如何让腿变直？

反对所有得赞过千的答案！

你没看错：

反！对！所！有！得！赞！过！千！的！答！案！

（其它得赞低的不代表我认可，而是实在没时间挨个去看。）

反对过千的梗在评论区已被玩坏，心好累ˋωˊ

体态问题现在被抄的十分火热，似乎不调调体态就差点什么。

大家普遍觉得：“练好了算捡着了，没练好对身体也没啥坏处。”

没练好对身体没啥坏处？

你确定吗？！

知乎是一个理性的平台 ，我觉得有必要站出来把自己对体态的认识分享给大家。

特别说明：下面的分析仅代表本人现阶段的观点。

***本问题下的回答主要包括以下几方面错误***

▲混淆概念

这类回答往往不直接回答问题，而是讲解其它方面的改善，人是一个整体确实没错，但你问为什么这样做会对腿型有帮助，却说不明白。

开胯（来自 @十九的回答）

以下两个动作分别是「束角式」和「青蛙趴」，主要作用是开胯，可以对大腿内收肌有很好的拉伸。

问题是：「你的腿不直是因为胯打不开吗？」

点评：

以上两个动作本没有错，但练习的目的并不是腿形的改善。
束角式：当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，盲目去练，会导致髋膝踝压力明显增大，甚至产生损伤。
青蛙趴：当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，盲目去练，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适。

PS:我身边练习瑜伽十几年的教练已经较少使用这两个动作了，而是使用此动作的改进版去带学员。

▲原理无法认同

列举O型腿示意图（来自 @十九的回答）

该图片显示，O型腿的成因是胫骨相对于股骨内旋。

点评：

理论上，在伸膝位股骨胫骨很难产生相对旋转。
就我所带学员以及身边康复师的案例来看，内旋的还没见过。
即便有这种可能，也是小概率事件。
用这种小概率的图来直接解释O型腿，是欺负大家看不懂吗？？？

▲归纳总结型

这一类型的回答往往会抓住很多理性读者的心。

（来自目前得赞第二 「陈桥」 的回答）

她列出了以下几种情况：

对于以上不同类型分别给出了解决方案，包括激活臀大肌，激活腹横肌。

一些姑娘按照网上的这种模板型的改善建议去练，有可能会有效果。

但我想问：

请问O型腿只有一种吗？X型腿只有一种吗？
你确认膝关节外翻可以通过你的方法改善吗？
你有考虑天生骨性结构吗？

看似很专业的建议，其实是靠蒙。

无非是幸存者偏差。

（有些同学甚至不清楚自己的问题源自“静态腿型”还是“步态”。 『案例分享』改善腿型的3大误区！）

▲特殊职业的形体及训练

①站姿（来自 @十九的回答）

站姿时臀部收紧、画圈处有凹陷是对的。

点评：

臀大肌极度收紧时确实会有凹陷
但是，你每天站着要极度收紧臀大肌？
你这样能坚持几秒？
这种极不自然的站姿有益于健康吗？

②绷脚背练出漂亮脚背

点评：

这只是胫骨前肌的拉伸动作，拉伸之后脚背就好看了？

③尽量收紧大腿，把膝盖上拉

点评：

虽然她用的不是专业术语，但是我勉强看明白了。
尽量收紧股四头肌，将髌骨上提。
髌骨上提还有助于腿型了？
姑娘们，你们的大腿已经够紧张了！
股直肌紧张会加重骨盆前倾，站姿时过度收紧股直肌会加重膝超伸，进一步影响腿型。

④压腿

「你的腿不直是因为腿部柔韧性不足吗？」

那些言之凿凿的答主，你们知道吗？

点评：

举例就有问题，图中的模特看似优雅，其实已经严重膝超伸。当她放松站立的时候，腿型肯定要受到膝超伸的影响。膝超伸是现代女性腿型不好看的重要影响因素！
压腿这项拉伸技术本没错，错在了盲目使用技术的人。

⑤靠墙站

（来自 @zerooooo的回答）

点评：

这张实在无力吐槽，靠墙站改善的是什么问题？ 高跟鞋这种导致膝超伸的大杀器都敢用在腿型矫正上吗？

总结：

特殊职业的训练法并不一定适合大众，这些职业的训练并不是以健康美丽为目的，而是以职业需求为目的！
比如站军姿、压腿。 →“站军姿”坑了你多少年？←

▲其它一些腿型矫正

比如：通过「夹球静蹲」改善O型腿

点评：

功能性不良腿型，无论是什么因素引起的，一招都可以解决？
如果天生结构性O/X型腿，想通过外力去强行矫正，更是自欺欺人，腿型没变化，却对关节韧带造成损伤。

至于其它回答里的各种训练法，各种偏方，各种独门绝技，我就不一一分析了。

——————这里是理性科普的分割线——————

「如何让腿变直？」

这问题本身就是一个「伪命题」

你得先知道自己的腿是为什么弯的！

①每个人生而不同，要尊重我们的个体差异
骨性结构的X型腿/O型腿，这种腿型是天生的。

先天配置是如此，强行改变腿型，下肢力线改变，可能造成踝关节、髋关节甚至是全身的问题。为了健康，我也不建议这样的朋友强行使用各种矫正辅具。

运动康复改善体态的前提是保证你的健康。

功能性X型腿/O型腿

值得庆幸的是：一般的腿型都会受到骨盆、足弓、肌张力等因素的影响，通过评估和合理的训练后，通常都会有一定改善空间

通过评估训练后双腿空隙有所减小，但由于她先天的骨性结构，双膝依旧无法并拢。
每个人出场配置不同，运动康复不是整形刀，只能接近出场配置的最优化。

②少数慢性疼痛是由上身向下影响的，而大多数是由下肢影响到全身的。

人是靠腿行走的，你的下肢如果出现问题，极可能引发全身的健康问题。

你会看到一些姑娘成功后的喜悦，但是你却看不到一些妹子盲目的为了改善腿型而出现的全身性代偿，比如拇指外翻

代偿产生的慢性疼痛往往不会立刻显现，所以当你几个月、几年后膝盖痛、腰痛、肩颈痛的时候，你并不知道你的问题可能源自几个月、几年前盲目的体态矫正、盲目的拉伸及训练。

③你看到的只是一个结果，原因有无限可能

曾经一个医学博士跟我半开玩笑的说：“一旦患者的主诉是「大夫，我头痛」，我们医生也头痛。”

为什么呢？

以下是他对于头痛解析：

不仅仅疾病有无限可能。

你的体态、步态、慢性疼痛也是如此。

你的O型腿/X型腿，只是视觉效果。可能是先天因素、步态、肌张力、不良习惯几个方面共同作用的结果。看起来类似的腿型，原因却未必相同，能有多大改善空间、需要用什么方法改善也有区别。

而网上的各种改善建议往往是想当然的自嗨，注定无法精准的改善你的问题。

如果你生病会乱吃药吗？

切忌病急乱投医！

大家对健康越来越重视，但毕竟没有时间精力去分辨网上鱼龙混杂的信息。

看到一些貌似专业的经验之谈就匆匆点赞。这不怪你们。

其实运动康复向来都是有门槛的，不是在知乎上看两篇文章、跟着微博做两个动作就可以速成的。

人人都想做那1%的幸运儿，一旦产生后续的代偿损伤，你就是那倒霉的100%

还有困惑的同学，推荐阅读 『案例分享』改善腿型的3大误区！

看过文章后，还一心想要答案，想要适合自己方法的同学:

文中我已说的很清楚，本问题是伪命题，面对这么多读者怎么可能有一个万全的方法？用脚趾头想一想:

人人都能在网上自学把病治好，还要专业的医生干嘛？人人都能网上自学把身体练好，还要康复师康复教练干嘛？

如果你觉得身体无所谓，就随便练吧，那是你的选择。鸡汤好喝，喝得开心就好。

——————7.16更新——————

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蟹腰～（写完才发现我写了超多，多图预警。。。）

先放图，不然感觉没有资格来答题。答题时候刚拍的，穿短裤就是为了看清楚腿形，对镜子正面，只调了亮度对比度，镜子本身有一点倾斜角度。

侧面，感觉还算比较直，侧面看也没有肌肉突出的情况，之前我小腿一直比较粗壮，后来好好拉伸避免一些跑跳爆发力的动作就好了很多。

这样并腿站直其实一点不显腿长，腿向前伸效果好，所以我一般都这么拍

健身去的话我每天拍照打卡也是这个站姿，健身房镜子是垂直贴墙上的，没有家里斜角度镜子显腿长。

照骗完毕，进入正题

首先，腿长短的问题90%是天生和基因（剩下10%我也不知道是啥）确实很难后天改变，就像维秘人家基因就是维秘，赢在起跑线上，不过我们可以通过穿搭凹造型并且通过塑造腿型、翘臀来尽量显得腿长，毕竟比例好是最重要的！

但腿直不直确实可以后天改善，一定要有信心然后坚持！！！！以下都是我亲自实践觉得有用的心得，以及很多朋友自己尝试过对于把腿变直有帮助的方法（我会标注出来），希望对你有帮助～多图预警，我真的写了超多。。。

体态

首先，腿部作为身体的一个重要部分，基本占到一半以上，绝对不是孤立存在的，和体态有着密切关系。因此，想要直腿美腿的第一步，就是纠正自己的体态。我在健身房就看到过O型腿超严重的女生在练大重量杠铃深蹲，教练还在一旁加油，哎。。。

体态不对，健身白费！记住了！

1.骨盆前倾、后倾

骨盆前倾是最常见的，很多女生都会有这样的问题，同时伴随的就是腿部肌肉外翻以及不良腿形～

（图片来自网络）可以明显看到，当你骨盆前倾的时候，脊椎也受到不正常的弯曲，这也是有些人腰疼的原因。大腿也有一定角度的前倾，导致大腿前侧肌肉突出，伴随而来的就是小腿后侧肌肉突出或者外翻，导致O、X、OX复合型问题等，从而腿形难看。

最简单的判断方法就是自然体态靠墙站立，背后如果距离墙面一掌左右是正常体态，如果距离接近一拳了那就是骨盆前倾，如果背贴住墙没有距离那就是后倾。很多女生凹造型时候爱撅屁股好像就瞬间拥有翘臀了，其实这就是骨盆前倾！

后倾一般较为少见，经常和驼背同时出现。

如何改善骨盆前倾？分享来自 @迟老湿 和 @斌卡 两位大神的简单易学的干货。

『体态改善』3招解决骨盆前倾，气质更出众~

斌卡：小腹突出？你可能是骨盆前倾！

2.假胯宽

假胯宽也是这几年被引起重视的体态问题之一，这个视觉上非常影响腿长，因为一般我们肉眼看默认腿是从胯部开始，你的假胯宽比真胯下移10-15cm，你的腿就看上去短了10-15cm。

