2020年最佳饮食排名。看过来，总有一款适合你！
从节食到轻断食，再到生酮饮食，各式各样的饮食法打着健康减肥的旗号，层出不穷的出现在大众的视线中，想要找到最适合自己的，简单易行的健康饮食方式其实并不难。
今年年初，美国新闻网颁布了2020年的最佳饮食排名，地中海饮食位列第一，与得舒饮食和弹性素食占据前三的席位。
而我们平时常听到的，甚至很多人采用的间歇性断食，就是我们常说的轻断食，以及生酮饮食，只能屈居第29，34位。
2020 U.S. News 最佳饮食榜单 [1]
这些饮食方法到底不同在哪里，对人的影响又是怎么样呢？
地中海饮食
地中海饮食也就是地中海那边的人的饮食方式。
地中海是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，他们那边常常以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主要的营养来源。
从他们的饮食金字塔也不难看出，地中海饮食的准则就是大量摄入各种蔬果谷物，以水产为蛋白质的主要来源，蛋、奶、禽肉类辅助，而甜食和畜肉则是最少。
在这种饮食结构中，地中海饮食通过每天食用蔬果、谷物，充分吸收各类维生素、矿物质，以及膳食纤维，即为身体提供了充足的燃料，又补充了人体所需的各种营养素。高膳食纤维的饮食方式对于心脑血管疾病也有预防的作用。
橄榄油是地中海饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。其中富含不饱和脂肪酸.是非常健康的油脂，有助于降低胆固醇水平。
在这基础上，至少每周两次的水产、蛋、奶制品、禽肉的摄入是优质蛋白质的主要来源。蛋白质含量高，而脂肪含量低。鱼虾等水产中富含Omega—3，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平，对预防阿尔茨海默症也有一定作用。
红酒是地中海饮食的一个特点，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。少量饮酒在他们看来也是一种健康的生活方式。
运动在金字塔的最底层，让运动成为生活的一部分。地中海饮食不但强调保持食物原有的状态和味道，也注重分享。与家人一起运动，做菜，吃饭，让生活离健康更近一点。
得舒饮食
DASH 是得舒饮食英文缩写，它的全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension, 直译就是远离高血压饮食法。
这个饮食方法的主要目的是为降低患者的高血压症状，临床研究证明，长期坚持得舒饮食法的高血压患者，他们的血压都得到了有效控制，效果和吃降压药的结果完美一致。
（ps:如果你是在吃降压药的，不建议自行停药，要咨询医生意见。）
得舒饮食法和地中海饮食法有异曲同工之妙，也是以蔬果谷物为主，蔬菜摄入量较大，低脂高蛋白肉类，少油少盐，同时适时补充奶制品和坚果类食物。
正是因为得舒饮食法提倡少油少盐，饱和脂肪酸和钠的摄入量被严格控制，这两种正是引起高血压和肥胖的很重要的两大原因。
所以虽说是为了高血压人群发明的，但是对于肥胖人群也是一种健康的减肥饮食方法，合适长期坚持，持续减重。
- 间歇性断食（轻断食）
轻断食这个词大家一定不陌生。英国医学博士麦克尔·莫斯利写过一本《轻断食:正在横扫全球的瘦身革命》中就提到轻断食对于减肥也有一定的成效。
那么什么是轻断食？
麦克尔博士提到的轻断食模式也就是5/2模式。即一周内，有五天是正常饮食，其余非连续的两天只需要摄入平时摄入量的1/4就足够了。
在我们轻断食的那天，本来应该作为供能物质的碳水量变少了，不得已只能动用脂肪来提供身体所需能量，不知不觉中，脂肪含量越来越少。
市面上还有其他的轻断食方法。比如8:16限时进食法，一天里8小时内进食，其余16小时不吃。比如隔日禁食法，每隔一天热量摄入不得超过500卡路里，随后一天正常吃，如此往复。
这种轻断食方法虽然轻松方便又见效，但是也有bug。
像未成年人，孕妇等需要能量较多的人群不适合用此法。而且进行轻断食减肥需在前期口服轻断食专用7DAYSLOST油脂分解营养，以及口服打虫药，避免肠道寄生虫在饥饿游走、伤害到胆囊等脏器。消化系统也会收到一定影响。
所以一定要根据自身情况选择适合自己的饮食方法。眼馋别人减得快，小心用错方法减出病。
- 生酮饮食
近些年，生酮饮食法如雨后春笋，蓬勃生长，被广大想要减肥又不想运动的人搬来效仿，但是在今年的饮食排名中却在倒数第二，这真的是个健康的减肥方法吗？
生酮饮食的原身是上世纪医生通过饥饿疗法用来治疗儿童 难治性癫痫的饮食疗法，而此法已有数十年的历史。
1921年，美国Mayo Clinic的Wilder 医生首先提出一种生酮饮食(高脂肪、低碳水化合物饮食)可模拟饥饿的代谢效果。
这种饮食方式是通过吃肉来实现强烈的饱腹感，以至于不容易饿，控制食欲，达到减重的效果。
虽然生酮饮食可以让你实现从小只吃肉不吃饭的梦想，但是现实仍是残酷的。
带来的副作用则是长期摄入大量高脂高蛋白的食物，对心脑血管和肾脏都是一种负担。维生素、矿物质、膳食纤维的缺乏导致炎症反应和便秘。
一开始生酮饮食不适应的人群，会引发酮症和低血糖，恶心、呕吐、困倦、嗜睡便接踵而至。
生酮饮食弊大于利，以对身体伤害为代价来减肥，并非一个明智的选择。
哪种饮食法是你的菜
想要减肥无可厚非，追求时间的快速也是情有可原。想要初见成效以增加自己减肥的信心，方法很重要。
千人千面，你也有属于你自己独有的饮食方式。
地中海饮食法和得舒饮食法都是比较适合我们中国人的，与我们的居民膳食指南相似。
需要改善的是现今我们的蔬菜水果和水的摄入量过少，肉类、油盐摄入过多，这就很容易肥胖，一胖毁所有，糖尿病、高血压、恶性肿瘤、心脑血管疾病等等各类慢性病离你就不远了。
假如你是比较肥胖的人群，可以选择弹性素食法。
“弹性素食”最初由众多热衷瑜伽的素食者而来，因为他们发现适度的、有"弹性"地食用动物性饮食，比纯素食对健康、瘦身、塑形等更为有益，因而推崇这一饮食方式。
而肥胖的人正是需要多吃素食，少吃荤食，来减少脂肪的摄入。
而对于像猫猫这样看着瘦，称着轻，可身上的肉总是松松垮垮，一抓就能抓起一块肥肉的人来说，在使用地中海饮食法的同时，适当增加蛋白质的摄入，同时多多运动，练出肌肉，指日可待。
用中国居民膳食指南来总结一下健康饮食的共性：
食物多样，谷类为主；
吃动平衡，健康体重；
多吃蔬果，奶类、大豆；
适量吃鱼，禽、蛋、瘦肉；
少盐少油，控糖限酒；
杜绝浪费，兴新食尚。
参考
- ^ https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall