如何看懂食品的营养成分表？

营养标签是什么？营养标签怎么看？

今天咱们就来学1招，保护腰围和钱包！

为什么要看营养标签啊？

当我们说“营养标签”，一般都是指那些被包装起来的食物上，

用来展示自己有什么“内涵”的“小表格”。

图片来源： www.hellorf.com/

不过，由于这些“小表格”，一般都藏在包装的背后、侧面，或者被盖在封装条下面，

对于大多数人来说，从“买”到“吃”再到扔掉包装，也许都从来没和它打过照面。

那么，这么不起眼的小表格，为什么要看它呢？

以下，为你总结了几个原因。

防止被骗

读懂一张表 不交智商税

其实，“食物标签”的存在，是给了我们一个机会，防止“被骗”！

从除了“名字”之外的信息里，更深入的了解自己买到手里的食物，

谁说吃货就一定要交智商税！

骗局1

无糖、无添加糖、低脂、0脂肪

无糖饼干、0脂肪酸奶、低脂酸奶，

这些食物打着“减肥”“健康”的旗号，比普通食物贵出不少。

到底是“救世主”，还是“智商税”？

①无糖≠无糖！

许多宝宝们在买东西的时候觉得，

只要标着“无糖”，就是健康的、可以减肥的？

Too Young Too Naive!太天真！

其实，一个“糖”字有很多猫腻。

市场上有些号称“无糖”的食品，

跟消费者大玩文字游戏，在包装上标注“无糖”的产品，

其实只是“无蔗糖”，然而“无蔗糖”不等于无其他糖，

如葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖等。

商家在商品详情页底部的免责声明

还有的食品虽然标注了“无蔗糖”，

但其配料表上却标有蜂蜜。

（蜂蜜主要成分就是葡萄糖和果糖。）

或者虽然标注了“无添加蔗糖”，

其实还是加了麦芽糖浆。

②无添加糖≠无糖

如果食物本身含糖量高，即使无添加糖，总含糖量也会高。

千万不要因为看到“无添加糖”的字眼，就觉得“减肥”“不胖”。

③无糖≠低热量

无糖饼干的“糖”少了，空缺由谁来弥补？

不是增加精白面粉，就是增加饱和脂肪，

从减肥角度来说，这些饼干热量都非常高，

碳水化合物含量都在55%-67%之间，

本质上来说，这些“减肥饼干”，

和烧饼之类粮食类主食的差异不大。

每100g的减肥饼干，

热量比同重量的炸鸡高出一倍还多！

吃它来减肥？可能你会越来越胖。

④0脂肪、低脂≠低热量

同理，很多打着“低脂”“0脂肪”旗号的酸奶，

其实也会增加糖、或者果酱等等配料，来保证其口感。

1瓶99%减脂黄桃味酸奶里，

含有18g糖，含糖量和2个甜甜圈相当。

这一瓶一瓶的下肚，

不胖你胖谁呢...