假胯宽对于腿形也有较大的影响，它主要影响了髋关节和踝关节稳定性，从而使得腿型不好看～

这个大家可以光腿对镜检查，看一下你的胯部最宽的位置是在胯骨那里还是在大腿根那里。

改善方法，推荐微博：体态大师，置顶有矫正教程，主要通过逆向收缩胯部张角，刺激臀部来改善，很简单也是有不错的效果～（非利益相关）

3.X、O、XO型腿

这个是腿形最直接的问题，直不直一眼就能看出来一般就是下面四种。

（图片来自网络）大家可以对照一下自己的腿形，简单来说，标准的直腿应该是大腿和小腿中间都有可以挨到一起的点，膝盖也是可以并拢。

O型：膝盖、大腿、小腿都无法并拢；

X型：膝盖可以并拢，大腿、小腿都无法并拢；

XO型：大腿和膝盖可以并拢，小腿无法并拢。

改善方法推荐来自keep的矫正教程，课程搜索就可以找到。此外，一般腿形不好的站姿、坐姿都存在一定的问题，日常的体态也会有不同程度的错误，所以，这些都是相辅相成的，一定要综合来看一起改善，想要美必须要坚持！

站姿

站姿也很影响腿形，比如左二的驼背圆肩，不但会显得脖子短比较猥琐没有气质，还很容易骨盆后倾影响腿部肌肉发力从而影响腿形；左三是驼背圆肩更严重的情况；左四则是有点过度挺胸造成的骨盆前倾（撅屁股）和膝超伸，从而大腿前侧其肉突出以及小腿后侧肌肉突出造成腿形不好看，以及很多女生喜欢用来凹造型的假翘臀，就是这样的骨盆前倾。

（图片来自网络）常见的站姿大家可以参考自己，如果存在左边四个情况请及时调整。

如何保持正确的站姿，给你们来自高科大大的干货！

高科：如何保持正确的站姿？

走路姿势

内八、外八是最常见的走路错误姿势，我因为一直学舞蹈之前走路外八也比较严重，自己意识到后慢慢调整现在比较正常了。外八和内八小腿大腿肌肉发力都不正确，会让肌肉内翻和外翻，从而影响腿形，大家走路注意观察，如果有这样的问题及时调整。

侧面来看的的话，走路姿势也会伴随站姿的问题，比如骨盆前倾过度挺胸，或者含胸驼背圆肩，都会影响骨盆和脊椎的正常形态，从而影响腿部发力，不但腿形不好看还容易造成身体的损伤比如腰疼等。

一般来说，我走路是收腹提臀，用腹部发力带动臀部，再用臀部带动腿部往前迈，也就说上半身完全是收紧的，而不是很多人走路上半身放松全靠腿向前迈。这样走路的好处不仅可以锻炼臀部锻炼核心，还能减少腿部不正确发力。

更详细的如何维持正确的走路姿势，参考高科大大的回答！专业人士在这里

如何维持正确的走路姿势？

有氧运动

由于脂肪在全身是游离状，局部减脂没法做到，因此腿部较粗或者整体体脂率较高也是不会有直腿美腿的，有氧运动还是必不可少。

1.椭圆机

我最喜欢的有氧器械，椭圆机，这个对于膝盖的磨损小于跑步机，而且全身都可以运动起来，收紧核心，臀部发力带动腿部，不能抬脚后跟是重点，也不能塌腰不能身体过分前倾，保持一个较为轻松自然的状态，不要全身力量压在椭圆机把手上。

椭圆机我一般调到6-7，速度在70-75，刷有氧30-45分钟，可以在减脂的同时练了翘臀，非常完美。

2.跑步

最有效最好入门的有氧运动，健身房的跑步机也是常年满员。来自我认识的一个教练的建议，保持减脂心率同时可以加上坡度，减脂效果非常不错。姿势相当重要，收紧核心是必须的，很多人跑步完了膝盖疼腿疼主要原因就是姿势问题。关于跑步的问题知乎上已经有很多功课和经验，大家可以按需搜索。贴一个专业指导意见

爱燃烧：正确跑步姿势是怎样的？

A.至于跑步粗腿，你只要不长期短跑、冲刺跑，就是绝对不可能发生的，跑完步短暂的肌肉充血或者水分增加可能会导致腿部粗一点点，不要去理会，你至少坚持1、2个月再去看。拉伸很重要，会让肌肉纤维修长。

B.很多女生所谓的肌肉小腿，基本都是一个情况，脂包肌！！！腓肠肌和比目鱼肌一直没有好好拉伸，不是修长的形态而是一个枣核型，然后体脂率较高，脂肪包裹在枣核型肌肉外侧，就好像天赋异禀的肌肉小腿。所以减脂、拉伸、按摩放松。每个都必不可少。

3.美丽芭蕾系列

美丽芭蕾的天鹅系列超级火，尤其是现在天热要露胳膊露腿了，大家又都开始各种抡天鹅臂天鹅腿。这个我也看过做过，效果很不错，主要针对肌肉塑形，一套20分钟左右，很酸爽！

因为我从小学习芭蕾，这个里面的动作很多都是芭蕾基本功的衍生或者组合，还是很推荐的，配合有氧减脂应该效果会更好。

b站、优酷都有，一搜就能找到，就是下图这个女人～课程名字标注都很清楚，按需选择，要坚持哦！

拉伸&按摩

1.拉伸

运动后必须进行的环节，即使你不用动每天也建议拉伸，比如做一做下犬式等～为了让肌纤维更加修长

很多女生都觉得自己小腿肚粗大，一般就是腓肠肌有点大再加上体脂率高的话，脂包肌必然粗壮。这样的情况在保持有氧运动强度和时间，必须要好好拉伸～最好再配合泡沫轴滚压，效果会好很多。

（图片来自网络）一些常见的拉伸动作，知乎上也有很多，特别全面，大家自行搜索。

下犬式是我非常推荐的，也是瑜伽著名体式之一，建议即使不运动每天晚上也可以下犬几组。不但能够拉伸整个腿部、背部、胳膊，而且对于背部肌肉也是有好处。

2.泡沫轴按摩

泡沫轴按摩主要是对于筋膜的放松，就是拉伸拉不到的地方，而且很多人说对于僵硬的肌肉疙瘩有奇效，刚开始滚压会很酸爽。一般我健身完拉伸结束，回家晚上还会继续泡沫轴滚压一遍。

不只是腿部，泡沫轴对于腰部、颈部、屁股等全身筋膜都可以拉伸放松到，环境腰部不适、肩颈酸痛，很好的居家必备器械，性价比很高～

（图片来自网络）一些常见的泡沫轴滚压方式，更多可以自行搜索，或者keep上也有相应按摩教程！

日常习惯

1.绑腿（别人安利）

这个是我看到有人安利的，睡眠时候可以绑腿，借助外力，长期下来双腿越来越直，但是我觉得肯定是要在体态正确、站姿坐姿正确的情况下，不然晚上绑白天姿势错误也白搭～随便搜了一下，某宝很多，类似下图，还有多种不同的类型。

绑着这个睡觉感觉一开始肯定不适应，大家可以按需选择，没有试过不好说，至于效果我估计也得至少三五个月才能看出来吧～

重要更新：评论里有小伙伴反馈绑的时候没有绑小腿，只绑大腿结果现在有点X型！我已经推荐成精选评论了，这个绑的话就要全腿一起绑，一定要注意使用方法啊大家！

2.睡眠袜

还有这种比绑腿舒服点，主要针对腿部肌肉，带有一定的压力，通过睡眠中循环压力刺激腿部肌肉达到美腿的效果，这个我也没试过，看到一些不错的反馈所以也放在这里，仅供参考哦～

不知不觉写了这么多，我真是太优秀了啊哈哈哈哈哈！

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看到这里不如点个赞再走喽，比心！

我是一个超爱买的处女座，穿搭购物分享，健身塑形，女孩子们喜欢的都发在小红书啦，Katherine_W，欢迎去逛逛

前段时间因为个人原因知乎全部删了，后来还是补贴收到私信，觉得还是有点自私，于是又放上来。

再次编辑于一年以后......

首先，其实这一年因为工作实在太忙，基本没怎么动了捂脸....

但是，其实腿型并没有怎么反弹哦，而且可能因为瘦了一点点（也就35斤啦），现在整个腿看起来比以前更漂亮一些（虽然比起天生长白直区别还是很大啦但是让我两年前知道可以改善到现在这个地步做梦都笑醒好吗！）

总结一下，长期保持的两条经验：

1. 整体体态很重要！ 正确的发力是改善体系的重点。我现在已经自然而然站立时会调整重心，不会锁死关节（貌似膝盖超伸有一点好转，但是没有具体标准还真不好说）然后平时走路，特别上楼梯的时候，都会下意识收紧大腿后侧和内侧，以及腹部，尽量去感受小腿的放松

2. 第二就是小腿的拉伸。对于肌肉腿型来说拉伸太重要啦！我曾经报了一个体态大师的私人定制课程，具体细节不说了，免得被认为是广告。我觉得整个课程最有用的就是拉伸部分。放个三周对比图给你们看看

哦你们会说4月1的那张看起来比我16年放的更弯。其实并没有，从前面拍和后面拍本来区别就很大的，不信你试试。

就算你们再懒，看到这种实打实的变化也可以有点动力了吧！艾瑞巴蒂动起来啊！

加油～

---------以下为2016年的回答和更新----------

7月22日补充

最最最懒人大法来啦！你们那些不想动的人！

最近在外面出长差，连瑜伽垫都没有。酒店的床太软了，也不适合锻炼。（需要补充一点，很多运动，包括七天美腿操，包括腹肌撕裂者，包括最简单的空中自行车，都需要地板或床对背部有稳定可靠的支撑。在软床上运动，可能会伤到腰部）突然想到了原来看到的一个办法，用来放松腿部肌肉，拉伸，消除疲劳都有很好的效果。

躺在床上，腿竖直举起来靠在墙上，屁股尽量靠近墙，腿和身体90度，伸直腿，感受腿后侧的拉伸感。看我的灵魂画作（不许喷我）

如果韧带比较好，感觉拉伸感不明显，可以在头低下塞上枕头，让身体和腿的夹角变成锐角。同时可以勾起脚尖。整个过程注意保持腿的正面（膝盖正面）是墙的法线方向，即是腿不要内旋和外旋。

保持姿势直到觉得腿部有一种疲劳的放松感（类似于绷紧身上肌肉伸了一个懒腰之后的感觉），或自己觉得差不多了，10-30分钟不等，就可以放下来，睡觉。

这个动作可以至少在没有持续练习的情况下保持训练成果不倒退。另外白天大量走路跑步之后，或者长时间坐着导致脚充血，这个姿势可以放松腿部肌肉，减少充血，拉伸韧带，还有很好的安眠效果。

=========再再再再割的分界线===========

7月10日补充

答完就去忙了，也没怎么回来看，结果今天打开看到超一千赞吓哭了……小透明万分感动！

私信我的朋友，很抱歉我真的不是什么专业人士，也提供不了更多的意见了，但是只能告诉大家，变化是真的可能的～只要掌握科学的方法，对症下药，建议有条件的真的可以咨询专业人士（忘记说了我是去三甲医院运动健康科看过的，然后结合网上一些大V的案例分析），最重要就是坚持啦～

