手，其他三次都是因为女朋友无法忍受我而离开的。我从未打过她们，但几乎快要动手了。

    我会砸东西，好几次把台灯或杯子摔在地上或墙上。这次我真的好爱我的女朋友，我不想失去她。希望还来得

    及。

    杰瑞担心会因为愤怒而丢掉工作。当客户咨询问题时，他常常很快感觉受到威

    胁并产生强烈的不安感，觉得自己无法胜任。他通过直接宣泄自己的愤怒，来摆脱

    这些不适感。第一步，他应该增强自我意识，这样才能找到引发愤怒的痛苦源头。

    玛丽艾尔对自己的愤怒十分内疚。她觉得无法自控已经对自己和女儿产生了威

    胁。接受这本书上所介绍的训练后，她终于发现内心深处的自卑是自己的问题根

    源。因此每当女儿不愿意顺从她时，就会怒气冲天。她意识到女儿的行为让她觉得

    很无助，这种感觉她童年时也曾经历过。通过这本书你会发现，无论是近期的诱发

    事件还是过去那些你觉得没有对你造成很大伤害的事情，都会导致你“此刻”的爆

    发。

    有些人一生都处在一种敌对状态。这种状态会显现在一段关系的方方面面。在

    布伦特的案例中，因为害怕失去迫使他寻求帮助。他知道是幼年的经历导致自己难

    以信任任何人。布伦特六岁时爸爸就去世了，十二岁时，妈妈已经再婚并离了两次

    婚。因此，在一段关系中，他会迅速地产生危机感并容易变得愤怒，原因是怕受伤

    和再次被抛弃。控制欲和愤怒成为他控制自己生活的主要手段，尤其是对他最珍惜

    的人。

    通过对自己愤怒的探索和深入了解，杰瑞、玛丽艾尔和布伦特变得更有自我意

    识，更加了解自己。虽然原有的习惯并没有因此而自然而然地发生变化，但他们朝前迈进了一大步，他们开始对愤怒有了积极的回应。最终，他们学会了更自信地与

    他人接触交流，明白这样才能更为有效地满足自己的需求和渴望。他们需要一些新

    的方法来降低愤怒的表达程度，这些新的习惯就是健康愤怒。

    健康愤怒

    你的第一反应可能是：愤怒还有健康的？所以，在深入话题之前，我先给健康

    愤怒下个定义：

    1.健康愤怒表示去观察和体会你的愤怒，能够对愤怒做出反应，而不是被它弄

    得不知所措。

    2.健康愤怒表示能够明白愤怒是想要表达情绪、想法及生理感觉之前的一个信

    号。

    3.健康愤怒表示把愤怒看作一种辨明内心深处真正的渴望、需求和价值取向的

    信号。

    4.健康愤怒需要培养一定的自我同情，包括提升安全感和人际交流的技巧。

    5.健康愤怒包括能合理地宣泄愤怒，而合理地宣泄愤怒也包括原谅他人和自

    己。

    6.健康愤怒包括一些不给自己和他人造成痛苦的宣泄方式。

    7.健康愤怒表示学会如何自信地与人交流。

    8.健康愤怒能增强你的恢复能力并大体保持身心愉悦。

    9.健康愤怒需要你学会同情他人。

    获得健康愤怒的途径

    这本书通过解说与训练，以三个分支的形式来呈现获得健康愤怒的途径：正念

    与正念冥想、自我同情及自我意识。这里，我简单介绍一下关于这三方面的相关研究。

    正念与正念冥想

    正念与正念冥想(在第三章及全书都会有进一步解释)能够帮助你来检测自己

    的相关经历，并且无须对其做出反应，也不会被这些经历再次伤害。尤为重要的

    是，这项练习能够让你知道，想法、感受及身体反应都是暂时性的而不是自我的一

    个固定组成部分，你有很大的自由去选择如何对它们做出反应。

    自我同情

    这本书所提供的获得健康愤怒的方法主要是基于同情聚焦理论和同情聚焦治疗

    的研究和测试。[20]自我同情以认知行为疗法为主，依次结合了进化论、社会理论、发展理论、佛教心理学及神经系统学。研究表明，人的大脑进化出了三种激励力

    量。第一种力量帮助你寻找和保持安全，提醒你潜在的威胁。第二种力量，理想化

    来说，出现在你早期的儿童时期及大部分恋爱时期，以对温情的需求及与他人的关

    系为中心。第三种力量推动你去获得人生成就感，让你专注在达成人生目标上。

    同情也能让人保持冷静并产生安全感，它与正念是相辅相成的。它们一同帮助

    你减少对愤怒的过激反应，帮助你选择健康的愤怒方式。

    自我意识

    正念及正念冥想、自我同情都有助于增强自我意识。它们一同强化你选择运用

    健康愤怒的意识。然而，健康愤怒不仅仅是让你留意愤怒情况，更多的是让你感知

    并了解自己的想法、感受及生理感觉，以及这三者之间的联系。自我意识还能帮助

    你制定并完成未来的目标。这一点在你选择生存动机及追求生命成就时，是不可或

    缺的条件，它能满足你最基础的需求。

    如果你按照这个流程来培养健康愤怒，可能会常常觉得心里不舒服，最终影响

    训练进度。下一章，我们会讨论这些潜在的阻碍。进一步思考

    1.你最近是怎么处理愤怒的？

    2.在什么情况下你会生气？

    3.你的愤怒对自己和别人产生了什么不良后果？

    4.小时候，你的父母或者其他什么人在愤怒处理上，对你产生了哪些直接的影

    响？

    5.小时候，你的父母或者其他什么人在愤怒处理上，对你产生了哪些间接的影

    响？

    6.你觉得哪些来自媒体(电视、音乐、电子游戏和网络)的信息影响了你对愤

    怒的看法及表现方式？

    7.在青春期或者成年后，有哪件事严重地影响了你对愤怒的处理方式？

    注释

    [1] M.罗伊特，B.韦伯，B.菲巴赫等.愤怒的生物学基础：与基因代.DARPP-3.(PP1R1B)和杏仁核体

    积的关联.大脑行为研究.202.2009：179~183

    [2] A.约翰逊，P.桑迪拉，J.克兰德等.愤怒管理的遗传性及酗酒的影响：对自我报告的研究.生物心理

    学.85.2010：291~298

    [3] X.王，R.特里维迪，F.崔伯等.基因及环境对愤怒表达的影响.约翰·亨利森.与应激性生活事件：佐

    治亚双生子心血管研究.身心医学.67(1).2005：16~23

    [4] M.加齐诺，J.李克特.愤怒与健康人的社会行为、气质和性格有关：探索性研究.社会行为和性格.

    37(9).2009：1197~1212

    [5] M.罗斯巴特.J.贝茨.孩童心理学手册.第三卷中的气质：社交、情绪和性格的发展.编辑：威廉·达蒙，艾伦·艾森伯格，理查德·勒纳等.纽约：威利.1998：105~176

    [6] M.罗伊特.愤怒和攻击性的群体分子遗传：艺术的现状.国际愤怒手册：成分及伴随的生物、心理和社

    会过程.编辑：M.珀特哥，G.施泰姆勒.C.斯皮尔伯格等.纽约：斯普林格科学.2010：27~37

    [7] A.J.邦德.J.温格列夫.愤怒的神经化学和药理学.编辑：珀特哥等.国际愤怒手册：79~10.

    [8] M.D.爱因斯沃斯.非亲子依恋.美国心理学家.1989.4.(4)：709~716

    [9] K.里昂露丝，D.杰克伯兹.依恋混乱：未解决的迷茫，关联性暴力，行为和注意力的策略失误.依恋手

    册：理论，研究和临床应用.编辑：J.卡西迪，P.R.谢弗.纽约：吉尔福德出版社.1999：520~554

    [10] M.D.爱因斯沃斯.M.C.布莱哈.E.沃特斯.S.D.沃尔.依恋模式.希尔斯代尔.新泽西.埃尔伯出版

    社.1978

    [11] A.丝霍勒.导致自我失调和紊乱的因素.纽约.诺顿出版社.2003

    [12] K.巴塞洛缪，L.霍罗威茨.年轻人的依恋模式：有四种模板的测试.个性与社会心理学杂

    志.61(2).1991：226~24.

    [13] A.特洛伊西，A.D.阿甘尼奥.年轻人愤怒和沮丧的临床案例：不安全依恋.情感性精神障碍杂志.79.

    (1).2004：269~272

    [14] W.波拉克.真正的男孩.纽约：猫头鹰出版社.1999

    [15] D.西格尔.发展中的心智.纽约：吉尔福德出版社.1999

    [16] T.丹森.W.佩德森.J.龙基略，A.S.南迪.愤怒的大脑：愤怒的神经关联，愤怒反刍，好斗性格.

    认知神经科学杂志.21(4).2009：734

    [17] 斯霍勒.导致自我失调和紊乱的因素.80

    [18] 西格尔.发展中的心智.24

    [19] A.帕斯考尔-利昂.C.弗莱塔斯.L.奥伯曼等.运用TMS-EE.和TMS-fMRI描绘大脑皮层的可塑性和

    网状组织动态来分析不同年龄层的健康与疾病状况.脑地形图.2.(2011)：302~315

    [20] P.吉尔伯特.同情聚焦疗法.纽约：劳特利奇出版社.2010第二章 培养健康愤怒面临的挑战

    开始前，我们先用几分钟来体会此刻的感受。你是带着兴奋和积极的情绪在继

    续阅读，还是表示怀疑？你现在是放松的状态，还是忧虑不安？身体是自然的，还

    是紧绷的？

    我问这几个问题，目的是让你更留意自己的内心感觉。这种意识是培养健康愤

    怒的关键。意识到在培养健康愤怒的过程中产生的负面情绪及感受，也至关重要。

    虽然你很渴望改变现状，但这些情绪及感受很有可能阻碍你的进程。

    你一直以来所用的愤怒处理方式都是有目的的。这些方式是在你感觉受到威胁

    时逐渐形成的，实际上，它们已经成了一种“情绪壁垒”。所以，虽然你可能想要

    学习新方法，但却难以摒弃之前那些看似能够让你全副武装的愤怒处理习惯。

    应该改变习惯不等同于意识到自己需要改变习惯

    你对愤怒的反应其实已经根深蒂固了。因此，即使你知道自己该做改变却不愿

    意改变，我觉得用“孩童逻辑”来称呼这种行为再恰当不过了。

    当情感战胜理智时，我们就称之为孩童逻辑。这种考虑不周的、孩子般的想法

    会让你在发生冲突时忽略了一些小细节。因此，有时即使没有真正的威胁，你也觉

    得紧张不安。举个例子：一个孩子被狗咬了后，就开始怕狗，因为他她无法理解并

    不是所有的狗都会咬人。

    孩童逻辑不受智力及年龄的制约，这种根深蒂固的思维方式让你很难察觉到它

    对你的影响。孩童逻辑很大程度上影响了你对他人及自己的期望值。当触碰到导火

    索时孩童逻辑会让你迅速地对整件事妄下结论。简单来说，就是你的情感操控了理

    智，让你对威胁过分地敏感，被冲动的想法和行为冲昏头脑。孩童逻辑的意图是保护你不受伤害。所以即使你坚定地培养自我意识及健康愤

    怒，孩童逻辑还是能够摧毁你的意志。

    你对你认为的自己非常熟悉

    我们都有自己的习惯，并且经常表现得像那个我们所熟悉的自己。因此，很多

    人可能会认为自己的性格是固定不变的。你会严格服从这个自我，担心一旦改变旧

    的习惯就不再是自己了。我的客户经常说：“如果改了暴脾气我就不是原来的我

    了。”这句话不完全正确。你的性格是变化的而不是固定的。虽然你可能在一生中

    很多方面都一直保持一致，但每当你有新的人生经历，都会在某种程度上重新塑造

    你。

    练习这本书中的技能会让你改变。培养健康的愤怒会对你和他人、和整个世

    界、和自己的关系产生积极的影响。

    愤怒的结果

    愤怒在短时间内是非常有效的，它能让你从痛苦和危机感中脱离出来。你可以

    用愤怒让他人不安和害怕。这种愤怒让别人觉得受到威胁，让你处于上风。但如果

    经常对某人直接动怒，虽然看起来好像让对方变得无助，但事实上，这个人最终会

    彻底地从你身边消失，让你觉得更孤立无援。

    学习新技能时的紧张感

    人们在学习新技能时常常觉得不舒服。这可以理解。想一想你掌握的技能，比

    如演奏乐器、操作某种计算机程序、公开演讲。最让人紧张的通常是第一次学习这

    些新技能的时候，因为你会自我怀疑，会不耐烦，会显得很笨拙。掌握一项新技能

    需要有挫折忍耐力。为了实现目标，我们必须妥善处理这些暂时让人难受的感觉，要相信自己，明白犯错是学习的一部分。但这也许对你那了不起的孩童逻辑是一种莫大的威胁。你会觉得：“学习新技

    能应该很简单”或者“我不学都应该会”。更糟糕的是，你觉得自己必须表现得完

    美。这些容易激发焦虑感的想法经常让我们放弃学习新技能。

    喜欢愤怒时产生的生理快感

    当你愤怒的时候，身体释放一种叫作皮质醇的荷尔蒙来帮助你对压力做出反

    应。你会体验到一种生理快感，把所有的自我怀疑都击碎，让你觉得重获新生，充

    满活力。然而，这种快感由孩童逻辑组成，它会削弱你良好的判断能力。

    当感觉受到威胁时，你很难集中注意力去留意自己的内心感受。想要培养长期

    的健康愤怒需要足够自信，自信能给你力量和满足感。

    通过不停地发火来逃避承担责任

    做决定并不容易。而愤怒可以让你免于对自己的决定负责。生气时更容易将责

    任推卸给别人。

    我所接触的客户中有上百人不断地对父母、兄弟姐妹、员工、伴侣、前任及其

    他一些他们认为应该对自己的不幸负责的人发火。有些人在追寻梦想时受到挫折便

    常年地心怀怨恨。他们把怨气撒在那些早已从他们的生活中退出的人身上。

    也许你知道不停发火的结果却故意地借此来逃避责任。譬如我班上的一个分享

    者——杰克。

    我知道是我的愤怒赶走了未婚妻。但是，我不想负责任。我不想控制自己的愤怒。家中我有四个兄弟姐妹，我是老大。在我八岁时爸爸就去世了，从那以后我觉得自己一生都要对这个家负责任。

    杰克并不想摆脱自己的愤怒和痛苦，因为他觉得生活待他不公。他还没准备好

    克制愤怒。依赖感对承担责任的破坏

    培养健康愤怒需要全身心投入，即使你觉得不一定能完成任务。尤其是对那些

    明明能够拥有，却没有把握住机会，还不思悔改的人来说更需要如此。他们不断地

    希望从他人那里获得同情，而不是他们自己。而有些人则渴望有人来治愈自己因希

    望落空而留下的心灵创伤。也许，你自己都没有意识到，你希望别人能来照顾你，把你从痛苦中解救出来。为了满足自己的需求，太过专注于伴侣、工作、孩子甚至

    是宗教信仰。你太过倾向于从他人那里获得照顾以至于忽视了两个非常重要的概

    念：

    1.别人或许是爱你的，但是最终你的人生规划和意义是靠你自己勾勒和决定

    的；

    2.别人或许会对你抱以怜悯之情或爱意，但是接受这份爱，并同情自己是你自

    己的责任。

    自我反省并不好受

    在这本书里，我会鼓励你进行自我反省，虽然有时候因为种种原因，自我反省

    并不好受。你越是严厉地批判自己的感受，就越不愿意去承认。此外，还会产生一

    些让自己痛苦的情绪。这些情绪一直伪装在愤怒或其他一些干扰性情绪当中。

    自我反省很多时候需要独处。只有在平静安宁的情况下我们才能集中注意力在

    精神层面。我们的社会文化迫使我们去社交，去赢得他人的肯定，同时也抑制了我

    们对独处的渴望。独处和反省都是维持和巩固我们的信仰和价值观的必要因素。虽

    然，与别人建立亲密关系常常被视为保持心理健康的良药，但独处能力也同样重

    要，而且经常被忽视!

