坚持锻炼的女性在生理期应该怎样运动？

正好最近在恢复健身，看到这个问题就来答一下！

在健身过程中，相对于男生，女孩子更容易半途而废，我认为其中有一个很重要的因素就是生理期。很多女孩兴致冲冲地运动了几天，这时候来大姨妈了，运动停了，再抱着“大姨妈时候多吃一点补补”这样的心理休息五天。放弃一般就是这么发生的...

也有一些人，在生理期时候也不甘心休息，比如年少无知的我。以前有一次，我在来大姨妈时候不知死活地练了一组腹肌训练，在第一组动作做到 3个 的时候，就被训练引起的猛烈疼痛击退，洗洗澡回家了...

所以想要在生理期依然保持良好的训练规律，还是得先从读懂大姨妈开始，再去进一步想：我该怎么练、怎么吃。

早在 20 世纪 90 年代初，科学家就发现，处于月经周期不同时段的女性，在生理状态方面有着不同变化，这包括：

1. 身体抗压能力的变化；
   
2. 身体对糖分和脂肪利用的变化；
   
3. 能量消耗上的变化，等等。
   

如果大家可以理解并利用好这些生理上的变化，减脂塑形就能够事半功倍！相反，如果你坚信大姨妈期间可以胡吃海喝，肆意进食，那你就只能对着体重秤空悲切咯。

正常女性的月经周期大约为28天。一个周期可以分为两个阶段（滤泡期&黄体期），两个阶段又以排卵日作为分隔线，如下图：

（图片来自网络，经过汉化上传，侵删）

※ 滤泡期

从月经来潮（来大姨妈）当日到排卵期这段时间算作滤泡期，大约持续 14-15 天左右。

※ 黄体期

从排卵期到下一次月经来潮算作黄体期，大约为第 14-28 天。在整个周期中（28天），有两种激素将对女性的身体健康和减脂大业产生决定性的影响，它们是：

1. 雌激
   
2. 素孕酮
   

而其中又以雌激素最为重要！

而其中又以雌激素最为重要！

而其中又以雌激素最为重要！

咆哮完了，来说说什么是雌激素。简单来说...雌激素就是让你变化无常的始作俑者，令广大男性闻风丧胆的幕后真凶。

好了，认真说，雌激素其实不是一种激素，而是三种：雌酮、雌二醇、雌三醇。但其中对女性影响最大的应属“雌二醇”。

雌二醇在大姨妈的第一个阶段（滤泡期）会达到峰值，在进入第二个阶段（黄体期）后会迅速下降。

在滤泡期，高雌激素水平会让你的胃口变小；但到了黄体期，低雌激素水平会让你很容易饿，且变得贪吃！不信你自己看看是不是这回事！

那雌二醇是如何控制饥饿的呢？

管控人体饥饿/饱腹感的两种主要激素分别叫作：

1. 饥饿激素 (Ghrelin) ；
   
2. 胆囊收缩素 (CCK) 。

饥饿激素：胃空时由胃分泌，让你产生饥饿感。

胆囊收缩素：进食后，身体释放胆囊收缩素，可以减缓食物的消化，从而造成饱腹感。

雌二醇可以降低饥饿激素的水平，同时增强胆囊收缩素的效力。换而言之，雌二醇既可以降低你的饥饿感，又可以增强你的饱腹感。

那到了黄体期，你又有多容易饿呢？研究发现，黄体期因为雌二醇水平低的原因，女性的饥饿感增加，相比于滤泡期每日平均会额外摄入 240-600 千卡的热量。不过，经研究还发现，生理期女性的静止新陈代谢率会增加 300-400 千卡左右！（就是坐着不动，也会增加 300-400 千卡的消耗！）这是什么概念啊朋友们！

所以，除了整体热量的变化外，雌二醇还会影响你每餐的摄入量。在黄体期的女性需要吃很多食物才能感到满足。这导致黄体期女性的单餐摄入量整体提高，因此也会摄入更多的热量。

关于黄体期女性最贪吃什么的问题至今还没有一个定论。但是可以发现的是，大多数女性渴望甜食，尤其是那种带有脂肪的甜食。也有少数女性渴望肉类/蛋白质。

知道这一点非常重要！因为你没有必要拒绝这些食物，只是需要吃得有计划且非常小心！后边说

好了，我们开始说怎么吃和练：

1、滤泡期（1-14天）

因为雌二醇高的原因，胰岛素敏感度也会高，因此可以稍微增加碳水化合物（糖）的摄入，比如：面包可以多吃一片，米饭可以多吃半碗，以此类推。但尽量将碳水化合物放在训练前后的那两餐。

热量方面：你可以在基础代谢率的基础上多摄入 200-350 千卡左右的食物。运动强度特别大的女性朋友最高可以多摄入 500-600 千卡左右的食物。

训练方面：特别适合做一些力量（杠铃，哑铃，自体重量等等）练习来增加肌肉量。放心，力量练习不仅不会让你粗壮，还会让你产生更多的肌肉，从而燃烧更多的热量。在此阶段，训练的质量比时间重要，保证一周 3-4 次锻炼，每次 30-40 分钟强度较高的运动即可。

另外插播一条：雌激素高的时候抗压能力比较强，建议在此时处理棘手的事情！压力管理对于女性减脂是非常重要的一个因素，切记！越胖脾气越差这句话不是没有道理的！！！（自己读三遍）

2、黄体期（15-28天）

一般发生在经前的 1-2 周，雌二醇水平下降，开始容易饥饿和贪吃。这个时间段，既不要完全杜绝自己渴望的食物，也不要暴饮暴食。

热量方面：建议大家提前准备好自己在黄体期“特别想吃的那类食物”（每个人不一样）。尽量买小包装的。比如，你想吃马卡龙，买小盒装或者散装，而不是一盒 12 个装！！！少吃多餐特别重要。这个时候，你的饱腹感会延迟，当你吃饱满足的时候往往已经过量。好吃的东西不用戒掉，一份拆成几分吃，慢慢嚼！很慢很慢那种！想着男神在看着你吃那种！！！同时，由于胰岛素迟钝，对糖的吸收利用变得比较差，少吃白米白面，换成五谷杂粮更容易保持体脂水平。

训练方面：黄体期的高孕酮水平利于脂肪的燃烧。比较推荐每周进行 3-5 次 30-45 分钟的有氧训练。不用特别激烈，保证时间即可。这个阶段不太适合做力量练习，可以适当减少频次。

插播：黄体期雌二醇低，脾气大，抗压能力变差，切记保证睡眠！7-9小时为佳。情绪波动不要太大，男朋友惹你生气的时候请默念：直接如此美妙，我却如此暴躁，这样不好，不好... 循环默念...

