《非暴力沟通》读书笔记
大家好，今天想跟大家分享一本关于表达和沟通的书， 这本书不仅能够帮助我们诚实和清晰的表达自己却不与别人产生冲突，还能帮助我们倾听别人，与别人情意互通、和谐相处。这本书的名字叫《非暴力沟通》，通过阅读这本书，我获益良多。
长久以来，我一直被不能控制住自己的情绪的问题而困扰，当别人“指责”我的时候，我会立刻习惯性反击回去，往往只有谈话结束之后，自己冷静下来才能意识到自己当时的情绪已经失控了，然后就会自责：为什么不能保持友好的态度与他人沟通，平静的表达自己的想法呢？这个问题一直困扰着我，之前也看过一些书籍，比如史蒂芬柯维的《高效能人士七个习惯》里就说道刺激与回应之间有一段很长的距离，我们有选择的自由，我很认同这句话，也想把它运动到实际生活当中，但是由于没有具体的操作方法，所以见效甚微。
但是《非暴力沟通》这本书，让我感觉找到了拯救自己的办法，这是本实操性很强的书，我利用上周末的时间把这本书快速看完，做了读书笔记，然后通过一周的时间在工作和生活中反复实践，现在感觉自己已基本掌握这本书中提及的方法。虽然还不能完全做到在沟通中使用非暴力沟通的方法，但是已经产生一些效果，在与别人沟通的过程中，我能意识到自己当时所处状态和自己的情绪，然后提醒自己尽量去使用非暴力沟通的原则，虽然这给我造成了很大的内心冲突，因为我必须压制住自己的惯性，但我知道这一切是值得的，因为我正在改变。
所以想把这本书分享给大家，希望能对大家有所启发和帮助，同时推荐大家去看原书，相信大家可以收获更多。
这本书主要包含2个方面的内容：第一部分讲述了非暴力沟通的定义、作用以及操作方法，第二部分是这个方法在不同环境中的运用：表达自己，与他人沟通以及其他的方面比如爱自己、表达愤怒、表达感激等等。
出于时间和篇幅关系，本次主要给大家分享第一部分的内容。
非暴力沟通是著名的马歇尔.卢森堡博士发现的 ，它是一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相同，和谐相处，这就是”非暴力沟通“。这里也借用了甘地曾经用过的”非暴力“一词，来指暴力消退后，自然流露的爱。
非暴力沟通主要包含4个要素，根据时间顺序由4个要素组成：观察—感受—需要—请求。首先留意发生的事情，此时此刻我们观察到什么?不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情，要点是，清楚的表达观察结果，而不是判断或评判。其次，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气氛等等。然后，说出那些需要导致那样的感受。最后，提出具体的请求。
接下来让我们详细了解这些要素的定义及注意事项。
第一个要素是观察。
所谓观察是客观描述观察到的事实，比如”我今天看到你没有经我同意拿我东西“，”我看到你把吃午饭的钱都给别人了“，这些都是观察；
非暴力沟通建议我们要注意区分观察和评判，同时建议我们表达我们的观察而不是评判，因为评判容易会让人倾向于感到收到攻击。拿之前举的例子来说，针对于 ”没有经过你的同意拿东西“这件事你如果说别人是小偷，这个就是评判。
当然，非暴力沟通并不是要求我们保持完全的客观而不做任何评论，他只是强调区分观察和评论的重要性。同时非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。继续沿用前面拿东西的例子，如果你是这样表达：没有经过我的同意你拿了我的东西，我认为你是个小偷，这句话就属于基于观察下的评论。
针对如何区分观察和评论，书中也给了详细的对照：
第二个要素是感受。
感受就是你内心真实的情绪是什么样的，开心还是难过，平静还是焦虑。在非暴力沟通这本书里，强调充分表达内心的感受，这样可以使自己的情绪得到很好的输出和流露，我们很多人的感受都被压抑了，尤其是我们父母那一辈， 这个世界压抑自己的感受，强调自我奉献精神。
我们的心灵一直被压抑着，以致于让被压抑的人以为这就是他们本来的样子。但是压抑自己的感受会带来很多的危害，我们变得不会沟通，大部分的时候只是沉默，而且一旦我们无法压抑自己的情绪，倾向于使用暴力来解决问题，暴力的语言，暴力的手段。
如果我们能清晰明确的表达自己的感受，一方面情绪被表达出来，起到了疏通的作用，另一方面也有极大的可能更容易获得他人的理解。
为了更好的表达我们的感受，首先我们必须要掌握关于表达感觉的词汇，通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚的表达感受，从而使沟通更为顺畅。