    糟糕的是，自我反省常常会被认为是自大的表现，或者被认为是一种缺点。当

    你还是孩子的时候，会觉得让父母、兄弟姐妹或其他一些亲人高兴是你的责任。你

    太过专注于顾及他人的感受而忽视了自己的需求和渴望。[1]或许因为耳濡目染了一些贬低自我反省的信息，你也对自我反省持反对态度。

    我的客户经常分享一些别人对他们的评价，比如：“你想得太多了”“你多心

    了”或者“不高兴的时候你让自己忙一点就好了”。这些言论都表达了人们对自我

    反省的不重视。

    其他活动或许在短期内更有效

    培养健康愤怒需要全身心投入，需要尽最大的努力。很多活动都比自我反省更

    立竿见影。其实，人们普遍都喜欢一些有意思的短期娱乐活动，而不是那些能让你

    长期受益的活动。想要娱乐休闲的念头常常会跟训练健康愤怒产生冲突。因此，你

    必须有长远的考虑和大局意识。这项训练可能会让人备受煎熬，但这也是让你学会

    自律的一个基本要求。

    愤怒破坏了你的努力

    愤怒可能会破坏你的努力。也许在训练时你会心怀怨气，你也许会怨恨那些不

    理解你的愤怒的人，也许你不愿意付出时间和精力在训练上。

    我们会很自然而然地把自己和他人进行比较。在比较的时候，你会发现有些人

    在遭遇挫折后恢复得比你快，但有些则难以渡过难关。这样的比较会阻碍你认清自

    我，阻碍你去寻找真正能解决易怒情绪的方法。

    当人们对现状不满时就会心怀怨恨。但他们却也没有因无法成为心目中的自己

    而痛改前非。正因如此，任何形式的攀比都会逐渐破坏寻求改变的必要条件(自我

    接纳、遗憾、全身心投入)。

    如何提高自己对挑战的认知度

    以下这些方法可以提高你对潜在困难的辨别能力。在学习新的技巧时，它们能

    够帮助你留意自己的想法、感觉及生理反应。1.回顾这一章节，找出那些可能会对你专心练习健康愤怒产生最大影响的挑

    战。

    2.列出5个你希望通过训练可以解决的问题。

    3.寻找真正支持你的人。虽然，在生活中，当你想要做出改变时泼冷水的人总

    是多于鼓励者，也要去找出那些鼓励你的人。

    4.经常回顾这一章节，找出那些无时无刻不在影响你的挑战。

    5.参照后面章节中的练习，帮助自己正确处理这些困难带来的影响。只要你跟

    着训练一步步走，你就会慢慢感受到自己想要转变的决心，而不是单纯地认为自己

    应该做出改变。

    对困难的辨别能力包括读这本书及做训练时能够意识到困难的出现。下一章将

    谈到的正念和正念冥想，会帮助你建立这种意识。进一步思考

    1.在你成长过程中，接收的哪些信息与自我反省、自我探索及自我好奇有关？

    2.在你成长过程中，接收的哪些信息与试图用愤怒操控他人有关？

    3.你过去有没有因为自己的不安感，而频繁地对某个人发火？有哪些事是你克

    制住自己不去发火的？

    4.你是如何意识到那些会妨碍你专心训练的挑战的？

    5.虽然他人可能是你愤怒的导火索，但你的愤怒程度和处理愤怒的方式是你自

    己决定的。现在，请感受一下你对这句话的感觉。当我告诉你“你如何宣泄自己的

    愤怒，完全是你自己的事，你需要对此负全责”，你是什么感觉？

    注释

    [1] A.施托尔.独处.纽约：自由出版社.1988第三章 正念与正念冥想的作用

    愤怒，这种强烈又充满挑战的情绪，会不由自主地控制你的注意力。这不难理

    解，当你觉得受到威胁时，自然而然地只想变回安全状态。但这一点，对理解愤怒

    及对愤怒做出积极回应是一种阻碍。

    培养健康愤怒，你需要在愤怒压垮你之前，能够意识到自己的注意力开始集中

    在某个点上。正念与正念冥想可以帮助你产生这种意识。

    一些东方宗教运用正念与正念冥想已经将近两千年了。最近几十年，西方的心

    理健康学家开始研究它们对身心的益处。他们发现，正念与正念冥想对治疗焦虑、抑郁、慢性疼痛及上瘾有显著疗效[1]，并且能够提高生活质量。

    在培养健康愤怒时练习正念能够让你有以下收获：

    ·让自己的想法、感受如过眼云烟一般烟消云散

    ·意识到自己的想法、感觉及各种感受只是一种大脑产物，而无法用来定义你自

    己或你的处境

    ·明白你的需求及渴望其实就是你人生中最在乎的东西

    ·意识到是你的情绪、想法和生理感受导致你变得愤怒

    ·能在愤怒形成初期抓住阻碍和影响它的机会

    ·能够辨别出那些不实际的期望，这些期望往往会产生不必要的痛苦和愤怒

    ·降低情绪反应的速度和强度[2]正念

    正念，需要你增强好奇心去观察自己的想法、感觉及身体感受，同时也要观察

    周围发生的变化。它呼吁同情地、客观地、温和地对待自己。乔·卡巴金(Jon

    Kabat-Zinn)定义正念为“随时随地的，一种客观意识，靠集中注意力才能产生，并且越主动、越客观、越心悦诚服越好”。[3]

    让我们来看看你现在能感受到什么。你听到了什么声音？人声、电视或广播

    声，鸟叫还是救护车在街上飞驰的鸣笛声？你闻到了什么？你周围的空气干燥还是

    湿润？有没有风？看看你的周围，留意你所看到的细节。你能细化到颜色、质地和

    形式吗？通过回答这些问题，你开始对周围的环境有了一定的感知。

    现在把注意力集中到内在，地板、椅子、你现在坐着的沙发给你什么感受？你

    觉得放松还是紧张？肚子有没有在咕咕叫？有没有其他的生理感觉？

    现在来留意你的想法。你是不是在想看完书后吃什么？你对第二章所谈论的那

    些挑战有什么想法和感受，比如，因为要改变你的愤怒模式而崩溃或受到刺激？不

    要对想法的内容过于专注。

    最后，观察你的感受。焦虑、放松，还是愤怒？

    正念，培养健康愤怒的方式之一，需要你去观察和感觉自己的内心感受，而不

    是去分析它。就好像你看见天空蔚蓝清澈，品味出早餐的咖啡醇厚香甜，听见清晨

    的闹铃嘀嘀响，呼唤你开始新的一天一样。

    精神病学家丹尼尔·西格尔(Daniel Siegel)表示，我们用第六感来观察自己

    的身体，用第七感来观察我们的想法、感受、记忆、希望和梦。[4]集中注意力会让

    你专注于现在而不是过去或将来。

    试一试下面的练习，来看看当投入在感受中时，你的观察力能有多形象。[5]

    练习：细细地品尝

    请放一颗葡萄干(或者其他水果干)在手上。把它在手指和手掌间来回摆弄。想象自己是一个从没有见过葡萄干的孩子。

    将这颗葡萄干举起来，全神贯注地观察它。看看它的颜色、它褶皱处的光影和它一些独一无二的特点。

    在手上移动它，用手指和手掌触碰它。你可以闭上眼睛，如果你觉得这样更容易集中注意力的话。

    放到鼻子前深深地吸一口它的果香。注意口腔和胃产生的微妙变化。

    轻轻地把它放在舌头上，在这个过程中注意手的移动和嘴的变化。先不要咬，用舌头来感受它的形状及质

    感。然后轻轻地咬住它，同时注意嘴和舌头的运动方式。然后轻轻地咬下去，感受它在舌头上产生的感觉。注意

    它的口感和味道。在吞咽之前请注意将要下咽的感觉。

    注意嘴里遗留的味道和它在你胃里的感觉。

    观察自己进行这个练习时的反应或完成后的感受。

    集中注意力可以让你认识到愤怒的想法和冲动只是一瞬间的感受，完全可以选

    择去忽视它们。集中注意力还能帮助你在体验愤怒及附属感受的同时不会被它压

    制。就算集中注意力让你觉得不愉快也不要放弃。

    能够告诉自己“这是我现在的想法”或“这是我现在的感受”可以帮助你意识

    到自己是一个观察者而且处于受控状态。这种意识可以让你在产生愤怒时仔细地选

    择反应方式，而不会反应过度。

    正念无法彻底地拔掉扎在你心里的那根刺，但它能帮助你容忍这根刺并与它和

    睦相处。正念可以让你懂得守着不切实际的期望很容易引发愤怒。举个例子：通过

    正念，你会发现“别人应该表现为如我所希望的样子”只是一个想法而已。你可以

    很容易地察觉到这一点，但你也可以选择相信这就是事实。

    正念冥想

    正念冥想有各种各样的形式，它们来源于佛教哲学并被西方引进。内观是一种

    广泛运用于帮助培养正念和自我同情的冥想方法之一。内观的意思是清楚明确地去观察事物的本来面目，把每一部分都看作是独立的。[6]

    拉姆·达斯(Ram Dass)是这样描述正念训练的：“思绪就如同顺水漂流的秋

    叶，在涡流的阻碍下时左时右。叶子、思绪，缓缓漂浮，但你注意的却是溪

    水。”[7]冥想能让我们不带评判地观察自己。当我们在思考某种感受时，我们已经

    不再是观察它了。通过训练，我们可以容忍和旁观自己的任何遭遇和经历，这是培

    养自我同情的基础之一。

    正念式呼吸

    观察呼吸，作为冥想存在已久的传统，是开始训练的第一步。呼吸是生命之

    源，也无时无刻不在提醒着我们，我们还活着。它为我们提供维系生命的元素却不

    被注意。也正是如此，我们未曾想去控制它或阻止它。

    我们无法为未来存储呼吸，任何呼吸都是旋踵即逝的。它将我们定格在现在，定格在此时此刻。禅意的呼吸能将我们从沉迷于思绪和感受中解脱出来。

    有很多种正念式呼吸法。以下的方法出自《穿越抑郁的正念之道》和《正念：

    在疯狂的世界寻求安宁的八周计划》。[8][9]

    练习：正念式呼吸

    先做好准备：穿一件宽松的衣服，找一个不会被打扰的地方，坐在地上或椅子上。如果你选择坐在地上，找

    一个垫子垫高自己，盘腿而坐。这样可以让你的腿或骨盆放松。手掌朝上双手平放在大腿或膝盖上；如果你选择

    坐在椅子上，选一张直椅背的椅子，双脚自然地放在地板上，挺直脊背。把手放在大腿上来放松肩膀。如果你觉

    得闭上眼睛更舒服的话，请闭上眼睛，或者看向低处。

    观察自己的身体。花一些时间来感觉你的脚部，感受脚趾、脚底跟地面接触的感觉。再去感觉其他接触到地

    面或凳子的部位。用心去体验这些感觉。

    专注在自己的呼吸上。调试呼吸直到找到一个舒服的频率。注意空气进入鼻腔的感觉，体验它慢慢进入肺部

    产生的生理感觉变化。你可以把手放在腹部，感受吸气呼气时身体的韵律。注意空气在鼻孔中的移动方式，当你

    的呼吸开始变缓、身体开始放松时，注意腹部及鼻孔的感觉。继续体验呼吸的感受。观察你游离的思绪。最终，你的思绪会变得游离，注意力会变得分散。这是正常的。这是思维运作的方式，并不代表你做不到或做得不够好。这证明你又重新回到了观察上来，因为你注意到自己游离了。记录下自己刚才

    在想些什么，然后重新专注于吸气呼气的节奏。

    记录自己的思绪。如果你觉得自己做得不对或不好，记录下这些让你游离的思绪，然后温柔地重新集中注意

    力在呼吸上，持续5~10分钟。

    你在做这个训练时产生了些什么反应？我们的目的就是观察自己的感受，记录

    下这些反应，然后再次让注意力回到呼吸上。训练过程中，一些求胜心切的人需要

    经常努力地清空自己的思绪；有人表示训练后变得充满活力，身心放松；有人觉得

    又累又困；还有很多人对自己太过活跃的思绪表示惊讶，甚至是愤怒。

    训练过程中，你可能会开始思考一些日常琐事、一些重要事宜，甚至会开始自

    我批判。也许当你专注于自己的内在时会觉得紧张，好像要违背某些你曾经誓死信

    守的根深蒂固的观念。你可能会产生一些负面情绪，比如沮丧或焦虑。先把它们都

    记录下来，之后再做进一步的探索。正念是帮助你了解自己想法和感受的途径，而

    不是让你无视生活中重要的事情。

    这项训练的重点在于呼吸。僧人及作家一行禅师说：“当我们觉得自己无法集

    中注意力或者无论如何都无法控制自己时，观察自己的呼吸能有所帮助。”[10]

    相比那些让人难受痛苦的想法、情绪及身体反应，我们大部分人更倾向于那些

    让人愉悦的身心感受。然而，希望不受伤的这种心态，更容易引发痛苦。正念能够

    让我们意识到试图躲避消极经历会引发情绪混乱。它帮助我们接受自己的内心感受

    并且意识到生活不是我们能掌控的。

    对于健康愤怒而言，正念需要我们承认自己的情绪，并接纳它对我们的心情、态度及行为造成的影响。变得专注能帮助我们去辨别是何种力量让我们形成了现在

    这种看待自己、他人及我们周围世界的角度。

    通过观察和注意自己的反应，你变得更在意内心世界。重复这个训练能够让你

    在非冥想时期也保持这种观察内心感受的习惯。全身心地投入正念冥想

    训练正念冥想意味着拥抱新的习惯。在你进行下一步前，以下都是你该考虑的

    重要因素：

    1.每天选一个特定的时间进行训练。

    2.选一个特定的地点进行训练。

    3.在每个训练开始前就想好自己能够从中收获到什么。

    4.训练初期时间为5~10分钟。

    5.至少坚持一周。

    6.给自己一些视觉上的暗示。比如海报、照片、便条或其他容易看见的东西，提醒自己去训练。

    7.当你转移注意力到感觉和想法上时，接受这件事并温和地将注意力重新集中

    到呼吸上。

    8.当你发现自己开始批判或者过度思考时，记录下来，然后重新集中注意力在

    呼吸上。

    9.切记，希望所有训练的感受都相同或不同是不现实的。

    10.因为种种原因，“活在当下”会引发焦虑。

    11.能够意识到冥想过程中会有出现“猴子思维(一种不断跳跃的思维方

    式)”的趋势。[11]