骗局3

果蔬脆片≠健康营养

健康果蔬脆片，一度因为“健康”“果蔬”“脆脆好吃”，

占领了小朋友、白领的零食购物车。

不少人觉得，不是说要多吃果蔬吗，

那把零食换成果蔬脆片，又好吃又健康，岂不一举两得？

然而，这样的果蔬脆片，如香蕉片、脆枣、香菇脆、秋葵干，

往往是添加油、烤或炸制成的，还会添加糖、盐来进行调味，

脂肪和热量就蹭蹭蹭蹭上涨了。

一些果蔬干脂肪含量都在10%-40%之间，

比大家认为“不健康”的饼干、曲奇、辣条还高。

相比之下，无添加的冻干果蔬产品，

营养素保存率高，价格也相对高一些。

不过，说到底，果蔬干只是一种休闲零食，

新鲜果蔬中含有大量维生素及其他有益成分，

任何果蔬制品都不能替代新鲜果蔬的摄入。

防止伤身

读懂一张表 健康哪里跑

反式脂肪酸，是已经明确的对健康有害的脂肪。

有多种研究指出，反式脂肪酸摄入过多与心血管疾病风险升高有关，

增加患高血脂、冠心病的风险。

根据国家规定，反式脂肪酸低于0.3%即可标注为0。

然而，标注“0反式脂肪酸”的食物就健康吗？

以某品牌儿童饼干为例，虽然标识了反式脂肪含量为“0”，

然而，配料表里第一位的小麦粉后面，

紧跟着白砂糖和起酥油、人造奶油，添加糖和油脂含量不低。

很多食品会用“0反式脂肪”来打掩护，

但一看营养成分表、配料表就知道，

本质都是高糖、高脂肪、低蛋白、低营养的食品，

多吃同样会升高肥胖、三高、心脑血管疾病的风险。

记住：无论食品包装袋上标不标示，

配料表中隐藏反式脂肪酸的暗示语有：

氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、

精炼棕榈油、精炼植物油、精炼食用植物油、

代可可脂、食用氢化油、精炼菜籽油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、

植脂末、人造黄油、起酥油、植物奶油、氢化菜油、固体菜油、酥油、人造酥油。

毕竟，身体是自己的，吃进自己肚子里的东西，

还是要擦亮眼睛呀。

防止变胖

读懂一张表 少胖5斤肉

陷阱1

能量单位不同，能量值翻4倍！

不同食品的热量单位并不一定就相同，

一般，能量是用kJ为单位的，但也有用Kcal作单位的，

有些商家为了让食品热量比较低，

会以“Kcal”为单位，可是事实上，

每1Kcal的热量相当于是4.2KJ左右呢！

比如下面这张营养成分表，

能量标识的是500，但是仔细一看，

500后面跟着的单位是Kcal，

如果换算成kJ，就是2000kJ+，

差不多是4碗米饭的热量了。

陷阱2

看似热量低，实际热量爆表！

很多高热量零食，比如薯片、饼干等，

为了让热量和脂肪量看上去更低，

并不是以每 100g 为单位，而是以每小份做单位的。

所以虽然标识的热量变低了，只要稍微换算一下，

就会发现热量、脂肪含量远远超标！

上面这张图里的能量是555kJ，看上去并不是很高吧，

但这只是一份25克的热量，换算成常见的每100克，

能量就是2220kJ，足足比原来高了300%，

粗心的童鞋可能一吃就容易吃多了……

防止变肿

读懂一张表 立马瘦两圈

有时候，只是嘴馋吃了个零食，

结果第2天，没想到脸肿成了“猪头”。

大多数人都对做饭时候少加盐是有意识的，

但却很少有人关注包装食品中的盐含量。

话梅，女生零嘴时间的最爱。

如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量，

每100g的话梅含有2512mg钠，

相当于6.28g盐，达每日推荐量的126%。

这大概是120毫升的酱油所含钠的含量，

用我们平时家用的茶匙来装，能装20勺。

如果你吃了一包100g这种话梅，

那你今天真的真的不用再吃盐了...

再看下面这款方便面，

面饼和调料包的总钠含量，也是爆表…

科学观看营养标签指导方针

技多不压身，不想被骗、变笨、变胖、变肿的童鞋们，

下面，我们一起学起来吧！

那么，营养成分表要怎么看？

其实很简单，一共就3列。

第1列，展示主要营养成分的名称；

我国食品标签强制标示4种核心营养成分

（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）以及能量，简称“4+1”。

第2列，展示每100g（毫升）食品中，所含各营养成分的量 。

第3列，展示每100g（毫升）食品中，

所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。

举个例子，半熟芝士是近年很火的一款零食。

下图是它的营养成分表：

意思是说：每100g这种半熟芝士，

可以提供1347kJ热量、7.8g蛋白质、21.8g脂肪、

24.0g碳水化合物以及236mg钠。

那“NRV%”又代表了什么呢？

“NRV%"简单的说就是指每100g（毫升）食品中，

所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。

从而可以让我们更加直观的了解到，

自己吃进肚子里的食物，是否达标或超标。

如图所示，每100g的半熟芝士含有 21.8g 脂肪，

而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下，

所以每100g半熟芝士的NRV% 为36%，

简单点说就是，吃掉100g这种半熟芝士，

就已经提供了你全天所需脂肪摄入量的 36%。

动辄就自己吃掉一整盒半熟芝士的妹子们，

别问我肚子上的肥肉为什么减不掉...

