怎么把屁股上部练翘，不要下臀线？

Question

翘臀

怎么把屁股上部练翘，不要下臀线？

如何虐臀中肌？亚洲人腿不长，下臀线练出来后更显腿短，只有把臀中肌练起来才能拉长腿部线条，求虐臀中肌方法

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谢邀！以下是几种臀中肌的训练方式。

（1）侧卧单腿外展

这个动作是专门针对臀中肌的训练动作。侧卧于瑜伽垫上，单腿略微后伸，在保持骨盆不动的情况下，单腿上举然后缓慢下落，这个动作同样看似简单，想要把动作做标准却并非易事，首先，上抬腿时骨盆必须保持不动，特别容易出现的错误动作就是在做动作时骨盆摆动，其次，脚尖方向需要一直朝前，如果出现脚尖向上的情况，则说明发力不对，正确动作完成8-12个会感觉臀部外侧非常酸胀，如果做完动作臀部外侧没有酸胀感而是其他部位感觉酸胀，那就是动作做得还不够标准。另外，注意动作速度不要太快，尤其是下落时动作速度不能太快。每组完成10-16个，可练习2-4组。

（2）河蚌开合动作

这个动作就要用到臀中肌训练神器——迷你训练带了，当然你也可以用弹力带打结做个一个环来实现，将迷你训练带套在膝盖上方，侧卧位屈髋屈膝做“睡美人”状，克服迷你训练带阻力，单腿外展打开，就如同河蚌开合一样，注意在做动作时髋部保持固定，在保持髋部固定不动的情况下，尽可能打开幅度越大越好，同时还原下放时速度不要太快。12-16次为1组，完成2-4组，你会感觉你的臀部外侧十分酸爽。

（3）小狗撒尿式

听到这个有趣的动作名称，是不是大家嫣然一笑呢？这个动作集合了臀大肌和臀中肌的练习，动作要领为双膝跪地双手撑地，将迷你训练带套在膝盖上，单腿朝后外45度位置做想外打开动作，注意既不是单纯单腿向后摆，也不是单腿向外摆，而是向后外斜45度方向外摆，这样就可以有效将臀大肌和臀中肌一起激活，从而是实现臀部最佳发力模式，注意在做动作时骨盆保持固定不动，还原速度不要太快。一般12-16个一组，完成2-4组。

