营养师教你看营养成分表！

首先，解释一下，目前国内出售的普通食品，标签都要按照：

这两个文件规定的来写，保健食品和特殊膳食除外。

配料表

一般我要是买零食和饮料的话，第一个要看的肯定是配料表。

关于配料表，其实你知道一个关键点就行了：含量越高的成分，排位越靠前。

从配料表的内容和排列顺序里，基本上可以判断出一个食品是不是健康。

比如水果干，如果你在配料表里找到了「白砂糖」，而且位置靠前，或者还有食用盐和油，那这种果干肯定是不建议买，尤其不建议给孩子吃，很容易导致一天的糖和钠超标。

还有很多食品，你感觉应该是不含糖和盐的，实际上却偷偷添加了，比如切片面包，所以建议大家多看看配料表。

营养标签

Q1

为什么营养成分表有长有短？

根据《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011），必须写在营养表里的是：
①能量＋四种「核心营养素」（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）的含量和NRV%。
②反式脂肪酸的含量，当配料表里有可能含反式脂肪酸的原料（氢化和/或部分氢化植物油、植脂末等）时，必须标出。

GB 28050-2011中的基础款营养成分表示例

除此以外商家还可以选择性地写上糖、膳食纤维、一些维生素以及矿物质的含量。

商家设计标签的时候肯定是要扬长避短，所以额外写出来的就是比较想让人知道的部分。

Q2

看成分表就能直接知道热量多少吗？

按照国标，营养成分表里写的是每100ml，或每100g，或一份食品里的含量。

按照「一份」标注的，「一份」的具体量会写出来。
比如一包速溶咖啡粉15g，那它的营养成分表写的可能是「一份（15g）」里面的成分含量，就可以直接看，不用算。

如果是按100g或者100ml，需要结合「净含量」来看。

比如一瓶饮料净含量是500ml，营养表里写的是每100ml能量值190千焦，那这一整瓶饮料的能量就是190×5=950千焦。

另外，食品标签的能量单位是kJ，而健身APP往往用的是kcal（一般叫千卡、大卡、卡的都是它），它俩的换算关系是：

1kcal=4.184kJ

Q3

NRV%是什么？

NRV（Nutrient Reference Values），也可以写成营养素参考值，简单来说：
某成分的NRV=一般情况下每天该吃多少
具体数值在国标里给出了：

而「NRV%」或者「营养素参考值%」，就是这款食品里某成分的含量占它的NRV的比例。
NRV%=含量÷NRV×100%

Q4

碳水化合物含量就是糖含量？

碳水化合物≠糖，糖只是碳水化合物中的一部分。

《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）里说了，碳水化合物是指糖（单糖和双糖）、寡糖和多糖的总称。

这些都是碳水化合物

Q5

「0糖」=一点糖也没有吗？

不一定。
因为国标里有一个「0界限值」的规定，简单说就是，只要含量低于某个值，你就可以标成0。

这么规定也是有道理的，含量低到这个程度，对你健康的影响和0几乎没有区别了。

Q6

为什么会出现有碳水却「0热量」？

之前有人发来私信问，买了一款0卡果冻，但为什么成分表里还有18.7g碳水？这样标「0卡」违法吗？

这倒也不是商家欺骗，确实有一些碳水化合物类的成分因为难以消化吸收等原因，实际给人提供的热量极少，可以视为零热量。
比如我们常说的「膳食纤维」，体现在成分表里是魔芋粉/魔芋多糖、卡拉胶、刺槐豆胶等，此外还有一个是赤藓糖醇。

Q7

钠和盐怎么换算？

营养表里写的是钠，但很多人只知道该限多少盐，怎么换呢?
1g盐大约含有400mg钠
国标定的钠NRV是2000mg，相当于5g盐。

保质期

保质期一般是由厂家自己通过反复试验制定的，相当于是厂家做出的一种保证，保证在这个时间内，你只要按照他规定的方式保存，这个食品就不会坏。

所以在看生产日期和保质期的同时，也要注意包装上写的保存方式，你不按方法保存的话，保质期内就坏了，厂家也不负责。

Q8

临期食品可以买吗？

原则上来讲，只要还在保质期内的食品，坏掉的概率非常低，是可以买的。

但是要注意商场是不是按照正确的方式保存了。

如果是本身就可以常温保存的食品，临期也问题不大。
还有就是如果买了临期食品，一定要尽快食用。

产品标准

我们还会在食品的标签里看到「本产品执行标准」，或叫「产品标准号」，后面跟的是大写的字母以及一串数字。这个是什么呢？

简单来说就是，这款食品是按照哪一个标准生产的。

根据我国的《标准化法》，标准有5个层次：国家标准、行业标准、地方标准和团体标准、企业标准。
国家标准有强制性的（GB开头），也有推荐性的（GB/T开头），其他标准均属于推荐性标准，起到补充国标的作用，开头字母有很多种。

GB就是强制性国标，相当于是一个最低要求线，所有推荐性标准的要求只能高于它，不能低于它。也就是说GB不是最严，而是底线。

你如果想通过看产品的标准号来判断产品好坏的话，得仔细研究种类繁多的各标准特点，非专业人士不建议尝试。

Q9

GB开头的醋才是酿造醋？

之前讲醋的时候，有人留言说，“醋是GB开头能买，SB开头不能买”。还有人说是“GB开头就是酿造的醋，SB开头就是配制的醋”。

看完上面你就应该能知道，这种说法显然不对。

实际上，这里说的SB开头那个文件已经在今年的1月1日开始被废止了。

被废止的理由是，以后配制醋就归到「复合调味料」这一类里，不属于「食醋」了。也就是说配制醋现在应该遵照复合调味料的国标，也是GB开头：

所以说你拿是不是GB开头来判断是不是酿造的，也是不行的哦。

本文转自顾中一