技术总结

那么，最后来一个技术总结：小本本记好。

①营养标签，要不要看？

天不怕地不怕的吃货——可以不看

在意健康的童鞋——看

减肥党——看啊！

②营养标签，每个都要逐字认真研读？

不用，不同种类的食物，看关键词即可，搭配配料表效果更佳。

特别注意看看那些号称自己：

“全麦”“添加藜麦”“健康”“非油炸”

“无糖”“低脂”“0脂肪”“无添加糖”“0反式脂肪”

自带光环、价格不菲的食物，确认一下它们是否名副其实。

毕竟，都决定吃零食了，胖也要胖的明明白白…

更重要的彩蛋是，你会发现：

连逛超市都变得更有趣了…

最后的敲黑板

零食只是偶尔打打牙祭的东西。

日常饮食里，吃真实的食物，

均衡饮食，才是更重要的。

参考文献：

Maria L. Loureiro & Steven T. Yen & Rodolfo M. Nayga, Jr, 2012. "The effects of nutritional labels on obesity," Agricultural Economics, International Association of Agricultural Economists, vol. 43(3), pages 333-342.

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你以为你只是吃了一点点零食
却不知道它热量爆炸！！
要想控制热量
就和小荒一起关注食品成分表吧~~！

*下文由荒野健康品牌合作作者—李慧（汕头大学）撰写

在购买任何包装食品的营养成分表上，一般都能至少看到四种营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，以及能量的含量值及其占营养素参考值(NRV) 的百分比

• 以蛋白粉为例：

每份（以袋为单位，30克）蛋白粉中：

能提供的能量（热量）为524KJ（124.8大卡），NRV6%：是指这一勺蛋白粉提供的能量占到一个人每日能量摄入的6%【PS: 1千卡≈4.2KJ】

四大营养元素中，提供的蛋白质为21.0G，占到每日总蛋白摄入的35%；类推，能够提供一日3%的脂肪，2%的碳水化合物，4%的每日钠元素

其他营养元素：1.3G的膳食纤维占到中纤维摄入的5%，94MG的钙元素占到总钙元素摄入的12%

PS: 推荐量并不符合所有人，只做参考用

• 能量参考（正常人每日能量消耗和来源）：

中国营养学会2000年提出中国居民膳食能量参考摄入量指出，成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal（≈10080~11340KJ）；

女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal（≈8820~9600KJ）婴儿、儿童和青少年、孕妇和乳母、老年人各自的生理特点不同，能量需要也不尽相同。

根据《中国营养指南》：

能量来源：碳水化合物占50%~60%, 脂肪占≤30%, 蛋白质约占15%~20%

糖类每克含有15.8KJ（即3.75千卡路里）

每克蛋白质则能提供16.8KJ（4千卡路里）

每克脂肪则能提供37.8KJ（9千卡路里）

食物选择标准：

• 营养价值是高是低(看蛋白质含量，指数）

如果≥ 1，那就是高蛋白食物，如果＜ 1，则表示你获得了较高的能量，较少的蛋白质，这种食品的营养价值不高

• 关注糖的含量

现在的营养成分表中没有专门标明糖的含量，一般都统一包含在碳水化合物中；饮料中的碳水化合物一般可以直接当做糖的含量，

如，一瓶饮料中每100 毫升中含有10克碳水化合物，其实就是含有10 克糖；

但在淀粉类主食中，糖一般指的是多糖；除去主食，每天单纯摄入的糖最好能控制在20~30 克。

• 关注脂肪的含量

每天摄入的总脂肪不要超过60克，包含了我们吃的油和肉类食物以及各种零食中含有的油脂；

以我们经常吃的饼干为例，每100 克就含有20~24 克左右的脂肪，占到了每天总脂肪摄入量的40%；

中国营养学会建议每人每天食用油的摄入量不宜超过25 克

• 留意配料表

很多包装食物标注不含反式脂肪（即为0），实际上不代表没有，因为如果含量小于0.3%，是可以标注为0 的，可在配料表中查看；

反式脂肪酸在体内的代谢时间为51天，导致肥胖的能力是普通脂肪的7 倍，会大大增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险。

建议每人每天反式脂肪酸的摄入量最好不要超过2 克，常见含有反式脂肪酸的食物有油炸食物、酥油食物、酱类等；

此外，建议少吃标注有氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等食物

在选择包装食品时，建议尽量选择三低食物，即低脂、低钠、低糖

低糖： 每100g 或每100ml 的食物中，糖的含量≤ 5g。

低脂：每100g 食物中脂肪含量≤ 3g，或每100ml 中的脂肪含量≤ 1.5g。

低钠：每100 克或者每100ml食物中钠的含量≤ 120mg

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营养成分表：

其中能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠为必须标示的营养成分。

其他如果为进行营养声称（比如高钙产品就需要标注钙含量）可以不标示。具体可以查看《预包装食品标签通则》。

这是市面上的一款乳制品，其中每100mL这一栏是指每100mL所含有这些营养素的量，NRV%是指这些量占一天推荐摄入量的百分比（推荐量并不符合所有人，只做参考用）。

