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坏情绪赶不走？不如通过正念修炼一颗轻松愉悦的心

2021-06-30 17:34

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

原创琳子 & 万芊酷炫脑收录于话题#情绪自救指南20个

Via：Dribbble

作者 | 琳子 & 万芊

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 胡恩

美工 | 老雕虫

编辑 | 坚果迪

请试着回忆一下：当焦虑、愤怒、抑郁等负面情绪来临的时候，你都是怎么应对的？

也许是点份炸鸡外卖，打开b站看几个视频；也许打开最喜欢的连续剧，一口气刷上三四十集；又或是叫上三五好友，去游戏里“大杀四方”。

没错，这些方法的确都能在让你暂时忘掉那些不快。通常，我们缓解消极情绪的方式可以简单归结为两种：“战”或“逃”，要么拼命压抑情绪，和它们斗个你死我活；

要么试图转移注意力，想要逃离这些情绪。但是，它们却不是应对消极情绪的最好方式。

Via：Cutedrop

01 是否有更健康的方式？

对“正念”和“冥想”稍有了解的人应该会发现，这两个词常常被同时提及。但是，实际上，它们之间并不能完全划上等号。

“正念”这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来的是一种自我调节的方法。正念减压疗法创始人乔·卡巴金将其定义为一种有意地、不加评判地，对当下的注意（觉察）。

这个定义包含两个要素：第一个要素是对当下的，此时时刻的体验的觉察。第二个要素是对体验采取一种好奇的、开放的、接纳的态度。

而冥想可以看做是练习正念的一种方式。它们都强调“活在当下”，对当下的一切不做评判地关注、觉察，是很好的缓解负面情绪、培养情绪稳定性的方式。

Via：carolynnyoe

心理治疗界的基于正念的主要方法有：正念减压、正念认知疗法、接纳和承诺疗法、正念进食、正念行走、正念沐浴、正念教学和正念领导力，等等。

正念对于改善情绪有着显著的帮助，这也得到了大量研究的证实。近年来，脑电技术、事件相关电位和磁共振成像技术更是为揭示正念的脑机制提供了大量强有力的证据。

02 正念如何影响我们的大脑

我们大脑中存在三种主要的脑电波：闭目放松时出现的α波、深度放松时出现的θ波，以及与学习、记忆和压力有关的γ波。

有研究发现，经过一段时间的正念训练之后，和大脑右半球相比，左半球的α波活动大大增强了。

要知道，积极情绪更多地激活我们大脑左半球，而消极情绪更多地激活大脑右半球。这表明，正念能大大促进积极情绪的激活，从而提升我们的幸福感。

Via：Stockwits

另外，2010 年的一项研究记录了长期进行正念练习的人在 21 分钟内的脑电波活动，结果发现，这些参与者的 θ 波和 γ 波的活动大幅增强。表明正念能提高我们的记忆、思考和学习能力，同时能帮助我们减轻压力。

近年来，利用脑成像技术，我们获得了大量更加直观的证据，并发现正念能改变与情绪相关的大脑功能区。

以杏仁核为例，杏仁核与我们的情绪加工和调节密切相关，刺激杏仁核会引起焦虑、愤怒、恐惧等负面反应。

大量研究发现，正念能使杏仁核的活动减弱，从而减少我们的消极情绪反应，提高情绪稳定性，使我们更不容易处于愤怒、焦虑等唤醒状态。

另外，我们大脑中还有一个与情绪和感觉密切相关的脑区——前脑岛，这一部位是感觉的发源地，它能接收来自外界的信息，从而使我们产生诸如冷、热、痛、痒等感觉。

同时，前脑岛也是许多情绪的发源地。当我们产生内疚、愤怒、恶心等情绪感受时，前脑岛会被激活。

Via：情绪2

研究发现，长期的正念练习能增加前脑岛的皮层厚度。这说明，正念能加强我们对身体感觉和情绪的敏感性，让我们与自己的联结更加紧密。

当我们能更好地觉知自己的变化时，我们对于情绪就有更加充分的应对和调节时间。

03 正念疗法的应用

基于“正念”这一基础产生了很多心理治疗方法，其中最成熟、最系统的方法是正念减压疗法。

这一疗法是由卡巴金创立的，它的核心在于：在心理层面，鼓励来访者将注意力集中于当下，并全然地接受当下所有的情绪、感受和想法；在行动层面，鼓励来访者积极地采取行动，改变生活中可以改变的地方。