另外下面有说自拍角度的，哈哈拍照角度确实会影响吧，也许效果并没有图上那么明显，但是身边亲近的人真的有表示确实觉得我有变化。改变总要慢慢来，一点都是好的开始呀～

贴上微博训练视频合集，来自微博@体态大师～不知道没有微博能不能打开。如果链接有问题麻烦告诉我，我想办法解决。

七天美腿操

驼背，膝超伸和一些其他训练合集。这个我根据自己情况选做了一些。据微博反馈大部分人有效。

瘦手臂

另外有一些我文字可能解释不清楚的内容，找了一些图。图源自网络，侵删。

关于膝超伸，很明显可以看出膝盖往后压，大腿前侧和小腿后侧突出。

关于OX腿，这是一个比较直观的图。注意膝盖是向内扣的

矫正的话需要将腿如下旋转。这一张是矫正X腿的，XO腿的话大腿需要向外侧旋转，正好相反。图将就看一下吧～立体图不好找.....矫正后，膝盖应该向着正前方。实际上，只要你将膝盖转到正前方，腿形就自然会变直,只是这并不是你的自然状态。训练目的就是为了激活正确的肌肉，形成良好的习惯，让正确的姿势变成习惯。

至于站立时要收紧腹部和臀部，不要塌腰，不要让骨盆过度前倾（后倾？），可参照下二图。上图虽然驼背，但是腰的姿势是直的。下图虽然看起来仿佛挺拔了，但是是以错误的骨盆位置为代价，以为站直了，其实加重了腰和膝盖的负担。要站直还是要练背～

希望有所帮助！

--------以下为原答案--------------

强答一记。

亲测有效！有图！有图！有before after对比！

托题主的福，答案区看到了好多美腿照....虽然我从来就与美腿无缘，但是我还是很喜欢看的好嘛！可惜看了好多答案感觉更像是“天生一双美腿是怎样的体验”。毕竟遗传占绝大多数因素，虽然都有说什么小时候我爸妈给我绑腿，喝牛奶，blabla，但是就算没有那些措施，很大可能还是生就一双长白直。

而托我爹的遗传基因的福，我从小一双腿就不堪入目.....短，粗、弯、肌肉.....我也没在上面少费工夫，直到最近半年开始找到了正确的方法，才开始慢慢有效。虽然还是粗！肌肉！求轻喷，毕竟这里讨论的是直，我知道各位小公主天生条件这么好一定能练得更美的，就放过我吧～

先上图，具体方法后面慢慢说。

以前的照片真的很难找！毕竟知道腿不好看，不怎么留底....将就看一下了。

这是11年的时候，穿着裤子，但是很明显小腿是向外翻的，所谓的XO腿，大腿向里旋，小腿向外弯，根本闭不拢。

这一张不是正面，但是光腿明显一点。（啊都是黑历史满满都是泪...）

这是最近，大概一个月前

然后刚才去拍了一张

方法晚点上，我先去把今天的份练完。小透明求赞呀～

-------爪机打字一个小时没保存心碎的分割线-----

都没心情抖机灵了！好好答题吧....

纠正腿形三步走

第一，先研究清楚自己的腿弯是哪种类型，由什么原因引起。对症下药事半功倍

第二，通过训练找到正确的肌肉发力

第三，保持！保持！保持！在日常站立行走的过程也要运用正确的发力方式，不然训练也是南辕北辙。

先说说诊断自己腿弯的毛病吧。我以前一直不知道自己腿弯是为什么，后来在知乎上关注了

、

"等大V，尤其是周琳老师经常会回答一些上图求诊断的提问。看别人的例子多了，渐渐也意识到自己的问题所在了。照片上不明显，但是我自己总结问题主要是：

髋关节内旋，大腿前侧肌肉过度发达外翻，膝盖超伸，小腿外翻OX腿，轻度的扁平足和足外翻。

总结原因：臀肌遗忘，大腿后侧肌肉薄弱，核心力量不足，导致膝盖超伸盆骨前倾（还是后倾，这个一直没搞懂），表现为站立时膝关节锁死，塌腰翘屁股，大腿前侧和小腿后侧肌肉过度发达；髋关节内旋引起假胯宽（大腿赘肉导致髋部看起来比实际骨盆宽），而且由于内旋后的大腿前部其实是正位时的外侧，所以当正位站立时大腿前侧肌肉就外翻了，而大腿内侧肌肉力量不够。

具体想知道自己有什么问题，建议自行百度膝超伸，髋关节内旋。也可以关注一下知乎大V给别人的带图鉴定～

于是训练方法也就应运而生了：锻炼臀肌和大腿后侧肌肉已经大腿前部内侧肌肉，加强核心，拉伸肌肉和韧带（这是为了方便将关节转回正确位置不受约束）

第二步！训练！

讲到这个我真的没有办法压抑住自己激动的心情来安利微博体态大师（原来叫维秘大师），完全是我的希望之光啊！虽然体态大师在知乎上非常不受人待见，我想来也许是他有时候过于鼓吹轻松快速瘦身的捷径，因此为各位大V所不齿。但是个人亲测，对于体态问题的矫正，体态大师提供的很多训练真的非常有效。

我自己根据时间长短，每天会安排不一样的训练。

时间充裕的时候，会做整套七天美腿操。这一套真的很费时间，一套做完要至少一个半小时。时间不够可以减半，或者根据自身情况调整。我还会搭配两组单独的矫正膝超伸的练习，加一组气场大法（好中二的名字，但是矫正驼背效果不错），一组瘦手臂的练习，三组卷腹训练核心。

时间不够的时候，会从瘦腿操里面挑选一些特定的动作来练。主要是夹笔臀桥（6组，每组90秒，每组间歇15秒），膝超伸矫正训练2组，卷腹（3组.每组25个）然后自己拉伸。

训练大腿后侧和臀部力量我喜欢做臀桥而不是深蹲，因为深蹲不容易掌握平衡，发力容易不小心伤到膝盖。做夹笔臀桥时强调臀部和大腿后侧发力，臀部两边用力夹紧。要注意尽量不要用膝盖和大腿前侧去承力。

拉伸大腿前侧，后侧，小腿后侧。拉伸的方法网上都有。我拉伸腿后侧的时候一般采取坐位，把大腿小腿脚踝尽量摆正在一个方向（因为腿弯，腿都是旋来旋去的，全部旋正了拉伸效果比较好）。

实在没有空或者是犯懒的时候，最简单就是空中自行车。具体方法体态大师微博上也有，平躺在地上，腰部和地面留出一个手掌的空隙，腹部保持紧张。蹬出的时候钩脚掌，向上蹬到最高点，腿尽量打直，然后慢慢向前放下，崩脚尖。动作要慢，要稳定。

第三就是日常的保持了～

站立的时候记得提臀，收紧臀部，不要塌腰，尽量绷直腿。会出现前面某高票答案中提到的屁股两侧出现坑的的情况，这是正确的。膝超伸的人还要注意膝盖不能锁死。

走路的时候也要注意收紧臀部和腹部，让骨盆向前倾斜（我也说不好，就是不要塌腰）臀部带动大腿发力，用大腿提起小腿走路。走路时感觉大腿内侧和后侧紧张，小腿放松。

我发现穿高跟鞋更容易找到发力的方式，虽然穿高跟鞋对塑造腿部线条其实是不好的，很容易长肌肉。一定要穿时，要选择跟不要太细，足弓有适当弧度，脚掌内侧有软垫的鞋。

大概就是这样～希望能对大家有所帮助。我自己很汗颜没有很好地坚持，断断续续有半年吧～如果坚持锻炼效果一定会更好。

祝大家都能有长直美的腿！

针对评论区出现次数较多的问题进行回答，一定要看！一定要看！一定要看！

1. 答主原本是x型腿，原答写错了，现在小腿基本可以并拢，但是大腿还是原样。

2. 这不是简单的蹲坑动作，你蹲坑双膝脚踝用力并拢重心在前？抱歉答主孤陋寡闻了(手动微笑)

以下图片可看出答主的卖力程度

(这是膝盖谢谢 你这样蹲坑？)

(看到脚上的红印了吗！！！)

3. 蹲完想上厕所。。。。正常

4. 男生某个不可描述的部位夹得疼。。。这。。。对不起我还是个孩子。。。(突然意识到为什么有人说这是钓鱼贴:）)

5. 蹲不下去向后倒或者无法并拢，可以垫东西再拿走或者用手稍微撑撑。

6. 小腿变粗问题，蹲完揉揉或者走动走动。我没有变粗。

7. 原理，膝盖是否会损伤等问题，很抱歉不是专业人士不清楚。

8. 谢谢评论区善意的提醒，我对程翀博士本人的人品并不了解，没有接触过，因此不敢枉下评论。即使有人对他人品不待见，我也不能因此否认他在某些领域的研究成果。我只是个关注他微博的人，选择性地看看微博里免费视频，因为不花钱，所以对他本人没有什么偏见哈哈哈。有些免费视频确实有效果，有些就。。。想要去他的工作室做康复治疗的建议谨慎谨慎再谨慎(据说有人交过智商税)。严重畸形的还是去正骨科为好。

9. 没有效果、做不到位、局部强烈不适、感觉要死。。。这类人建议不要尝试了哦。

(隐形分割线)

以下是原答案

亲测有效。

双腿并拢，屈膝，膝盖用力并紧，双手抱膝以辅助。收下巴低头。吸气时采用腹式呼吸使肚子鼓起，呼气时收回肚子。重心靠前，前脚掌着地。每天坚持十分钟，一个月左右就有效果了呢。

我是在程博士的微博学到的，他有许多矫正姿态及面容的案例，感兴趣可以去看看。

以下是他微博里的反馈

我本来有轻微的o型腿，坚持一个月后有些许好转并且体重下降了几斤，不说啦，效果图，当当当~

希望大家越来越美！！！

好多人邀请我答这题耶～我仔细准备了好几天准备写一篇干货，在健身问题上我还是会产出最好的内容呈现给大家。

无论男女都喜欢大长腿。比如酱紫的

还是酱紫的

还是

还是

女生喜欢的大长腿也多了去了，比如：

嘤嘤嘤

我的妈呀

收～美好肉体欣赏完了，咱们开始搞事情。

我们可以看到这些美腿都有一个共同特点——直！比钢板还直！比直男还直！

所以我们的口号是什么？

我们要腿变直！我们要腿变直！我们要腿变直！

但是有三种不良腿型阻碍了我们大长腿的发展道路，我们得把它们消灭。

敌人的名字分别叫：X型腿、O型腿和XO型腿。

什么是“X型腿”和“O型腿”？

X 型腿，也就是我们常看到的两腿并拢后似字母“X”，在医学上称为膝外翻，是指在站立位时，双侧膝关节并拢而踝关节不能并拢，且同时测量得两踝关节之间的距离超过9cm的情况。

而O型腿，与X型腿相反，也就是我们常看到的两腿并拢后似字母“O”，在医学上称为膝内翻，是指在站立位时，双侧踝关节并拢而膝关节不能并拢，且同时测量得膝关节之间的距离超过4cm（或者双膝之间间距等于或多余两个手指的宽度）的情况。

XO型就是以上两种的结合，小腿肚外翻，形成X型。

大家也可以根据以上图片，对着镜子进行一个粗略的自测。

辣么为什么会形成以上腿型呢？

天生的或者后天的，天生的很难矫正，一般需要手术，我们这里不提。我们今天来讲后天因素。也就是因为不正确的身体力线及长期不正确姿势的功能代偿所导致了身体肌力不平衡。有些肌肉过强，而有些过弱。