拿脂肪举例，100mL中含有3.6g，一天推荐摄入量60g，那么NRV%就等于3.6/60=6%。如果这盒牛奶有300mL，那么脂肪含量有10.8g，且你已摄入一天应摄入脂肪的18%了。如果这盒牛奶只有50mL，那么脂肪含量有1.8g，且你已摄入一天应摄入脂肪的3%。

需要注意的是，所谓的无糖无脂不是真的没有，国家规定每100g或100mL含量低于0.5g的成分可以标记为0。

高蛋白食品：是指每100g中蛋白质含量≥ 12g，或每100毫升食品含有≥6g蛋白质。

低脂肪食品：是指每100g食品中脂肪含量 ≤ 3g或100毫升食品 ≤ 1.5g。

通过观察营养素参考值百分比NRV%： 低于5%属于低脂食品，高于15%为高脂食品。

低糖食品：是指每100克或100毫升的该食品含量 ≤ 5克。

无糖或不含糖：是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克（可含甜味剂）。

低钠食品是指营养素参考值百分比NRV% ≤ 5%。

高钠食品：是指营养素参考值百分比NRV% ≥ 15%。

再来看看配料表：

各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列；加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列。

大家在看食物的时候，首先要看营养成分表，了解这些食物占了你一天应摄入量的多少；其次要看配料表，了解其中哪些成分占了主要比例。

8分钟教会你看营养成分表

日常生活中，我们能接触到的加工食品非常多，为了减肥或其他目的，需要细心挑选。

有些品类的良心产品真的不多！为了帮大家避坑，今天来教大家认识配料表和营养成分表。

1、乳制品和牛奶

下面是某“酸奶”的配料表和营养成分表。

配料表都是按原料含量排序，多的就排在前面，这款“酸奶”里最多的是水，第二是鲜牛奶，第三是白砂糖。

这种乳饮料和奶完全不是一回事，加的奶特别少，其实更像糖水，和雪碧可乐差不多。

市面上绝大部分乳饮料都是这种情况，很多产品白砂糖加得比牛奶还多，喝这种甜饮料不能减肥，也不能增肌，不利于健康！

上面这个饮料，号称6个核桃，但是看它的配料表：水、白砂糖、核桃仁。

核桃加的还没糖多，这一瓶饮料能有半个核桃就不错了，大家觉得喝糖水能变聪明吗？

真正的奶是这样的，配料表越简单，加工程度越低，越是天然健康。

评价奶类的营养价值一般是看蛋白质，真正的纯牛奶、酸奶的蛋白质含量都有3g/100ml以上，质量差一些也得2.8g/100ml以上。

下面这款是酸奶。

可以看到这款酸奶的蛋白质是够的，可能有人觉得添加糖多了，那么可以选择一些不添加糖的产品，比如光明的“如实”，这种酸奶的味道就更酸一些。

还要说说复原乳，就是“旺仔牛奶”这种。复原乳是牛奶干燥成奶粉，再加水做出来的，这个过程里面主要丢失的是维生素，但我们喝奶的目的一般不是维生素，复原乳在蛋白质和钙方面与牛奶差不太多，所以也还好。

