营养午餐应该吃什么？

经过一上午的劳动，上班族的体力和脑力都消耗了很多，这个时候正好就需要来一顿营养的午餐帮助我们获得营养和能量以保证我们有充足的精力去应对下午的工作。而俗话说，午餐要吃好，那么到底什么样的午餐才叫好呢？

首先要明确一点，三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。也就是说午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。

健康的午餐应该以五谷为主，再配合大量的蔬菜、瓜类和水果，适量的肉类及鱼类，并减少摄入油、盐、及糖分。一般按1:2:3的比例，肉类鱼类和蛋类占六分之一，蔬菜水果占六分之二，主食如米饭和馒头等占六分之三。

在以上搭配的情况下，午餐可以考虑吃以下食物：

1、西兰花

西兰花在所有的蔬菜当中算得上是最受欢迎的，而且很多人都认为它是一个抗衰老和抗癌的食物，因为它含有较为丰富的抗氧化物质以及维生素c和胡萝卜素，也因此有科学研究证明西兰花也是最好的抗衰老和抗癌的营养物质。

2、清蒸鱼

鱼肉能够提供较为丰富的蛋白质，消化吸收率非常的高，能够更好的补充较为优质的蛋白质，同样融入当中的胆固醇的含量非常的低，在摄入了优质蛋白质的同时不会带入更多的胆固醇，而且也有相关的研究表明，多吃鱼肉能够有效地预防心脑血管的疾病。而清蒸鱼能最大程度地保留鱼的营养，而且口味清淡不上火，做法也简单，正好适合午餐食用。

3、洋葱

洋葱除不含脂肪外，还具备蛋白质、糖、纤维及硒、硫胺素、核黄素等多种营养成分。此外，洋葱还含有前列腺素A、氨基酸、胡萝卜素维生素B1、和尼克酸等成分。因此，洋葱具有散寒、健胃、发汗、祛痰、杀菌的功效，同时由于洋葱对致癌的硝酸盐有抑制作用，所以洋葱还能防癌抗衰老。而洋葱还有一个好处就是它还可以稳定血压，减低血管脆性，并对人体动脉血管有很好的保护作用。

4、豆腐

除了瘦肉和鲜鱼以及虾之外，豆腐同样也有着优质的蛋白质，而且豆类的食品还有着被称为异黄酮的化学物质，这是一种较为有效的抗氧化剂，而氧化本身也就意味着衰老，因此豆腐还有一定的抗衰老功效。

午餐，是一天当中非常重要的营养来源，因此广大男性同胞，一定要吃一顿营养的午餐，这样才有力气和精力去为生活拼搏。

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记住，没有主食，让所有身体所需的营养素都均衡摄入，所谓的营养，就是什么都吃一点。

2022中国居民平衡膳食宝塔推荐：

第一层:谷类200-300g（含全谷及杂豆50-150g）/薯类50-100g/水1500-1700ml

第二层：蔬菜类300-500g/水果类200-350g

第三层：动物性食物120-200g（每周至少2次水产品；每天1个鸡蛋）

第四层：奶及制品300-500g/大豆及坚果类25-35g

第五层：盐＜5g/油25-30g

另，每天活动6000步

三餐能量摄入一般建议早30%、中40%、晚30%，中餐为一天之中重要的能量摄入。

给大家分享我跟我老公的一顿午餐，让大家有个食物摄入概念：

我的一天热量控制在1800kcal，谷类豆100g，蔬菜220g，肉50g，鱼25g

我老公热量控制在2400kal，谷类豆125g，蔬菜280g，肉50g，鱼50g

午餐是一天中最重要的一顿饭，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。很多人由于工作关系，选择了自带午餐。在这种情况下，如何保证营养均衡。

午餐要想保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。

午餐前半小时，最好吃些水果。米饭是最好的主食，如果再加入含优质植物蛋白的豆制品，营养就会更全面。

蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多；除此之外，还可选择芹菜、蘑菇、萝卜等。要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。荤菜尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。饭后，最好喝点酸奶促进消化。

抗衰老抗癌食品——西兰花
推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。

最佳蛋白质来源——鱼肉
推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管病。

降脂食品——洋葱
推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

抗氧化食品——豆腐
推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。

养颜食物——新鲜果蔬
推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。

没有糟糕的食物，只有糟糕的组合。为什么这么说呢？我们往往喜欢把身体的变化怪罪在某一种食物上，比如吃了太多肥肉。其实，影响我们身体的并不会只是某一种食物，而是一个食物清单，更确切的说是一段时间内的膳食结构。其实营养学最核心的理念就是 均衡和适量。不同种类食物组合可以实现营养均衡，再对总摄入量进行一定控制，就做到了适量。膳食宝塔清晰地规定了每天各类食物地摄入量，但并不是说我们一定要吃得这么死板。

宝塔规定每天吃75~100克鱼虾，我们可以改为每周吃2~3次，每次200~300克。每天建议吃蔬菜500克，可以是100克西红柿+200克油菜+200克茄子，也可以是150克黄瓜+150克扁豆+200克白菜。

另一方面我们可以多吃一些粗粮，我们平时常见的一些其他谷类及杂豆，如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆等等。粗粮和杂粮相比于细粮，其所蕴含膳食纤维、碳水化合物低等特点，也适合肥胖、高血脂等人群食用。

蔬菜的营养价值大，我们在选择时尽可能“多吃几种”，特别注意多摄入一些深色蔬菜，尽量深色蔬菜占到蔬菜总量的一半。深绿色的蔬菜比如说有：菠菜、油菜、空心菜、荠菜、西兰花等等。同时，我们还要注意增加十字花科蔬菜，西兰花、菜心卷等，菌藻类 香菇、木耳等食物摄入。腌菜和酱菜含盐高，维生素损失较大，应该尽量少吃。