#召唤腹肌来傍身#【马甲线攻略】15个练腹肌动作➕有氧减脂减肚子
女生练出马甲线：可以说是健身里最简单，又不简单的。通过科学训练，最快可以get的。

🌟【简单】
👉🏻只需一块瑜伽垫➕自身负重➕在家or健身房➕每次30分钟左右的时间
不需要复杂的器械，不需要一定去健身房，只要一张瑜伽垫在家就可以完成。
并且，每次不需要过多专门的时间去锻炼，搭配在当日运动计划的最后 练一组腹部。
🌟【不简单】马甲线 腹肌的前提👉🏻体脂低
体脂肪过高，腹肌会被外面的脂肪遮住，
想要腹部美美的线条，离不开辛勤的减脂

【我们的腹部】上腹 ＋下腹 ＋侧腹
所以，
👉🏻无氧➕不同角度刺激各块肌肉➕配合有氧＝是练腹部的关键关键。
光光纯做一个动作没有什么效果，身体是立体的，需要立体的去刻画。
【无氧】＝【多角度＋多部位＋多方式  不同的刺激腹部】
【有氧】＝有氧刷脂 减去肚子脂肪 
（跳绳，游泳，跑步，动感单车，高强度HIIT，有氧操 ，选择自己喜欢的方式最棒，如果实在无法完成，可以选择 原地开合跳 高抬腿 深蹲跳 让身体脂肪燃烧）
🌟注意🌟有氧 消耗脂肪，在运动35分钟以后 ，更有效，之前身体处于激活准备状态，想更好的燃脂肪：坚持到35分钟以上！！
[得意]所以：
👉🏻【体脂高的宝宝】＝当日训练后➕无氧腹部动作训练➕配合多有氧
加快脂肪燃烧 ，塑形腹部线条
👉🏻【体制较低的宝宝】＝在当日训练后，搭配腹部动作的训练 刻画线条。
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🙋🏻【多久可以练出马甲线？】
每个人体脂不同，时间因人而异，坚持到最后 身体一定会收获。
建议频率】一周腹部 不少于3次😉每次搭配在当日做的训练之后
（腹部堆积的脂肪 ，搭配在之前的运动后更容易燃烧，消耗，一上来就练肚子，它还没有得到激活和燃烧，起来不到很好的效果）
🌟【减脂期间搭配】热身＋自重或器械训练45分钟➕腹部训练➕有氧35分钟以上➕腹部拉伸 图8🌟
腹部位于身体的核心部位，你会发现，比如先练了1小时臀腿后，腹部也会被带动到，线条会比训练开始前清晰。此时，再练习腹部，效果更明显。
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🌟🌟【分别从 👉🏻上腹 下腹 侧腹 练腹部动作汇总】🌟🌟
整理总结了日常用到的腹部训练的动作。分别针对 上腹 下腹 侧腹 三个角度去刺激腹部！
大家只需挑 自己喜欢的，顺手感受强的 每次挑选去做。可以从简单的开始。
👉🏻【练到上腹的动作】
🌟1.卷腹（上腹
动作要点：
屈膝仰卧后，双手放耳朵两侧，用腹肌的力量将身体抬起。
注意：
只需要抬起肩胛骨即可，不用把整个身体都抬起来，肩胛骨离地就ok。
感受腹部发力，坚持！
触臂式卷腹
🌟2.静态端腹（上腹）
要点：腹部发力卷起，保持不动30秒。
每组可以 30秒 45秒 1分钟 递增
感受：酸 坚持不动了，再坚持一下。
🌟3 单边提膝摸腿（上腹）
要点：一边腿抬起，双手张开，腹部发力 ，
先摸膝盖➕再摸脚腕
柔韧性好的人，可以摸高高的。
👉🏻【练到侧腹的动作】
侧腹，左右两边每次不可忽略，会让你侧面的眼线更美，分别分左边和右边练习
🌟4左右侧支撑抬腹（侧腹
要点：身体向一侧卧倒：用一边手支撑，另一边手抬起，用力侧面向上顶。
呼吸：卷起时呼气，下落时吸气
感受：感觉练到的一面，有明显的挤压感🙈难得穿红色健身文胸，换换心情口味，背心式带胸垫。
🌟5.左右侧腹卷腹 图3

🌟6左右抬腿 卷腹 侧腹 图3 
同卷腹远离动作，分别一条腿架在另一边膝盖上，感受一边腹部受力。
很经典的一个动作，常常会用到。
🌟7.左右转体双腿腾空踩脚踏车 测腹 图3下排右
要点：结合动作，在保持俄罗斯转体的同时，双脚腾空 同时左右踩脚踏车。
双手放耳边，靠腹部力量，手不要借力。
👉🏻【练到下腹的动作】
🌟8.反向卷腹 图4上左右
要点：双手放两侧，双腿向后卷起向上👆，向前蹬
这个动作好酸的！一组15-20个，一共4组
🌟9.剪刀腿  图4 下左
躺下来，双手在后脑勺或两侧。
上背部离地，双腿离开地面。
双腿上下交替摆动。
🌟10.坐姿屈膝收腹 图4下右

👉🏻【每组之间配合动态腹部 】
上面每组 上腹 侧腹 下腹，之间加上动态平板，效果更有效！
🌟11原地块跑 开合跳
🌟12.动态平板左右交换转体 
🌟13.俯卧屈腿训练 
这个动作对形成马甲线很有帮助，我们俯撑在瑜伽垫上，然后屈腿让膝盖往两侧踢去，如图所示旋转腰侧。
🌟14真空腹平板支撑 
和传统平板不同！🐾这个更好保护腰，增加难度。
照片上可以看到我身体中间是向上起来的，手臂紧贴地面，臀部加紧，腹部有紧绷感.腰向上
福利：平板一分钟，相当于跑了好多步，全身性的运动，让脂肪燃烧！
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15.拉伸 腹部 
做完腹部后，记得静态多拉伸一下
时间30秒～1分钟。
动作如图8 ，腹部有拉伸感🙈😍
缓解第二天酸痛，更有线条感哦。
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👉🏻【进阶版腹部动作】 
掌握了上面基础又好用的腹部动作后
下次给大家分享进阶版，马甲线教程😍
可以借助瑜伽球，trx 悬挂助力。
👉🏻trx绳 完成腹部训练
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🙋🏻准备好可爱的瑜伽垫，在家或者在健身房。
上面的动作，每次 一组：上腹➕下腹➕侧腹➕平板（动态或不动态）➕拉伸
每次做4组，每组休息15秒。并配合有氧出汗。
不久之后， 和小肚腩拜拜。
💕tips:在家锻炼或去健身房都要穿的美美的，戴上无钢圈运动bra,运动舒适，不压迫胸胸。和有弹力塑形的健身裤，迎接线条越来越明显的你.
今天照片里我穿的健身装备都是：BadCouple的，我的个人健身衣品牌，塑形美美的。
练腹部戴的白色运动bra，网纱➕双肩带 小吊带设计，隐隐约约，小性感，很喜欢的一款。有黑白两个颜色。
配上网纱运动裤，显腿型💕