导致X型腿的可能原因：

● 骨盆前倾并伴随有髋关节的内旋，髋骨、盆周肌群紧张。

● 不良习惯（如盘腿，单腿跪坐，足勾椅子脚，二郎腿，错误的走路姿势）

● 退化性膝关节炎，髋或膝术后的不及时康复，先天发育不良等。

“X型”腿的危害：X型腿对膝关节影响最大，最早磨损的部位是髌骨，行走摩擦使髌骨收到不同程度的损害。

运动跑步时，髌骨软骨的磨损也比正常腿型要严重一些，步入中年以后，容易出现膝关节内侧酸痛等膝盖不适。

导致O型腿的可能原因：

● 骨盆后倾并伴随有髋关节的外旋。

● 不良习惯（如盘腿等、错误站姿）。

● 退化性膝关节炎，髋或膝术后的不及时康复，先天发育不良等。

“O型”腿的危害由于身体重量过多集中于膝关节内侧，行走时不易保持平衡，左右摇摆形成“鸭子步”

导致XO型腿的可能原因

●运动损伤后遗症

●最常见的就是“骨盆前倾”

XO型腿的危害：由于股骨和胫骨位置不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，软骨和韧带比正常情况下更易损耗，膝盖所承受的压力越来越大，从而形成 膝关节疼痛或关节炎。

那么我们应该怎么避免或者矫正不良腿型呢？划重点啦！

一、对于X型腿的矫正，主要从骨盆和足底介入，从而对膝部进行调整。

改变行走时足底习惯性受力方式：看动图

调整走路姿势：身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。

自重臀桥

1.屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分隔隔离分散。双臂向两侧分隔隔离分散放在地面上；

2.臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另外一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程当中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动；

3.臀部用力，缓慢而有控制地还原。

单腿臀桥

1.仰卧平躺，单腿屈膝着地，另外一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；

2.臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感触感染臀部肌群的顶峰收缩；

3.控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；

4.换另外一条腿，重复。

仰卧挺腹交替抬腿

躬身交替抬腿

二、对于O型腿的矫正方法。

低弓步式

1. 右脚弓步向前，左膝盖下降，贴在毛巾或垫子上；

2. 双手放在右膝盖前放，大拇指扣在一起，掌心向下；

3. 深呼吸，伸展你的手臂过头顶，五个深呼吸一组，换边。

坐立侧扭转式

1.坐在地板上，两腿伸直；

2. 弯曲你的右膝盖，抬起你的右脚越过你的左腿，把你的右手放在地板上，手指超向外，支撑身体；

3. 弯曲你的左手肘，躯干向右转，把你的手臂背面向你的右膝盖，吸气，背部挺直；

4. 扭转身体并且呼气，手臂和膝盖做对抗，向你的右肩看齐；

5. 五个深呼吸，慢慢回归中立位，换边。

束角式

1.坐在地板上腿伸直；

2. 弯曲你的膝盖，两个脚底碰在一起，让你的膝盖触碰地板；

3. 握住你的小腿，吸气，挺胸；

4. 呼气，背部保持水品，身体向前伸展，双手触地。

伏地拉伸压腿

躬身变伏地拉腿

坐式勾脚压腿

俯身一字马

空中蹬自行车，这个动作每天做很快就可以改善型腿。

注意一定不要在床上做，太软了，在瑜伽垫上最好。

注意不能憋气，平缓呼吸，勾脚绷脚注意节奏。

仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。

保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

注意：一定要注意勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统，让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。

右腿到达顶点之后，将脚尖绷直。然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。左腿不动。

注意：通过勾脚和绷脚的转换，充分的运动到脚踝，让脚踝更纤细、小腿更修长。

呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的效果，最好将腿移动至与地面夹30度。

呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的效果，可以移动至腿与地面夹角30度。

可以左右各瞪30下为一组，每天蹬1～3组，或者更多。依据个人情况而定。一定要慢，蹬得越慢越好。

勾起脚趾交替抬腿

三、XO型腿的矫正方法。

鸭子坐

1.坐着，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放在脑后；

2.上半身下压到最低点，停留3~5秒，感触感染臀部的拉伸，还原再重复。

盘腿伸展

1.坐着，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽可能靠近地面；

2.双手抓住双脚脚踝，上半身下压到最低点，感触感染大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，还原再重复。

岔开双腿伏地拉伸

此外，一定要在日常生活中注意站姿、坐姿和走路姿势。

1.尽可能不要翘二郎腿坐、盘坐、跪坐，这三种坐姿，都可能腿型变弯曲。

2.一样平常站立时，不克不及长时间把中心落在一条腿上。要记得伸直双腿用力夹紧双膝，一天3-5次，每次15分钟左右。

3.尽可能少穿高跟鞋。

3.调整走路姿势：身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。

好啦，我讲完了，我要去吃午饭了，为了写这篇答案早饭午饭都木有吃。

心累。

1、尊重知乎答题规范，答题部分段落引自连载于原来看过的一本杂志上的讲关于矫正O型腿的文章（时间久远，原作者不详），本文是几经整合后的结果。

2、有小伙伴在私信和评论区来问我Ｘ型腿的矫正问题，本人属于有轻微的小腿外扩，所以了解的、以及讲诉的方法都主要是针对Ｏ型腿（方法１、２）；形体改善（方法２、３）则适用于各种腿型。

3、已经不常上知乎，而且我非专业人士，咨询私信未能一一回复，请谅解。

4、练习时请小伙伴们掌握好分寸，避免出现因动作失误和用力过猛等因素而导致的伤害。

5、最后祝各位小伙伴都有一双从肚脐眼开始分叉的笔直大长腿，么么哒╮(╯▽╰)╭

………………………………………正文割……………………………………………

我想对那些打算绑腿的姑娘们说一句：绑腿的效果真的微乎其微，腿变O并不仅仅是膝盖和小腿的问题，而是整个骨盆开始的问题。所以O型腿要想自行矫正就需要自己压胯。所以绑腿大家就别做了，浪费时间的。要真有毅力就压胯吧。

1、最简单也最不痛苦的一个方法：

　　（1）坐在床上，背伸直，切记腰要挺起来，不然又是压在胯上的。早期可以靠墙。

　　（2）弯曲膝盖，脚掌对脚掌，脚尖脚跟对齐放在床上，两腿这时是分开的，腿内侧朝上，两腿膝盖这时是朝向两个外侧的。两个脚跟尽量靠近身体。

　　（3）双手抓住对好的脚掌，使劲让两腿膝盖同时往下用力，就是往床的方向。尽量让膝盖、大腿贴到床上。这时会感到两个胯部（股骨头的位置）有压力。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让膝盖压到床上的，要量力而行。一定要尽量靠自己大腿和胯的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不要让上身重量压在屁股上。

　　（4）放松大腿和胯，保持第二步的状态。在挺直腰背的情况下尽量用胸往前下方贴，也就是用胸去靠近抓着两只脚的手。这时候会感觉腹股沟处有压力和撕感。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让胸贴到手上的，要量力而行。一定要尽量靠自己上身的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不能含胸。不含胸有个窍门，就是胸下压的时候脸不要朝床的方向，而是向前方，把脖子拉长，下巴朝远下方。这也是芭蕾舞基本训练里面拉脖子的方法。所以芭蕾舞演员脖子都长，很有气质的样子。

上几个图，大家一看就明白我的意思了　　

第一步就是坐成这样，腰背要直

用胸去贴

到这样就很好了

　　第一种方法是痛苦程度最小的，但是见效也比较慢。接下来介绍第二种方法：爬青蛙。这种方法见效快，据说连续坚持一个月就很明显。但是很痛苦，我自己都无法每天坚持练。特此介绍给特别有毅力的JMS.

2、爬青蛙：

　　顾名思义就是像青蛙一样趴着。趴的时候能感到腹股沟处的压力。就不多描述了，请大家看图。

　　几个注意的要点：

　　1、在床或者沙发等比较软的地方练。因为趴久以后膝盖很痛。

　　2、注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。

　　3、压胯时（就是图中画圈处）注意力度。一开始不要压，就趴着靠身体重力。时期长以后可以在画圈处放书或者被子或者别的东西增加力度。最好不要叫人帮你压，怕力道太大。

　　4、一开始大腿内侧肯定是不能贴到床上的，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。

　　5、趴久之后可能会自己爬不起来，找个人轻轻的慢慢的扶着腰两侧起来。一定要慢。很痛。

　　6、趴的时候很无聊很痛苦，可以看书、听音乐、看电视等分散注意力。每次可以趴个十几二十分钟，甚至半小时一小时。就是起来的时候要注意。

　　再来一个O型腿的解剖学图，方便讲解

　　如果还不明白的话，找一个芭比娃娃，芭比的腿是很标准的，身体在一个平面。然后向内旋转她的两条腿，就发现芭比的屁股翘起来了，身体不再同一个平面了。

　　因此，O型腿的人骨盆是后翻的，就是耻骨联合那里（耻骨联合是哪请大家百度）是往后的。要做的就是让它回到身体的这个平面。

这样就有第三个方法：练站姿

3、练站姿

　　站姿很多美体书都说要练，但是实际上好多站的都不对。

　　收腹挺胸是没错，但是很多人一挺胸肩膀就耸起来了，很难看。挺胸的关键不仅是肩胛骨要往内侧夹，同时还要向下拉，这样背看起来就是平整的一块，很薄很好看。同时胸部会看起来更大，因为角度上扬了。脖子也会显得更长。但是很多人会忽略肩胛骨下拉。这个姿势也是比较累的。

　　而收腹夹腿的同时屁股不能向后翘。大家坐这个动作时可以从侧面照镜子，会发现屁股都说翘出来的，因为腰塌了。这是不对的，也起不到矫正腿的作用。正确的方法是收腹的同时收屁股，耻骨联合尽量向前顶，把骨盆拉回身体的平面，同时大腿从内侧开始用力转。检查做的到不到位的方法就是：1、用手摸摸你的大腿内侧肌肉是不是紧的，如果是说明正确，如果还是松软的说明用力不对。2、摸摸臀部有没有两个大坑，有就是对的。图片接下来发。这时照镜子就能看到腰是直的，屁股也没有翻出去。另外要注意，做骨盆内收动作的时候腿一定要伸直，膝盖不能弯。

　　每天坚持站20分钟，可以多站几组，对于形体很有帮助。

　　广州亚运会礼仪小姐的图片。

　　大家看画圈处，是凹进去的，一个坑。这就对了。做动作的时候自己检查一下。

接着说压腿：压腿主要是修正腿型。经常压腿不仅腿型漂亮，而且会比较修长。我们追求的漂亮腿型不仅仅是瘦，而是肌肉的合理分布使得腿部线条很美。

　　压腿分为压前腿、旁腿和后腿三个内容。压前腿主要修正腿型；压旁腿可以练习腿型和胯部，以及侧腰肌；压后腿可以练习腿型、臀部以及腰背肌。

　　这三个内容各个舞种都会练习，但是可能不同的舞种会有细节上的区别，我说的内容都是以芭蕾舞训练为基础的。特此说明。

不管是压什么腿，都有两个关键点。

　　一个是绷脚尖，就是让脚背突出来。经常绷脚尖可以让脚背突出，夏天穿鞋会很漂亮。绷脚尖一开始很多人会觉得没有脚背，只是脚趾头抓在一起。没有关系，只要坚持训练扁平足的人也会把足背练出来。另外一开始练习时使劲用力容易导致脚底板抽筋，所以要量力而行。绷脚尖的另一个要点是脚腕要使劲向外顶，这样脚背才能练出来。一开始可以用手帮忙，一只手握脚背，一只手握脚跟，然后双手同时向反方向用力，把脚背下压，同时脚跟前推。