    12.先不管心情，冥想能够让你与自己的感受共存，而不会被它击垮。

    另外，请记住，在冥想过程中觉得自己“不够好”，思绪一直游离，觉得这个训练纯粹是浪费时间，或者停留在某个特定的想法中太久。这些想法都是暂时的。

    记录下自己的想法然后专注在呼吸上。

    运用正念原理时不一定要很正式

    即使你没有在冥想，每天还是有很多机会可以运用正念原理。早晨起床时，你

    可以集中注意力感受从睡梦中醒来去迎接新的一天这个过程中产生的不同感觉。你

    可以感受到头离开枕头时，或者双脚着地时肌肉缓缓的张力。同样，你可以记录从

    沉睡变清醒的过程中你的想法和感受。

    冲淋浴也是练习正念的好机会。体会水打在皮肤上，瀑布般倾泻在脚底，最后

    流向地面的感觉。你可以在某个区域保持自然的步调来回踱步。找到那个你觉得最

    安全的地方开始专注于自己的呼吸。

    每天进行几次身心反思(评估自己的感觉、想法及生理感受)是另一种培养正

    念的方式。这也适用于正念式呼吸。当你在反思时，你会发现闭上眼睛更不容易受

    到打扰。这种惯例式的训练能够让你变得更专注。

    专注于呼吸能够让你处于观察模式，而不是思考或行动模式。每天花几分钟专

    注于呼吸可以让你更了解不同的模式。这也能帮助你将正念化为日常生活的一部

    分。我搭乘公共交通工具时常常会花一点时间来注意自己的呼吸，从而变得放松和

    专注。

    日常的、非正式的正念练习还能让你注意身边的小细节。你可以在给狗打扮时

    练习正念，去感受它的衣服及梳子在毛上滑动的感觉；或者在梳头时，感受梳子划

    过头皮的感觉。

    家务事，比如洗碗，也给你提供了练习日常正念的机会。观察洗碗剂在碗里起

    泡，然后被海绵擦拭后的效果，或者深吸一口洗碗剂的气味。这样可以转移你的注

    意力，并且在做家务时也能够观察自己的想法、感觉及身体感受。

    我经常在公园散步或在出差时停下来，去留意周围的声音和事物。这个时候，我能选择我自己想留意的东西并且将注意力转换为不同的感官体验。我可能会在思

    考去哪里或者打算做什么。倾听周遭的声音：鸟叫、对话声、交通声，甚至是风

    声。它们让我出一会儿神，然后又重新回到现实世界。听音乐时也能培养正念。当

    你开始游离时，悄悄地让自己回到音乐上。

    等待是训练正念式呼吸的最佳时机。你可以在排队、坐车或者等朋友吃饭时进

    行。跟朋友聊天时，试着去注意他的用词、声调及表情。你会发现当朋友在分享某

    个话题时，你的注意力渐渐地转移到了自己的想法、感觉和身体感受上。这些都是

    在日常生活中运用正念原理的方式。

    写这章时正值六月初。蔚蓝的天空上点缀着白云，气温让人很舒服。我感觉到

    了自己想要出去享受这样美好的一天的渴望。也许是因为在芝加哥长年累月地忍受

    了刺骨寒冬的原因。

    我可以假装这种渴望不存在。我可以说服自己这样的天气在接下来几周里还有

    很多。我可以告诉自己这只是跟往常一样的一个冬天，那些穿夏装的人都只是蠢货

    而已。

    这些方法并不能完全让我接受自己的渴望只是一种自然而然、转瞬即逝的感

    受，完全不需要去理会。我无须避免或者屏蔽自己的渴望，也不需要通过去想以后

    明媚的日子来代替现在的渴望。我只需要温和地重新把注意力集中在写作上就够

    了。正因为如此，我可以坦然地面对并接受一切可能出现的想法，也包括那些在写

    作过程中出现的开心或不开心的感受。

    正念和健康愤怒

    正念可以帮助你在容易诱发愤怒的场合，仅仅做观察，而不是行动。同样地，在面临容易引起愤怒的场合时观察自己的感觉，可以帮助你一步步地减少愤怒。留

    意诱发愤怒的情绪能够增强你的自我意识，帮助你更好地与他人和自己交流。更了

    不起的是，你能够意识到并满足自己内心深处最在乎的需求和渴望。

    不幸的是，很多人只有在冥想的时候才会练习正念。我看到一个很典型的例子，发生在银行排队的时候。那是一个周五的下午，八个窗口只有两个在办业务，其他六个都是关闭的。

    一位女士走进银行，站在我后面，突然间大吼：“为什么不多开几个窗口？你

    们银行就是这样上班的吗!还不多找几个业务员出来!我还有别的事要做!”所有

    人的目光都不约而同地投在了她身上。

    大概一分钟后，又一位女士走进来。这个咆哮的女士立马跟她打招呼：“你好

    呀，朱蒂，最近怎样？你好久没来上冥想课啦。”无论如何，我身后的这位女士都

    没有成功地用正念冥想的技巧来处理自己的愤怒。如果她用上了，就不会像现在这

    样用侵略性的语言来表达自己的担心。

    有些人只是将正念冥想作为一种放松方式，觉得跟自己的生活没有太大关系。

    事实上，有些人的目的是摆脱某些想法和感受。正念不能代替我们去了解自己内心

    的真实想法及感受，相反地，它是在帮助我们更宽容地去了解自己。

    正念训练需要自我同情。下一章我们会帮助你了解这种同情，明白自我同情与

    正念的关系及它对培养健康愤怒的帮助。进一步思考

    1.在网上观看丹尼尔·西蒙《消失的大猩猩》视频。[12]这是关于应对多重任务

    的一个有意思的案例。它能告诉你我们的注意力有多有限，这种局限性也会影响我

    们的正念训练。

    2.在做正念训练时，你可能会对它产生怀疑(比如在第二章所提到的那些挑

    战)。你可能会觉得它有一些宗教性，但它没有。在你还没开始训练或完全掌握正

    念时，你可能认为这是给那些有时间在沙滩上冥想或是在工作日有时间去训练的人

    提供的训练方法。最重要的是，当你产生猴子思维时，留意自己的不适感。提醒自

    己，你训练得越多，越容易观察到那些影响你的情绪。

    3.阅读这一章节时你有什么想法和感受？你有没有遇到第二章所提到的那些挑

    战？比如学习新技能时产生的不适感，比如希望改变自己可以很容易，比如在自我

    反省的时候出现了问题。

    注释

    [1] H. B. 阿伦森.西方佛教事件.波士顿：香巴拉出版社.2004

    [2] C. L. M. 希尔，J. A. 厄普德格拉夫.正念及其与情绪调节的关系.情绪.12(1)(2012)：81~90

    [3] J.卡巴金.唤醒自己的感觉：用正念治愈我们自己和世界.纽约：亥伯龙出版社.2005.108

    [4] D.西格尔.心灵视线.纽约：班塔姆.2010.l

    [5] M.威廉姆斯，J.蒂斯代尔，Z.西格尔，J.卡巴金.穿越抑郁的正念之道：摆脱慢性的不快乐.纽约：吉

    尔福德出版社.2007.55

    [6] B.德宝法师.通俗易懂的正念.萨莫维尔，马萨诸塞州：智慧出版社.2002，33

    [7] 拉姆·达斯.觉醒的旅程：冥想入门.纽约：班塔姆出版社.1990.45

    [8] 威廉姆斯等.穿越抑郁的正念之道[9] M.威廉，D.彭曼.正念：在疯狂的世界寻求安宁的八周计划.纽约：罗代尔出版社.2011.84

    [10] 一行禅师.正念的奇迹.波士顿：灯塔出版社.1987.20

    [11] 宝德法师.通俗易懂的正念.33

    [12] D.西蒙.消失的大猩猩视频，www.youtube.comwatch?v=0-HR9WfdYSY.第四章 自我同情的重要性

    在很大程度上，培养健康愤怒的能力需要依靠唤醒和接受自我同情。为了抚平

    愤怒带来的创伤，为了正确地宣泄愤怒，你需要培养自我同情。

    最近的神经系统科学研究表明，训练自我同情能够让你快速并且显著地提高安

    全感和安宁感。[1]身心平静时可以让你摆脱那些诱发愤怒的想法、感受及身体感

    觉。这些训练能帮助你留意那些可能会演变为愤怒的内心感受。

    正念和自我同情

    同情疗法的创始人保罗·吉尔伯特(Paul Gilbert)，是这样定义同情

    的：“同情是一系列以养育、照顾、保护、拯救、教育、引导、安慰为目的的想法

    和行为，它旨在提供接纳感和归属感，目的是为了让被照顾的人得到帮助。”[2]

    自我同情的意思就是你要对自己有同情心。它是佛教常用的一个术语，最近才

    开始在西方展开正式的研究。正如心理学家克里斯托弗·吉莫(Christopher

    Germer)所说：“自我同情是接纳的一种方式。接纳的往往是发生的事，比如一种

    感觉或一个想法；那么自我同情就是接纳那个发生事情的人，尤其是在你处在痛苦

    中时。”[3]

    同情是与他人产生共鸣，而自我同情就是对遭遇的体验。[4]自我同情需要你将

    观察自己遭遇时的感受隔离出来。那个善于观察的你先退居幕后，让感觉与那个觉

    得痛苦的你产生共鸣。自我同情能帮助你从伤痛中恢复。

    自我同情的组成要素

    第一次听到自我同情这个词时，很多人立马觉得就是爱自己。但自我同情不仅仅是如此：它是一种能够培养更完整、更易察觉的自我尊重及自我爱惜感。心理学

    家，《自我同情》的作者克里斯汀·聂夫(Kristin Neff)，[5]强调了自我同情的

    要素：

    ·善待自己

    ·发觉并尊重自己的人性弱点

    ·正念[6]

    善待自己

    善待自己是自我同情的一个基本要素。在训练自我同情时，你以一个类似家长

    的、客观的、培育的角度看待自己。“黄金法则”，你希望别人怎么对待你，你就

    怎么对待别人；自我同情需要的是，你希望别人怎么对待你，你就怎么对待自己。

    留意自己是如何对待自己的，选择那些富有同情的相处方式。

    善待自己包括对自己的一切都友善。当即将愤怒时，自我同情需要你友善、温

    和，并且富有同情心地对待自己。它可以让你了解自己的感觉、想法及身体感受，缓解愤怒。自我同情还能让你辨别出自己真正的需求和渴望，以及那些对你有意义

    的事。能够自我同情的人，对那些引发不适感甚至痛苦的经历也能表现得友善。

    在第九章你会知道，身体是一切情绪的根源。通过身体来辨别自己的感受和情

    绪，是善待自己的关键，身体比精神更快感知到安危。

    善待自己并不意味着满足自己的一切需求。自我同情需要你留意在长远角度上

    对自己最有利的事。它与自我放纵有着鲜明的对比。自我同情并不意味着告诉自

    己：“我要对自己好一点。我要再吃一块蛋糕，虽然我应该克制饮食”或者“我要

    善待自己，我要买车，虽然资金不够”。相反地，自我同情地善待自己在于专注于

    那些健康的或对你最有益的事。它能督促你寻找能帮你达成长期目标的方法。

    自我同情并不是自怨自艾，也不是自我放纵。它能帮助你建立健康的目标，它

    需要积极的自我，相信自己不应该遭受过多的痛苦。真正的自我同情不会让你变得自我膨胀或被动地接受痛苦。相反地，它能激励我们通过感受痛苦，达到化解痛苦

    的效果，而不是忽视它。

    善待自己包括留意自己的需求和渴望。自我同情中的友善感与愤怒大有联系。

    它能让你意识到自己正遭受某种必须处理的潜在痛苦，而愤怒正是这种痛苦的信

    号。善待自己意味着知道自己的需求和渴望，并且能够分辨出这两者，这是缓解痛

    苦的第一步，也是找到满足需求与渴望的方法的基础。

    发觉并尊重自己的本性

    训练自我同情可以帮助你尊重自己的弱点。它旨在让你明白，就人类而言，没

    有谁是完美无瑕的。自我同情可以让你不断地提升自己却最终意识到能力是有限

    的，只能尽力做到最好，无法十全十美。

    现在我们花一点时间来想象自己是谷歌地图上的一个点，透过卫星来观察自

    己。你看着这张图，看到自己所在的洲、自己的国家，你找到了自己的邻居，最终

    找到了自己。数百万人分享着我们的地球，你需要宏观地看待问题。无论觉得多孤

    独，无论有怎样的心境，你都是人类的一部分。你的不幸其他人也一样在遭遇。你

    会犯错，你也许无法达到自己或他人的标准，你会觉得羞耻，同样，你也会有消极

    的愤怒，这都表示你是一个普通人。别忘了，别人也会有同样的感觉，因为他们也

    是普通人。

    但经常，人们不把自己当作普通人，然后就变得孤立无援、消极脆弱，最终引

    发了愤怒。有些人试图通过追求完美来得到他人的肯定，最后却徒劳无功。他们没

    有意识到成就、金钱或权力并不是人的本性。人类的本性是学会与自己相处。

    自我同情最有价值的一点，是让我们在着手减轻痛苦的同时意识到痛苦本来就

    是我们生活的一部分。能做到如此这般，需要我们认识到自己的本性、优点和缺

    点。

    人类最大的特点就是有感觉。当与其他动物相比时，我们会好奇：“它们有感

    觉吗？如果有，那它们的感觉是怎样的呢？”最终我们明白，丰富的情绪让我们成为人，成为地球上独一无二的生物。我们自豪地把这一点视为优于其他生物的原

    因。但讽刺的是，我们又经常想要逃避这些让自己自豪的情绪。

    自我同情包括完全地接受这些作为人拥有的感觉。它是那些以感觉为耻的人的

    一剂良药。任何试图忽视感觉的行为都剥夺了我们做人的权利，以及进一步认识自

    己的能力。所以，我们应该庆幸自己还拥有感觉。虽然我们有时会碰到一些让人烦

    心的情绪。

    人人都会遭受痛苦。不管我们怎么想怎么做，总是会遭遇失败，体会失望或碰

    到其他一些无法避免的不幸。就算现在医疗技术再先进，就算再努力地自我同情，不管你信不信，我们总是会生病。最终，都要面临死亡。

    最近几年，避免孩子受挫或受苦成了一种育儿潮流。我的一个客人告诉我，这

    会给孩子造成一种不切实际的期望，那就是：人不应该受苦。

    四十三岁的瓦内莎来我办公室时满脸愁容：她走路缓慢，眼角下垂并含着泪

    水，说话声音很轻。但在短短几分钟之内她迅速变得怒发冲冠。她大声地、愤怒地

    告诉我她得了癌症。她咆哮着说，自己家族没有这类病史，自己注意饮食，经常锻

    炼，一切都很健康。“我怎么可能会得这种可怕的病呢？”她问我。

    很明显，她极度沮丧，愤怒也是可以理解的。瓦内莎对自己的未来感到担心和

    害怕。她觉得自己有癌症这件事是非常不公平的，她认为自己是特别的，得癌症的

    应该是别人，这不应该是她的命运。的确，这不应该是她的命运。但认为自己特别

    而应免于受苦这一点上，她忽略了人性的弱点。当我们忘记或者否认做人包括受苦

    这件事时，我们就容易受伤。

    正念

    自我同情需要我们接纳并留意自己的想法和感受而不是抑制和否定它们。正念

    需要我们客观地对待自己的想法和感受，不迫使自己做改变。

    客观，作为正念的一个重要内容，包括认识到我们一直在努力地生活。回顾过去很容易：追溯十分钟前或十年前，想象当时如果我们做了不同的决定会怎样。事

    后诸葛有时候是件好事，它能够提醒我们下次遇到类似情况时该怎么做。但如果我

    们不断地因过去的事自责，告诉自己：“当时这么做就好了”“当时应该这样做

    的”“当时还能这样做”，那就与自我同情背道而驰了。

    主观性本应保护我们。它相当于对可感知威胁的报警系统。但是，这种主观性

    却常常让我们背叛了真我。它会让我们不再专注于对自己有意义的事，觉得与自己

    及他人都渐行渐远。更糟的是，主观臆断自己的情绪只会让我们愤怒得更快，这就

    是为什么客观对于自我同情及健康愤怒都至关重要。

    发觉并唤醒我们的智慧

    智慧是自我同情的另一主要组成部分。积极心理学强调人的长处，这种心理学

    定义智慧为“知识和经验”，它认为智慧能提高人的幸福感。[7]积极心理学的研究

    者马丁·赛里格曼(Martin Seligman)和克里斯托弗·彼德森(Christopher

    Peterson)表示，明智的人会自觉地做反省。藏传佛教导师康卓仁波切(Khandro

    Rinpoche)说：“人的心都是慈悲的，但是只有明智才激发这份慈悲。智慧让我们

    知道自己需要什么。”[8]

    拥有智慧表示清楚自己知道什么，不知道什么。智慧让你明白什么能让你长期

    受益，也能让你摆脱那些短时间内让你冲动的行为、想法和感觉。

    用神经影像技术研究智慧时，人们发现新脑和旧脑[9]会发生相互作用。实际

    上，智慧可以激发理性与感性，但当两者起冲突时，理智往往战胜情感。

    智慧可以引导我们用一种健康的态度来表达愤怒。它建立在过去经历的基础

    上，通过智慧你能取其精华，选出最有利于自己的部分。这种智慧会变得越来越强

    大。研究并练习这本书所建议的方法，是帮助你增强智慧的方式之一。在下一章节

    中我们会介绍另一种增强智慧的方法——视像化。

    自我同情与治愈心理学家克里斯汀·聂夫指出：“获得自我同情，首先我们要知道自己在遭受痛

    苦。没有人能治愈那些自己没感觉到的东西。”[10]