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编辑于 2015-09-24 16:34

题主也知道，由于亚洲姑娘普遍个子不高，如果臀部过于大的话，反而会显得拉宽身体并显腿短。其实，更适合亚洲女生的是圆润紧致的小翘臀，注意提高上臀线就好。

那么如何提高上臀线呢？

MAX今天整理了一套针对下臀线雕琢自重训练动作，大家可以在家里训练。

用到的工具：瑜伽垫、弹力带。

首先我们要先激活我们的臀部，激活的同时，也能练到我们下臀线。

1.单腿反向上抬

这个动作需要注意全程脚背不要碰到地面，趴在地上，胸部可以找东西支撑防止挤压。

左右各做25个/组，做4组。

2.单腿臀桥

臀桥是一个非常好的臀部训练动作，在无负重的情况下，能够更加好的去刺激到臀部，单腿臀桥更能准确刺激到臀部。

左右各20个/组，做4组。

3.弹力带后旋踢

将弹力带固定在我们膝盖上方，找个能够稳定重心的地方，保持腰部处于中间位置，不要塌腰去借助腰部力量，要感受臀部力量去做后踢腿。

左右各20个/组，做4组。

4.平面双腿反向上抬

上半身不可以抬起来，双腿在动作期间脚尖不可以碰到地面，保持臀部紧绷状态。

25个/组，做3组。

5.弹力带螃蟹走

弹力带固定在膝盖上方5cm处，双手固定在胸前，保持腰部重心以及身体重心。

左右各走10步为1组，做5组。

下臀线训练可以加入在每周臀部训练前，每个训练的量不大，作为臀部的激活动作也是非常好~

姑娘们，来练起来~

发布于 2020-03-05 14:25

如果一个人的臀部够翘，

臀大肌和臀中肌都发展完善，

能把腿部的视觉效果拉长、拉高 5～10 厘米。

这不仅适用于男性，也适用于女性。

臀大肌是人的身体上最大体积的肌肉之一，燃脂能力超群。而且，男同胞们可能很难理解，女性认为完美男性身材的一个重要部位就是臀部。英国《夏娃》杂志曾经做过一项调查，女性认为完美男性身材的最重要部位是屁股（39%），因为臀部能代表一个男性各个方面的体格和能力。这里的调查与之前胸部的侧重点不太一样，一个是性吸引力层面上的，一个是视觉层面上的——也许我这样说会显得轻浮，但性是人类行为的最大驱动力之一，要不然，怎么可以跟吃并驾齐驱？

而臀中肌位于臀部的上方。从生理上看，腿部的长短在成年后就很难改变了，但是如果能练好臀大肌和臀中肌，就可以明显地在视觉上拉高整个人的身高。

如果一个人的臀部够翘，臀大肌和臀中肌都发展完善，能把腿部的视觉效果拉长、拉高 5～10 厘米。这不仅适用于男性，也适用于女性。羡慕名模天生一双大长腿有什么用呢？在原有身高的基础上让自己看起来更高挑一点儿不是更好吗？无论穿牛仔裤还是穿连衣裙，一个心形的臀部都是人群中最醒目的焦点。

从实用角度来说，强大的臀部肌肉也会让你在日常的行走、奔跑甚至站立时省力很多。如果你的臀大肌足够发达，你的生活将会彻底被改变。请不要对此怀疑，试试看你就会知道，我说的都是真的。

完美臀部的构成

完美臀部是由两方面组成的：臀大肌和臀中肌。但由于臀中肌是深层肌肉，外部很难见到。

所以，练翘屁股的关键问题是如何练大臀大肌，使其粗壮。臀大肌负责的动作是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。要知道，有力的臀大肌不单单是更好看，在各种运动中，臀大肌也是超高爆发力的保证。

如何练好臀部？

当我们明白了臀大肌的作用和重要程度后，我们该如何练好臀大肌呢？

臀大肌训练重点有两个：

一是既然臀大肌的主要作用是改变髋角，那么训练时一定要记住这个重点。

二是臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。

但即使很多有一定的运动基础的人，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而会刺激到腿部肌肉，导致第二天腿部酸痛。

产生这种现象的原因在于：

一是臀部肌肉不够，不够支持臀部在孤立发力的情况下完成一个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的部位借力。

二是没有更多地限制腿部发力，膝角改变过大。股四头肌（大腿前面的肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯让这两块肌肉发力，以对抗外界阻力，如果你不对这两块肌肉的发力加以限制，就很难刺激到臀部。