【用手帮忙时两手分别握住画圈的位置，然后同时向箭头方向用力，把脚趾压下去脚跟推出来，练出漂亮的脚背，穿鞋就像图上的另一只脚一样了。 】

　　压腿的第二个要点是压膝盖。没有训练过的人大多数从侧面看膝盖都是突出的，一个大包拱起来，破坏了从大腿到小腿直到脚尖的线条。因此压腿的时候要保证膝盖伸直，不能弯。平时没事的时候多提提膝盖，站着躺着都可以，就是用大腿肌肉把膝盖上拉，这时候看镜子就发现腿部线条漂亮了很多，腿显得很直很长。

【下图小朋友的膝盖，也是压下去提起来的】

常见压腿方式：

欢迎关注我的公众号：“Mixbarre”。Mixbarre是我创立的身体训练体系，以古典芭蕾的基础训练为核心，融合身心技法、舞蹈训练和体能训练等多种体系，让每个人都能使用精英舞者的训练方法。

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依据评论更新：

1拉伸动作只是起到改善作用，如果是先天因素，还是找个专业医院来解决。其次，对于身形的改变还是需要专业教练指导。

2关于图片的动作指导模特，我也想吐槽。形象身材膝盖。。也是醉了。

3关于嘴歪，原因很多。咀嚼习惯，面瘫等等都有可能。自测标注了是引用，因此有几点不妥善，现删改。

4关于XO，有一篇不错的专栏 最复杂的XO型腿基本解决方案 - 健康管理 - 知乎专栏

几点声明：动作图引自《我要一双明星腿》，此外部分图引自网络，侵删。

有什么不足的地方欢迎指正，不定期修改不足。

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先列个目录，省的写着写着跑偏了

1骨盆前倾

2不同腿形

3矫正动作

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1骨盆前倾

好多答案都在写怎么做，一些动作啊，但是要知道你的腿不好看的根本原因在于骨盆啊。骨盆的歪斜导致了诸如X型腿，O型腿等。

就是长这样。。位于腰与大腿之间。由骶骨和髋骨构成，骶骨可是支撑着24个脊椎骨啊，歪斜后，整个脊椎失衡，开始变形。所以想要腿形好看，先从矫正骨盆开始，不然都白搭。

一个自测骨盆前倾的方法：

坐！行！立！生活中每天都要重复N次啊，你在天天姿势不正确，麻烦更大。

下面是一些规范的姿势：

生活中注意坐姿！坐在椅子上，两脚和双膝并拢，收紧臀部。坐下后，臀部放松，两脚并拢落地。抬头，腰挺直，双肩自然放松。

走路姿势也重要，行走时重心在前脚掌。第一步跨出时，将脚尖微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头，目视前方，走路时不要晃动肩膀，保持放松状态，手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。

站姿的话，楼上有讲过，就是自然站立收紧臀部肌肉，大腿间夹一本薄杂志，双腿内侧用力，不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。

不想听我废话的直接上视频
我的美人计（神奇的骨盆操）
10年前台湾的节目，现在看起来很。。

B01骨盆傾斜練習--脊椎調衡運動系列
一些动作的视频。

骨盤枕ダイエット骨盆枕头减肥法
快速缩小腰围的方法，但是只能应急。

骨盆矫正动作：

2不同腿形

先看看你的身体比例：

马氏躯干腿长指数

马氏躯干腿长指数=(身高-坐高)/坐高×100，它是探讨腿身比最可靠和最具有参照价值的量化指标 ，为研究腿身比奠定了基础。（引自百度百科）

再来看看你的腿围是否达标：

这个是衡量标准腿形：

下面来讲讲不好的腿形

O型腿：直接的原因，是在于走、站、坐及一些运动当中，姿势不正确。走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等，会给膝关节向外的力量，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构。当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻。由此可见，认为膝内翻都是骨头弯了，是一种误解。可以很快的经过矫正，但是稍加不注意，身体还会回到以前的状态。

X型腿：多见于东方人。平日里我们坐的时间太长乐，上学坐一天，上班坐一天。矫正的过程应该尽可能减少坐的时间。起因是骨盆前倾，应该进行骨盆向后的矫正。这种腿部的畸形不仅影响形与健美，对于人体健康也有较大的影响，膝外翻或内翻都破坏了膝关节的正常力的分布，使关节一侧所受的应力增大，对侧相对减少，同时由于下肢力线的改变，髌骨、股骨之间的摩擦增加。这样时间一长，还会引起膝关节行走时疼痛，关节的活动也受到影响，容易导致骨膝关节炎，对于这种腿形进行矫正，不仅能够增进体形的健美，还可以改善膝关节应力不平衡的状态。

长短腿：骨盆歪斜引起的，某支腿变短，原因是站立时习惯于单腿承受体重。因此应该拉伸双腿。先天长短腿则不适用。“长短腿”容易导致骨盆高低进而“脊椎侧弯”却是公认的事实，虽然“脊椎侧弯”还有很多因素造成（原发性、或神经性、脊椎关节退化等），但临床上对“脊椎侧弯”患者作足底压力检测时，会发现很多是双脚掌的结构是高低不均的。如果人类的脚如同房子的地基，地基不平，房子结构一定扭曲（如同堆积木理论）。

3矫正动作

O型腿：

X型腿：

长短腿：

此外一些腿部拉伸动作

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我新开了一个专栏：

在这里我会分享精英舞者的身体训练方法，帮助每个女生找到最好的自己。

身高168.小时候由于长得有点快.腿有一点X型.大概四岁左右.那时候被我妈发现了.就用了一个我现在想起来都觉得惊艳的土办法.
就是晚上睡觉的时候把脚踝绑住.在膝盖中间塞上一块小毛毯.然后就是送我去练舞蹈.压腿，拉筋.然后我的腿真的就是神奇的直回来了.

感谢我妈.亲妈.
前几天去健身房教练还说我腿直.是黄金比例.笑得合不拢嘴.

半年前在清迈..

前两天在健身房.

高跟拉腿型
---------大--------风--------狠-----------心------荡漾--

回答一下评论区的问题.
绑脚踝就是拿粗布条捆住脚踝部位.有松动的.我妈会问我绑得松紧怎么样问我痛不痛.真不是拿我当贼绑啊各位.好在我小时候很听话.妈妈说这样会漂亮.所以晚上我就很乖的任由她绑住.膝盖塞小毛毯大概是杠杆原理.光绑住脚踝的话可能可以改善小腿的腿型.就是把长歪的小腿调整回来但是对整条腿的线条并不会起大作用.这样做大概是防止大腿上半部分长的太贴紧.这样也不太好看.

然后其实我是练了四年的舞蹈.民族舞和芭蕾.
每天压腿的强度你大概想象不到.就是从前后侧三个方向都要努力让你的头碰到你的腿..现在想起来都是心有余悸但当时真的坚持下来了.

所以啊你的坚持不会背叛你.不光是绑腿还是练功.有盆友问成年后绑腿还有用吗其实我觉得是有用的.还是看坚持.因为物理疗法毕竟不像整容那种可以立竿见影.需要积累和细水长流.
其实我之前小腿有一点肌肉但是我跑步一年多拉筋健身后改善了很多.所以我说绑腿会有效果大概是从这里得出的结论.但骨骼和肌肉的可塑性又不一样.所以成年后可能需要更久的坚持.

然后还有说我P图的.嗯.我也理解.
如何让腿变直的最快方法毕竟是美图秀秀.
希望大家都有一技之长.用好美图秀秀也是很厉害的啊.但我毕竟还是生活里的人.如果我硬把1.5m身高的腿拉成1.68m身高的腿可能在朋友中间要给我打个绿茶婊标签了.臣妾做不到.

只是想分享我的小方法.如果对你有用.我会很开心.谢谢大家.