    训练正念、自我同情及自我认识都能让我们意识到痛苦。它们一起帮助你观察

    自己的感受及想法，让你不会反应过度。正如聂夫及其他研究自我同情的学者所描

    述的，当情绪操控了我们时，就会产生过度识别，最终导致我们对所面临的事产生

    感知混乱。[11]

    我课上的一位分享者泰勒，就给我们提供了这样的例子：

    我的主管刚对我做了年终评估。他对我说我的综合评分为一般，如果我能经常按时完成任务评分会更高一

    些。他还认为我应该更自信一些。我根本无法相信他的话!我没料到是这样的结果，这让我感到愤怒。我告诉

    他，这一整年我都在努力工作而且经常加班。我不该受到这样的对待。我为自己辩护了将近十五分钟，却没有任

    何效果。他还是不愿意改变对我的评估。最终我开始抓狂并咒骂了他，我告诉他我要去找人事主管。

    泰勒被一大堆感觉所束缚，他当然会觉得失望和崩溃。最重要的是，他觉得自

    己受到了不公平待遇。愤怒击垮了他，他无法完全用自我同情的心态来对待这些感

    受，而是迅速地猛烈抨击。第二天他的主管给了他两天假期让他去参加愤怒管理课

    程，这一举动再次强化了他的感受。

    我们可能会对沮丧、愤怒、羞愧、内疚等其他负面情绪过度识别。因此在做事

    时，思维会变得狭窄，就难以识别出哪些想法能够帮助我们满足自己的需求和渴

    望。最终，我们把注意力全都集中在了愤怒上。

    避免痛苦需要付出努力。这么做会让我们不那么完全地顺从自己。通常，我们

    会跟着感觉走，而不是停下来去记录、去关注我们的苦楚。每个人都知道生活总要

    受苦，但又认为我们不应该去承受。大家都知道没有绝对的公平，却还是期待处处

    皆公平。这些观念阻碍了我们去接受自己的感觉。它们甚至将痛苦放大，延长了痛

    苦的时间，从而进一步增加了我们的不幸。

    德文，一个年轻的父亲，在越来越容易对自己五岁的儿子伊根发火之后来寻求帮助。德文的愤怒在第二个孩子出生后变得越来越严重。他回忆起自己与妻子和大

    儿子间的互动：

    我儿子就是不愿意听我的话，我妻子总是纵容他。我们总是在如何惩罚孩子的问题上有不同的意见。她比我

    仁慈很多。我反复地跟他说，让他把玩具捡起来，他就是不听。但我妻子并没有因此而苦恼。最近，她叫了他几

    次，他就听了。

    通过练习这本书上介绍的方法，德文意识到导致自己愤怒的有很多原因。当孩

    子拒绝听他的话时，他觉得自己很无能。他还觉得妻子没有以他想要的方式尊重

    他。自从有了孩子，德文和妻子的关系越来越紧张。他觉得自己被忽视了。虽然他

    很爱自己的孩子，但还是会怨恨他们夺走了妻子的爱。

    另外，德文对他儿子的愤怒有些来源于他自己的父亲。德文从小就害怕自己的

    父亲：“他让我做什么我就做什么，我很听他的话。我很害怕拒绝他的后果。但伊

    根看起来完全不怕我。”

    德文淡化并且否认了对父亲的愤怒，以及父亲给他造成的痛苦。他开始认为这

    种教育才是有效的。因此，德文并没有意识到孩子需要被照顾、被宽容。

    我们探索了自我同情的要素，它与正念的关系，以及它对培养健康愤怒的贡

    献。接下来的章节我们会将正念、自我同情及自我意识结合在一起进行训练。进一步思考

    1.不习惯同情或自我同情会阻碍你练习健康愤怒。知道自己对同情及自我同情

    的真实感受和想法是很有必要的。我建议大家尝试下面这个练习。

    练习：同情

    请看着“同情”这个词。注意这个过程中你的想法、感受或脑海中的画面。你会回忆起自己被同情或是同情

    他人，或是注意到同情的时候，也有可能你的脑子一片空白。当你在想同情时，注意产生的身体感觉，尤其要注

    意那些消极的想法。你有没有不适感？有没有想要避免这种感觉？生理或心理有没有变得不安甚至是厌恶？

    这种不适感可能来自于孩童逻辑。它暗示你因为脆弱和无用你才会需要或想要被同情。最重要的是，孩童逻

    辑会让你变得越来越厌恶自己，最终觉得自己不配被爱，而这种不适感，正好来源于孩童逻辑。如果你害怕当你

    需要同情却没得到时对自己的二次伤害，你也许还会对同情产生抗拒。想要摆脱以上所有的感受，同情就是最好

    的办法。

    关于痛苦，你接收过哪些直接或间接的信息(见第一章)？

    关于同情，你接收过哪些直接或间接的信息(见第一章)？

    找出自己曾自我同情的经历。回忆当时想了些什么，自我同情后的感觉又是什么。

    2.愤怒，有时候被理解为对自我同情的尝试。不幸的是，当愤怒过头，这种尝

    试就进入了误区。试着找出证明这种说法的例子。

    注释

    [1] 吉尔伯特.同情聚焦疗法

    [2] P. 吉尔伯特，治疗关系中的想法与同情的进化.认知行为疗法的治疗关系.编辑：P. 吉尔伯特，R.

    莱希.伦敦：劳特利奇出版社.2007，106~142[3] 克里斯托弗·吉莫.通往自我同情的小路. 纽约：吉尔福德出版社.2009.33

    [4] 克里斯托弗·吉莫.通往自我同情的小路. 纽约：吉尔福德出版社.2009.33

    [5] K.聂夫.自我同情.纽约：柯林斯出版社，.2011

    [6] K.聂夫.自我同情：一种可选择的对自己更健康的态度.自我与身份. 2(2003)：85~102

    [7] C.彼得森，M.塞里格曼.优点与强项. 纽约：哈佛大学出版社.2004，106

    [8] J.康卓仁波切.狮子的吼声：我们时代的佛教智慧.www.lionsroar.com?

    s=compassion+and+wisdom

    [9] D. V.杰斯特，J. C.哈里斯，智慧：从神经系统科学的角度来看.美国医学会杂志.14(2010)：

    1602~1603

    [10] 聂夫.自我同情.80

    [11] 聂夫.自我同情.83Part Two 第二部分

    运用正念与自我同情克服消极愤怒第五章 自我同情的培养

    培养自我同情，需要做到对自己和自己的关系非常敏感，这包括容易察觉那些

    能反映出自我同情的态度和表现。这些练习能帮助你选择自我同情作为培养健康愤

    怒的方法。

    你是如何做自己的“家长”的？

    要变得对自己有同情心，首先要留意对自己的态度。

    1.如果你做错事或者没有达到自己的期望值，你会怎么看待自己？

    2.当遇到挫折，并体验到连带产生的感觉时，你会对自己说什么？你又如何跟

    自己解释平时的感觉？

    3.你怎么看待物理上的疼痛？你是怎么照顾自己的身体的？

    4.对自己来说，你算是个好的朋友吗？

    5.为达到目标，你能逼迫自己到什么程度？激励自己时，你都用什么内容和口

    吻？

    所以，你是怎样做自己的“家长”的？这个问题乍一看可能很奇怪。但你很早

    就开始养育自己了。虽然在童年有别人在养育你，但很多时候，你也会养育你自

    己。从很小的时候开始，你就会像大人一样跟自己说话，这是一种心灵发出的声

    音，一种权威的声音。这个声音告诉你对他人应该抱怎样的期望，对这个世界又应

    该抱怎样的期望，最重要的是，对自己有什么期望。

    小时候，你很听它的话，有时候都没有察觉到这个声音的存在。在很多方面，它引导你去做决定，教你该怎么做。它能够：

    ·定义曾经的自己、现在的自己，及未来希望成为的自己

    ·帮助你建立在达到或没有达到自己的标准时，对自己的态度

    ·影响你跟自己的关系

    所以，这个声音究竟有些什么特征？是同情还是严厉的爱？如果是同情的，那

    么你跟自己的关系应该包含第四章提到的那些要素。如果是严厉的爱，你可能会让

    自己对不幸变得麻木。你会像那些亲生父母非常严厉的孩子一样，在亲密关系中总

    是表现出不信任。你可能会为自己制定不切实际的目标，喜欢将自己和他人进行比

    较，却很少有成就感。

    严厉的爱容易让人觉得自己不够优秀。因此，在与他人相处时，你会暗暗把自

    己跟对方进行比较。而且经常为了避免觉得低人一等，你会变得很有控制欲。你内

    心那个严厉的爱甚至会让你觉得自己很可悲，最终变得自怨自艾。

    同情自己的愤怒感

    培养自我同情能够帮助你与自己的感受和谐相处，就好像父母坐在一个沮丧的

    孩子身边让他安心一样。这就需要你同情愤怒时产生的一切内心感受：需求和渴

    望、期望、假设、负面情绪以及意象。全面的自我同情表示尽力认可、接纳并同情

    自己及感受中产生的一切。

    确认

    有同情心的父母会确认孩子的感受，他们耐心地倾听，而不会试图改正、否定

    或无视这些感受。作为成人，同情心能让我们接受自己的感情，而不是去评判或摆

    脱它们。共鸣、关心与同情

    与别人产生共鸣的意思是感受到他人的感受。与自己产生共鸣需要你发现并辨

    别出自己的感情。

    关心别人则是在乎别人的感情，并希望他们能获得快乐的生活。关心自己表示

    将这种态度转换在自己身上。

    共鸣和关心帮助你证明、感受并照看自己的痛苦。意识到自己的感受并与之发

    生共鸣能够产生一种纠正式体验。这是一种你可能在过去从未体验过的确认，它能

    让你与自己的痛苦和谐相处，逐渐从痛苦中脱离。[1]

    展示自我同情的智慧

    智慧属于自我同情中自我安抚的那部分，它能够：

    ·指导你的思绪去支持和引导你

    ·让你的孩童逻辑认清现实

    ·明白犯错是人性的一部分，它能帮助你学习和成长

    ·在做出结论或调整自己的期望时，让你考虑到更多的可能性

    ·它不仅仅源自你过去的经历和观察，也源于你的自我意识

    为了鼓励自我同情的智慧，你可能会需要选择一种带有同情的权威声音来引导

    和评判自己。同情聚焦理论为此提供了多项训练。

    同情聚焦理论和你的自我同情

    通过对同情聚焦理论训练的研究发现，同情的感受和想法会对人产生生理影响，通过释放荷尔蒙、抑制愤怒的产生，让身体产生一种安全、平静和被照顾的感

    觉。[2]这种荷尔蒙还能减少压力和烦躁。[3]情侣间的肢体接触，会增加荷尔蒙的释

    放，让人产生亲密感。[4]荷尔蒙还能增加人的信任度。[5]

    研究者们通过神经影像来辨别当我们对自己或他人产生同情时大脑的活跃区。

    研究通过向实验者展示两种不同的场景，让他们想象自我批判和自我宽慰。[6]最终

    发现产生自我宽慰的大脑区域与引发同情的大脑区域相互重合。

    最新研究表明，同情会刺激迷走神经，从而产生镇静。[7][8]这条神经从脊椎延

    伸到胸腔、腹部及骨盆。它能帮助调整呼吸、心跳和消化。对自己产生安全感和平

    静感能减少对威胁的敏感度及负面情绪，比如愤怒。

    将自我同情视像化

    视像化，即将真实或虚幻的感受视觉化，能提升身心的幸福感。看见及感知脑

    海中画面的细节是放松训练和压力管理的主要方法。[9]

