想跑得更快？送髋技术了解一下_原创

想跑得更快？送髋技术了解一下

你很有一套 2019-07-10 12:00

大多数业余跑者在跑步时喜欢将注意力集中在大腿上，用大腿发力带动小腿，不会太注意髋部的转动。对于想要追求PB的跑者来说，不妨尝试“以髋为轴，核心发力，带动腿”的跑法，简单说就是学会“送髋”。

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跑步时送髋和不送髋会有什么区别？

简单说来，不会送髋的人跑步就像坐着跑，整个人坐在自己腰上，完全靠大腿发力朝前。看着很笨重，重心被压后住，步幅放不开。而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方，重心被推着走。

什么是“送髋”

所谓的“送髋”是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾，同侧转动和后倾的联合运动。在跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的支配能力。这样可以使人体重心前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而增大步幅，继而提升配速。

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送髋并不是剧烈的摆动、不是大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”，应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要通过训练才能慢慢体会。

送髋技术由三个环节组成：送髋的关节角度、送髋的方向、送髋的幅度。

1.送髋的关节角度

送髋的角度是影响步频的主要因素之一，要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干可以大于90度夹角。

2.送髋的方向

送髋的方向是指大腿的摆动轨迹和速度方向的夹角。正确的送髋方向和速度方向相一致，即前后方向摆动。因为髋的摆动存在惯性，前后方向送髋所产生的惯力不会产生分力效应。

3.送髋的幅度

送髋的幅度是指大腿和躯干的角度变化。在运动中臂和腿具有相互协调的关系，相互制约，相互影响。由于臂和腿是同步的摆动关系，臂的频率条件并没有明显的表现出来，但是臂具有了提高步幅和步频的主动性和条件。例如，在冲刺跑中，可以通过加大摆臂幅度来带动送髋，达到提高步幅的目的。

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为何要专门训练髋部

髋部训练狭义上讲就是髋部灵活性训练，广义上是指依附于髋关节周围骨盆表层肌群、大腿前侧肌群和大腿后侧肌群等相关肌群的训练。

因为髋部是多种肌群的交汇点。所以要提高运动成绩必须加强髋部训练，提高髋部的灵活性，提高髋部肌群与其器官协同工作的能力。

简单的腰腹训练（平板支撑、卷腹）、大腿（深蹲）和小腿（纵跳、提踵）训练因为都是两腿同时伸髋、同时屈髋，与跑步的髋部动作模式（一腿伸髋、另一腿同时屈髋）相去甚远。

因此，只有两侧髋交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作）的时候，髋关节发力的模式才会被激活。

传统单调的核心训练很难让髋动起来

现在很多跑者都比较注重力量练习，但是在动作上多以简单的一般力量练习为主。

平板支撑可以提高核心稳定性，股四头肌、小腿训练可以提高腿部的支撑和缓冲能力。

但是，这些训练基本都是两腿同时伸髋、同时屈髋，与跑步的髋部动作模式（一腿伸髋、另一腿同时屈髋）相去甚远。它们都不是跑步专项力量训练，而仅仅是一般核心稳定性训练、基础力量训练。

当身体两侧髋同时屈伸的时候，身体会本能地更将发力点倾向于上腹部、而不是髋部（比如卷腹动作）。只有两侧髋交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作）的时候，髋关节发力的模式才会被激活。

下面为针对跑步中髋部的发力模式，从海量核心训练动作中整理了一些髋部训练动作，供广大跑者参考：

1、扶墙高抬腿

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2、屈膝举腿

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3、空中蹬车

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4、平板交替伸手伸腿

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5、仰卧交替抬腿

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6、登山

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7、前后摆腿放松

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有些跑者喜欢以大腿带动髋，而不是以髋为轴带动大腿，这里面有一个主动和被动的问题，差别很大。

要想提高配速，不妨在跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的本体支配，这需要一个过程，等可以清楚地感觉出髋和大腿肌肉支配的不同，再去控制两者间的发力顺序和协调关系，形成合力以后，技术动作会明显改善，速度自然变快，跑起来也会变轻松高效。

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