编辑于 2024-03-11 15:35

臀部肌群的组成和功能

我们常用「圆翘」来形容臀部。但从理论上来说，负责外观上「圆」和「翘」的肌群，并不是同一个。

臀部肌群主要由三块肌肉组成，分别是：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

△ 臀大肌（黄色）、臀中肌（蓝色）、臀小肌（红色）

臀大肌：负责臀更翘

「臀大肌」是臀部最大的肌肉，也是三块肌肉中占主导地位的肌肉。

△ 位于臀部后侧，起自骨盆和腰筋膜，止于股骨外侧和阔筋膜

除了执行「伸髋」功能，它还在最大程度上控制着髋关节「外旋」。

△ 图上这个右腿的动作，就是髋关节后伸。

△ 之前莫名其妙火起来的高街女帝，实际上就是髋关节外旋动作。

它决定了臀部的整体维度，饱满的臀大肌能让臀看起来更翘。相反，臀大肌薄弱，会让整个臀部处于扁平下垂的状态。

△ 扁平臀 vs 翘臀。这里可能会有点骨盆前倾状态，姐妹们关注臀的区别就好。

臀中肌：负责臀更圆

「臀中肌」位于臀部外侧，主要执行「髋关节外展」动作，并参与稳定臀部。

它能让臀上缘更饱满，让臀视觉更显圆。锻炼臀中肌，可以有效改善臀凹陷问题。

△ 通常这些外展类动作会起到一定改善作用如果。前提是动作到位，肌肉感受到刺激。

臀小肌：负责臀更圆

「臀小肌」在臀部最深层，与臀中肌一起，起到稳定骨盆的作用。

在臀部塑形过程中，我们不但要锻炼臀大肌来提升臀部整体维度，让臀更翘，也要注重臀中肌与臀小肌的锻炼，稳定骨盆并把臀形练饱满，对整个臀部肌肉形成全面的刺激。

其中，臀大肌是提升臀线的重点。

臀线下移的原因

没有练臀习惯的姐妹

一方面，长期久坐会让臀部肌肉松弛无力。

当我们坐着时，骨盆“站”在凳子上压住髋关节，髋周边形成高压，张力失调，臀肌会处于放松状态。

长期处于这样的状态中，大脑就会慢慢适应这种异常的张力，神经信号的发射越来越弱。

臀肌慢慢失忆，即使不在久坐状态下，它也忘了怎么复原，依然松弛无力，无法执行应有的功能。

另一方面，髋周边的张力失调，会拉动股骨让它的排列发生错乱，带来「假胯」。

很多姐妹习惯跷二郎腿或是夹着腿坐，这会让大腿在屈位时处于内旋状态，同时也会让「阔筋膜张肌」非常紧张。

△ 翘二郎腿的这种“内旋”，会让阔筋膜张肌连带着髂胫束一起变得僵硬紧张

当我们站起来时，阔筋膜张肌继续收缩，将股骨向外拉。

当这样的内旋进一步进入我们的走路动作中，股骨无法在髋关节囊里正常转动，最终带来假胯。

△ 每一次落地，都把股骨大转子往外“顶”

