【新手必看】：如何完成标准的深蹲（徒手深蹲）？

接下来，讲一下这个动作的要领：

1.准备姿势

（1）双脚与肩同宽，微微外展（不超过30°）

（2）髋关节与膝关节充分伸展，身体保持中立位

2.动作执行

下蹲时，膝盖弯曲、外展，同时屁股向后下方移动（说通俗点，就是想像身后有一把椅子，屁股尝试着向后坐），蹲到大腿上表面与地面平行即可（不建议蹲太低，因为蹲太低，会导致身体后侧肌肉链放松，无法维持张力，进而难以维持正确的深蹲底部姿势，同时也不利于发力），然后回到准备姿势。

整个过程，始终要做到以下几点：

（1）身体重心始终放在脚正中心

（2）保持挺胸，腰椎维持正常曲度

（3）膝盖朝向与脚尖方向一致

（4）头部保持中立位

第二部分：错误动作

下面，给大家介绍一下深蹲最常见的七个错误：

第1错误：驼背弯腰

纠正：很多健身新手简单地认为深蹲只是一个腿部训练动作，其实深蹲是个以腿部力量驱动为主，身体其他部分发力配合为辅的全身多关节复合动作。要想完成一个正确的深蹲，就要求我们无论是下蹲还是起身，都需要保持挺胸直背，核心收紧的状态。

第2错误：膝盖内扣

纠正：这个错误可以说是深蹲中最常见的错误了，尤其是当我们大腿疲惫无力或做负重深蹲的时候。这个错误会在下蹲的时候出现，也会在我们起身的时候出现。导致这个错误的原因有很多，最常见的有3个：（1）动作不对；（2）力量不够或者负重太重；（3）大腿内侧过紧。针对第（1）个错误，我们需要学习正确的深蹲动作，即深蹲时始终保持膝盖朝向与脚尖方向一致；针对第（2）个错误，我们需要降低动作难度或者减轻负荷；针对第（3）个错误，我们需要拉伸大腿内侧肌肉。

下面给出解决膝盖内扣的3个小技巧：

技巧1：如果大腿内侧过紧，需要拉伸大腿内侧肌肉

技巧2：借助弹力圈，找到膝盖外展的感觉

技巧3：深蹲时，大腿两侧各立一个泡沫轴，测试膝盖外展的幅度够不够

第3错误：下蹲深度不够

纠正：这个错误也很常见。标准的深蹲动作，需要我们蹲到大腿上表面与地面平行。如果是关节灵活度不够、相关肌肉紧张或柔韧性不足原因导致蹲不下去，则需要具体问题具体解决。

解决下蹲深度不够的小技巧：

在身后放置一个箱子，然后下蹲，可以提升对深蹲深度的感知度。

第4错误：屁股先起来

纠正：这个错误出现在从深蹲底部姿势起身时，当我们的膝盖伸直的时候，髋关节没有打开（屁股起来了，肩膀没有起来）。当我们的双腿疲惫无力或做负重深蹲时，这个错误会更常见。所以，当我们从深蹲底部姿势起身时，应该同时伸膝伸髋，整个躯干作为一个整体起来（屁股和肩膀同时上升）。

第5错误：身体摇晃

纠正：导致这种错误最常见的原因有两个：一个核心没有绷紧，二是两腿发力不均衡。所以，深蹲时应保持核心绷紧，两腿同时发力。

第6错误：脚尖起来

纠正：如果深蹲时脚尖起来，说明身体重心太靠后，重心需要前移。通过不断练习，确保整个过程中身体重心放在脚正中心。

第7错误：脚后跟起来

纠正： 如果深蹲时脚后跟起来，说明身体重心太靠前，重心需要后移。通过不断练习，确保整个过程中身体重心放在脚正中心。