完整的一次正念减压课程持续8周时间，在这期间主要教导来访者练习正式的正念技术，如身体扫描、静坐冥想、正念行走等，此外也练习非正式的正念训练方法，例如觉察呼吸、进食、人际交往等日常活动。

Via：Alice Des

在每周的课程结束以后，来访者还要进行 45 分钟的正式训练和 15 分钟的非正式训练，作为家庭作业。

正念减压疗法的目的在于教导患者如何与自己的念头、情绪和身体感觉建立起新的关系。大量研究表明，在接受正念减压疗法后，大部分人的抑郁水平都有明显的下降。

04 为什么正念能够改善情绪问题？

首先，通过练习，我们能逐步树立起对情绪和念头的中立态度，对它们不评判、不跟随，从而逐渐意识到：情绪和念头不是对客观世界的真实反应，它们只是普通的情绪和念头，仅此而已。

树立了这样的观念之后，我们就能用更加客观中立的态度看待负面情绪，从而接纳它们。另外，通过保持对自身、对生活的全身心的觉知，我们能和自己建立更加深层的联结，从而提高自我关怀水平，减少对自我的苛责。

Via：Dribbble

05 如何开始正念训练？

首先，我们来看一下正念练习的基本原则。正念有七个主要的原则：

1. 保持好奇

带着好奇心，把面对每一次的事物接触，都当作是第一次面对；

2. 接纳

即实际体察自身或是外在，接纳思绪或是环境的本来样貌；

3. 不评断

尽可能采取不偏不倚的观察态度，对于当下的一切不要急着做出好坏、对错的论断；

4. 自我慈悲

也就是接纳自己并珍惜自己，接受自己原原本本的模样，在当中发展出对自己的信任，并且不要对于自己做人格批判等自我伤害；

5. 平等心

就是对内心所有的情绪、念头，都以欢迎和温柔的方式面对，既不刻意追求快乐、平静等积极感受，也不排斥和逃避抑郁、焦虑等消极感受；

6. 不刻意努力

当念头或思绪产生时，就让身心停留在当下的状态，不需要压抑或是逃避，在正念当中也不强求达成任何预设目标，或者希望在正念当中改变或得到什么；

7. 顺其自然

平静地看着情绪和念头的本来面貌，接受它们的存在和发展，也顺应它们的变化或节奏，在这当中观察它们不断变化的过程，而我们自己不需要做出任何努力。

Via：Apartment Therapy

正念的练习说难也不难，说容易也不容易。它容易在随时随地都可以进行练习，没有场地、时间、道具的限制，不论你是在学习、工作，还是在吃饭、洗澡、走路，只要你想，随时都可以开始练习。

而它难在需要一定的坚持、恒心和包容心，只有坚持进行练习，才能有不错的收获。

对于像我们这样面临一些情绪困扰的普通人来说，不一定需要接受系统完整的正念训练，在生活中有意识地保持对日常活动的觉察，同样能起到正念练习的效果。

06 如何在生活中进行正念练习？

1. 正念行走

平时我们上下班或上下学，走路的时候都可以有意识地进行正念行走的练习。那么，具体该怎么做呢？首先，记得把手机收进包里，不要把它拿在手上，不然我们不能保证你能抵挡得住“诱惑”。