重申一下，在开头我写到了，以前自己在大姨妈期间还练腹，导致万箭穿过般的疼痛...所以，锻炼可以，但是避开腹部的训练！！！！还有热爱瑜伽的女孩子们，在生理期那几天，也尽量不要进行倒立等体式的练习！

最后总结几个小问答，一般女孩子可能都会遇到的那种：

Q：姨妈前特别饿和馋的时候能不能随便吃？

A：可以！前提是准备好自己特别渴望的那类食物，而不是饿的时候去超市或餐厅扫荡！其次，少食多餐，细！嚼！慢！咽！细嚼慢咽是因为你的饱腹感会延迟，吃太快容易吃过。

Q：姨妈期可以多摄入多少热量？

A：200-350千卡左右。不过，世事无绝对！如果你去跑个半马，这个数字可以翻倍！

Q：姨妈期能做运动么？

A：只要没有极度的痛经或者出血异常情况，都可以运动。运动其实还能够改善痛经！大姨妈开始的那两周适合做力量练习，但时间不宜过长。大姨妈之前的两周特别适合做有氧练习来减脂。

实在不知道怎么练的话推荐自家的两套课程 ⬇️

「生理期有氧」： 生理期有氧 - Keep

写了这么多不知道对姑娘们有没有帮助，干货太多了自己都有点烦了（挠头苦笑），不过，当你完全了解自己身体的时候，才能更好掌控它呀！谁说妹子们一遇到生理期就放弃？切，坚持给他们看啊！

（本文首发在 Keep 微信公众号，如需转载请联系本人，谢谢啦！）

不论瑜伽、低强度有氧、尊巴，在姨妈期间锻炼，维持腹内压的相对稳定非常重要。

怎么找那个平衡的感觉？下面来分享你在别人那里看不到的技巧—— USB 测试法，帮助你维持相对安全的腹内压。

动作层面其实就一个点：防侧漏。

除了瑜伽，今天叔贵来一套姨妈期可以做的全程站立运动，建议收藏，想要跟练欢迎移步我的视频～

首先，每个人的体质和训练基础不一样，健身的主要目的是为了提高生活质量，所以经期是否运动如何运动还是以自己觉得舒服的状态为主。

月经前期到经期女性可能会：

1. 水分潴留造成水肿体重增加

2. 疲劳嗜睡

3. 食欲增加特别是对甜食的渴望

4. 腰酸

5. 痛经

6. 焦虑易怒

图：月经周期的生理变化

针对这些变化，首先要接受只是激素分泌的变化，不必太过在意，体重增加只是暂时的，无需为此焦虑，身体疲劳就增加睡眠时间，减轻运动量和运动强度，体能并不会因为这几天不练就显著下降，体脂也不会就这样显著升高，对于成熟规律的健身者来说还有一个周期性deload的做法，让身体从高强度的训练中恢复，女性更可以根据月经周期来做计划安排。监控体重围度也可以选取月经后1周这样的固定时间来记录。

如果没有太大的不适，或者只是轻微痛经，有运动习惯的女性完全可以适量运动。

适度的体育活动能改善人体机能状态，促进血液循环，改善盆腔生殖器官的血液供应，并可通过运动时腹肌、盆底肌的收缩与舒张交替进行，对子宫有一定的按摩作用，促进经血排出。——《运动生理学》

所以适度运动是可以缓解痛经。但是如果疼的起不来床，吃止痛药，卧床休息，以及去医院检查是否有子宫内膜异位症。

但经前和经期的运动强度是需要注意的：

也有资料指出：痛经的发生率与女性的劳动强度呈正比。

月经期间不宜进行大强度的力量性练习，应避免剧烈的、大强度的跑跳动作，以及使腹压升高的屏气和静力性动作，以免引起子宫位置改变、或造成经血过多或子宫内膜异位。——《运动生理学高级教程》

比如器械训练可以减少重量，有氧减少时间和强度，避免腰腹的孤立训练。

我一般也就是砍掉大重量蹲拉，BODYPUMP蹲腿那节减重，BODYCOMBAT不太尽全力，只是活动放松出点汗，BODYBALANCE这类近乎于拉伸的操就更是随意了，注意练腹部时不要太用力挤压就好。。其实如果询问训练年限比较长的妹子，大多都比较随意了，塞个棉条就去游泳的也很多，体质好的情况下，正常健身并不太影响，但初学者需要循序渐进慢慢试探自己身体的承受能力，不要过于激进。

饮食上可以多吃一些含铁量丰富的食物：红肉、猪肝、血制品等。甜食可让人多分泌多巴胺，多巴胺有镇痛效果，所以轻微痛经红糖水、蛋糕、巧克力都是可以适量吃的。但是一定记住，经期吃什么都不胖是不可能的，月经后体重减少只是因为水肿排出形成的错觉。

关于痛经：

生冷冰还是有可能会刺激肌肉收缩痉挛加重痛经，如果有吃冰加重痛经的经验就尽量避免。

可以缓解痛经的方法：

首先考虑止痛药，如布洛芬（Ibuprofen），布洛芬这类otc非甾体镇痛药，副作用极小，镇痛效果好，比如必理痛的痛经配方和微博很火的那款日本痛经丸成分都是它。另外吃点甜食、轻度有氧、多喝热水、敷热水袋／暖宝宝这些都是老生常谈大家都会。