1、需要得到满足时的感受：
兴奋，喜悦，欣喜，甜蜜，精力充沛，兴高采烈，感激，感动，乐观、自信、振作，振奋、开心，高兴，快乐，愉快、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、喜出望外、平静、自在、舒适、放松、踏实、安全、温暖、放心、无忧无虑
2、需要没有得到满足的感受：
害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱、忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤、恼怒、愤怒、烦恼、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦、不高兴、 震惊、失望、困惑、茫然、寂寞、孤独、郁闷、难过、悲观、沉重、麻木、精疲力尽、萎靡不振、疲惫不堪、昏昏欲睡、无精打采、尴尬、惭愧、内疚、妒忌、遗憾、不舒服
其次，表达感受时，要区分感受和想法。
想法通常以我觉得、我认为开头，比如我觉得我吉他弹的不好，我认为他是坏人。
那什么是感受呢？ 例如我吉他弹得不好，我很郁闷；我看到他感到害怕。
在现实生活中，我们在表达的过程常常对自己的感受避而不谈，却希望别人能够主动get 到他们的感受，如果别人没有体会到自己的感受，还会责怪别人不理解自己。我以前经常就干这样的事情，不表达自己的感受，还责怪别人不理解自己。别人又不是你肚子里的蛔虫，怎么能知道你在想什么呢。所以要学会表达自己的感受。
将感受憋在心里的人常常会陷入一个死循环：不会表达感受——别人无法了解自己真实的感受——觉得人们冷漠——更不愿意表达自己的感受——觉得人们更冷漠。但其实并不是这样，只是大家都不知道你的感受，只有把自己的感受说出来，别人才有可能给与更多的理解和尊重。
第三个要素，需要。
非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致我们的感受。不好的感受的背后是需要没有得到满足。我们一定要弄清楚我们背后的需要是什么，让清晰的表达出来，只有我们把自己的愿望说的越清楚，他人也就越又可能作出积极的回应。
如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或者反击，反之，如果我们直接说出需要，其他人就有可能做出积极的反应。
在以前听到不中听或者指责的时候，我一般只有2种反应：1、认为自己犯了错。2、指责对方，但非暴力沟通认为我们其实还有两种选择，一种是了解我们的感受和需要，另一种是去体会他人的感受和需要。
我记得一个朋友跟我说过，他听到不中听的话会去思考那个人表达背后真正的含义，然后选择回应的方式。比如听到父母的说教，以前的话就直接回怼，或者不耐烦；而现在能去了解父母的感受以及背后的需要，就觉得可以理解父母了，不会直接回怼，而是耐心的去解释。
把注意力放在需要上，而不是放在指责上，只有这样双方才有可能会静下心来，共同讨论解决方案。
第四个要素，是请求
在表达观察、感受、需要之后，我们要提出自己的请求，满足自己的需要。那以什么样的方式提出请求容易得到积极的回应呢？在这个环节有三个注意事项：
首先，要明确谈话的目的，提出请求之前必须知道你自己的需要是什么，你想要什么，很多人并不知道自己想要什么。对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。
其次，提出的请求需要明确，不能太抽象。
第一，我们提出的请求越具体越好，如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底在想什么。
很多时候我们在表达自己的请求时，会比较的模糊，比如你多关心我一下，这种请求往往会让人感觉到批评，而且没有办法操作，因为怎么才算多关心一下呢？别人还会想，我怎么不关心你呢。
但如果换成这样表达，就明确很多了：你现在加班太严重了，我们都没有交流，希望能和你每周有一次共度晚餐的时间。聊聊天。
第二，请求不要带”不“字，也就是请求不要让别人不做什么，因为我们的大脑没有办法识别“不”字，例如不要想白色的老虎，这个时候你的大脑出现的是哪种动物？白色的老虎对不对？如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且这样的请求还容易引起别人的反感。所以要清楚的告诉对方，我们希望他们做什么。
