做不到就别跑！——马拉松防猝死指南
马拉松这项运动与生俱来就带有一点悲壮的色彩，现实一次次印证了这种悲壮。
这个周末，“马拉松猝死事件”再次上了微博热搜，2016厦门（海沧）国际半程马拉松赛两例猝死案件引起网友的广泛讨论，成为了舆论焦点。
厦门（海沧）国际半程马拉松组委会马上发出了公告，还原了事发经过：
“在2016年12月10日上午举行的2016厦门（海沧）国际半程马拉松赛中，跑者林某某在距离终点4.5公里处倒地，临近的医疗志愿者和骑行AED（自动体外除颤仪）医师在2分钟内赶到现场，发现该跑者心脏骤停、呼吸停止，立即开展心肺复苏、电除颤。120接警后，迅速赶往现场继续抢救，并送往海沧医院抢救。跑者吴某某在到达终点后倒地，心跳停止、呼吸微弱、瞳孔放大，现场医疗点医护人员立即开展心肺复苏、电除颤等抢救措施，并迅速送往海沧医院继续抢救。两位跑者送抵医院后，经组委会组织的市、区医疗急救专家全力抢救后，无效死亡。”
马拉松猝死，谁之过？
一时间众说纷纭，像以往的猝死案例一样，网友热议有说组委会组织不到位，有质疑马拉松这项运动本身的。“猝死”的学名叫做“突发性心脏骤停（SCA，Sudden Cardiac Arrest）”，本质上是心脏在高负荷作用下的结果。
尽管这两年赛事组织水平明显提高，“几百米一处AED心脏除颤器”、“大量医师跑者陪跑”早已成为了大部分马拉松赛事的标配。但是这次厦门的案例，AED治疗赶在了2分钟内有效黄金救援期，却未能成功救治。可见，AED并不是治疗猝死的万能神器，而组委会做的也已经很到位了。
勇气君确认为，大部分猝死的本质是“跑者的问题”。
这两年马拉松猝死事件频发，集中爆发的时间段恰恰也是马拉松遍地开花、逐渐成为全民运动的时机，不可谓毫无关联。
从总体数量上来看，2016年全国马拉松数量有272场，参与者达到150万人次，而回溯2013年的马拉松数量只有屈屈33场，参赛者50万人次。
短时间内马拉松赛事的爆发性增长，马拉松一夜之间成为全民运动，也带来了很多浮躁的风气。相信很多人都有“不跑场马拉松都不好意思跟别人愉快地交流了”的感受……
作祟的马拉松四大情结
勇气君认为，猝死的本质是跑者的四大浮躁情结在作祟，如果你有其中大部分的情结，勇气君求你还是别跑马拉松了，真的，这是为你好！
你开始跑马，原来是因为从众...
如果你有“从众情结”，那么勇气君劝你别跑了！
马拉松火了，单位同事，宿舍室友，陈意涵、冠希哥、徐濠萦，连隔壁的王叔叔也开始围着小区绕圈跑。朋友间小团体之间的话题不知不觉变成了周末抢哪场马拉松的名额。中学时期800米长跑之后发誓再也不跑步的决心开始动摇。
终于在马拉松跑者的朋友圈高度摧残下，你决定鼓起“勇气”报了一场半程马拉松，“跑不了还可以走嘛”，你这样安慰自己。报了比赛，穿着篮球鞋和棉T恤，你的马拉松之路就这么不明不白的开始了。自始自终，你也不知道为什么要跑马拉松，因为……他们都在跑？
你跑的更快，原来是为了攀比！
如果你有“攀比情结”，那么勇气君劝你要理性！
马拉松是一个人的运动，也是一群人的运动。很多跑者都有比赛开始不知不觉就被带快速度的经历。明知道自己与奖金无缘，于是先定下一个小目标，比如这次一定要干爆单位小王。
其实“攀比情结”可以让你的日常训练动力十足，但是如果不是以大量的训练为前提，那么“攀比情结”会变得十分危险，心有余而力不足，力不足却硬要上，轻则被拉爆，重则……
最后一刻你为了PB，然而却...