这里再推荐一个瑜伽pose：躺姿蝴蝶式，可以打开放松骨盆，帮助经血排出，大腿内收肌比较紧的，可以在膝盖处垫高，也可以用枕头垫着上半身。如果想更舒展，可以用瑜伽砖或者泡沫轴垫在尾椎下抬高骨盆，上半身保持在垫子上。

另外很多妹子有经期腰疼的症状，我头两天久站久坐也会，原因可能是激素造成骨盆附近的韧带松弛以及盆腔充血造成的关节力学结构的变化（会调整的可以用呼吸配合手法以及激活相关肌肉，我不会。）但日常注意收腹，坐的时候背后腰垫个垫子支撑，多活动，不长时间站立和行走，做做bodycombat(出拳动作会强迫骨盆后倾放松腰椎）都会有改善。

也可以做一些放松下背和梨状肌的拉伸动作来缓解：

女性月经是一个很重要的生理指征，运动强度的突然增加，或是饮食极度克扣都可能造成月经周期异常甚至闭经。体脂的迅速降低，激素的急剧变化 ，都会造成保护性的闭经（丢弃对于生存来说并不重要的生殖功能），女性如果超过6个月雌激素水平过低，甚至可能会造成骨质疏松。如果超过3个月没来月经，一定一定要去医院检查。

对于没有比赛压力的女性，请不要轻易模仿健美运动员（包括比基尼选手）的备赛饮食，也不要以健美选手的比赛状态和健身模特的硬照／视频，各类靠身材吃饭的网红／明星／模特作为身材目标。一是基因有差异，二你们并没有上镜需求，三她们为了上镜通常都有所准备并不是一年四季24小时都是这样的状态。我国女运动员闭经率高达17%，并非以运动员为职业的普通爱好者无需为成绩牺牲健康。保持20％的体脂是维持正常月经周期的条件之一，过度肥胖也可能造成胰岛素抵抗导致闭经。对于普通人，保持健康身体，维持一定的体脂率，想要减脂不反弹，长期的运动饮食作息习惯的养成更为重要，一时的体脂低除了在朋友圈秀下并没有实际意义。如果真有此需求，头天晚上不要吃太咸，6点后不喝水，早起喝一杯黑咖啡排水，做几组卷腹充个血。拍个照就去吃早饭吧。

总结：

1. 维持 20－28％的体脂

2. 减重速度不要过快（每个月2-5%体重）

3. 月经期根据个人情况照常训练、降低运动强度或者停练

4. 注意保暖

5. 可以适量补铁和吃点甜食

6. 痛经就医或者吃止痛药

7. 做一些拉伸缓解身体不适

8. 多休息

本文首发于个人公众号：ayiyayo加加，如需转载请与我联系。

补充一篇不错的文章延伸阅读《女性月经周期与运动表现》转自：国际田联田径新研究中文版： http://mp.weixin.qq.com/s/1YQQSeSymoSA7ko-qnBTKQ

姨妈来访已经够不爽了，男票还只会叫你多喝水，好端端的连续性减肥或者健身，断了 1 个星期。不仅速度上会变慢，连整个人都变懒了。

对于女性来说，生理期每个月都占了将近四分之一个的时间，一年就是将近 100 天，所以这么重要的事，非常有必要搞清楚「生理期能不能运动、该如何运动？」的问题！

生理期到底能不能运动呢？

能！

我们都知道，运动可以促进全身的血液循环。生理期适量运动，可以减轻盆腔充血，从而可以起到减轻小腹下坠，缓解腹部疼痛的作用。另外，运动时腹部核心肌群的收缩和舒缓，可以促进体内经血的排出，从而降低不适感的持续时间。

曾经有机构找来了几千名平时有运动习惯和无运动习惯的女生，对她们做了调查。结果发现，有运动习惯的女生，在生理期内就是会好过一点！

而且，运动流汗还可以改善许多人在生理期时的水肿问题。最最最重要的是，运动还能提升情绪。由于运动，我们的身体会释放大量使我们身体愉悦的激素，这些激素可以缓解生理期带来的焦虑。

敲黑板，生理期不能做什么运动？

• 最重要的就是，不要参与高强度的训练

生理期，我们的身体本身就处于一种比较脆弱的状态。高强度的训练更会让我们的身体产生一定程度的疲劳，不仅很有可能受伤，甚至有可能降低免疫力！例如长跑、力量举、HIIT、激烈跳跃等运动，尽量等生理期过后再开始恢复训练吧～

• 尽量不要参加那些会让你「倒悬」以及会挤压腹部的运动

例如倒立、臀桥和卷腹等这些动作，生理期时不要做，因为这很有可能会让经血倒流，引发感染。

• 有氧运动时要尽量降低下肢运动的比例

例如椭圆机、划船机，动感单车、跑步什么的，也不必非要在这几天做。

那么，生理期可以练什么？

生理期期间，运动时间和强度都要降低一些。如果平时每次运动 1 个小时，那么在生理期，要根据自己的运动水平和习惯调节到 30-40 分钟之间。另外，量大还是休息吧，尤其是刚开始的 1-3天 。

一般来说，瑜伽，普拉提，拉伸等放松舒缓型运动，还有以自重为主的力量训练，是可以接受的。

如果感觉自己很难掌握「强度」以及「舒缓」的尺度，可以尝试使用火辣健身App中的「生理期舒缓」来训练。课程跳转请点这里→→ 火辣健身课程

生理期这么吃，效果更好！

减缓生理期的不适，和增肌减脂一样是三分练七分吃！知名营养学家 Dr. Rachna Sethi 表示：「吃对食物，能帮助对抗肌肉酸痛、失血以及缺水的问题。」

• 补充钙质

在生理期这段时间，每天至少都要吃 1~2 种高钙食物；除了能提供每日能量外，许多妇产学研究也表示，补充足够的钙，经前症候群的症状也能减少将近 50%。

除了奶制品外，也可以多多补充西兰花、菜花、胡萝卜、菠菜等富含钙质的蔬菜。

• 维生素 B6

维生素 B6 的摄取不足，会造成精神忧郁、贫血、甚至失眠；补充维生素 B6 不只能解决以上问题，更能刺激造血功能，促进红血球的形成和再生，对于补充流失的血液很有帮助。

富含维生素 B6 的食物有金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、燕麦、香蕉、花生等。

以前就听说过“进行力量训练可以改善大姨妈期间的不适”，但是，毕竟我又不来大姨妈，我也不知道这个是真的还是假的，到底有没有用，具体又该如何运动。

于是，我打算了解一下，一方面为了求证，另一方也为了做私教增补一些这方面的知识。

通过简单的百度和谷歌得到文章（无论国内或国外）都是一些自媒体二次加工的内容，根本无法判断内容的真实性。

甚至搞笑的是我发现国内的一些相关内容是直接翻译国外文章的内容（直接大段复制翻译软件连错误都一模一样），属于三次加工。

所以，这篇“大姨妈期间如何运动”是我查找大量资料后完成的，并且主要观点和结论全部都有文献支撑，而不是参考国内或者国外哪个媒体网站上的文章。这篇文章会涉及：

• 什么是“大姨妈”？
• 什么是经前综合症？
• 如何缓解经前综合症？
• 有氧运动有用还是无氧运动（力量训练）有用？
• 整个姨妈周期（4周），女生又该如何运动
• 以前常会听到女生说来姨妈时候是福利期，基础代谢会上升，可以随便吃也不会胖，但是真的是这样么？

首先，我要搞明白什么是“大姨妈”。

大姨妈英文名：Menstrual Cycle青春期后，子宫内膜受卵巢激素的影响，出现周期性的子宫出血，称为月经。

通常把月经的第一天到下次月经来临前一天为止称作一个月经周期，每一月经周期平均约21~35天。

按子宫内膜的组织学变化，月经周期分为三个阶段：

（1）增生期（排卵前期、卵泡期）。

相当于月经周期的第5～14天。卵泡分泌雌性激素，使子宫内膜逐渐修复和增厚，血管和腺体增生，卵泡发育直至成熟排卵。

（2）分泌期。

由排卵起到下次月经来临之前，即月经周期的第15～28天。

黄体生长成熟，并分泌大量孕激素和雌性激素。在激素作用下，子宫内膜及腺体继续增长，并分泌粘液，为受精卵的种植和发育准备条件。

（3）月经期。

卵细胞若未受精，黄体逐渐萎缩，激素分泌急剧减少，子宫内膜血管痉挛，使子宫内膜缺血坏死而剥离。血管破裂出血，血液及脱落的内膜碎片经阴道排出。

所以，通常来说，月经周期是4周左右。

第一周由上个周期形成的未受精的卵细胞随子宫内膜碎片脱落（出血）；

第二周快结束时开始分泌雌激素(estrogen)，第14天左右开始排卵；

第三周雌激素逐渐减少，孕激素逐渐增加。第四周雌激素和孕激素皆减少，准备进入下一个周期。

大姨妈期间的不适主要分为来大姨妈前和来大姨妈期间。

大姨妈前的不适症状称为经前综合症（PMS，Premenstrual syndrome）。

根据一份基于7226名女性的全球性研究报告，

主要的经前综合症有：

精神症状：易怒紧张焦虑、不安情绪低落与起伏精力下降食欲增加注意力不集中

身体症状：乳房肿胀或疼痛便秘腹泻或腹胀头痛肌肉酸痛体重上升其余症状可以参考下表（这是某个研究对4220名有PMS的女性的统计结果）：

那么如何能缓解经前综合症？

研究表明，有氧运动可以有效减轻经前综合症。

在这份2013年的研究中，研究人员对40名的有经前综合症的女生进行的实验。

这些女生年龄在18~25岁之间，并且非运动员（可以理解成没有运动基础）。

研究人员将她们分为运动组和不运动组，作为对照。

运动组的女生每周3次60分钟的有氧，60分钟包括5分钟热身，50分钟运动，5分钟拉伸。每次的心率逐渐增强，从第一次60%HR_max到第三次的80%HR_max。

不运动组的女生完全不运动。

经过4周以后，研究人员发现，运动组的女生经前综合症整体减轻了31%，其中身体症状减轻了29%，精神症状减轻了33%；

而经过8周后，运动组的女生经前综合症整体减轻了60%，其中身体症状减轻了65%，精神症状减轻了52%。

因此，得出结论，在4周的有氧锻炼后，经前综合症得到改善，症状在8周后明显减轻，而持续性还有待研究。

我看完这篇的时候，第一反应是实验对象只有40人，而运动组只有20人，实验对象有点少，实验结论是否具有普遍性？

后来，我在一篇2008年的论文中也发现了类似的结论。

这份研究中，140名女生以游泳作为有氧运动的8周后，经前综合症也明显减轻了。

除此之外，也有论文表明，每周3次有氧运动，运动8周后，抑郁症患者的病情减轻了。

可见，有氧运动确实可以起到减轻经前综合症（包括胸涨、情绪起伏、痛经等）的作用。那么，无氧运动（力量训练）有用么？

答案是有，但是将有氧和无氧对经前综合症的效果进行对比的论文少之又少，有说不如有氧运动效果好的，也有说和有氧运动效果差不多的。

比如，一篇2017年的论文，作者发现有氧和无氧对于女性非耐力运动员的影响没有区别，而对于女性耐力运动员，无氧运动的效果不如有氧运动的对于减轻经前综合症的效果好。

而这也让我想到我身边的一些案例。

没吃过猪肉，难道我还没见过猪跑么？（emmmmmm...怎么感觉我朋友听完会不高兴？？？）朋友A，长期力量训练，基本属于我朋友里面力量锻炼最频繁的，但是仍然会痛经。