    每个人将事物视像化的程度都不一样。我们的能力取决于训练(想要训练这方

    面的能力，请参考本章末进一步思考的第二条)。有些人每天都在无意识地将感受

    视像化。我们常常勾勒自己的未来生活，有些时候，也会看见过去的时光。你也许

    会想象出一个完全不是自己的自己。

    我们可以利用自己的视像化技能来提升自我同情。视像化过去及现在的同情是

    你与自己接触的主导力量。回忆过去对同情的感受可以帮助你有意识地对别人或自

    己产生同情。但要知道，视像化并不意味着在脑海里看见一幅很清晰的画面，这个

    画面经常是模糊的或转瞬即逝的。

    培养自我同情的练习

    以下的练习能够帮助你获得和加强自我同情。在第一次练习时你可能会觉得难

    受，可以在中途用放松训练来稍事歇息或想象一个你觉得安全和平静的地方(参考第六章关于这方面的训练指引)，当你身心放松后再重新投入训练。

    在开始以下任何一个训练之前请先进行正念式呼吸。它能让你更快地观察和感

    受到自己的感觉。

    练习：感受及提升自我同情

    第一个训练是同情聚焦疗法的创始者保罗·吉尔伯特(Paul Gilbert)发明的[10]：

    找一个让你坐着舒服，不受打扰的地方，也可以闭上眼睛。

    回忆及视像化一次对别人或自己产生同情的经历。如果你想不起来，那就想象你正在同情自己或他人。

    让这个经历在你脑中变得真实，注意产生同情时的感觉，尽情品味它的每个部分。留意自己的面部表情、说

    话声音、姿势，及同情时产生的平静感。想象并感觉你放松的面孔。当你的想象中产生了同情时，全方位地感受

    当时的感觉，观察自己的呼吸和空气在胸腔里的感觉。

    这个时候，你正在和自己有同情心的那一面打交道：温暖、关怀、善良、智慧并客观。花一点时间与这种感

    觉共处，最后轻轻睁开眼睛。

    练习：接收同情并转化为自我同情

    这个练习我也用于我的客人们，它是根据保罗·吉尔伯特的理论创建的。

    首先，在脑海中搜罗出你所经历或见过的有关同情的例子。可以是真实的事件，也可以来自电影、书本或新

    闻。你也可以动用宗教或精神领袖。可能你会想《星球大战》中的绝地武士尤达或我们最敬爱最仁慈的上帝。

    你说不定还会想起动画或连环画中有同情心的动物或人物。

    试着找一个最有同情心的人或角色。比如，我七年级时的社会老师。他在放学后与我们谈论作业、政治以及

    所有我们关心的话题。我对他印象最深的就是他的亲切、率真及客观的态度。我还想起了一个电影角色，我认为

    是最有同情心的人物。格里高利·派克(Gregory Peck)在《杀死一只知更鸟》中饰演的阿提库斯·芬奇

    (Atticus Finch)对他的孩子、周围的人，特别是那个在法庭上被指控为强奸罪的黑人流露出持续不断的同

    情。

    注意他们温柔的眼神和慈祥的表情。花点时间品味这个经历，如果你觉得闭眼让你更舒适，请闭上眼睛。想象自己和那群你刚刚想到的人或角色坐在一起，围成一个圈。观察他们的言

    谈举止。找出你认为他们每个人被你邀请进入这个圈的原因，他们每个人独特的同

    情。原因也许是善良、明智、自信、客观或者你感到与他们有联系。

    现在，用上面的练习来想象你对自己的同情。用几分钟来品味这种感受，同样

    地，观察自己的姿势、面部表情及产生同情时的身体感觉，尤其要记录自己的呼吸

    和空气在胸腔里的感觉。

    将注意力重新集中在那群人身上，想象他们对你表示同情。想象每个人用怎样

    的方式对你表示同情。他们可能仅仅通过面部表情或姿势或言语来表达自己的同

    情。记录他们的声音。也许你会幻想他们走向你，给你一个大大的拥抱或者跟你握

    手。

    想象他们的同情对你是一种积极的力量，能够激发你对自己的同情。想象一下

    你每一次呼吸吸入的都是同情的力量。感受这种力量渗透你的本质，包围你的内

    心，充满你的脑海，在你的身体里蔓延。让他们的同情成为你的一部分，或心目中

    的自己的一部分。静静坐下品味这种感觉。

    静静地坐一会儿，感受这种平静和温暖在身体里流淌。这就是同情的感觉。你

    激起了自己善良、关爱、智慧的一面，并与自己和他人建立了亲密的联系。再用几

    分钟好好品味这种感觉，然后慢慢睁开眼睛。

    我的客人表示这是一个非常强大的练习，通过训练，他们留意到了关于同情的

    特殊例子并且释放了自己内心的同情感。对自己，他们逐渐变得安心、有安全感。

    他们开始不再容易变得愤怒或在感到怒气时马上表达出来。平静与安全感代替了威

    胁感，让智慧，而非情绪来引导想法和行为。

    虽然这个练习非常正面，但有些人觉得它让人心神不宁。它可能会引起强烈的

    失落感及受挫感。你会想要在开始训练前做一些放松的活动。请注意：如果你在训

    练过程中感受到了强烈的不适，请在训练过程中寻找一个理疗师帮助你。练习：在角色扮演中扮演有同情心的家长

    我们很多人都有表演的经验。小时候做过模仿表演或者在学校节目中演出。我们用自己的知识、经验、同理

    心及智慧去假装自己是别人，用他们的角度去思考、去表现。想象你在扮演一个有同情心的家长，你被要求在扮

    演中当孩子跟你分享他的痛苦时，你要对他表现出同情。

    想一想那些你可以参考的人，激发自己的同情心来扮演这个角色。你可能会选择之前案例中你想象的那些

    人。谨慎地选择自己的语言、态度和行为。无论你是否为人父母，都可以去回忆曾有的经历并记起有同情心家长

    的特质。然后慢慢睁开眼睛。

    在这次角色扮演中你觉得舒畅吗？你有没有对自己感到惊讶？你用了些什么特

    质来表示同情心？这个训练有没有让你激发自我同情？你有没有想处理孩子的担

    忧？当孩子遇到困难时你陪在他身边了吗？

    练习：从老年时期自己的角度看现在的自己

    这个训练经常会让人会心一笑，有时候，会有轻微的不适感。

    它经常让人的观点发生180度大转变，往往用一种全新的、更专注的方式看待事物。

    想象你已经九十岁了，有了九十年的人生经历和智慧。想象你年迈的样子，那个你还能成为的人，那个宽容

    的、智慧的、慈祥的人。

    通过不断练习，你可以掌握所有自我同情必备的要素，并将它们融合在一起。

    你做的想象越多，就越能了解那个产生愤怒及其他消极感觉的自己。

    这一章为你提供了唤醒和增强自我同情的方法。第十一章会教你如何在感受愤

    怒时产生自我同情。进一步思考

    1.我推荐大家去完成自我同情清单来测试自己自我同情的程度。这份清单是心

    理学家克里斯汀·聂夫发明的，你可以在她的网站http:self-compassion.org

    上找到。在你训练自我同情时可以定期对自己进行测试。

    2.哈佛大学的心理学家雪莉·卡尔森(Shelley Carson)在她的教育性著作

    《有创造力的大脑》中提到：锻炼视像化的能力主要靠练习。[11]尝试以下这个训

    练，部分来自于她的书：想象一下你有一套3500英尺可以眺望纽约中央公园的公

    寓。没有任何家具，也没有内墙。在接下来的八周里，每天想十五分钟你会如何布

    置这套公寓。想象哪里是墙，哪里该放家具。这个有趣又具有挑战性的训练能很快

    提高你的视像化能力。

    3.对自我同情感到不安会成为你强化生成自我同情的阻碍。所以，用一点时间

    去回忆在做这章的训练时是否会产生不适感。你能感受到任何不舒服的想法或感觉

    吗？

    做几次正念式呼吸，刻意地去回想那些消极的情绪，再重新回到呼吸上。如果

    可以的话，想象几种有自我同情感的想法。接下来的章节会为你提供更多处理这种

    不适感的技巧。

    注释

    [1] D. 西格尔. 集中注意力的大脑：培养幸福的反思与协调. 纽约：诺顿出版社，2007

    [2] 吉尔伯特. 同情聚焦疗法

    [3] C. 卡特. 从神经内分泌角度看社会依恋与爱. 精神神经内分泌学.23(1998)：779~818

    [4] K. 格兰文， S. 葛德乐， J. 埃美柯，K. C. 莱特. 伴侣支持对促进催产素，皮质醇，降甲状腺素

    的帮助及温馨谈话前后血压的影响. 身心医学.67，(4)(2005)：531~538

    [5] M. 科斯菲尔德， M. 海因里希斯， P. J. 扎克等. 催产素对信任度的促进作用. 自然杂志.435(2005)：673~676

    [6] O.朗格， F.马里托， P.吉尔伯特等.自我对话：自我批评与自我宽慰的神经关联性. 神经影像.

    49(2010)：1849~1856

    [7] D. 凯尔特纳. 迷走神经的奥秘.

    www.greatergood.berkeley.edugg_livescience_meaningful_life_videosspeakersdacher_keltnersecrets_of_the_vagus_nerve

    [8] S. W. 伯格斯. 纵横交错的迷走神经理论. 纽约：诺顿出版社. 2011.16

    [9] J. 史密斯. 放松，正念，冥想. 纽约：斯普林格出版社.2005

    [10] 吉尔伯特. 同情聚焦疗法.160

    [11] S.卡尔森.有创造力的大脑.纽约：巴斯出版社.2012第六章 对身体的留意与自我同情

    身体是情绪和感觉的来源。心理学家爱丽丝·米勒(Alice Miller)说过：就

    算我们无视身体传达的信息，它们还是会不断地发声，渴望被听到。[1]

    身体指引你去体验或远离某些感觉，这些感觉可能是你的，也可能是你周围人

    的。与自己的身体和谐相处能让你意识到自己的想法、需求和渴望。这种和谐能帮

    你获得第一章中提到的动力：寻找和保持安全感，变得温暖，善于交流，为实现人

    生目标而奋斗。

    当你不重视自己的身体感觉时，你就日益跟真正的自己渐行渐远。因为你忽略

    了自己真实的感受，就无法识别自己最有意义的需求和渴望。这就让你更容易愤

    怒。

    身体意识是获得情绪意识的方式之一

    身体意识就是关心和照顾自己的生理幸福感，比如自己是健康的还是生病了。

    倾听自己身体的述说是感受的基础并且能够让你去观察而不是对感受立即做出反

    应。这种倾听是训练健康愤怒的必要条件。

    每个人对身体的感知能力是不同的。这可能会阻碍我们对生气时生理反应的认

    知。对身体的留意表示你需要知道自己某些特殊的感觉真正来源于何处。你需要真

    正去倾听生气时身体传达出来的信息。有些人会感到手臂、脸和胸口有局部的紧张

    感，而有些人察觉到自己会心跳加快并呼吸急促。

    当你生气时，你可能会呼吸急促、脸和手臂发热，或通红。很多人会刻意无视

    这些表现，除非被告知这些表现都是正常的。

    很多人对自己的身体，就像对情绪一样漠不关心。身体及情绪的感受都来自于自我反省与自我意识。就好像我们学会无视自己的感情一样，也许通过家长、兄弟

    姐妹，或者其他童年时伴随我们一起长大的电视英雄，我们学会无视身体上的不

    适，我们可能通过坚毅的性格来忍受病痛的折磨。

    很多人直到身体病痛的特征变得严重才开始去留意。有人些对身体的态度非常

    消极。这种态度让你成为一个旁观者，束手无策地看着自己的病症发展。

    长大后，我经常看到我父亲在忍受手和肩膀的关节疼痛。我哥哥和我常常让他

    做一些锻炼，比如挤橡皮球来缓解疼痛。但他却无法获得自我同情，以失望冷漠的

    态度对待自己的疼痛。他的面部表情告诉我，他把自己的手和肩膀看作自己无法操

    控的身体部分，就好像是别人的一样。很不幸，很多人都是这样看待自己身体的。

    对形成健康愤怒来说，关注自己的身体意味着在紧张感或疼痛出现早期就应该

    发觉它们。这就需要自我意识，来帮助你从愤怒中脱离出来。

    本章的练习能提高你的身体意识。有些训练在平时就能进行，而有些则适用于

    愤怒产生时。在有人指导你前，你可以先尝试自己进行训练。有很多光碟和网络资

    源能指导你做这些训练。

    全身心地投入这些练习能让你觉得充满活力，在你自我同情的那一面上变得更

    积极。

    练习：全身扫描

    这项练习教你如何慢慢地带同情地将注意力转移到自己的身体上，同时关注自己的幸福感。练习中的有些部

    分来自于正念减压法的创始人乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)，他写了许多关于正念的书[2]；以及《不与自己

    对抗，你就会更强的》的作者心理学家克里斯托弗·吉莫(Christopher Germer)[3]。

    穿上宽松舒适的衣服，找一个安静让人放松的地方，避免被人打扰。躺在床上或者地毯、垫子上。慢慢地闭

    上眼睛。

    花几分钟做正念式呼吸。

    集中注意力在身体感觉上。现在还不是放松的时候，只是要集中注意力在感觉上。记录吸气呼气时肺部肌肉的感觉。留意肚子的律动。

    现在，转移注意力到与床或地面接触的身体部位，感受那种压力。在这种感受上停留一会儿。

    观察你脑海中产生的任何感觉，停留几分钟，然后转移注意力到眼睛和鬓角周围的肌肉上。保持静止，去感

    觉这些肌肉是紧张的还是放松的。你随时都可以重新将注意力转移回呼吸上。

    将注意转移到耳朵周围的部位，去感受上颌与下颌的肌肉。观察嘴里、喉咙里或舌头上产生的任意感觉。再

    一次将注意力回到呼吸上，感受空气在你身体里进出。

    慢慢将注意力转移到脖子和肩膀上，它们是呈松弛状态还是紧绷的呢？然后是上臂的上下面，下臂上下面。

    接下来是双手，手心手背和手指，在表面或内部，有些什么感觉？

    然后扫描自己的背部、胸部和腹部，在每个部位都停留一段时间。然后观察自己上半身，胸部及腹部产生的

    一切感觉。再一次注意呼吸时腹部的起伏。

    我们继续往下。感受自己的下半身，正面和背面。记录身体表面或内在的紧张感或放松感。

    现在开始注意自己的大腿，然后是小腿，正面，背面。

    接下来是脚和脚趾。这些部位是放松的还是紧绷的？脚趾相连的地方又有什么感觉？

    当你扫描完全身之后，再快速地重来一次，记录那些明显呈紧张状态的部位。花一点时间体验这种紧张，记

    录紧张的部位、感觉和程度。

    再做一小会儿正念式呼吸。

    随时训练自我意识

    除了刚刚介绍的这种正式的练习法，你其实随时都可以进行对身体意识的训

    练。

    与全身扫描不同，你可以每天做几次“身体签到”(一种快速的身体扫描)，这样能够快速增加你身体的意识。我会在中午十点、午饭、下午三点及睡前做“身

    体签到”。无论你在做什么，都可以暂停几分钟，深吸一口气然后扫描自己的身体。注意

    任何的紧张感，尤其是在脖子和肩膀周围。花点时间思考身体透过这些紧张感希望

    传递怎样的信息。

    放松和增加身体意识的训练

    练习：将肌肉放松感视像化

    能无意识地放松自己的身体是培养健康愤怒的基本要素。它能帮助提高自我反省，让你用理性思维去应对威

    胁。

    然而，正念训练注重观察，而以下的练习不仅仅培养观察能力，还培养行动意识。在你非常放松的时候进行

    这个练习，它可以作为一种应对愤怒的演习。这项训练非常有效，因为通过视像化肌肉放松能够让肌肉真的放

    松。你慢慢地会变得更容易留意到肌肉放松或紧张的感觉。

    做运动或演奏乐器需要你非常专注于自己的身体运动。你需要分析自己的运动并在必要时进行调整。类似

    地，这项训练也需要你对自己身体的移动非常敏感。经过不断的训练，你会逐步强化自己对感觉的记忆及身体意

    识。长此以往，你可以习惯性地让自己的身体放松。

    穿上宽松舒适的衣服，找一个安静让人放松的地方坐着或躺下。轻轻闭上眼睛，用几分钟进行正念式呼吸。

    感受自己前额的肌肉通过轻微的拉伸来缓解紧张感，想象这个画面，好像肌肉纤维在对你说：“啊哈!”然

    后把注意力转移到眼睛和太阳穴周围的肌肉上，去感受和想象它们在拉伸和放松。

    然后是上额肌肉的拉伸和放松。再将注意力转移到下颌，轻轻地拉伸下颚肌肉。感受它们放松和缓解压力的

    感觉。你甚至会想要下拉自己的下巴，或是轻微地左右移动它来得到更多的释放感。

    现在来关注颈后的肌肉。想象和感觉它们轻微地拉伸，放松，舒缓压力。

    接下来感受肩部肌肉的拉伸，放松，舒缓压力。

    注意你上臂的肌肉，感受它们在拉伸，放松，舒缓压力。然后是下臂。

    接着是手掌和指头的肌肉，拉伸，放松，舒缓压力。再是背部。

    感觉胸腔肌肉的拉伸，然后是腹部，拉伸，放松，舒缓压力。接下来是下半身的肌肉轻微的拉伸感，放松感，舒缓压力感。

    再到大腿，小腿，肌肉拉伸，放松，舒缓压力。

    最后是脚和脚趾的肌肉，拉伸，放松，舒缓压力。

    现在，扫描全身，注意身体哪些地方觉得特别紧张。集中注意力在这些部位，想象一块方糖在热茶里慢慢溶

    化消失，让你的全身都放松下来。

    现在，注意自己的放松程度，将注意力集中在前额的肌肉上，感受它们的放松程度。然后是眼睛和太阳穴周

    围的肌肉，颈部及肩膀，上下手臂，手掌，手指。再往下，感受前后背肌肉的放松程度，然后是下半身，脚上的

    肌肉，脚心脚背，大腿小腿，最后是脚和脚趾肌肉的放松程度。

    现在，你的整个身体都放松了。你可能觉得比训练前更热一些，甚至可能觉得自己更重了一点。这就是完全

    放松的感觉，记住这种感觉。

    想一想在做练习时你是否有不舒服的感觉。有些人变得紧张，有些人不适应变

    得如此放松。如果你有这样的情况，那么你属于A型人格。你对追求成功过分地紧

    张。你很惜时并且认为这样坐着练习在浪费时间。所以不难理解，你变得异常紧

    张。

    有些人在练习时觉得痛苦是因为过去的影响。或许是经历过身体或心理的虐

    待。这些人更容易觉得受到威胁。所以，他们拒绝放松，因为这相当于给别人伤害

    他们的机会。

    我常常把这种现象称为草原犬鼠综合征。虽然这不是专业人士给予的诊断，但

    我认为犬鼠用后腿站立，疯狂地预警任何潜在的危险，很形象地表达了这种状态。

    我的朋友约翰和我分享了一些可以称为草原犬鼠综合征的经历。约翰是一位推

    拿师，通过代替医学和推拿治疗治愈患者。他治疗神经肌肉问题，比如结缔组织失

    常。结缔组织失常影响脊柱和关节。约翰经常会在办公室放一些背景音乐。他说一

    些患者会让他关掉音乐。因为这些音乐让他们太过放松而产生不适感。有些患者在

    进入放松状态时会大哭。那些通过身体治疗来处理情绪问题的理疗师更能体会到身体是如何影响人的想

    法和感觉的。这些影响常常让人难以察觉。难以做到自我同情也会导致做此练习时

    产生紧张感。你在培养自我同情上下越大的功夫，越能适应让身体变得放松。

    练习：渐进肌肉放松法

    渐进肌肉放松法是一种各界强烈推荐的身体放松法，由麻省综合医院(Massachusetts General

    Hospital)本森·亨利身心医疗(Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine)研究院的创始人及

