更年期的出现是因为女性的卵巢机能出现了逐渐衰退、雌激素水平幅度的下降。

这样可引起月经不调直至绝经、潮热、阴道干燥、情绪波动、失眠等症状。

另外，雌激素是维持骨密度的重要激素，雌激素减少会加速骨质流失，容易导致骨质疏松。

而饮食也会影响更年期女性的健康状态，总得来说，应该多吃富含天然雌激素、钙质的食物，还需要少量的补充维生素D、膳食纤维。

具体来说，可以注意多吃以下几类食物。

1.豆制品和亚麻籽，富含天然雌激素

更年期症状的根本原因是雌激素水平下降，饮食可以帮助提高雌激素水平，比如豆制品中所包含的大豆异黄酮、以及亚麻籽中的木脂素，它们都能雌激素受体结合，进而产生类似于雌激素的作用。

除了上述成分，豆类和亚麻籽食物中，还含有丰富的蛋白质、膳食纤维以及其他重要的矿物质和维生素，对更年期女性有好处，是健康的食品。

2.钙丰富的乳制品、绿叶蔬菜、豆类

在更年期，妇女的骨质流失加速，骨质疏松的风险开始增加。

为了骨骼健康，应增加钙的摄入量，每天不少于1200毫克。

钙质的来源有两种：膳食钙和钙补充剂。补充钙元素应以膳食钙为主、辅以钙剂。

补钙食物：乳制品、绿色蔬菜(如花椰菜、青菜等)、豆类、豆腐等，都是富含钙的食物。

食用钙质补充剂：如果在日常饮食中得不到足够的钙质，适量食用少量钙质补充品是值得的。

3.鱼和鱼肝油

富含维生素D，肠道吸收钙质需要维生素D。许多人缺乏钙并非因为食物中钙含量不足，而是因为缺乏维生素D而导致钙吸收率低。

富含维生素D的主要是一些鱼和鱼肝油。另外，有些蘑菇，特别是受紫外线照射后，会产生大量维生素D。蛋类中也有一些维他命D，但含量不高。

除了吃东西，晒太阳也是获取维他命D的好方法。但是要注意，紫外线不能穿透玻璃，所以在玻璃窗外晒太阳没用。

4. 粗粮、全谷类、蔬菜

富含膳食纤维，更年期女性由于生活较安定、内分泌发生变化等原因，容易出现不同程度的肥胖。

据调查，我国部分大城市中老年女性超重率高达40%。

食物纤维可以产生饱腹感，有助于减少总进食量、控制体重。不可溶解的膳食纤维可以大量吸收水分，帮助排出消化残渣，避免便秘。可以适当多吃粗粮、全谷物、蔬菜，它们都富含膳食纤维。

5. 吃有助于改善烦躁和抑郁的食物

浆果：吃蓝莓、树莓和草莓会降低体内皮质醇的含量，能够帮助减少不良的情绪。

叶酸：绿叶蔬菜、燕麦、葵花籽、橘子、麦片、小扁豆、豇豆和大豆中都含有大量的叶酸。维他命B12：含有丰富维他命B12的食物包括瘦肉、蛤、牡蛎、蟹、三文鱼、鸡蛋、奶酪、酸奶和牛奶。

omega-3脂肪酸：这是中有益脂肪酸，能够帮助改善心脑血管系统的健康，帮助减少动脉硬化、高血脂等问题，而富含此类有益脂肪酸的食物包括亚麻籽、核桃、鲑鱼等。