她是个极其排斥有氧训练的人，因为觉得很无聊很难坚持。

朋友B，基本没有运动基础，以前会痛经。疫情期间开始跟着网上的各种视频，自己在家做一些有氧锻炼，现在痛经明显改善了。

所以，如何减轻经前综合症？

除去来姨妈的那一周，以心率60%-80%的强度，每周有氧运动3次，持续至少4周左右。而除了经前综合症，在姨妈来临时的前3天左右，痛经是大多数女生最大的不适。

这段期间卵细胞若未受精，黄体逐渐萎缩，激素分泌急剧减少，子宫内膜血管痉挛，使子宫内膜缺血坏死而剥离。血管破裂出血，血液及脱落的内膜碎片经阴道排出。

因此，无论是否痛经，都不建议在这三天运动。（又不差这三天）

特别需要避免的是负重、剧烈、卷腹类的运动，而在随后的几天逐渐增加训练强度。

如果特别痛，可以用一些止痛药。

我听到不止一个朋友会用日本的止痛药，说是见效很快，如果有需求可以自己了解下，毕竟是药，我这里就不放图做推荐了。

那么整个姨妈周期（4周），女生又该如何运动呢？

正如开头对于整个周期的说明，在周期内女生的激素是波动的。

姨妈与运动的关系，主要就是激素分泌和运动的关系。

第一周由上个周期形成的未受精的卵细胞随子宫内膜碎片脱落（出血）；

第二周快结束时开始分泌雌激素(estrogen)，第14天左右开始排卵；

第三周雌激素逐渐减少，孕激素逐渐增加。

第四周雌激素和孕激素皆减少，准备进入下一个周期。

第一周和第二周为卵泡期，第三周和第四周为黄体期。

第一周头3天由于出血和不适，所以明显不适合锻炼，大约在第四天（依据个人情况）开始进行由轻至重渐进的力量训练，为第二周做准备。

第二周由于激素的变化，根据一份2014年的研究，这个阶段力量训练的效果相比于其他阶段会更好（力量增长，肌肉量增加等等）。

第三周开始就不太适合做过大的重量了，这个阶段适合做中等重量的训练。（也因人而异）

第四周开始部分人就会出现经前综合症，身体和情绪上都会有影响，人可能会感到疲惫和没有精力。

因此，建议做低强度的训练，但是不建议停止运动，因为运动可以促进分泌内啡肽（胺多酚），从而改善你的情绪，而长时间、连续中等至高等强度的运动是分泌的条件。

我以前常会听到女生说来姨妈时候是福利期，基础代谢会上升，可以随便吃也不会胖，但是真的是这样么？

这里我找到了一篇回顾与分析论文。

这篇论文分析了从1930年至2019年30篇关于姨妈对于基础代谢影响的论文，其中涉及了318名实验对象。（并且非常详细阐述了论文筛选的过程）

在30篇文章的数据进行的分析后，发现，如果单纯以统计计算的结果，在黄体期也就是来大姨妈的那一周基础代谢确实有明显上升，但是，上升幅度很小。（大约100卡/天）

如果只计算研究对象多余10人的论文结果，43%得到的结论是来姨妈时基础代谢上升，而57%得到的结论是来姨妈对基础代谢没有影响。

如果只计算2000年以后发表的文章数据，31%得到的结论是来姨妈时基础代谢上升，而69%得到的结论是来姨妈对基础代谢没有影响。

所以，所谓的“来姨妈时候基础代谢会上升”的说法根本站不住脚。

而即使确实会上升，也就非常的少，少到根本不足以让你放开了摄入热量。

因此，该控制饮食还是要控制。

最后提一点，饮食失调和过分减重也会导致月经失调。所以突然的改变饮食和少吃来减肥，有可能会导致亲戚不敲门的哦。

很多妹子都会问我生理期如何运动，随着年龄的逐渐增大，越来越重视生理期这件事情，如下建议：

1、生理期的前三天应该让身体处于放松休息状态，至少前两天，可以做些放松拉伸，在舒适的前提下，饭后可选择散步；

2、很多妹子说不能练下肢和腹部，那么练习上肢是否影响，很多上肢都涉及要保持核心收紧，并且很多负重都会导致出血量增多，亲身体验，在做完拉背动作后感到了一股暖流，并且腹部明显不适；

3、第四天开始，随着出血量的减少，可以选择快走、慢跑等舒缓运动，待第五天就可以正常练习上肢，待经血干净后可以开始训练下肢和核心；

4、值得注意的是在经期的前三天也是关键点，上个月在经期前三天进行了非常激烈的HIIT，导致腹痛不起，疼的打滚，但是大姨妈还没来，第三天才来，所以经期前的运动也要稍加注意；

5、饮食上不支持暴饮暴食，经期并不是吃不胖，也需要营养的补充，适当可以多吃点红枣红豆类制品，甜食也可稍加摄入，但是不支持热量摄入与平时差太多，还是要规律干净的饮食。

经期还是需要多休息多补充睡眠，就当一个月中的休息日，松弛有度才能更好的坚持，不急于这一时。

LZ正好也在生理期。生理期一般不训练下肢或者腹部以免挤压子宫。

头两天最好歇着，如果你觉得不运动就会胖的话，头两天歇着的时候可以选择低碳水饮食。第三天开始可以适当做些小负重的上肢训练比如肩膀，二三头。第四天快结束了可以练练背。臀腿一般在结束了才练因为负重比较大。腹部也是等结束了之后才会训练，不过LZ平时本来就不怎么练腹部...

有氧的话，后面几天可以做做轻松的比如椭圆机，剧烈的还是结束以后做吧，女人要养还是别乱来了！希望妹纸们越来越美！

今天练了肩！哈哈哈！

在我的坚持运动下，这四个月真没少长肉...

