【减肥、方法】减肥每天吃多少最适合？
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减肥时候吃什么是困扰许多人的问题，今天菠萝君就来给大家讲讲减肥期间应该吃什么呢？
我们每天都在吃各种食物，但是大家有没有深究过我们的食物都是由什么组成的呢—九大营养素
从营养学的角度来看，人体需要九大营养素，但是一般提供能量的只有以下三个：
- 糖类：维持生命活动所需能量的主要来源。一般是米饭、面食、水果等都是含糖类的。
-脂肪：是生物体的组成部分和储能物质。肥肉、某些植物脂肪等。
-蛋白质：是生命活动的主要承担者，可以组成器官、调控信息等。鱼肉、鸡肉、豆浆等都属于蛋白质。
这三个营养物质是可以互相转换的，所以当其中某一个摄入过量，多余的能量就会转化成脂肪被储存到脂肪细胞里，于是就变胖了。
但是我们能不能因为这三类物质导致肥胖就不吃某一类食物呢？答案是否定的。因此像题主所说的不吃肉类是不正确的方式。
那么正确的进食方式是什么呢？
（1）少量多餐
每天除了正常的三餐时间，也可以在早上十点左右和下午三点左右加餐两顿，但是不要贪多哦~可以是两颗核桃或五个腰果+6颗圣女果或黄瓜一根等等
（2）合理搭配
1.必须有一定的主食摄入！不吃主食的危害有很多，我们不能为了瘦而危害健康，因此每天保证有一定的主食摄入，可以粗粮精粮混着吃，全麦面包，燕麦，粗粮等都是很好的主食选择。以新鲜的玉米 、白薯 、土豆 、赤豆 、绿豆等取代部分精米 、白面 , 并将主食总量控制在女性300克/ 日 、男性400克/ 日以内 , 且分配在早 、午餐为宜 。
2.蔬菜，水果，豆制品，肉类都要有！不能因为个人喜好或害怕胖而不吃其中一个。肉类可以选择鸡胸肉，鱼肉等精瘦肉，减少猪肉等油脂较多的肉类摄入。减少肉包子等油脂较大的食物摄入，用更加合理的搭配来代替。多吃芹菜(叶)、油菜 、韭菜 、圆白菜 、胡萝卜 、扁豆 、豌豆 、茄子 、青椒等蔬菜 。
（3）调整饮食习惯
1.杜绝零食的摄入！零食是减肥的最大杀手，很多零食中都含有很多食品添加剂，食用之后不仅不利于减肥更是危害了健康。
2.外出聚餐次数减少！聚餐是最有可能大吃大喝的地方，火锅，炒菜中油脂含量非常多，100g的香油热量有900大卡，100g麻酱的热量有600大卡，因此一顿火锅下来仅仅酱料就需要跑步一个小时才能消耗掉！一些中餐的菜品，如锅包肉，油焖大虾等油脂含量也极高，因此，如想减肥，就不能经常出去聚餐！
3. 调味时少盐，少油。
虽然知道了大体进食方向，但是该如何把控每天摄入的热量多少呢？菠萝君给你介绍一种计算方法吧～
首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；
然后，依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；
接下来，以每周减0.5~1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；
最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。
OK！现在你该知道，该如何计算出自己每天该摄取多少热量，才能瘦得下来了吧！拿出纸笔来，完成下列算式。
你目前的体重是：＿＿公斤。
你的目标体重是：＿＿公斤。
你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。
减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。
每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(天) = ＿＿大卡。
减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = ＿＿大卡。
让我们以菠萝酱为例，菠萝酱的身高一百六十公分，体重为五十八公斤。
其标准体重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)
由于菠萝酱的身材是属于小骨架的，标准体重必须向下修正百分之三-五，所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间，将体重由58减至52公斤（平均一周减0.5公斤），于是，她透过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。
菠萝酱想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。
三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡。
每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。
减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量－每天必须减少
摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)
也就是说，只要菠萝酱有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。