彩蛋.更新一个.6.10在乌镇

首先，一双修长纤细的美腿，一定要注意三个地方：

1、站姿

2、重心

3、训练

接下来我会用我们的老朋友，【娱乐圈 TOP 级美腿大师——莫文蔚】作为例子来展开讲解。

看看眼前的这双绝世美腿。 ​

修长、纤细、笔直，没有一丝多余的赘肉。

你绝对想不到，出生于 1970 年的莫文蔚，今年已经五十岁整了。

但最让我惊讶和震愕的，不是莫文蔚的年龄，而是这双腿的价值。

莫文蔚为自己的腿上了一款大陆没有的保险「人体局部保险」，保额高达惊人的三千万元。

你也一定很纳闷，莫文蔚的腿，凭什么值三千万？

莫文蔚的腿，究竟美在哪里？

回答这个问题之前，叔贵要引入一个概念——「膝超伸」。

「膝超伸」长什么样子呢？上图。

右边是正常的腿型，左边那个伸展幅度特别大的就是膝超伸。

膝超伸会衍生出来的问题，包括但不限于小腿变粗、膝关节磨损、骨盆前倾等。

这其中任何一个毛病，都可以毁坏一双美腿，造成不良体态问题。

看看其他明星你就明白了。

比如号称漫画腿的郑爽。

完美体态刘诗诗也弯了。

没错！

莫文蔚美腿的秘密，就在于没有受到膝超伸的影响。

是真正的笔直的双腿！

那么，为什么到了五十知天命的年龄，莫文蔚依然可以保持自己的腿型？

为了一探究竟，我开始大量翻阅莫文蔚演出、电影、电视剧，企图在一帧帧的画面中找到答案。

这时候可能有人会问了？

「哎哎哎叔贵？为啥你不找莫文蔚的训练参考？」 因为没有意义，要知道明星的训练视频，摆拍效果大于知识传播。 想要挖掘一个人的习惯，就要从生活入手。

最终，我在看了几百小时的莫文蔚之后，找到了答案。

莫文蔚腿型之谜

首先观点前置：你的腿型变弯，不直，运动功能下降，不是一天造成的。

要知道，人对身体的误用常常是「习惯性」和「无意识」的。

你走路走错、站姿站错、训练练错，都会 +1 +1 +1 +1 的对腿型产生隐患。

那么，膝超伸类的腿型问题，解决思路就是两步走： 日常注意 & 针对训练

先说日常。

一.站姿：稳定优先，直而不僵 下面是我找到的莫文蔚活动图片，我们横向对比三个人。

让我们忽略高跟鞋只看姿势，莫文蔚的站姿是最值得推荐的。

因为舒服的站姿，一定要保证你下肢支撑面的完整。

也就是前后脚错开，一只脚略靠后站，与前脚有大约 45 度的夹角。

这样的可以站姿，可以让腰部的压力减轻，非常舒服。

我们传统意义的「绷直」腿部，就是军训那种。

其实对于膝盖特别是髌骨的压力很大，日常没必要那么站。

除了站姿，还有另外一件事。

二.重心

大部分小腿特别粗的人，Ta 们日常的活动重心都会微微偏前。

不信你现在可以自然站直，身体向前倾倒。

要倒不倒的时候，小腿是不是特别的酸胀，膝盖后侧也很紧张。

这就是重心过于偏前带来的结果。

你可以看看莫文蔚的状态，非常的中正。

这个是我在经典暴力美学作品《古惑仔3之只手遮天》时，找到的答案。

在影片中，莫文蔚饰演的淑芬和小结巴，被人拿刀追着跑。

同样紧张的跑步状态，莫文蔚重心明显更直。

所以怎么调节重心呢？很简单。

你可以每天在站立的时候就能练习。

闭上眼睛，向前倾倒，要倒不倒的时候停住。

记住感觉，然后往后倒，要倒不倒的时候停住。

前后晃动 3 次，凭本体感知找到最中间的点，那就是合适你的重心位置。

这个技巧非常有效，因为叔贵本身有头前伸，所以也是重心偏前的类型。

调整之后对比很明显。

除了日常习惯里的站姿和重心，还有最后一点。

三、训练

想要通过运动调整膝超伸，你需要学会如何用腿。

在古惑仔中，有这么一幕非常好的诠释了莫文蔚是如果用腿的。

在这个追逐戏中，淑芬从车顶跳下，你可以看到她的「髋膝踝」联动非常稳定，关节对位正常。

所以她才可以安全着落，但是反观小结巴，落地的瞬间就崴掉了。

如果提高用腿能力呢？

简单，你需要在提高本体感知的能力下，完成膝盖屈伸肌的平衡。

动作一：单腿捡钱

很多人因为久坐，大腿后侧肌肉非常非常的薄弱。

而这种失衡在一定程度上是造成膝超伸的重要原因。

所以大腿后侧一定要强化，使用这个「捡钱」的动作。

首先单腿抬起，另外一只 jio 靠脚外延支撑，不要靠脚内侧支撑。

慢慢俯身保持腰背挺直，如果你感觉到自己大腿后侧有拉伸感，那就是到位了。

腹肌收紧回到身体中里位置，重复 12-15 次换腿。

在这个过程里千万不要出现膝盖内扣的样式，如果因为疲惫你内扣了，就休息一下再做，保质保量。

动作二：弹力绳矫正

你可以拿一个弹力绳 or 毛巾 都可以，缠在膝盖的位置。

然后把弹力绳 or 毛巾的另一头，找人拽着或者绑在柱子上。

膝关节屈曲，跟弹力绳的阻力做对抗。

这里有一个小细节，就是你一定要「细细品」，膝盖角度的变化。

千万不要愣来，愣对抗，只要到「正常位置」就可以了。

这个动作做 15 次，换腿重复 3 次，就能帮助你找到「膝盖正常伸直」的感觉。

最后，想要提醒大家的是：

如果你的腿型不直，不是因为膝超伸导致的，就不需要做最后的训练部分了。

叔贵给大家准备了别的精讲视频！

直接点开视频跟着练就行！

假胯宽问题导致的腿型不直——

小腿外翻导致的腿型不直——

好了，实话说，写这篇答案的时候，我因为看了好久好久的莫文蔚。

她 3000w 的腿我是没啥感觉了，但是从「日常习惯」到「运动姿态」真是给我留下了特别大的印象。

叔贵总说： 身材塑形的捷径，不是几分钟训练，而是给坏习惯做减法。

希望这个答案，能够借着莫文蔚的腿，让大家了解日常习惯的重要性。 在各位身上发挥出超过 3000w 的价值，嘻嘻。

以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。

更多健身干货——
锁定公众号：叔贵的健身思考笔记

一觉醒来竟然那么多人点赞，真的是第一次，谢谢大家(o^^o)♪

虽然不知道这算不算直。。

好吧我的腿的确是略粗。。

从小爸妈就有纠正我走路的姿势，比如

不能内八也不能外八。

走路一定要脚后跟先落地

更新分割线

～～～～～～～～～～～～～～～～

走路的正确姿势对我们的影响是很大的，为什么要脚后跟落地呢？

脚尖先着地，会使小腿用力，增加小腿肌肉，影响腿部线条。

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

上到大学了，也越来越注意自己的腿型，会经常的压腿。睡觉前可以尝试 坐下然后脚掌对脚掌的类似打坐的姿势，然后缓缓躺下，小腿尽量往上，拉伸大腿内侧。每天大概那么两分钟

再下来就是贴墙站。挺胸，双手靠好大腿外侧，脚跟并拢。如果可以的话在膝盖间夹一张纸，别让它掉下来。大概持续那么五首歌的时间吧。

有空站在那里就是跟冥想一样。。。

～～～～～我是更新分割线～～～～～～～～

既然辣么多人点赞啦，可要好好的完善答案，具体动作也好好的找了图做个详细的说明。（顺带说不要再说什么瘦腿的，这个不是瘦腿，是纠正腿型。这些动作是需要坚持的，也不要问我要多久才有效果。。╮（╯＿╰）╭）

*图我都是百度一下找回来的，如果侵权了还是什么的请告诉我，我会马上删掉的。

+贴墙站+

在学校也参加了礼仪队，在队长教的贴墙站立也得到了帮助。可能当时也认为可以瘦腿就坚持下来了（虽然我不知道对减肥有没有用），同队的有些妹子的腿的确真的练习了腿就可以并拢了。

↓↓↓

（妹子们腿真好看 (๑´3｀๑) ）

所谓贴墙就是端正的贴着墙站（废话。。）

①后脑勺要碰到墙，下巴收起来不要往上扬。②肩膀展开不能驼背。

③双手自然垂下。

④肚子要收起来。

⑤脚得内侧贴着(不只是脚跟并拢而已哟)，膝盖要挺直，中间要夹得住东西。

时间的话尽量在20分钟左右。

很累一开始，不过这就对了⊙▽⊙

+压腿+

压腿的话，就是这样↓↓↓

最原始最接地气的

我的话是每条腿一首歌时间这样。无论每一次都是要慢慢往下拉的，要小心别伤到自己了。能做到下巴贴到腿就是最完美的了（然而我做不到，不过我会努力的 ）

兔

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

顺带一提我175，体重的话略重不好意思说。。\(//∇//)\

如果想大腿臀部更好看，可以去试试负重深蹲啦么么啾

我大腿真的是太粗。。小腿也多肌肉QAQ

你们说我内八（好吧我不知道可能有吧）

但是，你们说我腿并不拢？

这不就并拢了？

（为什么我白了那么多？因为是白天拍的光线比较够

为什么我要打拖鞋的马赛克？其实这拖鞋真心丑。马掉它别污染人的视线了

我说的略粗，只是略，就是一点点。嗯，我自己是这样认为的，人都想追求完美，每人的标准不同，觉得没有参考价值就算了-_-||）

么么啾(^з^)

四步让你腿马上变好看！坚持一个星期，你会发现并膝盖不难了
看这篇文章的第一步，先摸摸自己的屁股，就摸图上这个位置，先不管臀有没有那么翘，我相信腿不直的人屁股两侧都应该是凹陷的。

先说下前提，前提很重要，脚底一定不能偏向某一侧，受力要正确，把脚底看作是你够贱美腿的根基，她不稳，上面就正不了。临床上，常把髋膝踝看为一个整体，一个部分出现了问题，另一个部分一般也会有问题。因此，不要只注意处理一个关节的问题而忽略了其他关节。比如说，当你夹屁股的时候是不是感觉到膝关节好并拢一些，臀中肌就是髋关节的主要外展肌 ，所以要看整条腿，不要只关注膝盖。

看下面这个图，无论站，坐，走，只要是接触到地的动作，都要刻意去将足底摆正，因为当你根基歪的时候，大腿小腿受力也是不均衡的，为了美，一定要坚持下去。

（补充一个，怎么感受小腿用对力了，推荐一个动作，它主要是练股二的，刚开始做会发现小腿很酸痛，昨晚以后去看是哪一块肌肉在酸痛，因为这个动作没有让足底用力，所以不会影响到小腿错误受力

然后，

接下来的一个动作是脚后跟并拢，脚尖朝外成八字打开，然后腿和臀不动，只让脚尖并拢，你会发现膝盖变直了

接着第三个动作，大腿内侧用力，膝盖不要弯，然后你会惊喜地发现膝盖并拢了。

第四个动作，小腿内侧肌肉用力，腿型就这样四步变好看了。（在这说一下有些朋友的疑问哈，会担心练了内侧肌肉之后腿变粗，其实肌肉如果你不去用它，他很容易消失的，想想我之前假期半个月没练的臀踏地不成形了，所以换个角度想，就是把你歪的肌肉给摆正罢了）

简单吗？所以现在你知道要怎么办咯？

为了腿能一直保持漂亮，要强化屁股两侧也就是臀中肌以及大腿内收肌。上面的动作是很简单，但要保持下去才是赢家！

大S发过微博说自己的腿是优势，她曾经就写书，在腿那一篇章里说到一个动作。我直接引用原文吧，
“其实只要做一个运动就可以轻松拥有迷人翘臀了，那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的屁股。这样子夹，次数能超过二十下是最好。正在看电视或没事的时候可以常常夹，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线喔！”

美丽的大S都从小做这个动作，虽然我觉得他不知道原理是什么（捂嘴），但有这样的经验在前，自然值得一试吧。

这篇围绕的一个中心就是，时刻提醒自己让身体处于正确标准，健康的形态。后面说的这些锻炼或者拉伸是为了帮助你更好的适应或者达到正确形态，但他们不是做完就完了，更重要将这些锻炼拉伸按摩所获得的应用于日常的体态。

像题主说的，真正的O/X腿型人并不多，可不要因为自己情况不严重，就忽视了它，腿型不好很直接的原因就在于走姿、站姿、坐姿及一些运动（运动还会加重），因为膝关节的负荷随人体的运动和步态方式有很大的变化，在双足着地时，膝关节站立位的静态受力为体重的0.43倍，而行走时可达体重的3.02倍，上楼时则可达到4.25倍。长期保持不好的习惯，只会让“病情”越来越严重。为了美，更是为了健康。

如果不知道问题的根源出在哪里，就听从别人所谓的经验，要么收效甚微甚至可能造成其他的伤害，比如绑腿，听着都痛苦，为啥，它压迫到腘窝处的血管和神经，限制小腿血流，也因为如此使得大部分人无法坚持，且每次使用时间短，矫正效果并不十分明显。

很明显的O/X型腿大家应该都没有，但还是会有细微的差别，而也就是这细微的差别导致需要不同的治疗方法（好像也没到治疗那么严重哈）所以我就用在日常生活里经常见到的属于不是那么美的腿来分个类。

（推荐原理想看的人可以细细看，深入了解一下哪个适合你的腿型，不想看的人跳到最后）

1.O型腿（膝内翻）（图片来自百度）

第一，称为结构性膝内翻，俗称病理性O型腿，主要因为胫骨干机械性内翻（即小腿骨弯曲），以及胫骨平台关节面破坏及塌陷所致。（这种只有通过手术，所以不讨论）

第二，由膝关节韧带失衡所致，称为软组织源性内翻，也称生理性O型腿。主要由于膝关节内侧副韧带挛缩、力量过大，而外侧副韧带疲劳性松弛，在内侧韧带力量的牵拉下，胫骨和腓骨向内旋转而形成。

