更年期的盆地锻炼

很多五十岁左右的女士饱受尿失禁的折磨，随着年龄的增长，咳嗽、打喷嚏漏尿现象越来越严重，不仅如此，每天早上起床站立都会不自主的漏尿，夏天出门根本不敢喝水，出门一定要戴尿垫，因长期漏尿导致了反复外阴湿疹。泌尿科、妇科、中医科治疗了一段时间后，发现效果并不明显，后在医院做了盆底超声、盆底功能评估后诊断为阴道前壁轻度膨出、中度压力性尿失禁。

漏尿无小事，它多与盆底功能下降有关，盆底部是由盆底的封闭肌肉群支撑着，它像一张“吊网”一样承托和支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，控制排尿、排便、维持阴道的紧缩度。随着年龄的增长盆底肌肉和韧带会变得松弛、薄弱，加之更年期缺乏激素的支持，约有1/3的女性出现盆底功能障碍的表现。比如漏尿（压力性尿失禁）、子宫脱垂、膀胱、直肠膨出等，严重影响女性的生活质量。更年期女性常见的另一个和盆地有关的问题就是--膀胱过度活动症，是一种以尿急为特征的症候群，常伴有尿频和夜尿增多以及急迫性尿失禁。

针对更年期这些盆底功能障碍，一个简便易行的好方法就是凯格尔运动。凯格尔运动（提肛运动），是盆地功能康复的一种有效训练方法。通过盆底肌肉锻炼，有意识的对肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，促进盆底张力的恢复。坚持练习，可加强盆底、会阴、阴道和肛门周围肌肉的强度与耐力，促进血液循环、恢复肌肉弹性、改善性生活质量，并增强神经反射能力、有效预防并缓解子宫脱垂、尿失禁等。这项运动的简便之处就是可以随时随地的进行，除了在家中，工作之余、外出坐车、等候的空隙、以及躺着、坐着、站着、睡前、起床后都可以练习。

如何正确识别盆底肌呢，有个简便的方法，“尿流中断法”，在解尿时（中途）有意识中断小便，靠的就是盆底肌的收缩，锻炼的就是盆底肌肉，如果感觉不到肌肉的活动，就需要先进行生物反馈训练以及电刺激治疗，让盆底康复师协助你掌握正确的锻炼的部位。凯格尔运动的方法：依据自我感觉，最大限度的收缩与放松，每次收缩至少三秒钟，同等时间的放松。收缩时尽力的将会阴抬起、抬高，再缓慢的放松。随着时间的推移慢慢加大收缩强度、并延长收缩时间。最好每天三次，每次联系五分钟；或不定时训练，每天150--200次。6--8周为一个疗程。常常有漏尿的患者，锻炼一两个月复诊时，漏尿的状况大大的改善了，这说明只要坚持就会有很大的改变。凯格尔运动的注意事项：运动前先排尿；练习中请勿憋气，均匀呼吸并放松身体；学会正确的收缩更重要，避免腹肌及臀部肌肉用力；锻炼时盆底肌的放松也很重要，让盆底肌结实有力的同时，也要收放自如。学会熟练的凯格尔运动后，还可以配合呼吸、配合其他的运动来进行锻炼，如撑地抬腿、臀桥、骨盆卷动、深蹲，以及更年期徒手操等。

对于脏器脱垂、漏尿而言，预防必治疗更重要。有效的预防其实从孕期就应开始，控制体重，减轻盆底负担，增加顺产机会，减少损伤。而怀孕分娩，无论是顺产还是剖宫产，会对盆底肌造成一定程度的损伤。因此提醒年轻的女性，产后半年内是盆地修复的黄金时期，鼓励产后42天后即行盆地功能筛查与锻炼，可改善产后一系列症状，比如漏尿、性生活问题、痔疮、便秘等。生育后就是持久的盆底训练与养护。建议更年期女性，即使没有盆底的不适症状，也要将凯格尔运动纳入你的日常锻炼中。骨骼肌唯有锻炼才会有它的力量和功能，有效预防中老年期的诸多盆底问题。

要提醒大家当出现尿频、尿急；腹压增大时漏尿；摸到阴道口或盆地有脱出物；频繁的腰骶部疼痛和下坠感，就要去医院做相应的评估与检查，接受锻炼指导或者相应盆地康复治疗。

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