常说粗粮好，究竟什么是粗粮，要吃多少？
2018-03-22 22:06
来源:
马博士健康团-张娜
所谓粗粮，简单来说，就是指未经精细化加工的粮食，加工精度是用加工后米胚残留以及米粒表面和背沟残留皮层的程度来判断。
20世纪50年代初，我国主要加工生产标准米（九五米）和标准粉（八五粉）。九五米，也就是每100公斤糙米经加工产出95公斤白米；八五粉，也就是每百斤小麦出八十五斤面粉。标准米和标准粉保留了较多的B族维生素、纤维素和矿物质。随着经济水平的不断提高和对口感的要求，越来越多的人们喜欢吃精白米面，而精白米面由于加工过度，谷皮、糊粉层、胚芽被分离出去，仅留下了含有较多淀粉的胚乳部分，实际上，谷物加工精度的增加会导致营养价值的下降，尤其是膳食纤维、B族维生素和矿物质损失严重。另外，谷类加工越精细则GI（血糖生成指数）越高，如小麦面条的GI为82，而全麦粉面条GI则为37。长期摄入精加工的粮食，有可能导致维生素缺乏病，如维生素B1缺乏导致的“脚气病”。
研究表明，粗粮，如全谷物摄入有助于降低2型糖尿病、心血管疾病、直肠癌的发病风险，还有助于减少体重增加的风险；燕麦摄入具有改善血脂异常的作用。
因此，建议大家在日常饮食中，粗细粮搭配。《中国居民膳食指南（2016）》中建议每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。稻米、小麦、玉米、燕麦、荞麦、薏米等经过适宜的加工都是粗粮的良好来源。
张娜 营养学博士返回搜狐，查看更多
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