上面这个是“营养快线”，虽然加了些别的营养成分，但蛋白质1g/100ml显然不够营养。

普及一个知识点，能量、蛋白质、脂肪、碳水、钠这5项是国家要求必须标注在营养成分表里的。

营养成分表里那个NRV（营养素参考值），指的是每份（比如100ml）食物中所含的该类营养素占每日推荐摄入量的百分比，这个值越高，说明营养素越多。

但也不是说NRV越高越好的，有些食品，比如辣椒酱的钠含量高得离谱，能有100%以上，长期吃就容易导致高血压。

2、真假全麦面包

这些年吃全麦面包的人越来越多了，但其实市面上99%的全麦面包是假全麦，比如下面这个。

配料表第一位的是小麦粉，全麦粉只排第三。

大家在外面买到的多数“全麦面包”，全麦成分还不到5%，就是加点麸皮装装样子。

因为全麦口感差，不好吃，只做真全麦的话可能就卖不出去了。但凡口感很好的，要么是小麦粉为主，要么是加了很多糖和油，从这个角度来讲也不是很健康。

真正的全麦面包就是下面这种，建议自己去尝试，有人说难吃，可能有人觉得还可以接受。

3、燕麦片与麦片

早餐吃牛奶泡燕麦片是很不错的搭配，但要注意自己买的燕麦片是不是真的。

这是一个“XX皇家燕麦”，名字听着很牛逼，其实燕麦片只有30%，后面就是麦片。

麦片和燕麦片是完全不一样的东西。麦片是小麦粉压制而成，燕麦则是另外一个物种，两者天壤之别，膳食纤维、升糖指数都有巨大差异。

做这个品类的不良商家太多了，上面这个30%燕麦片还算有点良心，大部分所谓的燕麦片配料表第一个就是麦片。

真正的燕麦片是下面这个，配料只有一种。有些会在燕麦片里混加坚果、果干之类的，也都还好。

4、其他

还是来说核桃，这个核桃粉，配料表第一位是大豆，所以它是大豆粉，不是核桃粉。

好的巧克力对健康是有益的。比如黑巧克力，配料表第一位是可可/可可脂/可可固体物，可可含量占50%以上的就能接受了，如果不怕苦就选更高的。

上面这个巧克力，配料表第一个是白砂糖，这其实是糖果，不健康。

怎么正确查看和使用营养成分表？ - 知乎

https://www.zhihu.com/question/22632481

这个其实知道原理就能看懂了，无非就是3个步骤。

一:3步看懂营养成分表

①先看它的热量，这里热量单位是千焦，换算成千卡直接除以4.18。

例如这张成分表能量是2269千焦，那么这个东西100g的热量就是2269÷4.18约540大卡。这一袋食品是300g的话，就还要×3就是1620千卡

②看里面各种成分的含量，这些含量你只要看与你自己有关系的就行。

③你还不懂，直接看后面的那栏营养素参考值，它是指的你正在吃的这个东西占据你每天推荐量的百分比

例如上面的碳水化合物占比是19%，意味着我只要吃了100g这样的东西，那就碳水化合物的量，占了我这天所需总能量的19%，那么这一餐也就可以不吃碳水类的东西了

二:配料表也不要忘记

①配料表越靠前的成分含量越高

②警惕反式脂肪

如果平时经常吃反式脂肪酸食品，会增加体内胆固醇增高引起糖尿病，对身体健康会存在较大危害，建议在日常生活饮食内控制反式脂肪酸摄入。

常见的反式脂肪有:

氢化植物油 部分氢化植物油 氢化油 氢化菜油 氢化脂肪 氢化大豆油氢化起酥油 氢化棕榈油

精炼植物油 植物奶油 植物黄油 精炼棕榈油 动植物混合油 固体人造酥油 人造奶油 人造黄油 人造牛油 人造脂肪起酥油

植物奶油 代可可脂 麦淇淋脂末

奶精 植脂末 植脂奶精 植脂转化脂肪 精炼植脂末等

为了方便讲解，就拿某品牌的巴旦木来举例。

从表中第一列，我们可以得知，巴旦木所含的营养成分主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、钠、维生素E、钾、镁。

表格第二列标出100g该巴旦木所含的热量为2541千焦≈635大卡的热量，也就是说吃100g巴旦木摄入的热量是635大卡，而一袋巴旦木有235g，如果全部吃完，摄入的热量即为1493大卡。

第三列的营养素参考值%指的是每单位食品中（100g或100ml或1份食物）某种营养素的含量占“每日所需营养素参考值（NRV）”的百分比。这一数据是以我国体重为60kg的正常成年人每日所需要的营养素量作为标准来推算的。

比如，100g巴旦木的635大卡热量，对应的营养素参考值是30%，就是说100g的巴旦木下肚，摄入的热量就差不多达到了一天当中的1/3了。

营养价值表的存在，能够帮助你清楚了解自己吃了些什么、吃了多少，对饮食安全、控制体重都有积极意义。

很高兴回答这个问题

什么是营养成分表?