如果你有“PB情结”，那么勇气君劝你最后一刻要谨慎！
如果说攀比情结是跟别人比，那么PB情结就是跟自己比。“去年厦马的成绩是430，今年的厦马一定要破330！不然今年这个年我就不过了！”决心是好的，但是目标有点扯…
每一名跑者都有PB情结，甚至可以说不想PB的跑者不是一名严肃的跑者。但是PB是以合理的月跑量、足够的LSD训练、合理的营养搭配、比赛当天的战术等等很多方面综合考量的，并不是以“你的决心”之坚定而有太大变化。
事实上，大部分立下豪言壮语、却因训练不足而PB未遂的跑者，危险反而不大，因为一开始他们就被拉爆了。猝死隐患最大的是那些有能力达成自己目标的跑者，因为他们往往会在最后一刻拼尽自己的权利。这次厦门半马的两例猝死，均是在终点线附近，因为他们已经拼尽全力，还想再快一点。
你在朋友圈炫耀，却害死了别人
如果你有“炫耀情结”，那么勇气君劝你不要装逼过猛！
跑马是为了什么？很多人说是为了变成更好的自己。然后呢？然后是到处炫耀我变成了“更好的自己”。
很多人只说出了前半句，却把后半句藏在了心底。炫耀当然没有错，花了10周时间的非人训练，忍了四五个小时的努力挣扎，谁还不能发个朋友圈炫耀一下奖牌？问题是，马拉松跑者的炫耀造成了别人看在眼里，造成了“从众情结”；你炫耀的成绩别人知道，造成了熟人之间的“攀比情结”；你炫耀的记录就在朋友圈里，下场比赛翻过头来再看，产生了“PB情结”。炫耀没问题，可不要用力过猛！
从上面对“马拉松比赛猝死事件”原因分析可以知道，虽然其中涉及赛事组织者职能缺失，但大部分事故主要职责承担者还应该是参赛选手自己。我们不应该将生命完全交付于赛事组织者，而是应该从自我改进做起。
最实用的“防猝”指南
勇气君将从赛前训练、日常习惯和比赛策略三方面给大家些切实可行的建议，以此大幅度降低马拉松比赛猝死事故概率。
赛前训练
1.足够训练周期
勇气君在过去的文章中反复强调：“马拉松是极限运动，比赛中存在危害人身安全的隐患。”因为参与人数的激增，相关常识普及的缺失，导致相当大部分人混淆“跑步”和“马拉松”的概念，理所当然的认为跑步即是跑马，造成对马拉松的难度判断失衡，连锁导致赛前训练周期的缩短。
如果你想参加半程马拉松，最基本的要保持赛前8周有规律的连续跑步训练，如果是全程马拉松，这个周期需要增加至12周。当满足如此标准，原则上可以杜绝在比赛过程中危险事故发生。
全程马拉松至少保证12周训练周期
2.足够的LSD次数
LSD即为长距离跑步训练，是完整马拉松训练计划中重要组成。长距离跑步训练通常为25~30公里，需要训练者单次不间断完成。此种训练的强度差可模拟真正的马拉松比赛，如果能够连续6~8周（每周1次）完成LSD的训练，而未有任何不良反应，但从概率角度来讲，在实际比赛中出现危险事故的几率也将极大下降。
赛前保证6~8次长距离训练次数
日常习惯
1.必要的体检
每个马拉松在报名规则中都会列出“需报名选手提供相关健康证明或者完成同等级别比赛的证书”。这项条款往往被跑步者轻视，而下意识的认为自己身体非常健康。
体检的重要意义是检测出身体的潜在疾病，特别是在马拉松比赛极端条件下，如果身体存在潜在的疾病，很可能会被激发，直接导致危险事故的发生。即便没有马拉松比赛的要求，跑步者或者非跑步者，也要把定期体检放在自己的日程表中，建议每年定期全面体检2次。
体检的目的是检测身体隐患
2.规律作息习惯
由中国田径协会发布的《2015年中国跑步人群调查研究报告》中显示，参加马拉松跑步的人群主要集中在经济高度发达的特大城市中，而生活在特大城市，就意味着快节奏、高压力、不规律的生活习惯，这对身体的损害程度超乎想象。
保证良好的休息，对心脏的压力要小很多
长期熬夜，不规律的生活，直接导致心肌缺血、心律不齐等症状，在马拉松比赛中，心脏处于超高负荷状态下，长期不规律生活对心脏造成的隐形损害被放大，意外发生概率增加。因此，养成规律的生活作息，对马拉松比赛中危险事故发生概率降低，有间接影响。
建议保持连续睡眠时间7小时以上（这已经是最妥协的标准）。
3.良好的饮食习惯
大量、高频饮酒，脂肪、糖类含量大食物摄入多，会增加心脏负担。因此平常养成少盐、少糖、少油的健康饮食习惯，能保护心脏，即为间接降低马拉松比赛中心脏出现问题的概率。
少盐、少油、少糖，心脏负担降低明显
比赛策略
1.避免冲刺
在绝大多数马拉松猝死事件中，事故发生位置距离比赛终点都很近，这说明最后阶段的冲刺是导致猝死时间发生的诱因。
比赛最后5公里避免冲刺
经过数小时的高频输出，心脏处在疲劳状态，如果最后阶段骤然增加速度，心输出量随之大幅度增加，其承受压力增加，此时的心脏极其容易出现问题，特别身体存在隐患的跑者，必然导致不适。因为身体反应会因为疲劳程度增加，敏度度降低，对危险信号来不及反应。为避免意外出现，最好“一刀切”，在距离比赛终点5公里内，放弃盲目冲刺。
2.辨别身体发出信号
在马拉松比赛中，身体需要承受高强度压力，自然会放出某些信号，当某些信号出现时，是在告诫你必须放弃。
注意身体发出的明显的停止信号
最直接的信号是胸闷、心悸、出虚汗，这是心脏压力过大的典型表现，应该立即停止；根据训练中掌握的心率规律，对照马拉松比赛中心率变化，如果出现超过40%以上幅度的增加，应该立即停止。
3.实时监测观察心率
马拉松比赛中猝死，原因基本可归结为“心脏骤停”，也就是心脏的问题。在训练过程中，最直接体现心脏健康与否的指标是心率，因此比赛时选手如果能够实时监测心率，那么安全系数将大大提高！
目前市面上大部分GPS手表均配有心率监测功能，部分型号的手表可以直接通过光电感应实时监测心率变化的数据。现在最流行的理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄。如果比赛时，你的心率甚至逼近220，那么这时或许你与猝死只有一线之差！
马拉松比赛中猝死事件的发生，有时组委会责任缺失仅是原因之一，但更多情况，反而是跑者的问题！
这个周末还有多场大型马拉松继续，勇气君真切地希望比赛选手们看到害死人的“四大情结”后，能够引以为鉴。只有你自己才能掌握自己的生死！返回搜狐，查看更多
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