我们应该一天吃几顿饭呢？应该隔多久进食一次呢？市面上充斥着各种类型的进餐时间表，比如有的说过午不食，有的说一日一餐，有的说要跳过早餐，那么到底怎么吃才是可以持续、可以帮助减肥的呢？
要回答这个问题，我们先来做个小练习，来了解一下我们的血糖指数在一天当中是怎么变化的。之所以选择血糖，是因为血糖直接反映着我们的能量供给状况，同时血糖和饥饿感紧密相连。所以它是一个很重要的指标，只有了解并遵循我们身体本身的规律，才可以科学聪明地减肥。
首先，我需要你准备好纸笔，在一张白纸上画出两个坐标轴，X 轴代表时间，Y 轴代表血糖指数。因为我们只会用坐标轴的右上部分，你只需要保留正值。接下来，在 X 轴上先标出凌晨 12 点，也就是一天的开始。
我们这里假设你是早晨 7 点钟起床，那么接着在 X 轴上标出早晨 7 点。我们的血糖从凌晨到早晨起床是一条逐步走低的曲线，因为一夜没有进食，在早晨起床还没有来得及吃早餐的时候，我们的血糖会接近最低值。
下面我们假设你在起床半小时后也就是 7 点半吃了早餐。一般来说，血糖会在进食一到两个小时后上升到一个峰值，然后在一到两个小时之后下降到最低值。所以请你在 X 轴上标注 7 点半早餐，血糖值开始逐渐上升，在 9 点半到达峰值，然后一路下降，到了 11 点半血糖值会回到早餐前的状态。
当我们的血糖值降到谷底时，我们的身体会产生各种症状来提醒我们去进食，比如说头晕，头重脚轻，身上发冷，饥饿感，没有能量，注意力不集中等等。这个时候不吃，就很容易为后面的暴饮暴食打下伏笔。所以 11 点半我们需要吃午餐，接下来血糖值会在 1 点半达到一个高峰，然后 3 点半降到谷底。这个时候还没有到晚餐时间，我们可以吃一些健康的零食，比如水果、蛋白质或者奶制品，配合少量的碳水化合物或脂肪。然后 4 点半到 5 点钟血糖值会上升到一个小高峰，可能只有之前高峰的一半，因为我们摄入的热量并不多。接着 6 点半到 7 点钟血糖值又降到谷底，这个时候也就到了晚餐的时间。接下来我们 7 点钟吃晚餐，血糖在 9 点到达高峰。
如果你一般在 10 点钟左右上床睡觉，这个时候你的血糖值还没有走到谷底，即使有些饥饿，应该是不会影响到你入睡。但是如果你睡觉比较晚，比如说 11 点半，当你准备上床的时候，你的血糖值已经降到最低值，饥饿感会让你很难入睡。所以我会建议你在 10 点钟的时候吃一些零食，比如说喝一杯牛奶、吃几块饼干或者一些坚果，这样你的血糖会小幅上升，不会让你在 11 点半的时候太过饥饿。
不知道你在做这个小练习的时候，有没有发现一些基本的规律？下面我来总结一下，在减肥过程中，我们应该遵循的关于进餐时间的四个要求：
题主我也在减肥已经快1个半月了
题主如果有兴趣的话可以去我主页文章看我都有记录每天吃的所有的东西跟运动
吃多少要考虑到你减肥的阶段有没有搭配着运动，其实肉里面有很多可摄入的脂肪蛋白质，尽量避免吃猪肉，可以按量吃鸡胸肉，鱼肉，虾，瘦牛肉之类的
像白米白面这类的精致碳水就尽量少摄入，可以用糙米玉米红薯粗粮代替。吃的时候可以多嚼嚼，大概25下左右有助消化，总的来说就是吃慢一点。
像每餐里面尽量保证营养均衡着吃，碳水蛋白脂肪都有，但比例自己稍微注意一下
基础代谢上面也讲过了，如果可以保证运动的情况下，每天正常消耗+运动消耗+基础代谢，所以吃的不能过低，如果吃的过少，代谢变低，那减肥过程会更慢
在不知道题主身高体重的情况下不能确切的说大概要摄入多少卡，但不节食不暴食合理的饮食习惯+运动+坚持坚持 减肥会成功的
首先我们把每天吃的食物分为五大类~如下图。
以上图片来自我的公众号:哈娜健康~欢迎关注哦~
早餐午饭随便吃，晚饭早吃少吃或者不吃，主食少吃，多吃蔬菜 瘦肉 等
减肥是改变生活习惯，不是今天少吃点，过几天就再吃回去，变一个气球有什么好的。请参考中国居民膳食指南2016版，然后加强运动并做好坚持一辈子的准备，造成合理的热量缺口，只有这样才能健康的减肥。
既然过多的热量会使人发胖，那么，是不是热量越少就瘦得越快呢？答案是「错的」。长时间的过低热量饮食，会因为热量不符人体生理活动的基本需求，而使身体发挥一种自然机制，将生理作用所必须消耗的热能调低。因此，许多藉由节食减肥的人，往往会惊讶的发现，即使自己拼命挨饿，体重却似乎没有太大的改变！
事实上，适量降低每日饮食的热量摄取，加上利用某些有氧运动来促进新陈代谢，才是减肥的正确之道。这样不但不必因过度的低热量饮食而饥饿难耐，还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄，脂肪也得以燃烧。
那么，到底每天要摄取多少热量，才是「适量」──减肥者的最佳平衡量呢？要获得这个答案，我们必须一步步认识各式名词如BMR、REE，并藉由活动系数找出每日所需的热量等步骤，才能够为自己开立正确的减肥处方签。
一、什么是BMR与 REE：
所谓BMR（Basal Metabolic Rate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡。
举例来说，淑玲体重为58公斤，那么她一天下来的 BMR = 58(公斤) × 24(小时) = 1392(大卡)