在此说一个很多人的误区：
O型腿的人，在直立时由于膝关节角度异常而无法并拢，小腿就是倾斜于地面的状态。从上图中可以看出来，倾斜的小腿，就给人特别弯的感觉。但当你坐下后，膝关节就会并拢，就排除了膝内翻，及O型腿的影响，去观察真正的小腿走向。你会发现不倾斜的小腿，显得直了很多。
特别是小腿，由于胫骨是两端粗中间细，骨骼就有由外到内的弧线。内侧肌肉薄，这个弯曲的弧线就明显。而外侧肌肉多，肌肉在胫骨外侧突起，在视觉上给人的感觉，更是骨头向外侧弯曲了。其实，只要用手摸一摸，就会发现，胫骨是在视觉上弯曲的骨头内侧，而它的中线往往是直的。但就是这样的视觉误差，令很多人认为，O型腿的小腿骨已经弯了。
由此可见，认为膝内翻都是骨头弯了，是一种误解。因为弯曲的骨头不可能因为用力而被拉直。

O型腿的人看起来小腿不直主要是因为其承重线偏移，导致行走和站立时腿的外侧用力，而内侧用力少。大小腿的外侧肌肉发育强壮而内侧肌肉发育菲薄，这样就使得双侧大小腿之间存在大大的缝隙。同时，由于外侧肌肉变宽，看起来不仅显得臃肿，而且视觉上显得小腿不直。实际上，是用力时，双腿肌肉的力量弥补了膝关节外侧韧带力量的不足，牵拉膝关节外旋到了正常位置。

走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等，会给膝关节向外的力量，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构。当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻。

2.OX型腿
其实生活中少见X型腿，真正多的反而是0x型

足并拢放松直立时，双膝可以并拢，但小腿中段无法接触，小腿从膝关节到脚踝是一个连续的缝隙。这种情况，主要是由于小腿肌肉不匀称，内侧肌肉偏少导致的。现在称这种小腿不直的情况为“OX型腿”。

无论是膝关节还是小腿骨骼，这种情况下都没有严重的问题。因此想改善这种腿型，使用绑腿等方法是没有效果的。

这种情况应该如何处理？主要是通过强化小腿内侧的肌肉来改善小腿的曲线。可以做脚向外站立的提踵。

首先，当然是锻炼了。
有一个简单的方法：双足分开与肩同宽，双足尖内扣；双腿伸直，然后做下蹲的动作，再起立。按照自己的情况，每天坚持。

第二个方法，是穿外侧高内侧低的鞋，或在鞋里垫外侧高内侧低的矫正鞋垫。
这样在走路和站立的时候，小腿内侧肌肉都会更紧张些，从而得到锻炼和强化。

（拉伸按摩同上）

（绑腿，在本质上就是通过非手术的方式松解韧带，但是绑腿只能松弛膝关节内侧副韧带，而不能收紧外侧副韧带，这也降低了效果。）

无论是膝外翻或内翻都破坏了膝关节的正常力的分布，使关节一侧所受的应力增大，对侧相对减少，同时由于下肢力线的改变，髌骨、股骨之间的摩擦增加。这样时间一长，还会引起膝关节行走时疼痛，关节的活动也受到影响，容易导致骨膝关节炎，对于这种腿形进行矫正，不仅能够增进体形的健美，还可以改善膝关节应力不平衡的状态。

正常的膝关节，压力是平均分布在关节面上的。而O型腿的人，由于膝关节内翻，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。到年龄大了，就容易出现关节痛，影响到正常的行走活动。X型腿的人，由于膝关节外翻，身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上，都是通过松弛膝关节外侧副韧带，恢复膝关节内外侧的稳定结构。主要就是通过相应的内侧松解、外侧松解及后方松解达到软组织和韧带的张力平衡。

根据自己的情况进行检测，强化内收肌、外展肌、内旋肌、外旋肌，松解内收肌、外展肌、内旋肌和外旋肌等。因为当髋关节内收、外展以及内旋、外旋肌肉伸展度失去平衡时，会造成髋关节的旋转。若外展肌、外旋肌较硬，亦或者是内收肌较弱，膝盖就会呈现O型腿；而若内收肌僵硬，或者外旋肌较弱，则会出现X型腿。
简言之，通过锻炼是可以改善这种情况的，锻炼就是按这几个特点去改善他，
O型腿肌肉表现：外展肌硬，外旋肌硬，内旋肌弱、内收肌弱。X型腿：外旋肌弱，内旋肌硬。

如何改善？

注：做以下只要是属于站立动作的时候，注意双脚站立是按平常的习惯还是正确的受力姿势，o型腿要时刻注意尽量让脚内侧受力，X型腿相反，不然做这些动作也无济于事）

锻炼臀中肌

1.窄距内扣式哑铃深蹲：

图片上的站距宽了一些，不过用这张图的原因是，要像他一样蹲到底，然后脚尖脚底不要翘起来。

双手自然下垂，正直站立，双脚距离略窄于肩，脚尖稍微内扣。同时屈膝屈髋，使身体下蹲，大腿与地面平行时，维持3～5秒钟，然后起身，重复动作。

注意认真体会肌肉以及大腿内侧以及膝盖外上肌肉的张力感。记住一点，动作要领很重要，但是发力的感受更重要，我们的目的是练到目标肌肉。

2.交叉箭步蹲:

要点和上面深蹲一样，只是改成这样的动作，感受臀中肌发力。

3.侧抬腿

好喜欢这对母女啊，好有爱啊啊啊，这个动作也是一样的注意去感受臀部发力，而不是大腿，刚开始可以将腿弯曲上抬，站立式或俯卧式都可以，就像这样

再说一遍，用臀发力！

锻炼大腿内收肌

侧躺压抬腿（我自己起的名儿。。）我很喜欢这个动作，又方便同时做完一组就会很爽。

身体侧躺，两腿略微张开，左腿用力伸直。左腿慢慢用力抬起，右腿往前拉直，支撑约3～4秒。重复15到20次，3到4组。这个动作锻炼大腿内收肌非常有效

如果你在的健身房有臀外展和臀内收机，那就更棒了，加上重量刺激更大的练到两个部位。

锻炼小腿内/外侧肌肉（根据自身的情况选择）

提踵

小腿内侧弱的，O型腿练习外八提踵

外侧弱的，X型腿练习内八提踵

做完这些动作记得拉伸放松按摩。

肌肉的拉伸（放松臀大肌及大腿外侧）

结合按摩大腿肌肉，特别是内侧肌肉，包括股四头肌缝匠肌等，可使膝外翻的拮抗肌力增强，通过被动与主动运动使外侧挛缩的软组织拉长并刺激骨骺生长，使发育趋向正常。

在用以上方法锻炼时，锻炼的目的是加强腿部练习，使大腿内侧群肌肉的力量得到加强，小腿三头肌得到经常的使用。同时更要注意自己平时的走姿，坐姿，找一找有没有不良姿态，导致自己走路或站立时外侧用力更多，发现这些姿态就要改正，这样才能解决问题的根源。

正确的走路姿势是让足的每一个部位的功能都有发挥到，不会这边这边轻一脚，那边浅一脚。

这张图简直太好了，除了顺序我重新标了一下，大家可以试试赤足走一走

还有一个东西可以试试，矫正鞋垫 ，矫正鞋垫是通过正常的足弓设计，在行走、站立时，可以给小腿一个向外旋转的力量，能预防因走姿不好，导致的腿型不好。（但一定记住，要从根本上解决问题）

如果你喜欢我的文章，或是喜欢我（羞羞），可以到公 号「胖过儿」找我，我想认识你！

关注人数每达到一个吉利数就解锁一个红包哦~

前辈，一直看你健身的经验，很感谢尊敬你，但是这回我要反对你啦，因为我是个臭美的女生，一直为自己x腿型苦恼，有条件后不停折腾，终于在奔三年龄把腿弄好看些了，像楼上那个天涯妹子动手术那么直得一点缝都没有肯定不可能，但是可以穿短裙，也被夸腿好看了。

方法：1 绑腿；2 按摩；3 姿势； 4 运动

不行了我要出门先占位别拍我周末不让人吃火锅是不人道的（≧∇≦）

不好意思没写完就受到赞了，手机无法编辑含@格式的答案，只好删了重写，又发现删除后重写不了，只好一点点用手机qq发到电脑上晕，知乎工程师盼你们解决这问题阿=_=那位妹子来看完整答案吧

说正事

1 绑腿。

这是跟天涯一个美女学的，如果有心可以找原帖，她还教了穿高跟鞋，12年左右的贴，关键词绑腿，高跟鞋。先利其器，我试过皮带布带等，最好用的工具是自制的，行军带上缝魔术粘。带的需求要无弹性，够宽（不勒），5cm左右的就可以。行军带在劳保用品商店可购得，魔术粘淘宝。然后缠你腿最外拐的地方，膝盖间垫软物，大小腿都缠，注意要缠胯骨，腿形走姿不好必会影响胯骨。松紧时长自己调节，不要勉强，将脚垫高缠更好。

2 按摩。

不知大家有没有观察，腿歪的人一般也不会太细，比如o小腿的肌肉，总会向中间发展，长出个圆滚滚的腿肚子，因为要着力平衡。使劲按摩小腿那块硬硬的肉，泡脚之后效果较好，涂点乳液润滑，捏着腿肚子从下往上捋，按压腿内外两条经络，膀胱经和胆经。最近看了齐藤美惠子的「美腿秘籍」，清晰明了，可以借鉴，找不到随便看个经络图也可以。工具我有点穴棒，刮板，几种滚轮，工具的好处就是不累，没有的话手也完全够用。

3 姿势。

看看你的鞋底，是否有一侧磨损更多？是否外八内八，脚跟踢地走？尽力改善姿势，我贴不了图，正确姿势图解可搜索。姿势的意义不单单在于腿形，对于脊柱保健也非常重要，斜倚、二郎腿等姿势不要做太多，不合理的姿势导致不好看的肌肉走势。骨骼健康在人生后期非常影响生活质量。

展开说点题外的：有的朋友喜欢饭后走路健身，但我观察发现，很多人都是在「用肚子走路」，什么概念呢，就是腆着肚子，用最舒服的方式将肚子先送出再脚迈开着地，还一走一晃悠，这种姿势对脊柱并不好，且常伴随外八，对膝盖也负担。正确走姿应该是可感受到腹部发力，用胯而不是肚子送腿，脚掌与身体中轴平行，这样的姿势对身体较好。关于骨骼平衡可以看一本书，「塑造平衡美人」，日，早川健二，这本书介绍骨骼的倾斜与矫正，包括脸型等，比较浅显易懂，我常开玩笑王心凌和陈德容应该看看这本书。

4 运动

关于这个我还是新手，合理的运动可令肌肉线条更好看，肌肉形状好看，可令腿视觉上看起来更直一点，且较厚的皮脂在绑腿矫正时也很麻烦。结合有氧，用小重量多次来练，要练出漂亮的腿部肌肉可具体参考 @陈柏龄 的回答「跑步会令腿变粗吗」

以上是我结合自身经验和所读书得出的一点浅见，不是专业人士，有说得不对的地方你们有种来打我呀-_-#哈哈哈开个玩笑，欢迎交流讨论！

随手拍了现在的腿来答题吧，忽略杂物间有点昏暗的灯光。

有人说镜子有点歪，额，不然怎么支撑，我已经尽量近距离而且和镜子斜度平齐了，而且看两腿缝隙也可以看出来直不直，不过还是上一张他拍，中间的是我……

之前回答提到过，小时候因为缺钙所以有了鸡胸和X型腿(磨破了好几条裤子的膝盖边的痛……谁懂)，目前鸡胸还没好，但近几年开始频繁被人夸“美腿”，也经常被讨教如何练腿 瘦腿和让腿变直。

