健身房里总有这样一句话：不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者。当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人才是老手。

深蹲对于每个运动员来说都是充满意义的动作。也是每个人都必须要尝试的动作。它被称为力量训练的王牌动作。

他是一个复合型动作。主要锻炼在腿部力量,受力肌肉分布全身。对提高身体的爆发力，整体力量非常有帮助、是突破自我的好动作。

七大你必须尝试的深蹲变式

一：颈前深蹲

颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。

动作：肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

二：过顶深蹲

过顶深蹲即是将杠铃举过头顶

过顶深蹲是一项重要的举重辅助训练。它能够教会你举重时正确的下背部姿势。这个动作也能够有效地锻炼腿部，髋部和核心部位，因此它同时还是深蹲（力量举）的辅助训练，以及一种全身训练。如果你习惯于传统的健美训练，你会感觉这个动作很有挑战性，因此，如果你想要学习举重，可以先从它练起。

起始动作：采用抓举的握杆动作，将杠铃举过头顶，手臂锁定

下蹲，使杠铃稳固地保持在原位

起立，使杠铃位置保持不变

脚跟蹬地，利用髋部和臀部肌肉的力量推动身体上移，直至站直。核心部位保持紧张，使上体姿势保持不变。起立时也要想着拉断铃杆，以便使杠铃稳固地保持在头部上方。

三：泽奇深蹲

泽奇深蹲动作类似于抱着一个沉重的金元宝。

将杠铃在架上调节至大约腰部高度。身体蹲下去，用双臂从下面钩住杠铃，这样杠铃就被你的肘关节固定住了。你的双肘应该与肩同宽，一只手紧紧握住另一只手的拳头。

身体带动杠铃站起来，然后从架子向后迈几步。将双脚分开比肩部宽少许，并让杠铃紧紧贴在身体上。保持腹部内收，背部自然弯曲，身体慢慢地向下蹲，直至你的双肘碰到你的双膝。停顿片刻，然后慢慢地站起来

四：史密斯深蹲

史密斯机深蹲（Smith-machine Squat）在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。相比自由负重深蹲可以加载更多的重量，而且可大胆放心地将身体重心后移而不用担心失去平衡，以更好地单独刺激到股四头肌。

深蹲时动作路径是唯一的，一般采用与颈后杠铃深蹲类似深蹲，技术因素功效比较接近，不再详述。

史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置，可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼，来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。

五：保加利亚箭步蹲

集中训练单腿股四头肌发力能力。辅助臀部训练臀部肌肉

动作：站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。

六：单腿深蹲

单腿深蹲要比双腿深蹲的稳定性更差, 需要辅助保持平衡, 所以对肌肉的控制能力会有很大帮助 (不仅仅是力量), 也就是可以练习协调性

一般能深蹲体重1倍的人单腿蹲几个都不会有问题, 不过单腿蹲有一点不好的就是那个悬空腿会很累 (主要是缝匠肌要一直保持紧张以使得腿部悬空), 单腿蹲到力竭的时候可能悬空的那个腿也酸了

所以我觉得如果能在一个高架上一个腿自然悬垂, 一个腿支撑, 在下蹲过程中悬垂腿的最低位置可以低于支撑腿的脚, 这样估计就会轻松很多

七：哈克深蹲

起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。