营养成分表是标示食品中能量和营养成分的名称、含量及其占营养素参考值(NRV)

百分比的规范性表格

营养成分表包括5个基本要素:表头、营养成分名称、含量、NRV%和方框

1表头,以“营养成分表”作为表头;

2.营养成分名称,按标准表1的名称和顺序标示能量和营养成分;

3含量,指含量数值及表达单位;

4.NRV%,指能量或营养成分含量占相应营养素参考值(NRV)的百分比;

5.方框,采用表格或相应形式。

随着《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）的实行，现在正规的预包装食品都会看到带有个框框的营养成分表，这个我们通常叫做营养标签的框框很多友友可能不明白怎么通过它来辨明买的东西是好还是不好。（tips：预包装食品是指经预先定量包装好或装入（灌入）容器中，向消费者直接提供的食品。主要区别于散装和现做食品，强调的是“定量包装”和“向消费者直接提供的”。）

这次就让营养师小元来手把手教你看懂营养标签。

首先，根据《预包装食品营养标签通则》规定，4个核心营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠；1个能量，这5项为国家标准强制性标注内容，其他营养成分如钙、铁、维生素等，企业可自行选择标或不标。如果配料表中含有氢化油，还要标明反式脂肪酸含量，但是反式脂肪酸含量≤0.3g/100g固体食品或100ml液体时可以标注反式脂肪酸为0。部分企业还会在商品有宣传重点或有强化某种营养时，在营养标签中会加以注明，例如高钙饼干，在这上述之外还会标注钙含量。婴幼儿营养米粉就会把各种矿物质和维生素都标注。

其次要看清营养成分表第二例标注的营养素含量是每100克（毫升）、每份还是其他，多数标准的是每100克（毫升），也有些按每一份最小包装的分量标注。需要结合你具体吃了多少才能清楚你吃的好还是不是，比如说普通可乐每100毫升有180千焦能量，养乐多每100毫升有287千焦能量，乍一看养乐多比可乐的能量还多，但一般可乐一瓶是200~500毫升，养乐多一瓶是100毫升，一次喝一瓶到底谁的能量更高大家可以自己算算。

国内营养成分表的能量单位一般采用千焦 KJ,日常说的千卡kCal（千卡路里）比较少用，1kCal=4.184KJ，以上述养乐多为例287KJ÷4.184≈69kCal，这就是常说的每100毫升养乐多有69千卡路里了。

那你现在是不是有“我每天需要摄入多少营养成分表路上的各种营养素才好呢？”这样的疑问，这个时候我们可以看看营养成分的第三列NRV%（营养素参考值），这个数值表示吃了这100克（毫升）或一份食物能为自己一天带来多大比例的能量和营养。还是以养乐多为例：每100毫升含有能量172千焦，NRV是3%，你喝完这一瓶得到的能量占你全天需要能量的2%。这样我们可以参考这个百分比了解该食品所含营养素占每日所需营养的比例，并从众多同类产品中选择合适自己的食品。

我是营养师小元，喜欢我的内容，不要忘了关注点赞转发~

各种食物含有的营养成分各不相同，丰富的食物种类不仅给我们的生活带来了各种美味，而且为人类身体提供了必需的营养素。

食物是自然界馈赠给人类最好的礼物，各种食物的主要成分为人类提供了最基础的6大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、水和矿物质。