在生理期间是否该运动的争论也因人而异，毕竟个体差异太大。国内的大小比赛，对于女性生理问题多多少少有些选择性的回避，鲜有发声指导女性“大姨妈”期间究竟是否应该参赛、参赛又该注意哪些…这似乎确实有个盲点。人们更多只会关注女性运动的穿着和取得的成就，对更需要被关怀的细节努力不多—— 要知道一杯热开水是打发不了大姨妈的。

对普通人来说，在大姨妈期间，宜轻量上肢肌群训练、宅家修养，忌剧烈运动如：跳跃、跳绳、仰卧起坐、健身房各种强度操，忌冷饮。如果是有慢跑/健身习惯的朋友，轻量跑上一小会或者做些轻量化的运动也未尝不可，这或许会帮助你的骨盆肌收缩放送，也能缓解一些疼痛，有些人也用慢跑来缓解姨妈烦躁症。

英国健康专家萨姆墨菲给女性生理期跑步列出这8个注意点，大家也许可以拿来参考。

1.保持充足睡眠

2.不要超出身体极限

3.减量减频至平时正常锻炼量的一半

4.减小运动强度，切记慢速、小步幅、时间不要过久

5.保持低心率；

6.少女初经期不宜跑步；

7.注意保暖，避免感冒；

8.不要勉强自己。

概括一下就是，多休息、降强度、勿勉强。

虽然对大多数人来说在生理期做运动可能会是一项艰巨的任务，不过我们可以通过散步或一些瑜伽伸展来缓解不适。

在英国一项针对顶级女运动员的研究中，有近四分之三的人表示在月经前感觉更糟，63％的人表示在运动期间疼痛减轻。锻炼身体会让你感觉更好，因为锻炼会刺激你体内的内啡肽产生，这些使人感觉良好的荷尔蒙不仅可以缓解经前综合症的症状，还可以改善您的睡眠状况。

如果你是一直有运动习惯的人，可以在生期间保持运动，不过前两天可以根据实际情况酌情减少训练的强度。但是，当你经期量比较大，最好在你量最大的时候跳过比较高强度的训练如：跆拳道、拳击、极速跑等等。试着通过快走或骑自行车来保持身体活动。如果你选择自己在家锻炼，可以做一些方向引导向下的运动，这将有助于缓解经痛。

要知道你的月经周期不只是一个时期这么简单，它是一个激素驱动的循环，分为四个阶段：

经期

月经阶段从您的月经的第一天开始，它可以持续长达7天，多数人在5-6天左右。

在月经开始时，你的雌激素和黄体酮水平最低，这会削弱你的身体能量。随着雌激素水平升高，身体开始产生血清素，这会让你的心情逐渐开始变好，同时也是制定膳食计划的好时机，因为较高的雌激素水平会抑制您的食欲，从而减少对食物的渴望。

经后期

也成卵泡期，从您经期结束后的第一天持续到排卵期。

在这个阶段，你的雌激素水平不断上升，为你的身体排卵和受精做好准备。雌激素的增加实际上有助于力量和耐力的养成，同时卵巢分泌出荷尔蒙帮助子宫内膜成长。

排卵期

排卵是你生理周期的第三阶段，发生在你的月经后10-23天。这是你的身体释放卵子进行受精的阶段，这是尝试生孩子的理想时间。

根据美国运动医学杂志，在这个周期间，ACL损伤（前交叉韧带韧带的撕裂或扭伤）的可能性要比平时高出四到八倍，此时需要确保在锻炼前保暖并在锻炼后伸展，以提高灵活性并保持敏捷以防止受伤。

*有许多因素会增加ACL损伤的风险，包括：
是女性 - 可能是由于解剖学，肌肉力量和荷尔蒙影响的差异
参加某些运动，如足球，足球，篮球，体操和高山滑雪
调理不佳
穿着不合身的鞋子
使用维护不善的运动器材，例如未正确调节的滑雪板绑带
在人造草皮表面上玩

黄体期

黄体期是月经周期的第四阶段，发生在月经前。

在这个阶段的开始，你的身体释放雌激素和大量的黄体酮，让你的身体准备受精卵。如果没有受精卵，那些激素水平会下降。特别是如果你有经前综合症（其主要表现有烦躁易怒、失眠、紧张、压抑以及头痛、乳房胀痛、颜面浮肿等一系列的症状）的话。可以多尝试一些呼吸练习，瑜伽或冥想来帮助控制你的症状。

对于经常运动的女性来说，养成记录/预测生理期是一个很好的习惯。

通过记录每个阶段我们的身体变化，可以帮助了解在该阶段期间哪种训练最有成效。预测下一次的时间来做一些合理的营养补给和训练/比赛计划的调整安排。

学生时代的体育课，大多数女生都享受过免上的特权，你言语声不舒服，老师基本也就懂了。而告别校园后，运动不再是强制选项，大姨妈期间是否应该坚持运动完全成了个人选项。

网络有言，生理期运动容易患上卵巢囊肿，或是子宫内膜异位症，对此已经有很多证明这是危言耸听。知乎豆瓣果壳上都有不少如何在姨妈期间坚持跑步、完成一场马拉松比赛的个体案例，这些案例有不少可供参考的建议，但也未必适合所有人，特别是在生理周期内的1-3天内，大家还是结合自身的生理反应量力而行。