    心脏病专家赫伯特·本森(Herbert Benson)创立。[4]它能够将紧张和放松的肌肉区分开来。以下练习就运用

    了这种方法。

    这项训练能够让你区分放松和紧张的肌肉。它能帮助你留意肌肉由放松到紧张或由紧张到放松的感觉。正

    念，作为自我同情的一部分，能够帮助你发觉肌张力微妙的变化，尤其是愤怒时产生的生理紧绷。

    找一个你坐着舒服，不被打扰的地方，大概用时15分钟。最好是坐在有扶手的椅子上。重复下列步骤三

    次。

    绷紧你眼部周围的肌肉并且保持此状态(请勿戴隐形眼镜进行此训练)。注意紧张的感觉。然后渐渐放松肌

    肉。留意释放紧张变得完全放松时的感觉。

    现在咬紧牙关，感受下巴肌肉的紧张感。用舌头顶住上颌，持续几秒，然后慢慢地放平舌头，放松牙齿，观

    察这个过程中肌肉的放松。

    尽力地耸肩，越靠近耳朵越好。保持这个姿势几秒，集中注意力在肩膀的紧绷感上。然后缓缓地放低肩膀注

    意它们是如何变得松弛的。你可能会想将肩膀放得比耸肩前还要低。

    把肘部放到低于椅子扶手的地方，绷紧上臂肌肉并留意产生的紧张感。在释放前保持此姿势几秒。

    将前臂放在扶手上，观察此时产生的紧张感，放松并记录感觉。

    现在握紧拳头，集中注意力在手和指头的紧绷感上。保持这个姿势几秒，慢慢张开手，注意此时肌肉的感

    觉。

    用力地把肚子往里吸，好像要把肚脐贴到后背上一样。观察此时的紧绷感。慢慢地放松，注意肌肉的感觉。

    绷紧下半身的肌肉，观察它们的紧绷感，然后观察慢慢放松过程中的感觉。坐直，双脚用力地踩着地面直到双膝紧闭大腿绷直。暂时保持这个姿势，然后慢慢放松双脚，注意肌肉的感

    觉。

    伸展你的双腿，脚跟着地，绷紧小腿拼命地向上提脚趾让它们指向你。释放压力，跟随释放时产生的放松

    感。

    最后，卷曲你的脚趾直到有紧绷感，然后放松，感受放松的感觉。

    现在，从头到尾审视一遍自己，看看自己放松的程度。

    练习：深呼吸

    生气时呼吸会变得急促。这是因为感受到威胁时身体也会产生紧张感。这是提醒你注意自己身体的重要信

    号。当你意识到这种紧张时，就马上开始正念式呼吸，集中注意力地深呼吸。这是和自己身体交流的一种有效方

    法，并能快速地让自己冷静下来。

    首先，慢慢地深吸一口气。尤其要注意吸气时横膈膜的律动，持续吸气几秒钟。想象肚脐贴在脊背上，用力

    呼气直到肺部所有的空气都被排出。慢慢做这个动作3~4次，然后开始几分钟的正念式呼吸。

    深呼吸是倾听愤怒的诉说的最快方式之一。

    练习：你的净土

    这个练习能帮助你通过产生意象来变得平静和获得安全感。

    一样，找一个坐着舒服又不会被打扰的地方，需时15分钟左右，轻轻闭上眼睛。

    想象一个你去过或者想要去的地方，让你觉得安全、放松、宁静并满足的地方。用上你的想象力，让这个画

    面越真实越好。想象你就站在那里。偶尔你会神游一段时间，这是正常的。重新将注意力集中在画面上。当你在

    想象这个地方时，观察它的颜色、光线及阴影。

    注意你周围的空气，想象出它在你脸上和手上的感觉。是潮湿还是干燥？有没有风？尽量让这个地方显得真

    实。这个安全平静的地方有味道吗？深吸一口气，想象这个地方的味道。

    观察这个安全、舒适、宁静的地方的声音，想象它寂静没有声音。观察这个场景中的物品。注意它们的形状

    和颜色。看看它们的线条，是直的还是弯的？是圆的、方的、规则的，还是不规则的？现在想象这些物体并注意它们的触感。也许有一个是平滑的而另一个是粗糙的。想象场景中的每一个部分。

    现在，设想自己伸出手去触摸其中的一个物品。注意它的颜色、质地、线条或曲面。感受手的感觉。这只是

    让这个地方变得平和安全并且放松的其中一个物件而已。

    如果你的场景中没有物品，那么找一个最让你觉得安全平和的地方坐下。将你的注意力从场景转移到呼吸上

    来。注意自己的胸腔，留意呼吸的放松感。留意面部、颈部和肩膀肌肉的放松感。感受自己的手臂但不要移动它

    们。记录它们的放松感。然后是肚子、手臂、手、躯干、腿。用一点时间享受放松和安全的感觉。

    重新回到你的场景中，用所有的感官去观察它，再次观察它的颜色、形状、气味和声音，这一切都让你的场

    景变得安全平和。停留在这个阶段几分钟然后慢慢睁开眼睛。

    许多冥想训练都会用到这种场景设想的方式。你也许想要去寻找自己设想的地

    方。

    视觉表象的力量

    身体会对愿景做出反应。第五章提到的自我同情训练已经清晰地解释了这个观

    点。训练想象力能够有效地让人保持平静，尤其是在产生愤怒的时候。比如，有个

    粗心的司机突然把车开到你前面，你可以选择想象他是一个智商只有五岁的人。每

    次我举这个例子时，都会让人发笑，至少也会有个微笑。想象一个有趣的画面会让

    你的身体去阻止愤怒。这两种情绪很难并存。显然，想象力能够很快帮助你停止愤

    怒。

    强烈的愤怒会让你觉得别人是邪恶的。回想他们过去表现出乐观、关爱、同情

    的样子能帮助你避开愤怒。这并不意味着让你否认或最小化自己的愤怒。它是在帮

    助你合理地、积极地管理愤怒，从而能够冷静地思考对方做出这种行为的原因。

    我多年前的一个客户就是个很好的例子。瑞秋，一名兽医，她很高兴经过几年

    的策划自己终于能开一家属于自己的诊所。但她面临一个大问题：每当她走进等待

    室，都倍感压力。并不是因为看病的动物，而是因为它们的主人。她看到他们总是

    迫切不安的，或高高在上的，而且有时候会用言语攻击自己。我建议她把这些客人想象成因担心自己宠物的疾病或伤口而没有耐心的孩子。

    我让她设想，这些抱着猫猫、狗狗、兔子或长腿鹦鹉的男男女女，都是因为害怕而

    被孩童逻辑控制。她意识到所有这些人的行为都源于同一个念头：渴望自己心爱的

    动物能够最快最完全地健康起来。这种想象能有效地让人产生安全感，并变得冷

    静。

    听音乐

    听音乐是另一种放松方式。它也许不能像其他训练那样明显地让你变得冷静，但研究发现听音乐能降低皮质醇的含量。[5]虽然有些研究表示古典乐是最适合的，但你可以选择最让你放松的音乐类型。[6]

    音乐可以加深我们的情绪，也能让引导我们远离这些情绪。有些人容易随着音

    乐变得冷静，但有些人还需要一些训练。

    通过对加强自己身体的关注，你越来越了解自己的想法和感受。放松身体能帮

    助你在自我反省时产生安全感。下一章提到的愤怒的框架将为你提供获得这种反省

    的方法。进一步思考

    1.你看这一章时有什么感受？这章的内容或练习有没有让你产生哪些特殊的想

    法、感觉或身体反应？你觉得紧张吗？你有没有不赞同哪些观点？你有没有完成所

    有的练习？如果没有，你是如何向自己表达关于做练习的事的？你有没有只想做其

    中某些训练？如果有，原因是什么？

    2.在阅读这一章时，你有没有遇到第二章中描述的那些挑战？如果有，是哪几

    个？有没有哪些想法阻碍你关注自己的身体？也许你觉得这些训练太过以自我为中

    心或者浪费了你的宝贵时间。

    3.你可能觉得控制愤怒的爆发不需要事先去做这些训练，在愤怒时才会用到它

    们。然而，让身体产生记忆需要反复地训练。那么，当你觉得自己不需要这些训练

    时你会怎么说服自己？

    4.留意这些技能是如何帮助你管理负面情绪的。关注产生正面或负面情绪时自

    己的感觉。

    注释

    [1] A.米勒.身体不会说谎：严厉教育的慢性影响.纽约：诺顿出版社.2005，207

    [2] 威廉姆斯等.穿越抑郁的正念之道

    [3] 吉莫.通往自我同情的小路.49

    [4] H.本森.放松反应.纽约：埃文河出版社. 1976

    [5] S.可哈里法，S.达拉.贝拉，M.罗伊等.舒缓音乐对因心理压力产生的唾液皮质醇的影响.纽约科学学

    术年报.999(2003)：374~376

    [6] E.拉韦，N.施密特，J.巴宾，M.法尔.与压力对抗：不同音乐的作用.应用心理生理学和生物反馈.32.

    (34).(2007)：163~168第七章 理解愤怒的框架

    当一同训练时，正念和自我同情能够：“减少冲动反应，提高自主能力，提升

    情绪敏感度，增加对根源性伤害的了解，为我们提供安全有效的交流模式。”[1]这

    两种训练都能帮助我们选择恰当的方式对愤怒做出反应。但还有其他自我意识技巧

    能够让我们深入了解每一种感受，并提高我们产生健康愤怒的能力。

    自我意识技巧能帮助你探索愤怒与欲望、需求与期望的关系。它们能帮助你辨

    别自己的情绪。你会留意自己的思维、感受和触发愤怒的方式。正如心理学家保罗·

    埃克曼(Paul Ekman)所说：“想要选择宣泄情绪的方式，首先你要意识到情绪的

    产生，就好像引发熊熊大火前的火星一样，导致行动的冲动也是如此。”[2]

    本章的框架能够帮助你产生这种意识。我用它来帮助我的客户或学习班参加者

    超过二十年了。[3]

    就好像放大镜能看到肉眼看不到的东西一样，这个框架能让你发现愤怒的苗

    头。知道这点会让你不那么容易被愤怒打败。

    这个框架不能帮助你提升正念和自我同情的技能。它能让你注意到一系列反

    应：所有内在感受及它们如何相互作用。

    相比于从头开始，我更希望从节点——感受到愤怒开始讲起。愤怒的感觉是一

    种最容易识别的情绪。

    愤怒

    当被要求描述产生愤怒的情景时，很多人会回答是某个诱发事件导致了愤怒。

    图7.1展示了愤怒产生的时间轴。图7.1

    现在这个框架并不能很详细准确地表达愤怒时的状况，真正的顺序更复杂。许

    多因素在诱发事件前起了至关重要的作用，其他的在诱发事件后促使我们迅速做出

    反应。而有些就在愤怒产生的时刻将自己的影响力扩大到极致。我们的框架会不断

    完善，循序渐进地展示。这些因素及它们在愤怒产生过程中扮演的角色，以下练习

    能够帮助你发现它们。

    练习：了解诱发愤怒的因素

    找一个坐着舒服、不会被打扰的地方。做几分钟正念式呼吸，然后唤醒你的自我同情。做这些能够在训练前

    帮助你打开和运用自己的观察力。

    回想最近一次你愤怒时的情景，像看录像带一样在脑海中回放事情的经过。尽可能地重现当时的每个情景：

    现场摆设、人物、人物的动作和你的表现。这么做的目的是让你重新找回当时的感觉。回忆这个情景可能会让你

    觉得不适。

    如果实在无法忍受请换一次愤怒的情景。

    想象情景中的物件，记录它们的颜色、形状、纹理及质地。如果有人，试着回想他们的长相、衣着、身材、习惯性动作、面部表情，以及他们说的话和说话的语气。回忆当时的时间和天气，如果你觉得这些跟你的愤怒有

    关的话。你越还原当时的真实情景，就越能体验到当时身心的紧张感。

    现在你已经完全沉浸在当时的自己中了，努力去回味愤怒的感觉。给自己的愤怒打一个分，从1~10逐步递

    进，1代表轻微愤怒，10代表盛怒。

    身体反应

    重新回放你的录像带，暂停在你感受到愤怒但还没有做出反应的时候。逐步地

    从头到脚扫描自己的身体。继续阅读之前，感受和观察在愤怒产生时及产生前出现的各种感觉。

    你的身体出现了什么反应？肌肉有没有紧张感？如果有，是在手臂、胸部、脖

    子、眼睛周围还是遍布全身？体温有没有升高？有些人生气时会觉得身体发热。呼

    吸节奏有没有改变？变快或变得急促？这些都是愤怒时最常见的身体反应。

    很有可能你感受到的愤怒强度只是大体上的，而且记不清楚太过细致的身体反

    应。也许你只能回想起自己很激动。图7.2表示了此时愤怒产生的顺序。

    图7.2

    图中的双向箭头表示愤怒的感觉来自身体但同时也能产生身体反应。你的身体

    反应会影响自己的情绪，同时，情绪也会刺激身体反应。如第六章所说，辨别自己

    的身体感受能帮助你注意情绪。你对这种感受的留意能让你对自我同情有积极的回

    应。

    与自己对话

    现在，尽可能地回想刚才愤怒时产生的一切想法(内心对白)。这些你在愤怒

    时的“自我对话”，并不是表达愤怒时大声说出来的话。你在脑海中已经产生了一

    些句子或仅仅是词语甚至只是一个字。比如，你可能会想：“该死!”“等着瞧!”“我不会放过你。”“真不敢相信发生了这样的事。”或者“太不公平

    了!”图7.3表现了这一要素。

    图7.3

    反思愤怒时的自言自语也是正念训练中的一项。举个例子，你很生气，你的一

    个好朋友把你的秘密告诉了别人。在产生怒气时你可能会有以下某些甚至全部想

    法：“混蛋!”“真不够朋友!”“我要报仇。”或“我受够了!”