第三，提出的请求不能抽象，抽象语言让我们不能深度思考也没有办法明确我们内心的需要，具体来说有以下几点坏处：
1、抽象会使我们无法深入了解自己，请求他人采取具体的行动将揭示我们的动机。
2、抽象的语言无助于深化自我认识。
3、抽象的语言妨碍自我认识和与人交流。
为了确保自己提出的请求明确，被他人所理解，提出请求之后最好获得他人的反馈，并了解他人的反应。在了解对方的反应时，我们要能意识到我们想了解的是哪方面的内容，并提出明确的请求。
最后，区分请求和命令，我们要提出请求而不是命令。
一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令时，一个人只能看到2种选择，服从或反抗，不论如何，只要人们认为我们是在强迫他们，那么我们的请求就可能会别看作是命令。 而一个经常受到指责的人也会倾向于将请求解读为命令。
如何区分请求和命令呢， 请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令。如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望越有可能被看作是命令。这将导致恶性循环，因为一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就不会太想满足我们的愿望。
在生活中，如果我们不想勉强人，那么清楚的表明这一点是很重要的-这有助于人们相信我们提出的是请求而不非命令。
在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要 最能体现我们提出的请求还是命令，如果我们愿意去体会是什么使他们无法说 “是” 那么根据我的定义，我们提出的就是请求而非命令。
选择通过请求而非命令来表达愿望，并不意味这，一旦人们说“不，我们就不再去满足自己的需要，但他意味着，除非已经充分体会是什么妨碍了他人说”是“，我们就不会试图说服他们。
非暴力沟通的目的并不去改变别人，以使他们的行动符合我们的利益；非暴力沟通 是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系，使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。一旦人们相信我们看中彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么他们也就会相信我们所表达愿望是请求而不是命令。
然后，坚持非暴力沟通的方式与人沟通很不容易。非暴力沟通是否有用取决于他的请求是否能被满足，在另一些时候，即时我们以适当的方式提出请求，有些人仍会误会以为是命令，特别是当我们出于强势的一方，那些曾受过权威威胁的人尤其容易做出这样的判断。在一些情形中，对方也许需要一些时间来了解我们提出的请求而非命令。
以上就是非暴力沟通的四个要素（观察、感受、需要、请求），让我们快速回忆下这些要素的注意事项：
1、观察：什么是我的观察，注意区分观察与评论
2、感受：我的感受如何，注意区分感受与想法
3、需要：感受不好的背后是未被满足的需要，哪些需要导致了那样的感受
4、请求：请求需要明确而具体，不能抽象；注意是请求而非命令
非暴力沟通的目的帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。我们可以借助这四个要素，诚实的表达自己，另一方面，可以借助这四个要素关切的倾听他人。我们通过体会他们此刻的观察、感受和需要，与他们建立联系，然后聆听他们的请求，发现做什么可以帮助他们。非暴力沟通鼓励倾听，培育尊重和爱，使我们情意相同。
当然如何做到与他人联系，帮助他人，理解他人，这里还需要学会倾听。倾听要注意以下事项：
1、放下已有的想法和判断，全身贯注的体会对方；但并不容易，因为我们会有自己的想法。
2、不管别人用怎样的词汇表达自己，我们都可以用心体会他此刻的观察、感受、需要和请求。
3、我们可以主动表达自己的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。
4、在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。
非暴力沟通还有其他的作用：爱自己、充分的表达愤怒、重获生活的热情、 表达感激，由于时间的关系，这里就不详细介绍，等有机会在写一篇。
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