虽然BMR看起来很简单，不过身材越胖的人，通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。而且，BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎么懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作，所以，「静态能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，简称REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。
计算REE的方法有很多，以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法，你不妨试试看：
简单的算法： REE = BMR × 1.1 再举上述的淑玲为例，其BMR = 1392(大卡)，那么她一天下来的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)
怎样，是不是很简单？现在，拿出纸笔计算出自己的REE吧！
1. 我的体重是：＿＿ 公斤。 2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡) 3. 我的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡)
比较复杂但较能精确计算的方法： 女性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161 男性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5 举上述的淑玲为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，那么她一天下来的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)
由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出入，但是误差值仍是被允许的。
现在，你也可以用这个方法，精确计算出自己的REE。
我的体重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年龄是：＿＿岁。
我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿岁) - 161(男性为＋5) = ＿＿(大卡)
二、由活动系数计算出每天所需的热量：
由上看来，同体重、同身高、同年龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却非如此，因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。
每天所需的热量 = REE × 活动系数 = ＿＿(大卡)
图表3-3 活动系数一览表
活 动 内 容 活动系数 卧床（全天） 1.2 轻活动生活模式（多坐或缓步） 1.3 一般活动度 1.5~1.75 活动量大的生活模式（重工作者） 2.0
资料来源：Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991 让我们再以淑玲为例，她是属于一般活动度的上班族，查索图表3-1可找到其活动系数约为1.5，如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，
其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)
现在，评估一下自己每天大概的活动量，看看自己的活动系数是多少，就可以计算出每天你所需要的热量值。
我的REE = ＿＿(大卡) 我的活动系数 = ＿＿ 我每天所需的热量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡) 这样计算出来的热量值，表示只要你每天都摄取这么多热量的食物，你的体重将不会增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内，一旦热量累积到达7700大卡，你的体重就会增加一公斤。不信的话，你可以大吃大喝，看是不是真的会多一公斤？不过我想，你应该是宁愿每天减少热量，努力达到负7700大卡大关，好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧！
三、减肥期间每天必须摄取的热量：
怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。
那么，要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量，才能健康又有效率的瘦下来呢？首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；然后，依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；接下来，以每周减0.5~1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。