它会破坏圆润的臀部轮廓与流畅的臀腿衔接，让臀线下移。

有练臀习惯的姐妹

但一姐身边的很多姐妹，平时明明有坚持练臀呀。各种深蹲硬拉没少虐，为啥越练，臀腿界线越不分明？

一方面，臀部肌肉附着在「骨盆」上，是上下肢的连接。

很多人练臀无效，是因为翘二郎腿、侧坐、单侧背包等不良生活习惯，让骨盆歪斜，阔筋膜张肌持续紧张，这会影响训练中对臀部肌肉的发力捕捉。

△ 这也是为什么练臀屁股没感觉，大腿却酸到不行。

日常对阔筋膜张肌进行松解，让骨盆肌肉恢复柔软度，才能更精确地捕捉臀部发力。

另一方面，我们下肢负责伸髋动作的，除了臀大肌，还有大腿后侧的肌群。

△ 也就是说，你练的那些伸髋动作，一定程度上也会刺激到你的大腿后侧

一旦臀大肌刺激不到位，更多练到的反而是大腿后侧，这也难怪臀部和大腿会糊成一片。

有这个困扰的姐妹，需要重点关注的是「臀大肌下部」，这也是让臀腿线条更明显是关键。

从生理功能来说，臀大肌上部主要负责外展髋关节（大腿外展，也就是大腿打开动作），而臀大肌下部主要负责内收髋关节（大腿内收，也就是大腿并拢动作）。

大家可以像下面这样做个「站姿腿内收」的动作感受一下，也可以加上弹力带增加阻力 —— 是不是能感受到臀大肌下方的紧张感？

在臀部训练中加入此类内收髋关节的动作，不但可以有效提升臀线，还能锻炼到内收肌，紧致大腿内侧，进一步优化腿部线条。

提升臀线的动作推荐

大型擀面杖 | 阔筋膜张肌松解

1、先定位好阔筋膜张肌的位置，在大腿正面偏外侧45度左右。

2、身体右侧卧于地面，弯曲右手肘，右小臂着地支撑。

3、将泡沫轴置于右大腿外侧阔筋膜张肌下方，左腿重叠在右腿上方。

4、右臂发力把臀部撑离地面，并推动身体使大腿外侧在泡沫轴上前后滚动，找到触痛点后上下前后滚动。

5、换边重复，每边30秒。

大型跳皮筋 | 站姿弹力带腿内收

1、自然站立，将弹力带一端缠绕在坚固物体上，另一端绑在训练腿脚踝，手可以扶住一把椅子稳定身体。

2、训练腿发力向内侧靠拢，感受臀大肌下侧和大腿内侧的紧张感。

3、缓慢有控制地恢复至初始位置，这是一次有效动作。

4、每组15次/边，做2到3组。

霹雳剪刀腿 | 侧卧腿外展&内收

1、侧卧在地，腿上可以绑弹力带加强阻力。

2、外侧腿可以对抗弹力带阻力向内靠拢，感受大腿内侧与臀下方的紧张感。

3、每组15次/边，做2到3组。

帕姐美人躺 | 侧卧抬腿

1、侧卧在地，手肘撑地，掌心拖住头，上方腿屈膝放于身体前侧辅助稳定；

2、下方腿伸直抬离地面，感受大腿内侧与臀下方发力；

3、每组15次/边，做2到3组。

椅子烫屁股 | 哑铃宽距深蹲

1、自然站立，手持哑铃，两脚宽于肩1.5倍左右站立；

2、保持背部挺直，屈膝下蹲，感受臀部“向后坐”；

3、下蹲至大腿与地面保持平行，停留片刻后慢慢起身至起始动作；

4、10次/组，完成3组。

最后一姐再给姐妹们总结一下。

提高下臀线

让视觉腿长增加10cm

无臀线原因：

不练臀的姐妹：久坐导致臀肌松弛无力，让臀看起来垂；跷二郎腿或夹腿坐姿带来假胯问题，进一步拉低臀线。

练臀的姐妹：不良生活习惯让骨盆歪斜，阔筋膜张肌持续紧张，影响训练中对臀部肌肉的发力捕捉；训练中的伸髋动作，更多刺激到大腿后侧肌群。

解决方案：

1、改变久坐、翘二郎腿等不良生活习惯；

2、练臀前松解阔筋膜张肌，恢复骨盆肌肉柔软度；

3、在臀部训练中加入内收髋关节的动作，不但可以有效提升臀线，还能锻炼到内收肌，紧致大腿内侧，进一步优化腿部线条。

编辑于 2021-10-17 15:46

替领导回答。。。

其实不太懂你说的“下臀线练出来后。。。”，练臀不就是把下臀线练没的过程吗？

大概理解为你说的是臀大肌练大之后会下垂，所以会有臀线，所以才想知道只练臀中肌的方法？

其实臀线主要是因为臀部的脂肪而不是肌肉，而且你也没办法完全避开臀大肌去针对训练臀中肌。

臀中肌的生理功能主要是使大腿外展，

也就是说负重侧踢腿，弹力带侧步走等更集中于刺激臀中肌。

另外对于大部分普通人来说，想要没有臀线很重要的一点就是站姿。。。

对的，就是盆骨前倾。。。

这不是一个健康的站姿，会导致腰部和腰椎的很多问题。不过却是一个“翘臀照”的标准站姿

你可以翻一下维密模特儿的照片，还有很多泳装模特的照片，盆骨前倾都是标配。。。

所以日常生活和训练中保持一个健康的站姿很重要，不要随时随刻都盆骨前倾！！！

但是拍照的时候，摆个Pose的三五分钟，不会对你的腰椎产生什么损害的~

上图说吧（领导的Instagram截图）

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