粗粮怎么吃更好吃？还能减少腹胀和便秘？

都说多吃粗粮有益健康，还可以促进排便，有助减肥。不过有的人吃了一个月，出现腹胀、食欲不振，甚至便秘反而加重了！这是为什么呢？

粗粮有益，但也别吃太多

常见的粗粮，主要有玉米、小米、燕麦、荞麦等谷类，也有黄豆、红豆、绿豆等豆类。

粗粮富含的维生素B1可以促消化、增食欲。

还有丰富的膳食纤维含量，能吸收大量水分，促进肠蠕动，有利于排便，还能排出肠内的有害物质。

而且粗粮的碳水化合物含量较低，吃少量的粗粮就能产生饱腹感，可以减少热量的摄取。

粗粮虽好，但也不可过度食用。吃太多会使胃排空延迟，造成腹胀、早饱、消化不良等。

过多的膳食纤维在阻碍有害物质吸收的同时，也会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，造成基本营养元素的缺乏。

4个小贴士，缓解胃胀和便秘

1、控制粗粮的摄入量

每天50克左右，如果是儿童、老人等特殊人群，要再适当减量。

2、多喝水

想要粗粮发挥通便作用，一定要靠水分辅助，吃了粗粮饮水却不够，不仅食物难以消化，膳食纤维就膨胀不起来，便便也会变得干硬，造成便秘。

3、建议粗细混合搭配

适当和细粮搭配食用，如荞麦米饭、八宝粥等。

4、认为粗粮口感不好，可以尝试变换花样

如燕麦豆浆、杂粮糕、杂粮煎饼等。

还觉得粗粮难吃，可以试试下面这3个小妙招：

01馒头糙，用火烤

用面包机、烤箱或平底锅烤过的馒头，会感觉特别香，是因为馒头所含的“戊聚糖”在高温下会产生香气。

烤前还可以涂少许橄榄油、黄油，这样烤出来的馒头或面包更加香气逼人。

02杂豆硬，用水浸

豆子皮层厚，淀粉结构紧密，如果提前8~12个小时浸泡，让豆子变软，煮起来就容易得多，口感更好。

03麦片腻，加点蜜

不喜欢麦片黏腻的口感，可以试试加点蜂蜜调味。

如燕麦豆浆：把燕麦和黄豆按 1：2 的比例，加水 20 倍，用豆浆机打成燕麦豆浆，再加一点蜂蜜调味，好喝又营养。

手心暖心贴士

粗粮杂粮吃多了，出现腹胀、嗳气等消化不良症状时，手心推荐服用谓立雅®多潘立酮片，促进胃肠道蠕动，快速起效，恢复澎湃胃动力，饭前15分钟服用，同时适当减少粗粮的摄入量。

膳食纤维有很强的吸水性，可明显增加肠道中便便过硬的情况。出现便秘影响工作生活，推荐服用手心麻仁软胶囊，温和调理，通而不泻，是便秘的首选用药。

健康、变瘦变漂亮，从一份精致的粗粮开始~

资料|北京疾控中心、生命时报、丁香医生

图片|网络

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