让我们再以淑玲为例，淑玲的身高一百六十公分，体重为五十八公斤。
其标准体重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)
由于淑玲的身材是属于小骨架的，标准体重必须向下修正百分之三~五，所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间，将体重由58减至52公斤（平均一周减0.5公斤），于是，她透过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。
淑玲想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。
三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡。 每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。 减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量－每天必须减少 摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)
也就是说，只要淑玲有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。
OK！现在你该知道，该如何计算出自己每天该摄取多少热量，才能瘦得下来了吧！拿出纸笔来，完成下列算式。
你目前的体重是：＿＿公斤。
你的目标体重是：＿＿公斤。
你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。
减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。
每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(天) = ＿＿大卡。
减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = ＿＿大卡。
我想！我们太不一样了！我会吃很多肉诶！
我现在产后减肥（已经产后很久了！孩子都快两岁了）
现在是减肥第25天！减重14斤！而且并没有消耗肌肉！
也有的人喷我说我运动量那么大才瘦这么点，也有人说我减太快了……好吧我无所谓你们说什么！我还是坚持我的！
我的计划是100天减重30斤！
你可以看下我胖成啥样了！
接下去我会每周按1.5斤这样的速度减肥！会做更大力度的力量训练！为我完成这个100天计划后，开始的马甲线训练计划做准备！
我说一下我的运动和饮食大概情况！
我的减肥方法是靠运动（我每天做一小时有氧➕一小时力量）
而我的饮食是会吃大量的肉（瘦肉，主要鸡胸，牛肉，鱼为主）因为我很怕我这么大强度的运动量会蛋白质不够！导致消耗了肌肉！我很在乎肌肉！每个运动的人都知道肌肉的来之不易！非常珍惜！
我饮食其实也极端！毕竟想快点瘦下去嘛！
我吃很少的主食！吃很多的肉和蛋！还有酸奶！我一般都是一下子四杯这样吃（那种一版有8罐都那种小的）。粗粮吃的多，燕麦啊之类的！蔬菜也吃！不然维生素不保证了！维生素和钙片我还会另外单独吃的！
我每天吃的量还是比较多的！但是每顿量不大！就是一天会吃四五顿，甚至更多！反正饿了就吃！饿了就吃！
蛋白质吃的多，会比较不容易饿！蔬菜就是吃了一盆，马上就会饿！消化很快！
我觉得最重要的是高热量的严禁！水果饮料蛋糕零食严禁！水果我一定想说一下！多少妹子减肥失败毁在水果上！但是确实女生抗拒不了水果诱惑！我偶尔会吃一点糖分不高的水果！但是肯定不会天天吃！
吃多少真的没有标准的！
但是我觉得至少做到几点：
1，不要让自己处于饥饿状态！降低代谢！如果饿了就不妨吃点，哪怕是晚上！晚饭没有大家想的那么可怕！
2，不要有低血糖症状（头晕，胳膊腿脚无力，冒冷汗，眼前发黑）严重降低基础代谢！何苦！能一辈子这样活着吗？
3，保证有力气运动！吃少了真的没力气跑，也没力气撸铁！感觉身体跟海绵一样！
4，上面提到的禁止吃的东西严格控制！
我觉得至少能满足以上几条，那就可以了！在满足这几条的前提下，能少吃就少吃咯！
你的减肥目标可以分阶段实现吗？
乔乔
减肥是一个长期过程，尤其对超级胖友来说尤为漫长。俗话说“不能一口吃成个胖子”，当然也不能“一口减成个瘦子”，把目标拆分，步步为营，才能一步步完成终极目标。
还是举我个人的例子吧。
我的减肥理由之前已经说过，不再赘述。但我不是一直闭关修炼，然后在出关之日突然以苗条的姿态出现在我男友的面前，然后自信地问他：“你喜欢我吗？”
乔小君教练
如果真的这么做，我保证，他的答案是：“不喜欢！”
所以呢，在减肥期间我也会不定期地和他约会。
我在内心里把这些约会当做是我阶段性减肥成果的验收小考。
每次和他约会后，仿佛是得到小考满分的考卷，让我可以有信心继续努力，为最终的大考而奋斗。
我希望你在看完这一小节后，也可以静下心来问自己这三个问题，不用着急，没必要马上就给自己答复。
如果你把这次减肥当做是你人生中最后一次奋力一搏，那么，请你重视起来，哪怕用一周的时间去想也不过分，关键是你要想清楚，想明白，然后用坚定的信心等待迎接胜利！