我总结了自己腿部的优点是，比起很多模特啊什么的，我的腿并不算特别直，但胜在总体尤其膝盖的体脂低，跟腱长，小腿修长，加腿处有些肌肉所以比较结实。

先总结了几点，大家乐意看我会更的更详细更多。也欢迎提问。

1.减少腿部脂肪。

在我看来，想要确认自己的腿型首先就应该把腿部脂肪率降下来，因为你想哦，大腿或者小腿上满是脂肪的话，你怎么会清楚你是什么型腿～脂肪可不会随你心愿长的直溜溜的～我150斤的时候腿也是惨不忍睹的，走路俩大腿乱蹭，这个可能直吗？不可能～如果减腿部脂肪？全身瘦了腿自然就瘦了。

什么？你说自己是肌肉腿？那等我明天来更如何辨别肌肉腿和如何改善。

如何判断是不是所谓的“肌肉腿”？腿部放松，不要紧绷肌肉，看能掐出多少肉，如果肉很多，那放心，你只是脂肪。

2.确保自己腿部不长期处于水肿状态。

我观察过我很多同学的小腿，其实多是水肿，尤其例假期，是很容易水肿的。

至于怎么观察是否水肿呢，人正常肌肉皮肤饱满但凹凸自然，有光泽，用手指按下抬手时会弹起恢复原样，而水肿的腿有膨胀感，皮肤表面发亮，用手按下会出现一个坑，抬手指不能恢复原状。

如果自己有水肿的现象，最常见的水肿的话多吃蛋白质含量丰富的食物，晚上睡觉前少喝水，先用热水冲或泡腿,促进血液循环,再用浴盐搓,促进淋巴循环，也可以自己多按摩。当然水肿也分很多类型，比如心脏病 淋巴什么滴，这个我建议尊听医嘱。

3.纠正日常的走姿。

这个我觉得是最不可忽略的，我观察凡是和我吐槽腿型差的人，除了少数几个练田径的是肌肉小腿，大部分走路都怪怪的，很多时候是身体重心是由脚跟马上移到脚尖，甚至脚尖先着地，尤其慢跑快跑时候更明显。

而正确的该是什么呢？我查阅资料加自己的经验。

挺胸抬头收腹，脚跟先着地，再将身体重心慢慢移到脚尖，类似于滚转的动作。当然，不是让脚跟承受全部体重，身体重心移动是流畅地在整个脚底下进行。前脚着地瞬间，后脚尖同时蹬出。

4.运动改善，矫正胫骨，也改善臀线。

推荐动作为弹力带侧向行走 自重臀桥 盘腿伸展提踵，有条件健身房的话，可以考虑坐姿腿弯举 腿屈伸 腿内收。

今天先这些，去吃饭了。希望多支持和提问，这个会一直更下去。谢谢

别光收藏不点赞啊喂～

呃恩…泻泻邀请…

可我的腿…因为胖了和最近坐姿不太好，变得有些难看了…

是啦…不光要直，如果瘦一点，比例好一点，线条好看点，那才是真好看啊。

这是最近的腿…但这是一个反面教材。

这部分，我要说的是，不管坐着或者躺着，最好不要翘二郎腿，也不要把腿这样叠放。

如果姿势不正确，日积月累，骨头会不正，这会直接导致肉跟着长不正。

大学以前我不会翘二郎腿，那时候腿很好看，后来真的在二郎腿路上一去不复返，大腿变粗很多很多很多( ૈ๑`ȏ´๑) ૈ=͟͟͞͞ ⌨

所以，一定要坐正。

也不要抖腿，这个动作特别…………难看。如果一个男生会有这个小动作，印象分会减。

然后再讲讲让腿可以不知不觉直的几个小习惯，很简单的，平时养成一个习惯去做，慢慢就会改善很多。

第一个习惯来自小学时候，那时候漂亮的妹子都被挑去学校舞蹈队，然后每天练习开始就是一些基本功，现在看上去更像热身运动，其中有一个动作就是压腿。

压腿脚尖尽力往外让整条腿有拉伸感，然后肌肉是紧绷的，所以后来我想如果就保持腿部这个拉伸感，保持肌肉紧致应该会对美化腿型有帮助，那些常年练舞蹈的妹子腿都很漂亮啊。但凡腿能伸直的地方，比如睡觉的时候，在图书馆的时候，就两腿一蹬，让它直吧，没事就绷紧一下脚尖，当然你不可能做到时时刻刻在绷，想起来了就绷一下好了。评论里有朋友说多绷脚尖肌肉会粗，应该蹬脚后跟，可以啊，结合着来，绷蹬绷蹬绷蹬…

这习惯陪我二十年了快…肚子肉多得没法看的时候，腿还是可以看哒哒…(⌯¤̴̶̷̀ω¤̴̶̷́)✧

第二个要用手。洗脚或者涂身体乳的时候，记得用手去按摩小腿肌肉，从上到下捋就行，从上往下啊。觉得刮痧板好用也可以用那个，碰到三阴交可以按几下也没坏处。一定要适量涂些身体乳，皮肤好看，露出去才好看。

第三个，就是多散步多快走。走几步能到的就走吧，走几步不能到的地方就先走几步再搭车。小时候我和我妈没事就爬山，那时候体力比现在好多了，也…没有学骑自行车，真的是一言不合就走路…对比起来现在真的像柴废，今年回国走半个西湖就累了，以前是沿盘山公路走一天都没事。

第四个关于坐。除了好好坐别翘二郎腿，大腿根部也不要坐到椅子上，不然会粗，不然会粗，不然会粗。

好啦，经验分享完啦，接下来没有什么实际内容，只有腿。

对啦，昨天碰到一个让我想弯的妹子，喔不，一双腿，完全不能忍，所以少女要去重新练腿了。

前段时间，木村拓哉的二女儿木村光希被日本网友骂上热搜，说她被“强推”、“技不配位”。▼

主要的爆发点源自于她5月初在CHANEL的巴黎春夏发布会上的走秀，大家可以先行欣赏一下她的身姿。▼

头身比例，东方人和西方人本身就有差距，我们的头偏扁圆，所以这个没有太多值得吐槽的。▼

最大的问题应该是她的腿，O型腿有点过于明显。腿不直就会显矮，其实妹子的身材比例还是不错的。▼

全世界都知道日本人腿型不好，尤其很多O型腿，这跟她们的跪坐习惯有关。

并且很多女生为了显示自己的娇羞可爱感，也非常喜欢内八字站或走路，这绝对是大忌！▼

当然日本人中也不乏有很多腿型好的，比如杏、长泽雅美等。▼

提到腿，还要说到菜菜绪，说她是靠着这一双腿走红也不为过，是男生女生都爱的好身材。▼

而且每年的牛仔裤穿的好的票选女明星，她已经是冠军常客，但是她却自曝自己是O型腿，real直爽。▼

其实除了菜菜绪，很多女明星的腿都没有我们看到的那么好看，只不过并不是所有人都够诚实。▼

除了摆pose和穿衣服修饰，还有一些小姐姐通过自己的努力，改善腿型后拥有美腿的。▼

人的身体中一半都是腿，如果腿型不好看，即使再瘦也会很减分，尤其是夏天来啦，美腿必须练起来~

『 美腿的条件 』

据说日本人中有80%以上的O型腿，还有一些是X型。▼

腿型不好不仅不美观，还会影响全身。比如身体歪斜、臀部下垂或突出、背厚外加脖子看起来短、骨盆前倾、小腹突出、鞋子脚跟位置磨损不均匀等等。▼

看看允儿和杨幂的腿型和身形，大概就懂了。▼

检测一下你的腿有没有O型：站立，两脚分开一拳距离；脚的食指向外15度角分开；背部挺直，腰下落，双腿屈膝。

这个状态下，如果你的膝盖是向外的，就是O型腿；向内的就是X型。站立时也可以观察一下小腿的弯曲程度。▼

想要炼成美腿，就要先弄清楚美腿的条件才能有清晰的方向。

1，一条直线

理想的腿型就是股关节-膝关节-踝关节，在一条直线上。这样不仅美观，还是符合力学的原理，不会造成身体的损伤。▼

对比一下杨幂和佟丽娅，虽然杨幂的腿比较白比较嫩，但是明显三点不在一条线上。▼

2，比例

腿并不是越细越好，而是要看起来匀称、有渐变的弧度。一般来说，大腿：小腿肚：脚踝=5：3：2。▼

具体来说，这三个部位的比例和长度最理想的数字分别如下：理想的大腿围→身高×0.3。

唐嫣的腿也是出了名的细、直，但是不知道是不是修图原因，大腿和小腿的比例不够自然，大腿过细，没有了该有的性感。▼

理想的小腿围→身高×0.2 。理想的腿长是→臀部到脚跟=身高（cm）×0.47。▼

另外，小腿足够长才会看起来腿长、显高，如果你的大腿长于小腿，腿长的优势就不明显了。理想比例是，小腿长（膝盖到脚跟）：大腿长（臀部到膝盖）=5：3。▼

像雎晓雯、张梓琳的比例就很满足甚至在这些理想数字之上。▼

如果没有达到上面的数字的话，就需要用衣服修饰一下了。▼

穿对衣服的刘涛和杨紫，也还是美美的女神~▼

『 腿精练出来 』

如果你的腿型是上面6种中的任何一种，或者骨盆已经有前倾、歪曲的问题，都不需要担心，下面的简单运动可以帮助你矫正回来！

1,热身

在开始纠正运动之前，先来拉伸一下，唤醒身体的肌肉。

坐在地板上，两腿分开，脚尖向外向上打开，身体向前倾斜，保持20秒。呼吸正常，把意念集中在腹部。
接着，躺下两手抱膝，向一边倾斜45度，保持20秒。肩膀放松。▼

2，腿精训练课堂

①扭转小腿肚

保持下图姿势，用双手把向外扩张的小腿肚向内拧转；背部挺直，身体向腿部下压，保持20秒。▼

②，矫正骨盆

两脚跟并立，膝关节微弯，左右摇摆骨盆，接下来重复骨盆左右摇摆的动作。▼

③，后倾骨盆

脚跟并拢，膝关节微弯，骨盆向后倾斜，然后腰部上下摇摆。▼

最后，想要修炼成腿精，最基本的走姿和站姿正确才行。走路时膝盖和脚尖朝向前方，可以有微微的向内或向外，但是弧度要小。▼

站立时脚尖也是向前，后背和腰部都要挺直。▼

除了纠正腿型和骨盆的动作，还有一些比如正骨、调节鞋垫、袜子等等。想偷懒的同学也可以尝试一下。▼

Yumi说：关于腿型的问题就先分享这些啦，其实纠正腿型的动作很多，多少都有效果，关键在于坚持。

像之前给大家介绍的减肥成功的小姐姐，坚持了一年，练成了腿精。▼

她的动作也更简单，应该可以坚持的更久。双腿双脚并拢收紧，缓缓下蹲，然后再缓缓起身，重复这动作。▼

现在已经有腿部问题的女生也不要灰心，可以先用衣服修饰一下，穿对了衣服还是很美的。▼

而且也千万不要因为缺点就失去信心，像大表姐学习，多看看自己的优点。▼

日系志，志在找到专属你的美（rixizhi）

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