    此时的内心对白能够加重或减轻你的愤怒感。训练健康愤怒和自我同情旨在知

    道自己的想法是在加重愤怒还是减轻它。很快你会意识到自己可以选择自我对话的

    形式。这样，就能慢慢地培养自己进行安抚性的内心对白。画面感

    有些人愤怒时脑海中会浮现画面。这些画面可能是关于诱发事件的，也可能是

    关于如何宣泄怒气的。回想自己愤怒时脑海中的任何画面。让我们重新回到那个泄

    密朋友的例子上。在你被激怒时，你想象了一个会让你愤怒的画面，比如过去你们

    亲密无间时的场景。

    注意这些画面，与注意自己的身体自我对话一样，让你意识到当时的感受都是

    暂时的。相比于刺激愤怒，你可以选择让你变得冷静的画面。图7.4描述了画面与愤

    怒的关系。

    图7.4负面感受

    现在重新慢慢地回放你的录像带，注意那些明显让你产生愤怒的时间节点。回

    忆变愤怒前所有的负面感受。如第一章提到的，愤怒常常是负面感受引起的，或是

    负面感受的一个分支。这可能是愤怒产生的时间轴上最让人难受的点。就是这个时

    刻引爆了你的愤怒，此时你需要的是自我同情。在某种程度上，会有这些感受是因

    为你感觉到了威胁。事实上，做这个训练时，你可能会因为产生负面感受而再次觉得受到威胁。

    刚开始或许并不那么容易能察觉到这些感受。你可能会因为不适感而迅速转移

    注意力。

    很多人在第一次进行这个训练时，会用烦躁、恼火、厌恶这些词来描述愤怒前

    的负面感受，这是可以理解的。然而这些词，其实只是愤怒的种类。你可能会说你

    很激动，而激动表达的更多是身体感觉而不是心理感觉。区分自己的感觉能够削弱

    愤怒和攻击的关联，这很重要。[4]能够识别自己的感受是情商的一个重要组成部

    分。情商的其他要素包括能够区分自己的感受，能够识别并区分他人的感受。情商

    促进了你与自己和他人的联系，提升你们的关系并帮助你实现目标。[5]

    做一会儿正念式呼吸，然后继续专注于区分愤怒产生前的感受。这些感受可能

    包括：

    沮丧 抑郁

    失望 疑虑

    羞愧 拒绝

    尴尬 被忽视感

    崩溃 被贬低感

    图7.5通常，愤怒不止由一种负面情绪引起。你会体验到一种或多种感受。图7.5表示

    了愤怒产生过程中负面感受的时间点。此图表示负面感受能够产生身体反应、自我

    对话及画面感，并且列举了几种负面感受。它强调你感受到的所有感觉都是身心状

    态的一部分。同样地，图中的双向箭头表示这些因素都能够相互影响。

    重新回忆刚刚那个生气的场景，回想你当时有没有后悔发怒？有没有因为变得

    愤怒而焦虑？

    或者，你觉得尴尬或受辱，又或者，你只是觉得失望。评价自己的愤怒或感觉

    会让你产生这些负面情绪，这么做只会强化你的愤怒。评估

    评估是一种下意识反应，这种自我对话的方式发生得既迅速又悄无声息，让你

    根本察觉不到。其实，评估是你在事情发生时的第一反应。能够察觉到这种快速的

    下意识评估，是理解想法是如何影响负面感受(包括威胁)的至关重要的一步。图

    7.6描述了包括评估在内的愤怒框架。

    辨别那些导致愤怒的感受，记下注意到诱发事件的时刻，你能识别出那些引起

    负面感受的评估吗？

    在那个朋友泄密的情节里，下意识反应可能包括：“她背叛了我。”“真不敢

    相信发生了这样的事。”“我就知道不该信任她。”“我跟她的告密对象也无法做

    朋友了。”“她让我难堪了。”“我不会再信任任何人。”或“我真不该告诉

    她。”很明显，有些想法会导致图7.6中的感受。

    图7.6评估可能是不切实际的。它们经常会被孩童逻辑影响，而非理性的思考。它们

    发生得过于迅速导致我们难以察觉。而且评估能够表现出我们对这些情景的应对方

    式。习惯会让我们向愤怒屈服，让我们难以改变评估的方式。以下是一些常见的非

    真实评估：

    ·这代表他她不喜欢或不在乎我(而事实并非如此)

    ·发生这样的事都是因为我(而事实并非如此)

    ·他她故意要让我生气(而事实并非如此)·这证明世界并不安全

    ·别人丝毫不在乎

    ·如果这都能发生，那还信什么上帝

    ·如果我的伴侣(孩子，父母等)做了这件事，那么他她就是不爱我

    ·我的名誉就靠这件事了(达到某种成就，获得某种能力或身体素质等)

    ·我的未来都指着这件事了(虽然并没有)

    ·如果发生了这样的事，证明我不该这么做

    ·如果发生了这样的事，那我的需求、渴望、期待都再也满足不了了

    ·因为这件事并没有满足我的需求，所以我的需要和渴望再也得不到满足了

    ·我该放弃了

    ·我控制不了自己的生活

    这些例子可能不能准确地表达你的评估，但它们显示了当事情超出预想时你的

    反应。某种程度上，你的反应源于童年或青春期时让你产生消极世界观的“情绪剧

    本”，让你对某些细节特别敏感却忽视了其他。[6]按照这个剧本生活，是为了让自

    己觉得安全。然而，它会对你过度保护，让你容易觉得自己的需求和渴望受到威

    胁，虽然并没有任何威胁存在。过激反应的缘由常常可以追溯到过去，而不仅仅是

    反应时的诱发事件。这个过去，可能是几秒，几分，几小时，几天，甚至是几个星

    期。比如，一个人刚刚遭遇的事件可能与过去一个更让他她痛苦的经历相类似。

    这种经历会在人的神经元上形成某种模式，让人容易愤怒。

    诱发事件可能被认为是长期未达成的心愿、渴望和需求的又一次阻碍。人们经

    常会有属于自己的敏感问题，一种因过去的经历甚至是遗传产生的想法和感受模

    式，他们会让你在特定事件上变得敏感易怒。谢莉尔，三十三岁，提供了这样一个例子，有一次她对她交往两年的男朋友杰夫发火：

    他总是不准时回家，不准时给我打电话，或者花太多时间跟朋友在一起，这都让我觉得愤怒。我常常立马断

    定他不再爱我，我不应该再信任他或者觉得他这么做对我不公。

    谢莉尔大部分的愤怒来源于担心被抛弃，这是她过去的不安全感造成的。谢莉

    尔前两段感情都因男友的离去而结束。她的父母在她六岁时离婚了。妈妈在她十三

    岁时已经再婚多次，变得极度自卑，而且长期沉浸在感情中，很少陪伴在谢莉尔身

    边。

    谢莉尔现在的感情引发了对童年感受的共鸣。在进入一段新的亲密关系中时，她重新对自己及他人产生了负面感受和负面态度，包括愤怒。她通过对男友侮辱性

    的控诉来表达自己的愤怒。

    从某些层面来说，杰夫的表现刺激了谢莉尔的敏感。他这种未经治疗的注意缺

    失紊乱让他很难准时。

    通过正念训练和愤怒框架，谢莉尔慢慢地认识到，她的过去经历及自尊心影响

    了自己的评估。她意识到杰夫晚归时自己的愤怒源于过去的感情经历。她以曾经的

    自己，那个迷茫、沮丧、没有安全感的小孩的角度来评估杰夫的行为。这些最近的

    事件好像在提醒她不应该依靠别人，不配被爱。孩童逻辑和无助感，这些童年养成

    的心态，再一次刺激了她的愤怒。

    现在想一想，不像谢莉尔，你对自己更有安全感，有美好的童年。你的伴侣如

    果出现杰夫那样的行为你或许也会担忧，但产生情绪的程度和方式或许不一样。你

    可能会觉得疑惑，或轻微地焦虑、失望或者受挫。不像谢莉尔，你产生这些感受时

    并没有觉得受到威胁。如果你觉得愤怒，也不是因为不安全感、害怕失去、不信任

    或自卑。

    每个人的感官能力都不同。想象一下你的家庭对金钱和财务安全特别在意。你

    长大后可能也会对经济问题特别敏感。如同其他的敏感问题一样，你的过去会增强你的情绪并且让你变得固执。就好像孩子对身边人的情绪特别敏感一样，你的孩童

    逻辑会让你对潜在的金融风险过度警惕。成年后，即使没有现象表明有担忧的必

    要，你也会变得警惕。这种焦虑容易让你愤怒，特别是当评估让你觉得对自己的经

    济束手无策时。

    或者，你需要一种极度的公平感，而且还容易认为别人对你不公平。很多人过

    分地认为自己被轻视或抛弃。越是在意自己的敏感话题，越容易愤怒。

    注意愤怒时的评估方式是一种干涉和改变愤怒进程的方式。一旦你能辨别自己

    的评估，就能分辨出哪些是真实的，哪些是被过去或敏感问题过度影响的。你会选

    择更客观、平静、自我同情的评估方式。你的评估会变得更细心、更理性，不被孩

    童逻辑左右。

    诱发事件

    愤怒始于一个诱发事件，它会阻碍你内在的协调及幸福感。这些事件不一定是

    人为的，也可以是闪电击中了你的车，宠物狗咬坏了你最爱的拖鞋，或者仅仅是电

    脑死机。

    诱因可能是一件事，也有可能是一连串事。有些事就是谚语所说的压死骆驼的

    最后一根稻草。

    比如，你在开车上班的途中发现自己把手机忘在了家里，回到家后回因为害怕

    迟到而紧张。到了公司，打开电脑，发现有二十五封要你立即处理的邮件，在阅读

    这些邮件时，主管让你去参加一个紧急会议，这些事情叠加在一起让你觉得不堪重

    负。建立在这些基础上，下一件事很可能就会是你的愤怒目标，特别是当你评估它

    为不公平、不公正或有威胁的时候。

    压力会让我们在面对新事件时变得更脆弱。比如亲人的离世，工作量大，父母

    的责骂，生病或事故，甚至这些事接连发生或同时发生。

    积极的事也能让人急躁。艾文，三十四岁，联系我时描述了一堆高兴的事：六月，我完成了工商管理学硕士的所有课程，七月结了婚，八月买了新房。还有，九月我要开始新的工作

    了。两个月前，十二月的时候，我妻子怀孕了。

    他过去也不是一个易怒的人，但是他妻子和朋友说他越来越容易激动。很显

    然，这些事独立地分开时都是让人高兴的，但它们紧密地串联在一起让艾文觉得极

    度紧张。艾文一直有着取悦他人的需求。他无法拒绝别人，在想要说“不”时也会

    说“好的”。他不断地想要表达自己的压力却屡次失败，这让他不得不接受短期内

    生活的不断变化。结果，他的压力转变为极度的焦虑。能够理解，虽然别人觉得他

    易怒，但他的焦虑并不来源于愤怒。因为想要让别人对自己满意，愤怒让他很不自

    在。事实上，部分焦虑来源于对身边人日益增长的愤怒。经过多次的自我反省，艾

    文在面对自己的愤怒时变得更坦然。他认识到能自如地说“不”，是健康愤怒管理

    的一个主要部分。

    诱发事件可能是真实的，也可能是想象的。你可能因为梦中心愿未达成而起床

    时充满怒气，你可能因为想象或预估将要发生的事而变得愤怒。仅仅是在脑中幻想

    某个事件就有可能让自己变得愤怒。

    有时候，你都没有意识到某件事对你的愤怒产生了影响。这常常发生在对自己

    生气的情况下。萨拉，很多年前我的一个客户就是这样。她说在这周的课程上她发

    现自己变得易怒和不高兴。刚开始，她并不知道是什么原因转变了自己的情绪，通

    过进一步的调查才纠正了自己。

    周一，她的主管对她现在正进行的工作做出了负面评价。她瞬间觉得不公平并

    且有了被贬低的感觉。虽然当时她并没有在意这件事，但在这周的课堂上，她发现

    自己高度自责并且怀疑自己的工作能力。她的反应源于通过所学习的管理负面情绪

    的方法，她意识到了自己的状况。她是这样描述自己的理解的：

    我的成长过程中都不太会愤怒，我觉愤怒让我难受。无论是言语上还是行为上，父母从不用语言或行动表达愤怒。我曾看见过他们对我哥哥表达愤怒的方式。我父亲会看着他，脸上带着受伤和失望的表情。我到现在都记

    忆犹新，随后父亲就离去了。有时候他几天都不跟哥哥说话，母亲对此从不做任何表态。从那时起我就决心千万

    不能让父亲用那种眼神看我。我不想成为他冷暴力的对象。

    萨拉从小就害怕愤怒并且不愿意表现出愤怒。她极力地避免对不满对象表现出

    愤怒。当她对别人愤怒时，她把这种怒气指向了自己。虽然她意识到并接受了焦虑

    和被贬低感，但她没有第一时间意识到这个事件诱发了愤怒。

    警觉诱发愤怒的事件意味着要善于观察。显然，有时候你会心情不好，但就算

    做自我反省也无济于事。如果是这种情况，不妨晚些时候再去寻找或者就让它这样

    过去。你越善于留意诱因，就越能意识到自己的敏感事件。

    期望

    每天早上，你带着对他人、对世界、对自己的期望醒来。这些期望植根于你的

    过去，成长于现在。这些期望围绕在你真实的生存需求、感知到的需要和渴望的周

    围。在你面对每天发生的事时，它们帮助你形成自己的心态。

    每天，每时每刻，你的感受都会与期望进行对比。如何处理期望与现实的反差

    是决定因素。如果现实呈现的结果符合起床时的期望，那么就容易产生满足感。如

    果够幸运能一整天都处在这种状态，你就会称这一天为美好的一天。你觉得自己充

    满活力，觉得世界对你是接纳和支持的。最重要的一点，你的安全感让你觉得满

    足。你可能不会说出来，但如果一直这样你会觉得生活很美好。

    图7.7展示了期望达成及落空的感觉。

    我们的期望会影响生活的方方面面。有些是真实的而有些是虚幻的，虽然不一

    定能留意到它们，但我们常怀揣着这些期望。

    图7.7对日常活动的期望

    想一想你每天的日常活动。比如，午休时在外办事遇到塞车，冲进加油站买一

    个三明治。设想你的预期是在一个附近的小咖啡馆里悠闲地享用午餐。很显然你已

    经对如何分配自己的午休时间有了期望。你的愤怒程度取决于你对期望的忠诚度。

    你期望自己在通勤上只花一定的时间；你期望碰到的人都是正常的；你期望在你最爱的餐馆吃的饭和上次的一样美味；你期望看新闻时没有什么大事发生，看新

    闻的设备完好运作。

    对人际关系的期望

    期望对任何的关系都有影响，比如家人、朋友、同事及其他人。再回到那个朋

    友背叛你的故事上。你可能对“真”朋友有一定的期望。在与别人产生意见分歧

    时，他她应该站在你这边。也许你用朋友对你的帮助能力来丈量友情。你可能觉

    得真正的朋友不会让你失望，他们会借钱给你，帮你搬家，绝不跟你的前任约会。

    在一段情侣关系中，你可能期望对方能知道你真正想要的是什么。

    我们经常用自己的标准去判断别人。每个人都有这样的期望。想一想早期的愤

    怒事件，事后，你希望从诱发事件中获得什么？你的期望被情绪影响了吗？你有多

    少期望来源于渴望多过需求？

    期望和判断力

    你看着一个人，心想：“真不敢相信，他怎么能这么想？我不相信他这样做

    了。”这种反应就源于你对别人的期望，你认为怎样做才是“对”的。这种想法没

    有考虑到每个人是不同的，有不同的做事风格。

    也许你看到家长在一家餐厅里呵斥孩子。你可能马上就想：“这个家长真可

    怕。”或者你干脆小声地嘟哝“可怕”。可能你会有波涛汹涌的不安感或失望感甚

    至对这个家长的行为感到厌恶。又或者，你会认同这个家长的行为，你会想：“真

    不敢相信这个孩子做了这样的事。”或者：“如果是我的小孩，我会……”无论是哪

    种情况，你都已经在别人的行为和你对别人的期望中产生了下意识的比较。

    期望和工作场所

    与人际关系一样，在工作场所愤怒情况较少跟对期望的需求和忠诚度有关。肖恩就是一个很好的例子。

    肖恩为一家公司工作了十五年，已经卓有成就。他从小职员晋升到了中层管理

    岗。有一天他去上班时被通知在三小时内整理好自己的东西，离开公司。肖恩这样

    描述自己的反应：

    我大发雷霆!我知道要裁员，但觉得是别人。我完全没有做准备。我的意思是，我信任公司，信任我的主

    管。这让我觉得更愤怒。我觉得自己被背叛了，这几年我如此努力地工作，牺牲了这么多时间和精力。而我换来

    的是三个小时的打包时间。真不公平……但我却无能为力。

    肖恩曾听闻公司要与别的公司合并，但主管多次跟他保证他不会受到任何影

    响。然而他不知道的是公司新的管理层决定取消他的部门。

    肖恩的期望很早就形成了。晋升和上司的赞赏让他确信自己这些期望一定会实

    现。通过观察自己的父亲和别人，肖恩认为好的工作意味着工资高，工作稳定。不

    幸的是，他发现工作稳定没有自己想象的那样容易，工作中的变化时有发生，这就

    是新的现实。

    如果你太过忠实于自己的期望，就容易产生痛苦。

    期望与着迷

    意识到自己过度地着迷于某件事情对理解自己产生愤怒的过程尤为重要。佛教

    是这样描述着迷的：着迷是一种对某些想法、某些人，或者物件太过夸张的情感投

    入。[7]着迷会对生活的和睦、协调及意义有着影响。然而，过度的着迷会容易遭遇

    痛苦。

    比如，当你过度着迷于某个想法时，你的思想就会被束缚，不愿接受任何与之

    相违背的想法。你对某个人着迷时，你就会失去自我，找不到自己的人生道路，因

    为你已经没有心思去考虑自己。同样地，对物质的渴望，比如房子、车子或银行存款，也是一种过度的着迷，对物质的着迷，目的是体现自己的价值。通过这些例

    子，你能发现，太过依恋、太过忠诚于自己的期望会让人容易被愤怒击垮。

    期望与生活

    生活充满了挑战，世事难料。我们只能尽可能地用自己拥有的资源去对抗生活

    中的挑战。

    但当面临挑战时，我们常常会坚信生活应该朝我们期望的方向发展。所以当期

    望落空时，产生负面感受是很自然的。明白自己的期望能帮助我们察觉它们是如何

    影响愤怒的。

    关于期望的例子

    心理学家大卫·伯恩斯(David Burns)表示，如果人持续地沉浸在“应

    该”中，那么他们其实是活在一个虚幻的世界里。[8]被“应该”操控的期望引发的

    痛苦比事与愿违产生的痛苦要强烈得多。以下这些不切实际的期望常常触发愤怒：

    ·我应该是完美的(别人也应该完美)