接下来，做几次深呼吸，让自己的全身处于放松的状态，感受双脚站在地面上的感觉，然后迈开脚步，开始以一种有节奏的、缓慢的方式行走。

在行走的过程中，要有意识地去注意双脚的感觉：当我抬腿时，我的脚感觉如何？当我的脚后跟落地时，是什么样的感觉？当我再次迈步，向前移动时，是什么样的感觉？

Via：HOTSUIT

像这样，持续关注并感受每一次迈步时，双脚的感觉。同时注意双腿、肚子、胸腔、双手、肩膀、脖子、头部的感觉。

在行走的过程中，走神是正常且难以避免的，在意识到走神之后，让注意力轻轻地回到双脚的感觉上，然后继续行走即可。

刚开始的练习时间可以不用太长，以自己的轻松、舒适为主，随着练习次数的增多，相信你们能越来越感受到双脚站在地面上所带来的踏实感觉。

2. 正念进食

请试着回忆一下最近一次吃饭时的情景。你是否是一边刷着朋友圈，一边把食物囫囵塞入口中？你是否开着视频看着剧，全然不知口中食物的味道？

殊不知，这样的进食方式让我们远离了进食本身带来的愉悦感，我们往往还没有感受到食物的美味，肚子就已经涨得吃不下了。

如果一直保持这样的进食习惯，长此以往，我们不仅会在无意识中摄入更多的食物，而且这种分心会降低进食带来的幸福感。

你看过《孤独的美食家》吗？如果想体会主人公吃饭时的那种幸福的感觉，那么请你们务必尝试一下正念进食。

正念进食，就是有意识地将注意力放在进食这件事上，有意识地关注食物的外观、颜色、味道，以及进食时身体的各种感觉的过程。

Via：carolynnyoe

首先，把手头正在做的、和进食本身无关的事情放在一边，远离手机、ipad和电脑等让你分心的物品。然后，感受此时此刻的自己，体会坐在椅子上的感觉。

接着，把注意力放在食物上，观察眼前食物的颜色、外观、包装。接下来，把食物放入口中，感受食物的味道和口感，是甜的，还是咸的？是脆的，还是软的？细细咀嚼，体会食物从口中滑入食道的感觉。

体会胃部在进食时的感觉，是不是还没吃饱？还是已经撑得吃不下了？全身心地去感受，直至整个进食过程结束。

最后，体会进食结束后的感受，心情是否愉悦？肚子是否太饱？食物是否合自己的胃口？正念进食的好处在于，我们每天都有机会可以练习。

下次吃饭的时候，把手机和ipad放在一边，全身心地感受吃饭带来的愉悦吧！

07 总结

说到底，只要我们平时在生活中多带着一点儿好奇心去观察和感受当下的自己，我们就已经是在进行正念，“活在当下”了；

小孩子的开心和悲伤都是那么的纯粹，因为他们不会因为产生了各种各样的情绪感受而批评自己，他们只是全然地活在当下，全然地接纳自己的一切，对于他们来说，一切事物都是新鲜有趣的。

所以，我们应该多向孩子们学习，学习他们对世界、对自己的好奇心和平等心。

我们要么总是后悔过去发生的事情，要么就是担忧未来可能会发生的事情，却往往忽略了当下的这一刻。但是，过去发生的已经无法改变，未来还没有到来，我们能够把握的只有当下；

正念，就是“活在当下、接纳自己”的艺术，唯有活在当下，我们才能全身心地投入生活，感受每一刻的酸甜苦辣；

唯有接纳自己，接纳自己的好情绪与“坏情绪”，我们才能从情绪的桎梏中解脱出来，和自己，也和世界产生最深刻的联结。

Via：Freepik

参考文献（点击滑动查看）

1.Cahn, B. R., Delorme, A., & Polich, J. (2010). Occipital gamma activation during Vipassana meditation. Cognitive Processing, 11, 39–56.

2.Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564–570.

3.Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Effects ofmindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion, 10, 83–91.

4.Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191, 36–43.

5.Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., et al. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16, 1893–1897.

6.Lengacher CA, Reich RR, Kip KE, et al. Moderating Effects of Genetic Polymorphisms on Improvements in Cognitive Impairment in Breast Cancer Survivors Participating in a 6-Week Mindfulness-Based Stress Reduction Program. Biol Res Nurs. 2015;17(4):393-404. doi:10.1177/1099800415577633