每逢佳节胖三斤？这些方法学起来→

每逢佳节最忧伤的不是胖三斤，而是只有自己胖了三斤。

每当这时候就听到灵魂在呐喊：为什么别人怎么吃都不胖，而我喝口凉水都能变成肥肉。

其实这都是有原因的，还真不能怪全你。

有人怎么吃都不胖

有人喝水都胖？

其实这与人体的基础代谢率有关。

基础代谢率，指的是人体在不动时消耗的能量，摄入同样热量时，基础代谢率比较高的人，为了维持生命所消耗的热量就多，就不易长胖。相反，基础代谢率比较低的人，所消耗的热量少，就容易长胖。也就是平时所说的喝水都长肉的易胖体质。

如何防止“每逢佳节胖三斤”？

注意饮食顺序，先吃菜再吃饭，细嚼慢咽，吃饱了及时放下碗筷，不要在餐桌旁逗留。

具体来说，多吃蔬菜：蔬菜能量整体偏低，每天可以吃300-500g，其饱腹感很强。

膳食指南推荐的每日畜禽肉摄入量为40-75g、鱼虾肉40-75g、蛋类40-50g。

控制酒精的摄入量，男性每天不超过25g，女性不超过15g，比如50度的白酒，男性每天小于50g，女性每天小于30g。

少喝可乐、雪碧、加工的果汁等。

万一胖了，如何越吃越瘦？

1. 间歇性饮食

有研究对间歇性饮食和地中海饮食等3种饮食方式做了比较，结果发现，间歇性饮食的减重效果最显著。

间歇性饮食是指每周选两天将能量摄入限制为平时饮食的 25％。

2. 地中海膳食

地中海膳食强调天然食物，尤其是减少红肉和糖类的摄入，适当增加鱼类和奶酪，同时摄入足够的蔬菜、水果、橄榄油以及坚果。

3. 少吃红肉

“红肉”，就是颜色为红色的肉，例如猪肉、牛肉和羊肉等。膳食指南建议控制红肉摄入。

红肉导致肥胖的主要原因是，红肉中含有大量的饱和脂肪酸。为了控制体重，可以用白肉、鱼肉或豆腐等植物性蛋白质作为替代选择。

除了注意饮食

适当的锻炼也很重要

健美操就是一种不错的选择

大众健美操是一项集艺术与健身于一体的普及性较高的运动，以一种体育美学和人体语言融为一体的运动形式达到健身与健心的目的。

今天，我们就跟随上海体育学院的陈静和王雪强两位老师，来学习一下吧~

01

大众健美操的益处

对运动系统：长期跳健美操，能加强骨组织的新陈代谢，改善骨骼的血液供应。对于长期伏案的人们来说，可改善不良姿势的发展。同时各关节的灵活性、伸展性和柔韧性均会得到提高。规律进行健美操的锻炼者，其肌肉显得健壮且匀称有力。

对心血管系统：大众健美操是有氧运动。练习过程中持续的跳跃、转体、扭动等动作可促进心跳，改善心肌功能，同时防止脂肪在血管壁沉着，对预防多种心血管疾病具有良好的效果。

对神经系统：健美操可使中枢神经系统的兴奋和抑制更为平衡，消除因用脑过度引起的各种疲劳，缓解人体紧张情绪，提高活力，有效预防各种神经性疾病。

对呼吸系统：经常练习健美操可使呼吸肌变得强壮有力，从而增大吸氧量。氧气摄入能力的增加，能够为身体的脏器尤其是大脑提供充足的能量。

02

如何选择

虽然大众健美操看似简单，但是在运动量的安排把握上，仍需科学选择适合自身情况的锻炼负荷。

建议每周进行2-3次，每次40-60分钟，每次运动强度达到最大心率的65%-85%时，锻炼效果最佳。以下介绍用锻炼时心率来确定运动负荷的方法。

计算最大心率的方式，按照人群分为两种：①如果你是一个没有训练基础的人：220次/分-年龄=最大心率。②如果你是一个有训练基础的人：205次/分-年龄的一半=最大心率。

资料：科普中国、 健康上海12320

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