经期锻炼注意事项

在您的月经期锻炼不应该给您的身体带来额外的压力，导致额外的疼痛或干扰您的周期的正常过程。

l 在月经期间剧烈运动或长时间运动可能会对您的身体造成伤害

这并不意味着去停止你通常再做的事情，但是需要适当减量。发表在“物理治疗与身体康复期刊”上的一项研究得出结论，女性在月经期间进行超过60分钟中度-强度运动容易导致运动引起的炎症。

l 不建议使用瑜伽倒置型姿势

一些练习瑜伽的人觉得出于一写精神上的原因，在月经期间应避免倒置，他们认为这些位置在此期间与正常的能量流相反，可能会阻止或扰乱流动，并可能导致其他生殖问题。第二个原因，在倒置姿势子宫被拉向头部，这可能导致支撑该器官的宽韧带伸展并导致携带血液供应的静脉部分塌陷远离子宫，这有可能导致血管充血和出血增加。

l 如果您感到异常疲惫，恶心，或疼痛或不适感增加，请即刻停止您正在做的事情并休息

如果这些症状继续就马上停止。这会儿可不是“no pain no gain”心灵鸡汤的时候，记得多感知你的身体反应。

当然了，这里再提供给您一个小贴士，您也可以在Garmin Connect中记录生理周期，包括常规，不规律和更年期过渡等，通过记录每天的身体和情绪感受，获得身体随时间波动的报告。它也能够在你的周期与其他记录数据的变化之间建立联系，例如睡眠，压力，活动记录等。在生理周期的每个阶段，了解到有关激素变化如何影响锻炼效果。

要如何开始？

1. 使用智能手机或桌面登录Garmin Connect。

2. 打开主菜单，然后选择Health Stats。

3. 从下拉列表中选择月经周期。

4. 按照指示完成设置。

5. 开始记录吧！

从长远来看，我们当然还是希望您能够长久健康的一直运动下去～

兼容设备：Forerunner®245，Forerunner®245Music，Forerunner®945，Forerunner®645Music，vívoactive®3，vívoactive3Music，fēnix®5Plus系列; 即将推出的兼容设备：fēnix5系列，Forerunner 935，Forerunner 645

感谢阅读～

不得不说
女生坚持锻炼 真的比男生要困难一点！
毕竟有个生理期的大关就卡在那里！！

今天小荒就来教教各位姐妹
如何在生理期也快乐安全地运动~~

首先 很多人都会认为 女孩子生理期 是完全不能运动的 应该好好休息

小荒想说：经期不能运动这一说法是没有科学依据的！经典造谣~~

只要没有极度的痛经或者出血异常情况，都是可以运动。

适当的运动可以帮助我们：

解决经期各种的问题，如痛经、腰酸背痛、头晕、易怒、抑郁等。

《运动生理学》就有提到，适度的体育活动能改善人体机能状态，促进血液循环，改善盆腔生殖器官的血液供应，并可通过运动时腹肌、盆底肌的收缩与舒张交替进行，对子宫有一定的按摩作用，能够促进经血排出。

关于题主所提到的瑜伽 生理期当然是可以做的~~

但是！！！有几点一定要注意噢！！

① 不要尝试头倒立的体式

倒立性体式使得子宫口的方向变成朝上了 , 这样让经血无法顺畅排出 , 反而会倒流到身体内 ,会增加感染的风险。

② 收紧腹部，盆底肌的体式要避免

这类体式的练习会让覆盖在子宫，骨盆周围的肌肉紧张收缩

有可能会引起子宫的痉挛，加重痛经和其他的一些经期不适，

比如船式、战士、三角系列 最好所有的力量体式、站姿体式都不要做。

③对腹部产生强烈挤压的前屈，扭转类不要做

原因和上面是一样的，生理期应该尽量放松骨盆区域，而不是让这个区域处在紧张收缩的状态。

上面三点做到了，选择自己舒服的体式，怎么折腾都行！

我们接着往下看哈~

• 假如月经流量超出正常范围，那么练习束角坐式，英雄式，头碰膝前伸展坐式，背部前屈伸展坐式，加强脊柱前屈伸展式会有所帮助。

• 如果你在生理期前几天有不适感，比如说：胸口坠胀，背部紧张，肩膀僵硬，气色差，浑身乏力

可以试一试着重拉伸上背部，肩膀，以及多做一些扩展胸腔的动作，放松这些区域，帮助缓解不适感。

• 生理期的练习，不管春夏秋冬请一定要保暖，不要露肚子了啦~

还要记得避免大强度的力量性练习，避免剧烈的、大强度的跑跳动作啦~~

器械训练可以减少重量，有氧减少时间和强度，避免腰腹的孤立训练。

除了瑜伽，咱们也还可以做别的运动嗷~~

适合于整个月经期间，推荐月经前一两天做

• 拉伸运动，舒缓身体，有助于雕琢体形

• 慢跑，能够调节我们的呼吸,放松身体,降低工作生活带给我们的压力。

适合于月经第二~四天

• 轻度有氧运动

后续可以在前面的基础上适当添加，直到经期结束、身体适应

注意：

① 如果你感到异常疲劳、恶心、疼痛或不适感加剧

请停止正在做的事情，并适当休息，正确听从你身体的信号

② 避免使经血倒流的运动体式

注意运动期间的体式选择，要避免臀部高于腰部的运动体式

③ 控制运动时间避免疲劳

要适当地缩短运动时间，避免身体劳累过度，反而不利健康

④ 在生理期刚刚过去之后，不要马上恢复以往的运动量，要进行一些缓冲的恢复性运动

这些小tips可以帮助你判断运动量和运动时间是否合适哦~

1. 睡一觉后疲累感可以自行消失
2. 出血量未增大
3. 没有出现腹部疼痛

该休息就休息，身体第一，身材第二哦！

经期到底能不能运动？？？

这个问题已经有过N个女生咨询过

不得不说这是是一个非常值得讨论的问题

因为对于喜欢运动的女孩子来说，经期不能运动可是太难受了！！

反之不喜欢运动的女孩子，经期成了他们不运动的一个绝佳理由～

（啊哈哈哈！！！懒得运动的就是我本人）

在我们日常被灌输的刻板印象当中

经期是不能跑、不能跳、不能吃辣不能喝冰

小心翼翼地度过经期，才能像妈妈说的一样“健康”