    ·我说的都是对的

    ·别人应该按我认为的方式生活

    ·生活应该是公平的

    ·我不该遭受痛苦

    ·我不该忍受挫折

    ·我所有的需求和渴望都应该被满足·我随时都应该(必须)让所有人满意

    ·我的需求和渴望总应该排在别人的前面

    ·我随时都应该知道自己的需求和渴望是什么

    ·其他人不需要我解释就应该知道我的需求和渴望

    ·如果这个人爱我，他她就应该知道我的需求和渴望

    ·如果这个人爱我，他她就应该随时帮助我实现我的需求和渴望

    ·满足某个需求和渴望应该是对另一个未满足的需求和渴望的弥补

    有关期望的挑战

    观察自己的期望是否合理意味着注意自己的内心对话，它会告诉你，应该如何

    与现实对抗。这非常有挑战性。有些人建议我们就不该抱有期望，因为期望总让人

    受苦。我曾经遇到这样一个少年。他每次举重时都会告诉自己：“我不行，我不

    行，我不行。”很明显，因为不愿遭受希望落空的失落感，他选择通过这种方式来

    保护自己。但这种方法阻碍了他全力以赴去达成目标。

    和这个年轻人一样，你也可能会为了避免受伤而不抱期望，在生活中放弃自己

    的情感投资。拥抱生活意味着明白自己的期望，将它们视为不一定总能实现的希

    望、心愿和抱负。当你发现无法实现它们时，你能够接受“生活就是这样”。

    动力：需求和渴望

    愤怒的核心来源于自己的需求和渴望没有被满足而产生的威胁感和挫败感。时

    间轴里所有愤怒产生的因素都从这一点出发。同时，愤怒会让你忘记注意自己的内

    心，让你忽略自己的需求和渴望。图7.8呈现了完整的愤怒框架。

    图7.8期望来源于需求和渴望。它们是你生活的动力，是你最根深蒂固的价值观。它

    们是信仰、情绪和行为最坚实的基础。

    有些需求来源于生理性能，满足它们是你最基本的生存条件，比如食物、衣

    服、住所和早期发展时的某些关爱。你的生活很大部分建立在次于生存必需的需求和渴望上。这些需求和渴望来源

    于你的性格。它们与情绪、想法和行为相互作用。审视以下清单，找出最能驱使你

    的力量：

    被尊重 有安全感

    被接受 被认可

    被保护 受重视

    满足营养需求 有挑战

    被爱(或爱别人) 自我接纳

    社交 精通某事

    独立 有规划

    有创造力 与人亲密

    兴旺 稳定

    有掌控权 碰到新鲜事物

    乐观 富有同情心

    感到平静 避免特定情绪

    能胜任 被认可

    被万众瞩目 孤独

    核心动力和最在乎的核心动力会影响我们每天的态度和选择，比如友情、工作、空闲时间、道德和

    世界观。它们对我们的生活重心进行了排序。

    比如，有些人强烈地需要用安全感来迫使他们去关注未来；有些人极度追求新

    奇，他们会抓住一切机会探索新的地方，学习新技能，认识新朋友。

    有些人最大的动力是避开想要避免的事，而不是去寻找。比如，为了避免不足

    感或羞愧感而对完美和不出错产生强烈需求。从根本上来说，这种情况源于对内在

    协调的需求。

    转换优先顺序

    如何给自己的需求和渴望排序可能会影响我们的生活。孩童时我们可能比成人

    更需要依赖感。这些变化着的顺序会强迫我们改变生活方式，比如人际关系、住

    处，或如何打发闲暇时间。

    我们每时每刻的动力可能都不相同。中午，对午饭的需要可能大于完成工作的

    需要；当一天工作结束后需求又发生了转变，我们想要安静，想要娱乐，想要进行

    社交活动。夜里，睡觉是我们最大的需求。

    你可能会觉得自己被好几个动力控制着。控制欲也许可以帮你产生安全感；渴

    望被接受的欲望与被爱和关心的欲望常常一同出现；在工作上，既希望满足金钱需

    求，又希望能满足创造需求。

    改变动机能从不同角度影响你。我的一个客户韦恩，像我描述的跟妻子和女儿

    的互动，就很好地反映了这一点。他喜欢每个周末都去拜访岳父岳母，与亲人在一

    起让他觉得很快乐。在岳父岳母家时，他很放松，很细心，而且关心妻子和女儿。

    上周开车回家时，突然间，他变得易怒，而且有距离感。他是这样说的：

    我后来才意识到这一点，我一进到车里就变得紧张。我太过专注于工作，很少关心妻子和女儿。我基本上都

    把周日空下来，但是那周我不得不赶一个报告，所以我把它安排在了周日晚上。我对自己不得不做的事觉得不安，而且对它要占据我的周末感到厌恶。我最讨厌的就是工作，却把气撒在了家人身上。

    当韦恩把车开出停车场时，他想起了这个报告。从这个时刻起，他就变成了一

    个粗暴冷漠的丈夫，开始忽视自己的家庭。这只是优先顺序突然转变引发愤怒和焦

    虑的其中一个例子。

    相互矛盾的动力

    有时候，我们的动力会相互矛盾。我们想要和伴侣一起却又渴望独处，想要有

    创造力又能赚钱最后却选择了一个收入稳定的工作。或者，我们对创造力的渴望与

    被认可的渴望相矛盾。

    矛盾的动力会导致过激与易怒，最终产生负面感受，诱发愤怒。这个时候，你

    就会把这种并不强烈的愤怒矛头指向别人或者自己。

    詹姆士，二十八岁，希望成为一名企业家。他想要一种更有自主权、更自由的

    生活，但当他想着要离开公司时，安全感的需求让他变得焦虑和受挫。他并没有意

    识到这种矛盾让他在工作和家庭中变得容易激动和愤怒。詹姆士是这样描述的：

    我发现自己对工作上一些小事特别容易动怒。有时候是我的主管，有时候是同事没有达到工作要求。我感觉

    到自己不想在这里了。其实我一直想要成为一名厨师，但又不想有那么久的工作时长。我不知道自己想做什么，但我知道自己变得非常容易愤怒，我知道暴躁和刻薄是我宣泄愤怒的方式。

    矛盾的动力经常是爱情中主要冲突的根源。你也许很爱自己的伴侣。同时，你

    又痛恨对方，因为你觉得花了太多精力来满足对方的需求，却忽视了自己的需求。

    当然，爱情包括妥协和满足至爱的渴望。但一味地顺从伴侣的需求，会让你觉得孤

    立无援、力不从心，最终导致愤怒。核心动力和同情聚焦理论

    回顾关于动力的那份清单，你会发现每一个动机都源于同情聚焦理论：有安全

    感，觉得被关注或依靠，追求充实的生活。对这些动力的专注和自我同情是健康愤

    怒的核心。通过探索愤怒的意义，我们与真实的自己进行了交流，明白了自己真正

    在意的是什么。

    这种专注为我们提供了更多的机会，它激励着我们在完成心愿的道路上前进。

    这一章的重点在于愤怒框架，它介绍了产生愤怒的影响因素，旨在帮助你加强

    身心对愤怒的敏感度。下一章，我们会通过练习来实践这个框架，让你看到愤怒时

    自己的想法、感受和身体反应。进一步思考

    用这个表格探索愤怒时你有什么反应？如果有，试着发现自己的身体反应。你

    感觉到紧张了吗？如果有，在什么部位？你可能想不起紧张的感觉，以下任务能激

    起你部分的紧张感。

    1.你能想起时间轴中关于自我对话的内容吗？对这个框架你有什么不满意的地

    方？在应对第二章中关于自我同情的挑战时，你有没有进行任何的自我对话？

    2.看完这章后，你感受到了哪些情绪？当你无法辨别自己的反应时，有没有对

    自己感到愤怒或沮丧？

    3.在阅读这一章节时，你对我有没有产生某些情绪？在试图研究如何理解愤怒

    时，这个框架有没有达到你的期望？

    4.想一想你最近接触的人，尝试辨别自己对他们的期望。再问一问自己这些期

    望是否真实。

    5.回顾关于评估的那份清单，找出引起你愤怒的评估。

    6.回顾关于期望的那张清单，找出那些经常诱发你愤怒的期望。

    7.回顾关于动力的清单，找出那些你觉得你最在乎的动力。

    8.能促使你愤怒的动力是什么？

    注释

    [1] 阿伦森.西方佛教事件. 113

    [2] 保罗·埃克曼.情感意识.纽约：亨利·霍尔特出版社.2008.23

    [3] B.戈尔登.健康愤怒：如何帮助孩子和青年管理愤怒.纽约：牛津出版社.2003[4] R.庞德，T.卡什丹，N.德沃尔等.愤怒者从侵略性转向温和态度：每日日记分析.情绪.12(2)2012：

    326~337

    [5] 丹尼尔·戈尔曼.情商.纽约：班塔姆出版社.1997.45

    [6] 保罗·埃克曼.情感意识.75

    [7] 水野弘元.佛教的要素. 日报：佼成出版社.1996.154

    [8] D.伯恩斯.感觉良好.纽约：埃文河出版社.1980第八章 探索愤怒产生的工具

    在这一章中，你会拥有一个工具，它能帮你了解愤怒框架中各个环节的感受。

    愤怒日志能帮助你理解最近一次的愤怒并为将来的健康愤怒做准备。每当你完成一

    份日志，你就会更加关注愤怒伴随的需求和渴望，以及期望、评估、身体反应和消

    极感受。

    愤怒日志

    愤怒日志能帮助你检测愤怒时的感受进程，让你在改变愤怒进程上变得更游刃

    有余。

    通过不断地完成不同情境的愤怒日志，你会发现自己的愤怒模式，并找到自己

    的敏感问题。

    它能让你对愤怒的认识逐层递进。事实上，这份日志让你开始思考用不同的方

    式应对愤怒。通过回顾自己的想法和寻找新的思考方式，你能投入地训练专注和同

    情。通过训练，你学会在真实生活中观察和辨别一些被记录在愤怒日志中的内容。

    只有通过不断练习，才能让你更清晰明了地知道反应产生时有多么复杂。表8.1是一

    张空白的愤怒日志。

    表8.1 愤怒日志刚开始你可能会觉得气馁，这种感觉很好。在某些程度上，愤怒会转移你不适

    感的注意力。正如第二章所说，你会避免去注意自己的想法和感受，因为这种自我

    反省让人不好受。

    当我们停下来反省自己的想法时，会发现有些想法让我们难堪，有些则根本没

    有意义。我们有些愚蠢的想法、可怕的想法，及其他一些不体面的想法。我们的痛

    苦来自于那些不想回忆起的记忆，和那些未实现的梦想。

    甚至都还没填完愤怒日志，你就会发现按着愤怒框架的程序来思考会让你减少

    对愤怒的反应。最小的进步就是发现自己可以控制愤怒。做到这一点可能只是因为

    你意识到那些不切实际的期望，并修正了它们；又或者你决定通过练习这本书中提到的正念式呼吸或肌肉放松法来放松自己，或者让自己变得三思而后行。

    或许都不需要进一步的自我反省，你的新技能就能成功干扰愤怒。能做出积极

    的改变是一大进步。但你如果不花时间去完成愤怒日志，你就很难完全觉察到愤怒

    下的需求和渴望、想法和感受是如何相互影响的。训练健康愤怒不仅仅是改变对愤

    怒的回应方式，同时也需要对愤怒有新的态度和认识。

    愤怒日志完成指南

    1.填写日志前先让自己身心平静下来。当你觉得从愤怒中脱离出来后再开始填

    写。诱发事件发生后，达到完全脱离可能需要几小时甚至几天。这样做的目的是让

    你能够分析自己的感受并且发现真实情景中的重要元素。

    2.对自己的内在感受更留意。在填写日志前先做几分钟正念式呼吸。唤醒你的

    自我同情来增强自我反省。正念和自我同情能够让你有安全感并能全身心地投入感

    受中。

    3.回忆事件的细节。参照第七章，回顾诱发事件，像看录像带一般地进行回

    放。记录当时的环境、涉及的人，以及你的内心感受。体会自己的想法、感受和身

    体感应。重新回忆当时的画面、声音，甚至是温度，这样可以让你的回忆更逼真。

    4.描述诱发事件。简要地陈述最关键的诱发事件，即那个与愤怒的产生有最直

    接关联的事件，就算它只是最后一根稻草也没关系。

    5.记录之前的事件及心情。简要描述诱发事件之前可能会影响你心情的情景。

    诱发事件只是导致你愤怒，而这些情景可能是最影响身心状态的。

    6.给自己的愤怒程度打分。在诱发事件发生后马上给自己的愤怒程度打分：1代

    表最轻，10代表最强烈。

    7.识别自己的身体反应。在回看录影带时从头到脚扫描全身(见第七章)。这

    样做能增强你的注意力，在愤怒产生时你能很快意识到自己的生理反应。阅读下一

    章所谈到的生理反应能对你有所帮助。8.识别自我对话。记录自己对愤怒及其他负面感受的想法。它们并不是你对诱

    发事件的下意识评估，但却是与之相伴的内心对白。

    9.识别画面。简要叙述当出现负面感受，包括在愤怒时，你脑海中想象的画

    面。

    10.识别负面感受。识别在愤怒产生前你最直接的负面感受。事后，回顾之前那

    张感受清单，给那些你无法辨别的感受贴上标签。这些感受对增强与自我的联系来

    说都是极其珍贵的。第九章介绍的方法能帮助你识别这些感受。

    11.识别评估。刚开始你可能只能识别出某个下意识的评估。通过不断训练，你

    能识别出数个评估。

    12.识别期望。首先列出那些你已经识别出的期望，然后回顾自己的评估。通过

    回顾当时形成的评估，你能更好地察觉到诱发事件前的期望。尤其要注意那些不符

    合逻辑或者被孩童逻辑影响的期望(这些期望往往在事后才能发现)，观察自己记

    下它们时有没有犹豫。这么做能让你知道期望是多么不合理。的确，有时看到自己

    大脑的某些想法会让我们觉得尴尬。不要太自责。此时正是自我同情的用武之地，它会帮助你接近这些感受，注意到多种期望叠加的时刻。

    13.识别你的动机或动力。当诱发事件对你造成威胁时，你感受到了哪些需求和

    渴望？运用第七章的动力表单来帮助你。

    感受清单

    受虐 高兴 受挫 有力

    激动 空虚 狂怒 力不从心

    惊慌 沮丧 乐意 激怒

    冷漠 绝望 慷慨 后悔吃惊 被贬低 伤心 懊悔

    生气 削弱 有罪 难过

    痛苦 失望 快乐 自我怀疑

    烦闷 不信任 憎恨 吃惊

    不安 厌恶 无助 悲痛

    焦虑 幻想破灭 绝望 惊讶

    羞愧 渴望 丢脸 紧张

    敬畏 失礼 无礼 恐吓

    背叛 怀疑 不耐烦 威胁

    痛苦 恐惧 不足 兴奋

    无聊 尴尬 恼怒 不悦

    平静 激怒 孤立 不值得

    受骗 热情 嫉妒 脆弱

    愉快 兴奋 机智 温暖

    冷淡 振奋 珍爱 虚弱

    同情 被利用 疯狂 担忧

    关心 担心 满意 卑微

    满 ......