各类食物的营养价值不尽相同，我们如何评价食物的营养价值，以便根据自身需要合理的选择食物呢？

从整体上来看，我们可以通过营养质量指数（INQ）去评价食物的营养价值。

营养质量指数（INQ）

① INQ=1，表示食物中该营养素供给与能量供给达到平衡；

② INQ>1，表示食物中该营养素供给高于能量供给，故INQ≥1为营养价值高；

③ INQ<1，说明此食物中该营养素的供给少于能量供给，长期食用此类食物，可能发生该营养素的不足或能量过剩，因此该类食物营养价值低。

通过INQ我们可以发现，在相同能量供应条件下，提供越多的营养素的供应，营养价值越大。

此外，食物的营养价值高低，取决于食品中营养素的种类是否齐全、数量的多少、相互比例是否适宜以及是否容易被人体消化吸收和利用。

具体到某种食物的营养价值，最直观的方法就是 查看食物营养成分表 。

食物营养成分表中包含该食物所含有的主要营养成分的含量，供大家选择食物时参考。

下面将列举出部分食物的营养成分。

部分食物的营养成分表

• （五谷杂粮）

注：表中数据均是指每100g食物中营养成分的含量

• （肉、蛋、奶、水产类）

注：表中数据均是指每100g食物中营养成分的含量

• （蔬菜、水果）

注：表中数据均是指每100g食物中营养成分的含量

作者丨 胡哲文

北京大学第一医院临床营养科

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一般非资深专业的人，最好不要探究这个问题，深究下去，往往都是似懂非懂，营养成分知识支离破碎。而且，同样的成分，往往有不同的性质，如脂肪，可以分动物脂肪、植物脂肪等，它们的性能很是不同。最好选择新鲜的、自然的、看得清清楚楚的食物。

保姆级教程：手把手教你看食品营养成分表！1分钟就能学会！

如果你学会看食品的营养成分表（也叫配料表），就知道钱花在哪了。今天花花手把手教你，如何看食品配料表。为了方便你们理解，我下面会搭配图片

1、先了解几个基础知识：

第一：在食品配料表中，各配料是按成分含量多少进行排序的，也就是说，哪种成分含量最高，就排在最前。显然，排在第一位的成分，就是含量最高的成分。

第二：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的含量，是强制标示，我们国家的法律规定，这5点必须必须标出来。

第三：除了这5大成分，其它的成分你可标可不标，全靠你自愿，所以也叫“自愿标示”

第四：NRV是什么意思？指的是每100克各种营养素占每日推荐量的百分比。比如：钙每日推荐摄入量是800mg，配料表上显示钙的NRV是30%，意思就是：每100克食物里含有的钙，占800mg的30%。（能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠每日推荐量分别为：2000千卡、60克、60克、300克、2000毫克）。

2、上案例

我们拿图片显示的这款高钙饼干举例子，你们配合图片一起看：最上面，某某牌高钙饼干，这是营养声称（高钙）；其中能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠是强制标示，后边依次标注了每100克各自的含量是多少，以及各自占每日推荐摄入量的百分比。

维生素A和钙，是自愿标示，可标可不标，但这个产品标示出来了。后边依然标注了含量和所占百分比。

钙是骨骼和牙齿的主要成分，并维持骨密度。这是营养成分功能声称，也就是讲讲钙的作用。因为这款产品宣称是高钙饼干。

PS：一般钙的NRV达到30%，就可以说是高钙，这款饼干达到31%，达标。

3、日常购物时学会看配料表，知道钱花哪里了

学会看配料表，是为了让我们更好的选择适合自己的产品。

下次你们买各种东西时，可以看看配料表写的啥，你就知道这个产品大概是什么做的。

比如：你们看到的乳饮料，以为里边奶含量丰富，如果你去看配料表，就会发现，排第一的是水，排第二的是白砂糖，排第三的才是生牛乳，所以你买的基本是加了生牛乳的糖水。

再说芝麻糊，你以为你买的是芝麻熬成的糊？看配料表就发现，排第一的是大米，排第二的是白砂糖，然后才是芝麻、核桃等等，所以你买的其实是大米糊，大米加白糖加芝麻和在一起的米糊，主要是大米。

看到这知道自己的钱买啥了吧？

以后买东西前还会不会看配料表？

我肯定会看，以前不懂，现在懂了，既然懂了，那就得学会挑更健康的食物。也多亏了自己一直在学习营养学，你瞧，很多小知识不就用上了吗？

结尾介绍下我自己：

我是做基地直发水果的花花，深耕基地水果6年有余，每天穿梭于各种水果基地。热爱水果、也懂水果。关于基地直发的水果，有任何问题可以跟我聊聊哦！

另外，花花最近准备考公共营养师，准备7月拿证，如果有人对营养学感兴趣，也可以跟我聊聊！

不要盲目入坑！！！

花花的营养学日记：千万不要考公共营养师，这证根本没啥用！含金量并不高！

为了健康，在购买预包装食品时一定要看配料表。

我总结了看配料表的四个要点，分享给大家：

（1）优先关注排在配料表前两三位的原辅料，它们客观反映了我们花钱买到的食品的主要成分到底是什么。

（2）对比不同品牌，应选择含食品添加剂种类少的食品。

（3）尽量不选择添加了各种食品添加剂且营养价值低的食品。

（4）尽量选择购买正规商场、超市里的知名品牌产品，其各种食品添加剂的使用会更规范。