坚果是一种美味、方便的食物，适合各种饮食方式，从生酮到 素食。尽管它们富含脂肪和热量，但它们有许多突出的健康和减肥效果。
不同的坚果有不同的营养成分。例如，只要一个巴西坚果就能提供超过100%的每日推荐摄入量的硒。坚果中的碳水化合物含量也各不相同。榛子、夏威夷果和巴西坚果的可消化碳水化合物含量低于2克，而腰果的可消化碳水化合物含量接近8克。尽管如此，坚果通常是低碳饮食的一种很好的食物。
坚果富含抗氧化剂
坚果是抗氧化剂的宝库。抗氧化剂，包括坚果中的多酚，可以通过中和自由基——不稳定的分子，可能导致细胞损伤和增加疾病风险——来抵抗氧化应激。研究发现，核桃的抗自由基能力比鱼类更强。研究表明，核桃和杏仁中的抗氧化剂可以保护细胞中的脆弱脂肪免受氧化损伤。另一项研究发现，在食用整颗山核桃后的2-8小时内，参与者的氧化LDL胆固醇水平下降了26-33%——这是心脏病的一个主要危险因素。然而，在老年人和代谢综合征患者的研究中，发现核桃和腰果对抗氧化能力没有太大影响，尽管一些其他指标有所改善。
坚果可以帮助人们摄入更多的营养素
坚果可以帮助你在一天中摄入更多的营养素，每天在饮食中加入坚果会对营养摄入有很大帮助。研究发现，将核桃纳入饮食可以改善整体营养状况，包括增加 omega-3脂肪酸、纤维以及几种维生素和矿物质的摄入，同时显著降低胆固醇和维生素B12的摄入。
果可以降低胆固醇和甘油三酯水平
坚果可以改善你的血脂水平，从而降低心血管疾病的风险。一项对61个研究的荟萃分析发现，每天食用28克的坚果可以显著降低总胆固醇、LDL胆固醇和甘油三酯水平，而不影响HDL胆固醇水平。这些效果似乎与坚果的种类无关，但与坚果的摄入量有关。另一项对25个研究的荟萃分析也得出了类似的结论，即每天食用67克的坚果可以降低总胆固醇和LDL胆固醇水平，尤其是在那些有高胆固醇或低脂饮食的人群中。
坚果可以改善动脉功能
坚果不仅可以改善血脂水平，还可以改善动脉功能。动脉功能是指动脉对血流的反应，以保持正常的血压和血液循环。动脉功能受损是动脉硬化的一个早期标志，这是一种导致心脏病和中风的疾病。一项对144个研究的荟萃分析发现，每天食用56克的坚果可以显著改善动脉功能，无论坚果的种类如何。这可能是由于坚果中的单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、L-精氨酸、维生素E、多酚和植物固醇等成分的综合作用。
坚果可以降低炎症
坚果可以帮助降低身体的炎症水平，从而预防或改善一些慢性疾病，如心脏病、糖尿病、肥胖、关节炎等。一项对210名健康成年人的研究发现，每天食用42克的混合坚果可以显著降低炎症标志物C反应蛋白（CRP）和白细胞介素6（IL-6）的水平。这些效果可能与坚果中的 不饱和脂肪酸、抗氧化剂、纤维和其他生物活性物质有关。
坚果可以帮助控制体重
坚果可以帮助控制体重，因为它们能提供高饱腹感和高 热量消耗。一项对31个研究的荟萃分析发现，每天食用28克的坚果可以减少食欲和能量摄入，而不会导致体重增加。这可能是因为坚果中的蛋白质、纤维和不饱和脂肪酸可以延长胃的排空时间，增加激素的释放，从而抑制食欲。此外，坚果中的一部分脂肪和能量可能无法被人体消化和吸收，因为坚果的细胞壁很难被破坏。还有一些证据表明，坚果可以增加基础代谢率和热量消耗，因为它们需要更多的咀嚼和消化。
总之，坚果是一种营养丰富、功能多样的食物，可以给你带来许多健康益处，如降低胆固醇和甘油三酯、改善动脉功能、降低炎症、帮助控制体重等。每天适量食用坚果，可以提高你的饮食质量和营养状况，预防或改善一些慢性疾病，增强你的免疫力和抗氧化能力，延缓衰老和补脑健脑。坚果的种类和口味很多，你可以根据自己的喜好和需求选择合适的坚果，但要注意不要过量食用，以免摄入过多的热量和脂肪。你也可以将坚果与其他食物搭配，如沙拉、酸奶、燕麦、面包等，增加食物的风味和营养。