咳咳，虽然我对此没啥意见

刚好理直气壮地偷懒了

不过，作为一名康复师

我当然要来从专业的角度为大家分析一下

咱们经期到底能不能运动

经期运动有哪些利弊？

让我们一起打开知识的大门吧～

女生经期是可以运动的，适当的运动对经期是有益的。合适的运动可以帮助经血排出，可以减轻经期的疼痛，消除 水肿、避免好不容易减下去的体重在经期长回来哦！当然，经期这么重要的时候还是有很多禁忌的，知道了禁忌避免因为运动影响身体健康哦！

首先来看看经期应该注意些什么吧！

1、避免增加腹内压：小姐姐们应该都有感受，经期的时候咳嗽或者蹦跳可是很恐怖的，动作一做完就感觉火山喷发，这种情况归根结底就是腹内压加强导致的。腹内压训练确实是很重要，但是经期一定不要做哦。

2、避免卷腹类动作：防止卷腹类动作刺激腹部，可能会加重痛经。

3、避免倒立、桥式等骨盆倒置的动作：避面骨盆倒置的动作，因为这样子宫口朝上，容易导致经血倒流，影响经血顺利排出，增加感染风险。

只要运动做的好，还可以减轻经期疼痛和消除水肿哦！下面咱们来看看经期适合什么运动。

1、动态内侧肌肉拉伸：大腿内侧肌肉动态拉伸，拉伸内收肌肌肉和筋膜帮助降低盆底肌肌肉筋膜紧张度。

2、弓步转体：增加核心控制、下肢稳定性和胸椎灵活性。

3、箱式深蹲：帮助经血流出，降低下肢水肿。

4、燕式平衡：增加下肢稳定性和帮助缓解下肢水肿。

5、臀肌拉伸：放松臀部肌肉筋膜，缓解疼痛增加柔韧性。

6、腰部拉伸：经期可能会有腰酸的情况，拉伸腰部肌肉缓解腰部不适。

7、内收肌拉伸：拉伸内收肌缓解经期疼痛

以上就是经期的运动禁忌和适合的动作，从现在开始避免懒惰，不要以经期为借口啦！推荐大家往期文章，一起来看看经期应该怎么吃和怎么动吧！

答案是能。

女性在生理期适当的运动有利于血液循环，也能起到一定的缓解痛经的作用；但是如果在生理期做高强度、大运动量，尤其是对腹部施加压力的运动，例如卷腹、激烈跳跃、举铁等，这些会对身体造成伤害，甚至会加重痛经、增加出血量。

在生理期初期，建议可以不做运动，如果一定要做，就做一些舒缓的、轻柔的牵伸运动，注意不要将脚抬得过高，以免血液回流，造成感染。做瑜伽运动的话，就做一些冥想型的或者初级的形体操。

在后期（4~5天）时，可以开始一些有氧运动的训练，比如慢跑，不过还是要避免做高强度、大运动量的运动。

在生理期时做运动，要遵循少运动量、低强度、适当减少时间。若在运动时感到疲劳或是身体不适，应该立即停止运动。

补充：第一张图马赛克是因为我穿的秋裤啦，肉色的，所以马赛克了

谢谢邀请，哈哈哈第一次被人邀请觉得好神奇，开始回答问题后才发现我玩儿的不是单机版哈哈哈。。
太激动了现在回归正题。
因为个人体质原因，我生理期和不是生理期并没有太大的身体上的明显变化，最多情况就是多长几颗痘痘。为了保险起见，生理期不会有大的运动量，比如说跑步动感单车腹肌撕裂一类的，这个时候我都是间隔着一天，做运动类型都是舒展身体的比如说拉伸呀，有点类似瑜伽的那种。
其实我都是个小白啦，一般按照keep上来做，吃的东西不会太过将就，最多生理期不吃冷的运动量不过大，其他照旧。体质偏瘦且弱，目前努力增肌中，虽然效果也不明显，但是坚持就是胜利！
哈哈哈这个时候按照常理是不是要放照片出来。。有点羞涩，将就着看吧，照片的目的就是为了骗赞哈哈哈，因为我也知道我的回答里没什么干货。。。

这个是最近照的，已经快3个月没有运动了，夏天真的是懒的不行

哈哈哈哈看不出来吧，我的日常画风是这样的

哈哈哈看了这么多，不点个赞再走么？

这个是也是锻炼的一些回答，不过还是我的老习惯，没有干货，只有爆照。。

https://www.zhihu.com/question/22918070/answer/150826921

生理期是一个正常的身体现象，有的人会不舒服，有的人完全无感，有的人起不来床，有的人疼的打滚。

起不来床和疼的打滚的需要去看医生，排除生殖系统疾病，然后考虑服用止痛药提高生活质量。

就我个人来说，姨妈期一定要有训练，不然肚子疼，训练了血液循环好，肚子才一点也不疼。

姨妈当天也许有训练的时候不太给劲的感觉，没关系，随心就好。

但是姨妈第三天开始，开心，女战士附身，觉得浑身都有劲，战气飞扬，那一阵子训练的成绩是最好的。那个时候觉得站在训练场地，周围都有结界了。

谢邀。我是一个长期系统训练的女生。我生理期也会运动的，所谓有些人说生理期不适合运动，也是因人而异，那些一来姨妈就痛得走不了路的当然不建议锻炼了。而也有一些女性没什么痛经的，其实是可以运动的，当然也要注意避免腹部运动，以及一些剧烈的跑跳运动。以免导致停经或姨妈量剧增。我个人在生理期是练背、胸，肩、臀，第五天恢复腹部训练。我周期一般是7天，在第五天基本上只有一点点量，所以我会恢复腹部训练。对于瑜伽避免高温瑜伽也是可以的。但是我个人喜欢抗阻力训练，消耗大，而且容易刺激肌肉增长，所以不练瑜伽的。

今天是一期生理期也可以练习的舒缓瑜伽， 开髋美背，改善体态，滋养骨盆，舒缓放松～ 一起练习吧 . 一起来瑜伽/开肩美背/开髋瑜伽/全身拉伸/我的运动日常/见人不如健身/适合生理期的运动